Tracye McQuirter, une experte en mode de vie végétalien, est dans la cinquantaine - et dans son nouveau livre, Végétalienne sans âge, elle fait équipe avec sa mère de 80 ans, Mary, pour partager les secrets pour se sentir et avoir l'air incroyable, quelle que soit l'année de votre naissance. Tracye, l'auteur du révolutionnaire Par Any Greens Necessary—le premier guide végétalien pour les femmes afro-américaines—est végétalienne depuis plus de 30 ans, et cela a complètement transformé sa santé et sa vie. Dans cet extrait, elle partage les cinq règles alimentaires qu'elle suit pour se sentir bien au quotidien.
Les gens ont tendance à penser que devenir végétalien signifie s'engager dans une vie de préparation de repas déroutante et laborieuse. Mais cela ne doit pas être compliqué. Au moment de choisir quoi manger chaque jour, ma mère et moi suivons quelques principes alimentaires simples. Ce sont les cinq que nous respectons pour nous assurer que la nourriture que nous mangeons est nutritive, délicieuse et facile.
1. Gardez une base saine
Nous nous assurons de manger chaque jour ces types centraux d'aliments à base de plantes entières :fruits ; des légumes; grains entiers; et les haricots, les noix et les graines. Créer nos repas à partir de ces aliments nous offre des moyens illimités de savourer des plats sains et savoureux qui répondent à tous nos besoins nutritionnels.
Voici à quoi cela ressemble :
FRUITS :2 tasses par jour.
Une tasse équivaut à peu près à un morceau de fruit, comme une banane, une orange, une pomme, un pamplemousse ou une poire. C'est aussi la même chose qu'une tasse de myrtilles, de raisins ou de fraises (ou environ huit grosses fraises) ou une tasse de fruits hachés. Pour les fruits secs, comme les raisins secs et les abricots secs, c'est environ une demi-tasse par jour.
LÉGUMES :2½ tasses par jour.
Une tasse équivaut à peu près à dix bouquets de brocoli, douze petites carottes, une grosse patate douce, 1 tasse de betteraves tranchées, 1 tasse de courgettes hachées ou 1 tasse de chou vert sauté. Et 2 tasses de légumes-feuilles foncés crus sont considérées comme l'équivalent de 1 tasse de légumes. (Plus d'informations sur les verts feuillus foncés, ci-dessous.)
GRAINS ENTIERS :1½ tasse par jour.
Il est assez facile de manger une tasse et demie de gruau cuit, de riz noir, de quinoa, de millet ou de pâtes de grains entiers chaque jour. Une tranche de pain de grains entiers ou une tortilla de grains entiers équivaut également à ½ tasse de grains entiers. Ainsi, manger un seul sandwich vous permet d'atteindre les deux tiers de l'apport quotidien recommandé.
HARICOTS, NOIX ET GRAINES :1½ tasse de haricots et ¼ tasse de noix par jour.
Manger une tasse et demie de haricots par jour peut inclure un bol chaud de soupe à base de lentilles, de haricots noirs ou de pois cassés. Et les amandes, les noix ou les noix de cajou peuvent être ajoutées à un smoothie du matin.
2. Gardez votre équilibre
Nous créons des repas bien équilibrés. Que ce soit dans un smoothie pour le petit-déjeuner, une salade pour le déjeuner ou un sauté pour le dîner, nous nous assurons de manger une source principale de protéines (de haricots ou de noix), de graisses saines (de noix) et de glucides complexes (de grains entiers, de légumes , et fruits).
À quoi cela ressemble-t-il en pratique ? Pour une assiette typique de 9 pouces, vous devez en remplir la moitié avec des fruits et légumes, un quart avec des haricots et l'autre quart avec des grains entiers. Même avec un wrap, un burrito ou une soupe, vous voulez inclure des fruits (rappelez-vous que les tomates sont techniquement des fruits), des légumes, des grains entiers et des haricots.
3. La santé est dans la teinte
Nous nous assurons que nos repas reflètent l'arc-en-ciel de couleurs dans les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots et les noix. Les couleurs ou pigments des aliments d'origine végétale proviennent de composés phytochimiques. Ces composés phytochimiques sont des composés protecteurs qui offrent de nombreux avantages pour la santé, en aidant à prévenir et à inverser nos principales maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète, en renforçant notre système immunitaire et en facilitant la digestion. Ainsi, la santé est dans la teinte, et plus la couleur est sombre et lumineuse, plus les bienfaits pour la santé sont importants.
Vous voulez profiter chaque jour des bienfaits pour la santé de l'arc-en-ciel alimentaire ? Eh bien, vous mangez probablement déjà au moins des aliments aux couleurs vives tous les jours. Une orange, des tomates, des carottes ? Commencez simplement à améliorer votre jeu en incluant au moins deux à trois couleurs vives à chaque repas, des haricots rouges à l'aubergine violette, en passant par la courge jaune.
4. Par tous les greens nécessaires
Nous mangeons des légumes-feuilles foncés deux à trois fois par jour, car ils fournissent le plus de nutriments de tous les aliments. Ma mère et moi mangeons chacune environ un bouquet standard de légumes verts ou 12 à 15 feuilles par jour. Je crois que c'est l'une des clés de notre santé et de notre longévité, en plus de manger des aliments entiers.
Essayez de manger au moins 4 tasses de légumes-feuilles foncés chaque jour, ce n'est pas aussi difficile que vous ne le pensez. Voici à quoi cela pourrait ressembler :
BOISSON DU MATIN :Ajoutez 1 à 2 tasses d'épinards ou de chou frisé frais ou surgelés à un smoothie aux fruits.
DÉJEUNER :Prenez 2 tasses de chou frisé, de roquette, de feuilles de pissenlit ou d'une autre combinaison de légumes-feuilles foncés comme base de votre salade.
DÎNER :Ajoutez des blettes très finement hachées comme garniture aux autres types de légumes que vous avez pour le dîner.
5. Petit c'est tout
Nous mangeons quatre à cinq petits repas tout au long de la journée, plutôt que trois gros repas. Nous avons constaté que cela nous aide à maintenir notre niveau d'énergie.
Voici à quoi ressemble habituellement notre journée dans une assiette :
MATIN :Smoothie vert
MI-MATINEE :Gruau aux noix et aux fruits
DÉJEUNER :Soupe et salade
MILIEU D'APRÈS-MIDI :Houmous et avocat avec craquelins de grains entiers
DÎNER :Wrap aux légumes ou pizza aux légumes.
Basé sur des extraits de Ageless Vegan de Tracye McQuirter avec Mary McQuirter avec la permission de De Capo Life Long Books, une empreinte de Perseus Books, LLC, une filiale de Hachette Book Group, Inc. Copyright © 2018 .
