Le zinc est un minéral qui joue divers rôles dans l'organisme. Il est à la fois ajouté à certains aliments et naturellement disponible dans d'autres. Le zinc est crucial pour de nombreux rôles dans les réactions métaboliques, la croissance, la formation de protéines, la cicatrisation des plaies et notre système immunitaire.1 Le corps ne stocke pas bien le zinc, nous devons donc l'ingérer quotidiennement à partir de notre alimentation - ou d'un supplément.1 La plupart des adultes besoin entre 11 et 13 mg par jour.2 Cet article présentera 11 aliments riches en zinc afin de vous aider à augmenter votre consommation de ce minéral.
11 aliments riches en zinc
1. Huîtres
Les huîtres sont l'aliment le plus riche en zinc, mais probablement pas le plus courant dans l'alimentation de la plupart des gens. Trois onces contiennent jusqu'à 74 mg de zinc par portion, soit plus de 600 % de ce dont nous avons besoin en une journée. Les huîtres sont également riches en protéines, en oméga-3 et en B-12, ce qui en fait un concentré de nutriments.
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2. Bœuf
Le bœuf est une source de zinc plus couramment consommée, avec trois onces de rôti de mandrin contenant 7 mg de zinc par portion. Riche en protéines et en vitamine B12, le bœuf est une excellente source de protéines animales contenant de nombreux nutriments.
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3. Crabe
Semblable aux huîtres, le crabe contient également une bonne quantité de zinc - 6,5 mg par portion. Le crabe est plus couramment consommé et constitue une source maigre de protéines pour ceux qui suivent un régime pescatarien.
4. Homard
Comme les huîtres et le crabe, le homard est un autre coquillage riche en zinc. Contenant 3,4 mg par portion, le homard est un plat populaire qui peut également vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en zinc.
5. Porc
Pour ceux qui peuvent être allergiques aux crustacés ou qui n'en mangent pas souvent, le porc est une autre source de protéines de zinc qui peut être facilement ajoutée à votre menu. La longe de porc contient environ 3 mg de zinc par portion, tout en étant riche en protéines et faible en gras.
6. Haricots
Si vous recherchez une source végétalienne de zinc, les haricots contiennent environ 3 mg de zinc par portion de ½ tasse, similaire à la quantité contenue dans le porc. Regorgeant également de fibres, de vitamines et de protéines, les haricots sont un excellent plat d'accompagnement ou une source principale de protéines pour augmenter votre apport en zinc.
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7. Céréales enrichies
Si vous n'êtes pas fan des huîtres et que vous voulez vous assurer d'avoir du zinc dans votre alimentation, de nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont enrichies en zinc - et d'autres vitamines et minéraux importants - pour aider à augmenter votre apport. La plupart des céréales enrichies contiennent 25 % de vos besoins quotidiens, soit environ 2,8 mg de zinc.
8. Poulet
Le poulet à la viande brune contient jusqu'à 2,4 mg de zinc par portion de 3 onces et la poitrine de poulet contient 1 mg par portion. Le poulet est une excellente source de protéines et est très courant dans l'alimentation de la plupart des gens.
9. Yaourt
En plus d'être riche en calcium et en protéines, le yogourt contient également 1,7 mg de zinc. Le yaourt est un excellent ajout à un shake ou un smoothie post-entraînement ou comme collation.
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10. Fromage
Autre source laitière de zinc, le fromage contient près de 1 mg de zinc par portion, ce qui contribue à augmenter votre total quotidien. Bien que riche en graisses saturées, le fromage apporte également du calcium et des protéines à votre alimentation.
11. Avoine
L'avoine ordinaire contient également environ 1 mg de zinc par portion, ce qui fait de cette source de zinc végétalien à grains entiers une autre bonne option pour ajouter du zinc à votre alimentation. Seul ou mélangé dans un smoothie, l'avoine est une façon nutritive de commencer votre journée avec des fibres de grains entiers et des vitamines B.
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Message à retenir
Bien que le zinc soit crucial pour de nombreux processus dans notre corps, nous ne pensons probablement pas trop à sa quantité dans nos aliments. Bien que la variété d'aliments riches en zinc contiennent à la fois des options à base d'animaux et de plantes, vous pouvez également prendre un supplément de zinc si vous essayez de vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens en zinc.
