Le groupe de vitamines connu sous le nom de complexe de vitamines B joue de nombreux rôles pour nous maintenir en bonne santé et actifs. Vous entendrez peut-être parler de vitamines B incluses dans des suppléments qui promettent une énergie plus élevée, et c'est parce que de nombreuses fonctions de la vitamine B sont liées au métabolisme des aliments.
Des niveaux optimaux de vitamines B peuvent aider notre corps à mieux absorber et utiliser les nutriments contenus dans les aliments, ce qui peut avoir un impact sur les performances de l'entraînement. Cet article vous aidera à découvrir les avantages du complexe de vitamines B, ainsi que les sources alimentaires et les signes potentiels de carences, lorsque les suppléments peuvent être particulièrement utiles.
Dans cet article, vous trouverez :
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Qu'est-ce que le complexe de vitamines B ?
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Symptômes de carence en complexe B
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Qui devrait le prendre ?
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Avantages du complexe B
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Dosage du complexe B
Qu'est-ce que le complexe de vitamine B ?
Le complexe de vitamines B est le terme désignant un groupe de vitamines B dont notre corps a besoin pour une santé optimale. Parce qu'ils sont solubles dans l'eau (se dissolvent dans l'eau) au lieu d'être liposolubles, ils ne sont pas stockés dans notre corps et doivent être obtenus quotidiennement à partir de notre alimentation ou de suppléments, bien qu'en petites quantités. Les vitamines B ont un impact sur l'appétit, la vision, la peau, les nerfs et la formation des globules rouges. Le complexe de vitamines B comprend :
- B1 (thiamine) — essentiel pour la croissance, le développement et le fonctionnement des cellules de notre corps
- B2 (riboflavine) - joue un rôle clé dans l'exploitation de la nourriture que nous mangeons pour l'énergie et pour la croissance et la fonction cellulaire
- B3 (Niacine) - joue un rôle dans la conversion des aliments en énergie, ainsi que dans la digestion, la peau et le fonctionnement des cellules nerveuses
- B5 (acide pantothénique) — aider à convertir nos aliments en énergie; crucial pour fabriquer et décomposer les graisses
- B6 (pyridoxine) - utilisé pour de nombreuses fonctions métaboliques, l'immunité et joue un rôle dans le développement du cerveau
- B7 (Biotine) — joue un rôle dans le métabolisme des trois macronutriments (protéines, glucides et lipides)
- B9 (acide folique) — crucial pour la division cellulaire et la formation d'ADN, ce qui le rend particulièrement important dans l'alimentation des femmes enceintes
- B12 (cobalamine) - similaire en fonction à d'autres vitamines B (développement des globules rouges, fonction neurologique, formation d'ADN) mais ne se trouve naturellement que dans des sources d'origine animale
Certains suppléments de vitamines du complexe B contiennent également de la vitamine C, car elle est également soluble dans l'eau. Les vitamines B sont présentes dans de nombreuses sources de protéines d'origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs, le lait et le porc. Les sources alimentaires à base de plantes comprennent les légumes-feuilles, les haricots, les grains entiers et les noix.
Parce que les vitamines B sont si cruciales pour la santé, de nombreux aliments en ont ajoutés pendant la transformation, appelée fortification. Les aliments comme les céréales pour petit-déjeuner et les pains, étant donné qu'ils sont si largement consommés, sont généralement enrichis en vitamines B.
Symptômes de carence en complexe de vitamine B
Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de complexe de vitamines B dans votre alimentation, les carences peuvent se manifester de différentes manières. La plus courante est l'anémie, lorsque vous avez un faible taux de vitamine B12 et/ou B6 et que votre sang ne peut pas transporter suffisamment d'oxygène dans votre corps. Cela peut inquiéter ceux qui suivent un régime végétalien, car les produits d'origine animale sont des sources courantes de ces vitamines B.
Les symptômes de l'anémie comprennent des maux de tête et la fatigue, la faiblesse, le froid ou des étourdissements.Bien qu'il existe de nombreuses causes d'anémie, de faibles niveaux de B6 et de B12 peuvent contribuer à l'anémie chronique.
D'autres symptômes courants de carences en vitamine B apparaissent sur la peau, les ongles et les cheveux, comme des éruptions cutanées ou des fissures cutanées. Une carence à long terme en thiamine provoque le béribéri (picotements/engourdissements, perte musculaire). Une carence chronique en vitamine B3, ou niacine, entraîne une affection connue sous le nom de pellagre, qui provoque des problèmes digestifs et cognitifs. Le folate a un impact sur la production de cellules et de protéines, de sorte qu'une carence peut avoir un impact sur la croissance des adultes et des bébés en développement.
Qui devrait prendre le complexe de vitamine B ?
Bien que les vitamines B soient couramment présentes dans les aliments, il existe plusieurs groupes d'individus en particulier qui peuvent bénéficier de la prise de suppléments de complexe de vitamines B :
- Ceux qui ont un régime pauvre en calories
- Végétaliens (généralement pauvres en B12)
- Vieillissement et autres conditions ayant un impact sur l'apport alimentaire
- Ceux qui ont des troubles digestifs qui pourraient avoir une malabsorption des aliments
Votre médecin peut prescrire une simple analyse de sang pour diagnostiquer une carence. Comme vous pouvez le voir dans ces groupes, toute personne qui ne suit pas un régime calorique bien équilibré et adéquat peut bénéficier d'un supplément de complexe de vitamines B.
Avantages du complexe de vitamine B
Les avantages de la prise de complexe de vitamines B sont liés à ses nombreux rôles dans le fonctionnement de notre corps. En plus de prévenir les conditions associées aux carences en vitamine B, il peut aider à augmenter l'énergie et à maximiser les performances de votre entraînement.
Avoir les bons niveaux de vitamines B améliore la digestion et l'absorption des nutriments et maintient vos cheveux, votre peau et vos ongles en bonne santé. Garantir des niveaux adéquats de vitamines B peut améliorer l'humeur et la cognition, et certaines recherches montrent des avantages dans d'autres problèmes de santé.
Dosage et effets secondaires du complexe de vitamine B
Étant donné que les vitamines du complexe de vitamines B sont solubles dans l'eau, elles ne sont pas stockées dans notre corps et une surdose n'est généralement pas un problème. Cependant, vous pouvez ressentir des effets secondaires à de très fortes doses d'une vitamine ou d'un supplément particulier.
Par exemple, commencer un supplément de niacine (B3) peut provoquer des rougeurs de la peau, et l'acide pantothénique (B5) peut provoquer des maux d'estomac.
La liste suivante montre les quantités de chaque vitamine B nécessaires quotidiennement pour les adultes - gardez à l'esprit que nous obtenons une grande partie de cette quantité de la nourriture, donc un supplément n'a pas besoin de contenir plus que ces quantités :
- B1 – Thiamine :1,1-1,2 mg par jour
- B2 – Riboflavine :1,1-1,3 mg par jour (ceux qui évitent les produits laitiers ou qui sont végétaliens ou végétariens peuvent avoir besoin de plus)
- B3 – Niacine :14-16mg par jour
- B5 – Acide pantothénique :5mg par jour
- B6 – Pyridoxine :1,2 – 1,3 mg par jour (si plus de 50 ans augmente à 1,5-1,7 mg)
- B7 – Biotine :30 mcg par jour de biotine
- B9 – Folates :adultes 400mg par jour et femmes enceintes 600mg, mais pas plus de 1000mg
- B12 – Cobalamine :2,4mg par jour
Deux éléments à noter :il existe une limite supérieure établie pour l'acide folique (B9), ce qui signifie qu'une quantité supérieure à cette quantité peut être préjudiciable à la santé. La vitamine B12 est une vitamine qui est généralement complétée seule car elle n'est pas toujours bien absorbée par ses sources alimentaires.
Pour cette raison, il est disponible sous plusieurs formes de suppléments oraux différents, ainsi qu'en injection de force sur ordonnance.
Message à retenir
De nombreuses vitamines du complexe B se trouvent dans les aliments de tous les jours, mais il est possible de devenir déficient avec un apport alimentaire insuffisant ou des problèmes d'absorption. Pour cette raison, une vitamine du complexe B (seule ou dans le cadre d'une multivitamine) peut aider à couvrir vos besoins quotidiens. Parce que les vitamines du complexe B sont solubles dans l'eau, elles ne restent pas stockées dans notre corps et doivent être ingérées quotidiennement.
Étant donné que les suppléments en vente libre peuvent interagir avec d'autres médicaments que vous prenez, parlez-en à votre médecin si vous êtes préoccupé par votre besoin éventuel d'un supplément.
