Vous êtes-vous déjà retrouvé à devenir un peu trop mou autour de votre taille au plus profond de votre phase de prise de muscle ? Vous aimeriez gagner quelques grammes de muscle en plus mais vous hésitez car vous ne voulez pas devenir trop moelleux. À ce stade, vous vous demandez :« Dois-je abandonner la prise de masse et commencer à suivre un régime ? » Et avant que vous ne vous en rendiez compte, vous répétez encore et encore ce cycle de gonflement et de coupe de courte durée, et vous n'allez nulle part en termes de progrès global pendant des mois et des années.
Nous sommes tous passés par là, et ce n'est pas une expérience agréable. Ici entre une mini coupe pour perdre du gras rapidement à notre secours !
Qu'est-ce qu'une mini coupe ?
Une mini-coupe est une brève période de perte de graisse qui est généralement beaucoup plus courte et plus agressive par rapport à une phase prolongée de perte de graisse/régime. L'objectif principal d'une mini-coupe est de perdre une partie de la graisse indésirable que l'on a accumulée au cours d'une phase de gain. Il se concentre sur la perte d'autant de graisse que possible en un minimum de temps afin qu'il puisse continuer à passer plus de temps dans une phase de gain, ce qui se traduit par une hors-saison plus efficace en termes de force et de gain musculaire.
On peut utiliser une mini-coupe comme pont entre les phases de gain musculaire qui les aiderait à passer plus de temps en un an en surplus calorique sans mettre trop de graisse corporelle supplémentaire. Vous pouvez également utiliser une mini-coupe pour un événement ou une occasion qui se prépare dans quelques semaines et pour laquelle vous souhaitez vous pencher.
Longueur d'une mini coupe
Comme mentionné ci-dessus, les mini coupes durent beaucoup moins longtemps ; une mini-coupe idéale peut durer environ 4 à 6 semaines, tandis qu'une phase prolongée de perte de graisse/régime peut durer 12 à 16 semaines et plus. La raison pour laquelle nous voulons que la durée d'une mini-coupe dure si courte est que nous voulons éviter tout type d'adaptation métabolique qui peut se produire avec une phase de perte de graisse prolongée.
Bien que le degré de restriction calorique soit plus important avec une mini coupe, puisque le temps que nous passons en déficit calorique est si court, nous serons en mesure d'atténuer, voire d'éviter, tout inconvénient associée à une adaptation métabolique telle qu'un taux métabolique au repos plus lent.
Comment configurer l'apport calorique pendant une mini-coupe
Une bonne façon de penser à quoi ressemblerait une mini coupure est de la considérer comme un vol ! Nous voulons entrer et sortir aussi rapidement que possible tout en veillant à perdre la quantité de graisse corporelle souhaitée. Par conséquent, le degré de déficit calorique sera nettement supérieur à ce que nous utiliserions pour nous enfoncer dans une phase de perte de graisse plus longue.
Une bonne règle de base est de commencer avec un apport calorique de 10 à 12 kcals multiplié par votre poids corporel en livres. Plus proche de 10 si vous avez plus de graisse corporelle à perdre, et plus proche de 12 si vous en avez moins. Par exemple, un individu de 180 lb aurait un apport calorique quotidien compris entre 1 800 kcal et 1 960 kcal. Ce déficit calorique agressif nous permettra de nettoyer rapidement certains des résidus de notre phase de gain précédente et de passer à la suivante.
Comment configurer le cardio pendant une mini coupe
Puisque nous créons déjà un déficit calorique agressif du point de vue de l'alimentation, il n'est pas nécessaire de tout mettre en œuvre sur le cardio, bien qu'un peu de cardio ajouté puisse nous apporter des résultats encore meilleurs en créant une plus grande déficit et aide à la mobilisation des graisses dans notre corps.
Cependant, il y a une mise en garde. Si nous ajoutons trop de séances de cardio au point où la qualité de notre entraînement en résistance est dégradée, nous voudrons peut-être abandonner les séances de cardio. N'oubliez pas que notre corps ne discrimine pas d'où vient le déficit calorique; c'est-à-dire que tant que nous créons suffisamment de déficit calorique dans notre alimentation, nous perdrons du poids sans faire de séances de cardio supplémentaires. Ne tombez pas dans le piège de penser que vous DEVEZ faire du cardio pour perdre du poids. Maintenir la qualité (c'est-à-dire l'intensité, le volume et la fréquence) de notre entraînement en résistance garantira que le poids perdu à cause d'un régime est principalement dû à la perte de graisse et non à la perte de muscle.
Inverser une mini-coupe et revenir à gagner
En suivant les directives ci-dessus, vous pouvez vous attendre à perdre une quantité notable de graisse corporelle en 4 à 6 semaines. Étant donné qu'une mini-coupe est si courte qu'elle a un impact négatif sur notre métabolisme, il n'est pas nécessaire de suivre un «régime inversé» lent et contrôlé à partir d'une mini-coupe comme si vous le feriez à la fin d'une phase prolongée de perte de graisse.
Nous abandonnerions d'abord complètement toutes les séances de cardio ajoutées - si vous en avez ajouté pendant la mini-coupe - et revenons au protocole cardio que vous utilisiez pendant votre phase de gain. Nous ramenons simultanément notre apport calorique à un niveau d'entretien pendant environ une semaine. Ensuite, rajoutez des calories à votre niveau de surplus d'origine au cours des deux prochaines semaines environ.
Message à retenir
Intégrer une mini coupe peut être très bénéfique pour :
- Quelqu'un qui cherche à gagner du muscle sans prendre trop de graisse corporelle
- Quelqu'un qui a été dans le cycle sans fin de gagner du muscle et de perdre de la graisse sans aller nulle part pendant des mois et des années.
Une mini-coupe doit être agressive en termes de déficit calorique (10-12kcals fois le poids corporel en livres) et ne doit pas durer plus de 6 semaines. Si vous trouvez que vous avez besoin de plus de 6 semaines pour nettoyer la graisse corporelle, alors vous devriez peut-être réduire la quantité de surplus que vous vous mettez avec votre phase de gain - de nombreux experts recommandent un surplus calorique plus modéré pendant la phase de gain, qui est d'environ 300 -500 kcals au-dessus du niveau de maintenance avant d'atteindre un plateau.
