Que vous retardiez votre sommeil à cause des jeux vidéo, de 9Gag ou de Reddit, votre privation de sommeil pourrait avoir des effets secondaires très graves. La privation de sommeil chronique et partielle affecte non seulement votre humeur, mais elle entraîne une somnolence diurne, des maux de tête et une mauvaise concentration, pour n'en nommer que quelques-uns.
L'hormone mélatonine est sécrétée par la glande pinéale dans le cerveau, quelque part entre 21h et 22h. Il aide à maintenir le rythme circadien du corps et régule d'autres hormones comme le moment et la libération des hormones reproductives féminines. Lorsqu'il fait sombre, votre corps produit plus de mélatonine, et lorsqu'il fait clair, la production de mélatonine diminue.
Vous pouvez voir pourquoi apprendre à améliorer et à protéger votre production de mélatonine est important pour votre état de bien-être général. Mais que se passe-t-il lorsque nous ne prenons pas les mesures nécessaires pour nous préparer à aller au lit et que nous restons éveillés jusque tard dans la nuit, pour nous réveiller fatigués, groggy et de mauvaise humeur ?
Effets secondaires négatifs de la privation de sommeil
L'augmentation des niveaux de stress, l'exposition non naturelle à la lumière bleue des appareils électroniques et la diminution de l'exposition à la lumière naturelle sont toutes des facteurs de privation de sommeil. Lorsque nous sommes bombardés par les effets d'un environnement non naturel, notre sommeil est compromis.
Selon des recherches récentes menées par les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), environ 7 à 19 % des adultes aux États-Unis déclarent qu'ils manquent régulièrement de sommeil ou ne se reposent pas suffisamment.
Cependant, dormir suffisamment est vital pour un bien-être général. Le corps a besoin de suffisamment de sommeil pour combattre les maladies, renforcer le système immunitaire, se désintoxiquer, digérer et maintenir la santé cognitive. Sans cela, notre corps lutte et pourrait entraîner certains de ces effets secondaires négatifs :
1. Niveaux d'anxiété plus élevés
Lorsque nous dormons, notre corps se répare et relâche les tensions musculaires causées par le stress. Lorsque nous ralentissons notre sommeil, ce stress s'accumule et double essentiellement la tension de stress pour le lendemain (le rendant plus difficile à gérer). La connexion corps-esprit est forte et le stress sur le corps, s'il n'est pas réparé par un sommeil adéquat, entraînera des pensées stressantes et se manifestera par de l'anxiété.
L'anxiété est également causée par la libération chronique d'adrénaline, quelque chose qui est également lié à ceux qui dorment peu chaque nuit.
Des recherches présentées lors de la réunion annuelle de la Society for Neuroscience à San Diego ont révélé que le manque d'une seule nuit de sommeil entraîne un schéma d'activité cérébrale qui ressemble à de l'anxiété.
"Si nous sommes chroniquement privés de sommeil, si nous continuons à perdre le sommeil, cela pourrait nous sensibiliser à des niveaux d'anxiété plus élevés et aider à développer un trouble anxieux", a déclaré Eti Ben-Simon, stagiaire postdoctoral au département de neurosciences de l'Université de Californie. Berkley (1). L'étude a révélé que lorsque les participants étaient privés de sommeil, leur niveau d'anxiété augmentait de 30 % le lendemain, la moitié des participants atteignant le seuil d'un trouble anxieux clinique.
2. Niveaux de dépression plus élevés
Le manque de sommeil interfère avec nos neurotransmetteurs et peut finalement entraîner une baisse de la signalisation synaptique entre les neurones, qui régulent normalement notre humeur.
Une étude sur le lien entre la privation de sommeil et la dépression a révélé que l'amygdale (une zone du cerveau responsable du traitement des émotions et de la régulation de l'anxiété) était fortement affectée. Il a été constaté que les participants qui avaient été privés de sommeil pendant 35 heures montraient une plus grande réponse de l'amygdale lorsqu'ils étaient présentés avec des images émotionnellement négatives. Ceux qui n'avaient pas été privés de sommeil avaient une réponse beaucoup plus faible (2).
De plus, les liens avec les parties du cerveau qui régulent l'amygdale semblaient également plus faibles. Cela pourrait signifier que les participants étaient peut-être moins capables de contrôler leurs émotions.
Ces résultats montrent à quel point la privation de sommeil pourrait être un déclencheur majeur dans le développement de problèmes de santé mentale comme la dépression.
3. Troubles cognitifs
Le manque de sommeil a été directement corrélé à moins de concentration pendant la journée et à une diminution de la formation de bons souvenirs. La revue SLEEP a également découvert qu'une seule nuit de privation de sommeil était associée à une perte de tissu cérébral (3).
4. Risque plus élevé d'AVC
Des études ont été réalisées, qui ont montré que les insomniaques ont le risque le plus élevé d'accident vasculaire cérébral par rapport à ceux qui n'ont pas de problèmes de sommeil. Le manque de sommeil affaiblit la santé cardiovasculaire, augmente la tension artérielle et limite le flux sanguin vers le cerveau.
5. Le risque de cancer augmente
Des études ont établi un lien entre le manque de sommeil et les cancers colorectaux et mortels du sein. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à avoir des niveaux de mélatonine plus faibles, ce qui peut entraîner une inflammation de bas grade, principal déclencheur de presque tous les types de cancer (5).
6. Le risque d'obésité augmente
La mélatonine régule également les hormones qui vous donnent faim (ghréline) ou sensation de satiété (leptine). Lorsque nous dormons moins, les niveaux de ghréline augmentent, tandis que les niveaux de leptine diminuent, créant un scénario parfait pour la prise de poids et l'obésité potentielle. Sans oublier que les personnes privées de sommeil sont moins susceptibles de faire de l'exercice, car elles sont trop fatiguées, et comme ces personnes sont éveillées plus longtemps, elles ont plus d'occasions de manger (6).
7. Risque accru de diabète
Selon Mark Mahowald, MD, "il existe des preuves que la privation de sommeil pourrait conduire à un état pré-diabétique." La perte de sommeil perturbe le métabolisme du glucose, entraînant une diminution de la sensibilité à l'insuline et de la tolérance au glucose, ce qui peut éventuellement entraîner le diabète s'il est constamment élevé.
Une étude a révélé que les souris privées de sommeil avaient une glycémie élevée dans le foie. C'était après avoir dormi seulement 6 heures chaque nuit. Les chercheurs ont également mesuré les niveaux de triglycérides dans le foie, car des niveaux accrus sont associés à une augmentation de la résistance à l'insuline. Comme prévu, chez les souris privées de sommeil, les niveaux étaient élevés (7).
8. Hypertension
Dormir seulement 5 à 6 heures par nuit augmente considérablement la tension artérielle. Le sommeil régule les hormones du stress, qui à leur tour régulent et assurent une tension artérielle saine. Si vous souffrez d'insomnie chronique, votre risque d'hypertension augmente considérablement (8).
9. Risque de blessure plus élevé
Le manque de sommeil affecte notre perception et notre jugement. En fait, une étude publiée dans la revue SLEEP a évalué 1 741 hommes et femmes sur une durée de 10 à 14 ans. Ils ont constaté que les hommes qui dormaient moins de six heures par nuit avaient une augmentation significative du risque de mortalité, même après contrôle du diabète, de l'hypertension et d'autres facteurs (9).
10. Suppression du système immunitaire
La privation de sommeil supprime le système immunitaire, diminuant la capacité de votre corps à répondre aux infections virales ou bactériennes. De nombreuses études ont montré que notre production de lymphocytes T diminue si nous manquons de sommeil, et ces cellules contribuent normalement au bon fonctionnement du système immunitaire (10).
Vous ne pouvez pas dormir ? Traitements naturels pour la privation de sommeil
Si vous ne dormez que 5 à 6 heures par nuit, vous manquez probablement de sommeil. Voici des choses que vous pouvez faire pour dormir plus, tout en aidant votre santé :
- Éteignez les lumières : essayez de poser tous vos appareils électroniques au moins 2 heures avant de vous coucher. La lumière bleue sur les ordinateurs, les tablettes et les téléphones intelligents fait croire à notre corps qu'il fait encore jour et que la mélatonine n'est pas libérée (vous savez, le produit chimique qui nous donne envie de dormir). Cela s'applique également à toute lumière très vive autour de la maison. Éteignez vos lumières avant de vous coucher pour vous assurer que votre corps s'endort au bon moment.
- Huiles essentielles pour le sommeil : il existe de nombreuses huiles essentielles qui aident à calmer le corps et à le préparer au sommeil. La lavande et l'encens font partie de mes préférés. Consultez mon article sur les huiles essentielles pour dormir pour une liste complète des huiles que vous pouvez utiliser dans votre routine de sommeil.
- Réduire la consommation de caféine : la caféine consommée jusqu'à six heures avant de dormir peut perturber nos habitudes de sommeil et nous déstabiliser. Si vous décidez de boire du café, buvez une tasse le matin et ne buvez pas après midi
- Faites de l'exercice régulièrement : faire de l'exercice régulièrement peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à vous assurer que votre sommeil est profond. Assurez-vous de le faire plusieurs heures avant d'aller au lit, car l'exercice libère du cortisol, l'hormone du stress, qui peut vous tenir éveillé.
- Ne mangez pas avant de vous coucher : essayez de ne pas manger au moins 2-3 heures avant de dormir. Lorsque notre corps digère, il peut perturber le sommeil ou vous empêcher de dormir du tout.
