La vitamine K est un nutriment liposoluble qui joue un rôle crucial dans la santé des os et la coagulation sanguine. Il est recommandé aux adultes de consommer entre 90 et 120 mcg de vitamine K par jour. Mais d'où faut-il s'en procurer ? Nous avons dressé une liste de 15 aliments riches en vitamine K, donc en consommer suffisamment dans votre alimentation ne devrait plus jamais être un problème.
Il est bien connu que de nombreuses vitamines et minéraux sont essentiels à notre santé, mais la vitamine K est unique en ce sens que son apport doit être surveillé chez ceux qui prennent des médicaments anticoagulants, vous devriez donc parler à votre médecin avant de faire des changements alimentaires importants.
15 aliments riches en vitamine K
Chou vert
Les légumes-feuilles foncés sont généralement associés à des niveaux élevés de vitamine K, et le chou vert contient 105 mcg dans seulement deux cuillères à soupe de légumes verts cuits. Bien que denses en de nombreux autres nutriments, ces légumes verts sont particulièrement riches en vitamine K.
Feuilles de navet
Les feuilles de navet, bien que moins consommées que les feuilles de chou vert, contiennent la même quantité (105 mcg) de vitamine K dans seulement deux cuillères à soupe cuites. Ceux-ci peuvent être utilisés dans n'importe quel plat de légumes verts braisés ou ajoutés à un assortiment de laitue frisée.
Épinards
Les épinards sont une source de vitamine K couramment consommée, contenant 145 mcg dans une tasse d'épinards crus. Remplis de nutriments, les épinards peuvent être ajoutés aux smoothies sans trop en changer la saveur, brouillés avec des œufs ou servis en salade. Les épinards sont également une bonne source végétale de fer.
Chou frisé
Le chou frisé est un autre vert populaire riche en vitamine K, contenant plus de 140 mcg dans deux cuillères à soupe cuites ou une tasse crue. Le chou frisé est également riche en vitamine A, en calcium et en potassium, ce qui le rend très dense en nutriments pour si peu de calories (environ 35 kcal dans une tasse).
Laitue romaine
Bien qu'elle ne soit pas aussi foncée que le chou frisé ou les épinards, la laitue romaine est un autre vert riche en vitamine K, avec environ 60 mcg dans une tasse de laitue crue. Populaire dans les salades César, la romaine contient également des niveaux élevés de vitamines C, K et de folate (B9).
Laitue frisée verte
La laitue frisée verte est plus riche en vitamine K que la laitue romaine, contenant environ 100 mcg dans une tasse. Populaire dans les salades, la laitue frisée a une couleur vert foncé mais un goût plus doux que le chou frisé ou les épinards. Une tasse ne contient que cinq calories.
Brocoli
Le brocoli est riche en vitamine K, avec 90 mcg dans une tasse de brocoli cru et environ 110 mcg dans une tasse de brocoli cuit. Bonne source de calcium, de fer et d'autres minéraux, le brocoli ajoute également des fibres et de la saveur à de nombreux plats.
Chou
Populaire comme aliment diététique à part entière, le chou peut être cuit dans des soupes, mangé râpé dans des salades ou même mis dans des sautés. Ce légume polyvalent est faible en calories (environ 6 calories par feuille), mais il contient une quantité modérée de vitamine K (58 mcg par tasse) et représente environ 15 % de vos besoins quotidiens en vitamine C.
Choux de Bruxelles
Populaires dans le monde entier, les choux de Bruxelles ressemblent à des mini-choux et contiennent des nutriments similaires, les germes contenant environ 120 mcg de vitamine K par demi-tasse. Très denses en nutriments, elles contiennent également plus que vos besoins quotidiens en vitamine C par tasse, plus environ 13 g de fibres alimentaires.
Oignons de printemps
Bien que les oignons de printemps ne soient pas un légume traditionnel à feuilles vertes foncées, ils contiennent toujours beaucoup de vitamine K, avec environ 207 mcg par tasse. Souvent utilisées en garniture ou en cuisine, elles sont également riches en vitamines A et C.
Asperges
Les asperges contiennent environ 70 mcg de vitamine K par tasse. Il est faible en calories et apporte également des fibres et du folate à votre alimentation ainsi que des protéines (environ 4 g par tasse).
Fèves de soja
Les graines de soja sont une excellente source de protéines végétaliennes, avec 33 mcg de vitamine K par portion. Ils sont également de bonnes sources de fibres, de phosphore et de potassium.
Huile de soja
Comme les graines de soja, l'huile de soja peut contribuer à votre apport quotidien en vitamine K. Souvent présente dans les vinaigrettes ou utilisée comme huile de cuisson, l'huile de soja contient 3,4 mcg de vitamine K dans une seule cuillère à soupe.
Édamame
Riche en fibres et en protéines, l'edamame est une autre forme de soja populaire pour sa saveur et sa valeur nutritive. C'est aussi une bonne source végétalienne de fer, contenant environ 45 mcg par tasse.
Avocat
L'avocat est un fruit riche en vitamine K, avec une tasse contenant jusqu'à 50 mcg. C'est aussi une source de graisses saines et contient 3 g de protéines par tasse.
L'avocat n'est pas non plus un poney à un tour. Découvrez ci-dessous ses autres avantages…
Foie de boeuf
Le foie de bœuf est loin d'être l'aliment le plus populaire, mais il est incroyablement dense en nutriments, avec 100 g de foie de bœuf contenant 92 mcg de vitamine K, ainsi que de la vitamine A, de l'acide folique et du fer.
Message à retenir
La vitamine K est cruciale pour notre santé globale, il est donc important que nous essayions de consommer des aliments riches en vitamine. Il vaut la peine de les garder à l'esprit pour vous aider à obtenir votre apport quotidien recommandé. Et si vous avez encore du mal à en consommer suffisamment dans votre alimentation, vous pouvez envisager de prendre de la vitamine K à partir d'un supplément si votre médecin pense que cela serait bénéfique.
