Il existe un dicton célèbre :"Lorsque vous ne planifiez pas, vous prévoyez d'échouer". Avec la nouvelle année 2016 ici, beaucoup d'entre nous cherchent à améliorer divers aspects de notre vie et l'optimisation de la composition corporelle ainsi que l'amélioration des performances en salle de sport font certainement partie de nos objectifs communs. Associée à un programme d'entraînement solide, la mise en œuvre d'un plan de nutrition structuré peut grandement nous aider à atteindre nos objectifs de mise en forme.
Bien qu'il existe de nombreuses façons de structurer l'intervention nutritionnelle, le comptage des macronutriments également connu sous le nom de régime flexible ou IIFYM (If It Fits Your Macros) a été une approche très populaire et pour de bonnes raisons :il vous permet d'avoir des aliments que vous aimez manger de temps en temps, sa flexibilité dans les choix alimentaires vous permet de profiter d'occasions sociales, et cela fonctionne tout simplement.
Cependant, de nombreuses personnes n'ont pas encore essayé cette approche car elles ne savent pas exactement comment configurer leur ratio de macronutriments pour atteindre efficacement leurs objectifs. Dans l'article d'aujourd'hui, mon objectif est de fournir un guide simple en 4 étapes pour calculer combien de grammes de graisses, de protéines et de glucides vous voulez manger pour vos résolutions de remise en forme du nouvel an.
Que vous souhaitiez perdre de la graisse, gagner du muscle ou maintenir votre poids corporel actuel, vous disposerez d'outils et d'informations pour ajuster votre ratio macro en fonction de vos besoins.
Calculez vos calories d'entretien
Nous commençons d'abord par calculer notre niveau de calories de maintien. Ici, nous définissons le niveau de calories de maintien comme la quantité de calories que nous devons manger quotidiennement afin de maintenir notre poids corporel actuel. Ce niveau variera d'une personne à l'autre en fonction du sexe, de l'âge, du niveau d'activité et d'autres facteurs.
Il existe de nombreuses façons d'évaluer les calories de maintien à l'aide de divers tests en laboratoire, en gardant une trace du poids corporel et de l'apport alimentaire pendant une période prolongée, etc., nous pouvons utiliser le calcul simple suivant pour estimer un bon nombre de départ :
Par exemple, pour une personne de 200 lb, son niveau de maintien calorique quotidien est estimé entre 2 800 et 3 400 calories. Si vous êtes une femme avec une silhouette plus petite et/ou avez un style de vie inactif, vous voudrez utiliser le nombre plus proche de 14. Si vous êtes un homme avec une silhouette plus grande et/ou avez un style de vie actif, alors vous voudriez pour utiliser le nombre le plus proche de 17.
Une fois que vous avez calculé votre niveau de calories de maintien, ajustez votre objectif calorique quotidien en soustrayant ou en ajoutant 300 à 500 kcals à votre niveau de calories de maintien en fonction de votre objectif . Si vous voulez perdre du poids, vous devez soustraire 300 à 500 kcal. Si vous voulez prendre du poids, vous en ajouterez.
Définissez votre protéine
La protéine est le macronutriment le plus important lorsqu'il s'agit d'améliorer la composition corporelle, et c'est donc une bonne idée de commencer par définir vos besoins en protéines. Tout comme les besoins caloriques, vos besoins en protéines varient en fonction de plusieurs facteurs, notamment votre niveau d'activité, votre masse musculaire, votre âge d'entraînement, etc. et 1,4 gramme de protéines par kilo de poids corporel .
Par exemple, pour une personne de 200 lb, ses besoins quotidiens recommandés en protéines se situeraient entre 160 et 280 grammes. Les protéines ont également tendance à être le macronutriment le plus rassasiant, donc si vous suivez un régime ou si vous aimez vous sentir rassasié après les repas, vous pouvez envisager de manger des quantités de protéines plus élevées.
Déterminer votre apport en graisses alimentaires
Une fois que vous avez défini vos besoins en protéines, il est temps de déterminer combien de grammes de matières grasses vous voudriez consommer quotidiennement. Parce qu'un gramme de matières grasses apporte plus de calories (9kcals/g) qu'un gramme de protéines ou de glucides (4kcals/g), les gens pensent souvent que c'est une bonne idée de supprimer complètement les graisses alimentaires de leur alimentation. C'est une grosse erreur car une quantité adéquate de graisse est cruciale pour réguler les niveaux d'hormones, maintenir la santé des articulations, etc., ce qui en retour peut aider non seulement à la santé mais aussi à l'amélioration de la composition corporelle. La recommandation générale d'apport quotidien en matières grasses se situe entre 20 % et 40 % de votre apport calorique quotidien .
Par exemple, pour une personne de 200 lb avec 3 000 kcal comme apport calorique quotidien, elle voudrait consommer entre 600 et 1 200 kcal de graisse, ce qui équivaut à entre 600/9 =66,7 grammes de matières grasses et 1200/9 =133,3 grammes de matières grasses. Si vous préférez manger des aliments gras (steak, œufs entiers, beurre, fromage, etc.), vous devez augmenter votre apport en matières grasses. Si vous préférez manger plus d'aliments riches en glucides (pain, riz, pâtes, céréales, etc.), vous devriez alors réduire votre apport en graisses.
Calculer l'apport quotidien en glucides
Après avoir défini votre objectif calorique, votre cible protéique et votre apport en matières grasses, vous souhaitez enfin calculer le nombre de grammes de glucides que vous consommerez quotidiennement. Les calories qu'il vous reste en soustrayant votre objectif calorique quotidien par l'apport calorique de vos protéines et lipides détermineront le nombre de grammes de glucides que vous consommerez . Par exemple, pour un individu de 200 livres avec un objectif de 3 000 kcal, 200 grammes d'apport en protéines et 100 grammes d'apport en matières grasses, il aura 3 000 – (200*4) – (100*9) =1 300 kcal qui proviendront de glucides, ce qui équivaut à 1300/4 =325 grammes de glucides.
Message à retenir
Alors voilà. Après quelques calculs mathématiques, vous avez maintenant de bonnes estimations du nombre de grammes de chaque macronutriment que vous souhaitez consommer pour atteindre vos objectifs de mise en forme. N'oubliez pas qu'il s'agit simplement d'un point de départ et d'une ligne directrice sur la façon de calculer votre propre ratio individuel de macronutriments et cela peut et doit changer en fonction de la façon dont votre poids corporel réagit à ces estimations, du macronutriment que vous préférez manger, etc.
Vous êtes un individu unique, et votre alimentation devrait l'être aussi. En suivant et en mettant en œuvre ce guide simple en 4 étapes, vous disposerez d'outils et de connaissances sur le fonctionnement de votre corps en réponse à différents ratios de macronutriments et sur la manière dont vous pouvez ajuster votre apport alimentaire pour répondre à vos besoins.
