La maladie d'Alzheimer tue plus de personnes que le cancer du sein et le cancer de la prostate réunis, étant la sixième cause de décès aux États-Unis (1).
La maladie d'Alzheimer touche de nombreuses personnes de plus de 65 ans, et ces personnes souffrent généralement en silence du fait que tant de personnes hésitent à accepter leur maladie en raison de la stigmatisation qui y est attachée.
La communauté médicale met souvent l'accent sur le ralentissement de la progression de la maladie d'Alzheimer avec des médicaments et des thérapies, cependant, si plus de gens savaient qu'ils pouvaient prévenir la démence avec de simples changements de mode de vie, ils seraient plus disposés à le faire.
Qu'est-ce que la démence ?
La démence est un terme général désignant un ensemble de symptômes causés par des troubles affectant le cerveau (2).
Elle se caractérise par l'altération d'au moins deux de ces fonctions mentales :
– Mémoire
– Communication et langage
– Capacité de concentration et d'attention
– Raisonnement et jugement
– Perception visuelle
La démence est une maladie évolutive, ce qui signifie que les symptômes s'aggravent généralement à mesure que davantage de cellules cérébrales sont endommagées et finissent par mourir. Cela affecte la pensée, le jugement, le mouvement, le comportement et les sentiments. Cela peut commencer par oublier où vous avez placé vos clés, et peut se transformer en oubli de vos proches ou en oubli de manger.
Les facteurs de risque de démence comprennent (3) :
– Hypertension artérielle
– Obésité
– Dépression
– Inactivité cognitive
– Inactivité physique
– Diabète
– Taux de cholestérol élevé
– Certains médicaments
– Mauvaise alimentation et carences en vitamines
– Consommation d'alcool
– Fonction thyroïdienne altérée
– Blessures à la tête
– Tabagisme
– Vieillesse
– Antécédents familiaux de la maladie d'Alzheimer
Si vous appartenez à l'une des catégories ci-dessus, vous voudrez peut-être prendre des mesures pour prévenir la maladie d'Alzheimer maintenant, au lieu de faire face aux conséquences plus tard.
Démence contre Alzheimer
La maladie d'Alzheimer est la forme de démence la plus courante, représentant 60 à 80 % des cas.
D'autres types de démence incluent (4) :
– Démence vasculaire
– Démence à corps de Lewy (DCL)
– Démence mixte
– Maladie de Parkinson
– Démence frontotemporale
– Maladie de Creutzfeldt-Jakob
– Hydrocéphalie à pression normale
– Maladie de Huntington
– Syndrome de Wernicke-Korsakoff
– Atrophie corticale postérieure (ACP)
Les premiers symptômes de la maladie d'Alzheimer varient beaucoup, mais peuvent inclure une perte de mémoire qui affecte le fonctionnement quotidien, des difficultés à accomplir des tâches familières (comme ne pas être capable de préparer un repas), une confusion quant à l'heure et au lieu, des problèmes de langage (des phrases qui sont difficiles à comprendre), des problèmes de pensée abstraite (ne pas savoir ce que signifient les nombres) ou des problèmes de mauvais placement.
La maladie d'Alzheimer se caractérise par des dépôts de bêta-amyloïde dans le cerveau, des brins tordus de la protéine tau, ainsi que des lésions et la mort des cellules nerveuses (5).
Habitudes des personnes qui préviennent la démence
Les personnes qui font régulièrement ce qui suit ont un risque plus faible de développer un déclin cognitif.
1. Ne fumez pas
Selon une étude, le tabagisme était associé à un doublement du risque de démence et de maladie d'Alzheimer (6). Il semble y avoir une interaction entre le tabagisme et le génotype APOE∊4 dans l'étiologie de la maladie d'Alzheimer. Aussi le fait que le tabagisme contribue au stress oxydatif et à l'inflammation, ce qui affecte fortement le cerveau.
Selon WebMD :"... fumer plus de deux paquets de cigarettes par jour entre 50 et 60 ans augmente le risque de démence plus tard dans la vie (7)." Ils ont ensuite ajouté que les anciens fumeurs ou les personnes qui fumaient moins d'un demi-paquet par jour n'avaient pratiquement aucun risque de développer une démence.
2. Restez physiquement actif
De nombreuses études ont montré que rester physiquement actif est l'un des moyens les plus efficaces de se protéger de la maladie d'Alzheimer. Les personnes qui faisaient de l'exercice au moins trois fois par semaine pendant au moins 15 à 30 minutes étaient moins susceptibles de développer la maladie d'Alzheimer, même si la maladie était présente dans leur famille (8).
L'exercice stimule la circulation de l'oxygène et des nutriments vers votre cerveau et aide à prévenir les facteurs de risque comme le diabète, l'hypertension artérielle, etc.
Faites de l'exercice modérément au moins 3 fois par semaine et bougez au moins 30 minutes par jour. Vous n'avez pas besoin d'aller jusqu'au bout de vos exercices :marcher, nager et faire du vélo sont d'excellents moyens de pratiquer une activité dont vous avez tant besoin.
3. Restez socialement actif
Selon le Rush Alzheimer's Disease Center de Chicago, passer fréquemment du temps avec les autres (comme faire partie d'un club de lecture ou rendre visite à de la famille) réduira votre taux de déclin cognitif de 70 % (9).
Les humains sont naturellement des créatures sociales, et trop d'isolement peut épuiser votre cerveau. Pour éviter l'isolement, inscrivez-vous à un nouveau cours de cuisine, renouez avec de vieux amis ou faites-vous de nouveaux amis en participant à des rassemblements communautaires.
4. Gardez la consommation d'alcool au minimum
Boire trop d'alcool peut causer des lésions cérébrales liées à l'alcool (ARBD), contribuant au syndrome de Wernicke-Korsakoff et à la démence alcoolique. Étant donné que les deux conditions sont réversibles si la consommation d'alcool est progressivement réduite, elles ne sont pas vraiment classées comme une démence à part entière. Cependant, votre risque de maladie d'Alzheimer et de démence vasculaire augmente avec une consommation excessive d'alcool (10).
5. Prévenir les blessures à la tête
Les traumatismes crâniens et la maladie d'Alzheimer sont étroitement liés. Une blessure à la tête peut provoquer des symptômes à court terme de type démence, comme la confusion, la perte de mémoire et des changements dans la parole, la vision et la personnalité. Si un traumatisme crânien provoque une perte de conscience pendant 30 minutes ou plus, votre risque de développer une démence plus tard dans la vie augmente considérablement (11).
Si vous faites un type d'activité qui justifie le port du casque, ne vous abstenez pas d'en porter un.
6. Exercer le cerveau
Si vous ne défiez pas votre cerveau pour apprendre de nouvelles choses, il commence à ralentir et à se détériorer. Diverses études différentes ont montré que la stimulation du cerveau réduisait les risques de développer une démence, dans certains cas sur 21 ans, par rapport à ceux qui le faisaient moins souvent (12).
Il existe de nombreuses façons de stimuler le cerveau. Vous pouvez apprendre une nouvelle langue (Duolingo est un excellent site Web pour apprendre différentes langues), lire des livres, jouer à des jeux de société, pratiquer des instruments de musique ou faire des mots croisés. Tout cela contribuera à encourager la croissance de nouvelles cellules cérébrales et les connexions entre elles.
7. Sortez au soleil
Plus de 40 % de la population américaine souffre d'une carence en vitamine D, une vitamine produite par votre corps lorsque votre peau est exposée à la lumière directe du soleil. Elle est cruciale pour une bonne santé mentale et des fonctions cognitives, et les personnes gravement carencées en vitamine D sont deux fois plus susceptibles de développer la maladie d'Alzheimer et la démence que celles qui en ont des niveaux adéquats (13).
Pour obtenir suffisamment de vitamine D chaque jour, sortez et exposez votre peau sans crème solaire pendant au moins 15 à 30 minutes chaque jour.
8. Mangez des aliments anti-inflammatoires riches en antioxydants
Les aliments que vous mangez détermineront si votre santé cérébrale s'épanouit ou décline. Les régimes qui favorisent la santé du cerveau sont souvent ceux qui sont riches en aliments à base de plantes et pauvres en aliments hautement transformés.
Réduire votre consommation de viande rouge, de beurre, de margarine, de fromage, de sucreries et de desserts, d'aliments frits et de restauration rapide, et les remplacer par des légumes-feuilles, des légumes, des noix et des graines, des fruits (en particulier des baies), de l'huile d'olive et du chocolat noir peut considérablement améliorer la santé du cerveau et réduire au minimum le déclin cognitif.
9. Dormez suffisamment
Je ne saurais trop insister sur ce point. Dormir suffisamment est essentiel au bon fonctionnement du cerveau et à la réduction de la perte de tissus. Une étude dans la revue Sleep , ont découvert qu'une seule nuit de privation de sommeil était associée à une perte de tissu cérébral (14), ce qui, avec le temps, peut entraîner la démence ou la maladie d'Alzheimer.
Vous voulez viser au moins 8 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Éteignez les lumières avant de vous coucher, éteignez tout appareil électronique au moins 1 heure avant de vous coucher, assurez-vous que votre chambre est complètement sombre (et pas trop chaude) et faites de l'exercice régulièrement.
10. Gardez un œil sur vos chiffres
Garder une trace de vos chiffres et surveiller votre poids, votre tension artérielle et votre cholestérol peut vous aider à voir où en sont vos chiffres et si vous devez changer quelque chose à propos de votre alimentation et de votre mode de vie. Aller faire un test sanguin chez votre médecin serait un bon point de départ, mais s'il essaie de vous prescrire des pilules, méfiez-vous des dangers des statines et comprenez que la plupart des chiffres sanguins peuvent être modifiés simplement par un changement de régime alimentaire et de mode de vie. facteurs de stress.
