Derrière chaque régime à la mode se cache un déficit calorique régulier. Pas de secret de perte de poids fantaisiste, juste moins de calories. Cela semble assez simple, non ? Pas vraiment. Se lancer dans un voyage de perte de poids est mentalement et physiquement difficile. Et cette composante essentielle de la perte de poids est souvent la partie la plus difficile.
Le roi YouTube de Myprotein, Richie Kirwan, est de retour avec une autre vidéo, expliquant cette fois quels aliments s'approvisionner si vous trouvez que la faim vous empêche de maintenir un déficit calorique.
Avant tout, ce conseil est d'aider à gérer la sensation de faim sur un déficit calorique durable de quelques centaines de calories. Nous ne conseillons pas de réduire drastiquement les calories.
Quels aliments ont le plus d'effet sur la satiété ?
Protéine AKA "Le golden boy du monde de la satiété"
Ce macronutriment de renforcement musculaire est beaucoup plus susceptible de vous rassasier que les autres macronutriments, glucides et lipides.
À tel point qu'une étude à long terme a montré que les personnes suivant un régime riche en protéines, avec environ 30% des calories quotidiennes provenant des protéines, réduisent la quantité totale de nourriture qu'elles mangent en une journée, entraînant une perte de poids à long terme sans la faim.
Mais pourquoi les protéines sont-elles si spéciales lorsqu'il s'agit de réduire la faim ?
Eh bien, c'est là qu'intervient la leptine. La leptine est une hormone sécrétée par les cellules graisseuses. Lorsque les niveaux de leptine baissent, la sensation de faim peut augmenter, c'est pourquoi de nombreuses personnes ont faim lorsqu'elles perdent du poids.
Richie explique qu'il a été démontré qu'un régime riche en protéines peut augmenter la sensibilité à la leptine, ce qui signifie que des niveaux inférieurs ne provoquent pas autant de faim.
Il a également été démontré que les régimes riches en protéines augmentent les hormones PYY et GLP-1, qui contribuent toutes deux à nous sentir rassasiés plus longtemps.
En plus de tout cela, Richie explique que les protéines aident également à réduire les niveaux de ghréline, alias l'hormone de la faim.
Attention :
Il a été démontré que les produits laitiers faibles en gras, les légumineuses, les œufs, le poisson, les viandes maigres et la poudre de protéines ont tous des effets positifs sur la sensation de satiété plus longtemps.
Produits laitiers
Oui, les produits laitiers sont une excellente source de protéines, mais Richie pensait qu'ils méritaient leur propre section sur cette liste, car des études ont montré que les régimes riches en produits laitiers ont entraîné une consommation de calories plus faible et moins de faim.
Richie explique que si la teneur élevée en protéines des produits laitiers peut avoir quelque chose à voir avec cela, les effets des produits laitiers sur la satiété peuvent également être dus à leurs niveaux élevés de calcium.
Des études ont montré que les régimes pauvres en calcium pouvaient augmenter l'appétit, en particulier un appétit pour les aliments plus gras et plus riches en calories.
Le calcium présent dans les produits laitiers est également hautement biodisponible. Cela signifie que le corps l'absorbe facilement.
Attention :
Fromages allégés, yaourt grec, fromage blanc, lait de vache.
Fibre
Si vous avez vu la vidéo sur les fibres, le nutritionniste explique, vous saurez qu'elle présente de nombreux avantages, plus que celui évident lié aux toilettes.
Les fibres peuvent avoir un effet considérable sur l'augmentation de la satiété et la perte de poids.
Tout d'abord, c'est parce que les fibres ralentissent l'absorption des aliments dans l'intestin grêle. Richie dit que cela crée une libération plus régulière de nutriments dans la circulation sanguine, ce qui peut influencer certaines des hormones qui aident à contrôler l'appétit comme le PYY et le GLP-1.
Les aliments riches en fibres aident également à réduire la densité énergétique des aliments, car ils traversent principalement le corps sans fournir d'énergie.
La dernière raison pour laquelle les fibres sont essentielles à la satiété est qu'elles peuvent augmenter le volume de nourriture dans l'estomac en absorbant les liquides.
Attention :
"Quels sont les aliments riches en fibres ?" vous dites. Beaucoup d'avoine, céréales, grains, légumineuses, fruits et légumes. Consultez l'article ci-dessous pour une liste complète.
Caféine
Bonne nouvelle pour tous les buveurs de café. Il a été démontré que la caféine réduit l'apport alimentaire lorsqu'elle est prise ou bue avant un repas. Remplissez cette tasse.
Attention :
Café, pré-entraînement.
Plus d'aliments à faible densité énergétique
Les aliments à forte densité énergétique sont ceux qui contiennent beaucoup de calories par gramme de nourriture. Plus il y a de calories par gramme, plus la nourriture est dense en énergie.
La teneur en eau est un élément clé de la densité énergétique des aliments. Les aliments à forte teneur en eau seront généralement moins denses en énergie, tout en vous rassasiant davantage. Par exemple, 100g d'épinards (très faible densité énergétique) apportent 30 calories pour 100g. En revanche, 100 g de biscuits contiennent environ 460 calories pour 100 g.
Essayez d'ajouter plus de légumes à votre repas, prenez une salade d'accompagnement ou commencez votre repas avec une soupe. Il a été démontré que ces aliments à faible teneur en énergie, riches en fibres et en eau, réduisent la quantité globale de nourriture consommée par les gens au cours d'un repas, car ils sont beaucoup plus rassasiants.
Et cela signifie également que vous consommerez plus de fruits et de légumes, ce qui est toujours une bonne chose.
Attention :
Les fruits et légumes sont votre meilleur pari pour les aliments denses à faible teneur en énergie.
Solides vs Liquides
Les smoothies sont un moyen brillant et pratique d'obtenir rapidement vos micronutriments. Mais Richie souligne que des études ont montré que lorsque le même repas a été consommé sous forme solide et liquide, ceux qui ont consommé la forme solide ont généralement plus d'appétit.
Cela pourrait être dû au fait que le corps n'est pas doué pour se rendre compte que vous consommez des calories lorsque vous les buvez. Il peut donc être préférable d'éviter de boire vos calories.
Évitez les sucreries transformées
Malheureusement, la plupart des biscuits, brioches, gâteaux et autres friandises sont fabriqués avec des ingrédients transformés comme la farine raffinée et le sucre. Cela les rend très pauvres en fibres tout en étant denses en énergie. En d'autres termes, ils sont délicieux et vous donnent beaucoup de calories sans vous rassasier, ce qui vous donne envie de plus.
Richie dit que ces aliments sont bons avec modération, mais ils sont très faciles à trop manger.
Une façon de vous assurer que vous êtes en mesure de manger les aliments que vous aimez (mais ceux qui pourraient être un peu plus transformés) est d'ajouter des aliments pour en faire un repas plus équilibré qui vous gardera rassasié.
Par exemple, si vous voulez une pizza, prenez de la pizza, mais ajoutez une salade d'accompagnement avec beaucoup de fibres pour vous sentir rassasié.
Ou prenez ces biscuits, mais mettez-les sur du yaourt grec pour les protéines et ajoutez des baies pour les fibres.
Attention :
Essayez d'ajouter plus d'aliments entiers à votre alimentation comme une gâterie sucrée. Des choses comme des dattes, des fruits secs, des salades de fruits, etc.
Message à retenir
Perdre du poids est sans aucun doute difficile pour beaucoup, mais il existe des moyens d'augmenter votre facteur de satisfaction tout en continuant à profiter des aliments que vous aimez.
Remplissez votre réfrigérateur de vos légumes préférés et de collations riches en protéines. Et si les fringales surviennent, ajoutez des aliments riches en fibres et en protéines pour créer un repas sain et équilibré qui satisfait à la fois les fringales et les macros.
