Vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation ? Que vous soyez végétalien, végétarien ou que vous souhaitiez simplement remplacer votre viande par des options écologiques, ces légumes riches en protéines sont là pour vous.
L'une des principales questions que je me pose en tant que végétalien (surtout depuis que je mange principalement cru) est de savoir comment obtenir suffisamment de protéines. Au début, j'ai réalisé que tant d'aliments végétaux contiennent des protéines ! Je n'en mangeais tout simplement pas assez.
Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?
La protéine est un nutriment essentiel qui joue un rôle clé dans le fonctionnement de notre corps. Chaque cellule du corps humain contient des protéines, et elles sont nécessaires pour aider votre corps à réparer les cellules et à en créer de nouvelles. Votre corps utilise également des protéines pour fabriquer des enzymes, des hormones et d'autres produits chimiques corporels. C'est un élément constitutif important des os, du cartilage musculaire, de la peau et du sang (1).
Vos cheveux et vos ongles sont principalement constitués de protéines, donc si vos cheveux et vos ongles sont cassants ou si vos cheveux tombent, il se peut que vous n'obteniez pas assez de protéines dans votre alimentation.
Les protéines sont essentielles à la satiété, ce qui signifie qu'elles nous gardent rassasiés plus longtemps. Cela signifie qu'il est idéal pour ceux qui souhaitent perdre quelques kilos en trop et qu'il aide à réguler notre glycémie.
Les protéines sont également nécessaires à la réparation musculaire et à la santé, ainsi qu'à l'amélioration de l'humeur.
Acides aminés et protéines
Les protéines sont essentiellement constituées de petites molécules appelées acides aminés. Étant donné que les cellules de votre intestin ne peuvent pas absorber des protéines entières, les enzymes digestives aident à décomposer les protéines en leurs acides aminés composants. Ces acides aminés sont ensuite absorbés dans la circulation sanguine et délivrés en toute sécurité dans différentes parties du corps où ils sont nécessaires (2).
On croyait autrefois que les acides aminés essentiels n'existaient que dans les aliments d'origine animale. Comme nous le savons maintenant, c'est faux et les acides aminés essentiels se trouvent en abondance dans les aliments d'origine végétale.
Les acides aminés essentiels sont des acides aminés, ce sont les éléments constitutifs des protéines que notre corps ne peut pas produire par lui-même. Donc, si nous ne les mangeons pas, nous n'en aurons pas assez.
Il y a neuf acides aminés essentiels dont nous avons besoin dans les aliments :
– histidine
– isoleucine
– leucine
– lysine
– méthionine
– phénylalanine
– thréonine
– tryptophane
– valine
Manger une grande variété de fruits et de légumes chaque jour vous assurera d'obtenir les acides aminés appropriés. Les protéines végétales sont également beaucoup plus faciles à assimiler et à digérer pour le corps que les protéines provenant de produits animaux. Par exemple, si vous mangez un bouquet de germes, ou de chou frisé par exemple, tout ce que votre corps a à faire est de digérer les fibres de la plante, tout en utilisant tout le reste. Avec les produits d'origine animale, les déchets qui restent après la sélection de certains acides aminés se trouvent dans notre côlon car il n'y a pas de fibres pour les expulser.
Trop de protéines, une mauvaise chose ?
Trop de protéines est associée à plusieurs maladies. Et je ne parle pas de protéines végétales, je parle de protéines animales (alias viande, œufs et produits laitiers). Une étude a révélé que les protéines animales augmentent le risque de décès des participants jusqu'à 74 % (par rapport à leurs homologues à faible teneur en protéines), même en contrôlant une quantité élevée de graisses et de glucides dans leur alimentation. Ces personnes étaient également plusieurs fois plus susceptibles de mourir du diabète (3).
Consommer trop de protéines animales peut contribuer à :
– Poids cérébral plus léger (neurodégénérescence)
– Risque accru de maladie coronarienne, de diabète et d'accident vasculaire cérébral
– Cancer
– Maladie rénale
– Maladie du foie
– Système lymphatique lent
– Ostéoporose
– Douleurs gastriques et reflux acide
– Constipation et cancer du côlon
Sans surprise, ces mêmes conditions sont caractéristiques de ceux qui suivent un régime américain standard.
15 légumes riches en protéines
Ces légumes riches en protéines satisferont à coup sûr et assureront que votre corps est infusé avec les blocs de construction d'acides aminés appropriés pour soutenir la synthèse des protéines dans le corps.
1. Germes
Teneur en protéines : ~3 grammes par tasse
Toutes les pousses, qu'il s'agisse de luzerne, de brocoli, de tournesol ou de trèfle, contiennent une forte concentration d'acides aminés. En fait, les germes sont l'un des aliments végétaux les plus riches en protéines de la planète (ils sont également l'un des aliments les plus denses sur le plan nutritionnel !).
Quelle est la teneur en protéines des différentes variétés de germes ? Voir ci-dessous !
• Luzerne : 3 grammes par tasse
• Brocoli : 2 grammes par tasse
• Trèfle : 3 grammes par tasse
• Tournesol : 2 grammes par tasse
Je peux facilement manger plus de 3 tasses de germes, ce qui me fournirait près de 10 grammes de protéines - pas mal, hein ?
Les germes sont également une excellente source de vitamines A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, D, E et K, ainsi que de minéraux comme le calcium, l'iode, le fer, le magnésium, le manganèse, le phosphore, le potassium, le sélénium. , silicium, sodium, soufre et zinc.
2. Bok Choy
Teneur en protéines : ~1 gramme par tasse
Le bok choy est un délicieux vert tendre qui, lorsqu'il est consommé en abondance, fournit une grande quantité de protéines. Le bok choy contient environ 1 gramme de protéines par tasse et est également une excellente source de calcium, d'acide folique, de potassium, de manganèse, de fer et de vitamines A, C et K.
3. Cresson
Teneur en protéines : ~1 gramme par tasse
Le cresson, membre de la famille des crucifères, est riche en vitamine K, en vitamines B, en calcium, en manganèse, en potassium, ainsi qu'en vitamines A et C. C'est une excellente herbe nettoyante pour les poumons et contient de fortes propriétés anticancéreuses (4) .
4. Pommes de terre
Teneur en protéines : ~4 grammes pour 1 pomme de terre blanche moyenne
Cette source furtive de protéines est également l'un des légumes les plus populaires de la planète. Sans oublier que les pommes de terre sont également une excellente source de potassium, ce qui signifie qu'elles nourrissent le cœur et aident à équilibrer les niveaux de sodium dans le corps.
5. épinards
Teneur en protéines : ~3 grammes pour 3 tasses
Les épinards sont l'un de mes légumes-feuilles préférés à inclure dans les smoothies, les jus et les salades. Vous pourriez facilement faire une salade d'épinards avec 6 tasses d'épinards, ce qui vous fournirait plus de 6 grammes de protéines ! Ajoutez-y quelques pois chiches et de l'avocat, et vous obtenez une salade avec 25 grammes de protéines !
Les épinards contiennent également beaucoup de fer pour aider à prévenir l'anémie ferriprive et sont riches en vitamine C pour aider à renforcer le système immunitaire et combattre le cancer.
6. Maïs biologique
Teneur en protéines : ~2,5 grammes pour 1/2 tasse
Cette plante riche en protéines existe depuis des siècles (c'est-à-dire avant que Monsanto ne commence à créer des variétés OGM). Le maïs contient une bonne quantité de thiamine, de vitamine B6, de vitamine C, de folate, de potassium, de magnésium et de phosphore.
Lorsque vous choisissez du maïs, toujours assurez-vous qu'il est biologique sans OGM.
7. Asperges
Teneur en protéines : ~3 grammes de protéines par tasse
L'asperge est un autre légume riche en protéines, contenant plus de 3 grammes pour seulement 1 tasse ! C'est aussi une excellente source de vitamines B, de folate, de cuivre, de manganèse, de phosphore, de magnésium, ainsi que de vitamines A et K.
L'asperge est une riche source du maître antioxydant glutathion, qui est un composé détoxifiant qui aide à décomposer les agents cancérigènes. Il contient également des fructo-oligosaccharides (FOS), qui offrent des avantages prébiotiques, stimulant la croissance de bonnes bactéries intestinales.
8. Brocoli
Teneur en protéines : ~2,6 grammes par tasse
Ce légume pas si populaire contient tous les acides aminés essentiels, ainsi que du folate, du manganèse, du potassium, du phosphore, ainsi que des vitamines C et K. Le brocoli est une centrale nutritionnelle et est bien connu pour ses glucosinolates anticancéreux. (5). Il contient également de fortes propriétés anti-inflammatoires.
Une seule tasse de brocoli contient environ 2,6 grammes de protéines. Mangez-le cru, rôti, cuit au four, cuit à la vapeur ou sauté.
9. Feuilles de moutarde
Teneur en protéines : ~1,5 gramme par tasse
Alors que les feuilles de moutarde peuvent prendre un peu de temps pour s'y habituer (elles sont super épicées !), elles ne doivent absolument pas être évitées. Ces légumes verts contiennent plus de 1,5 gramme de protéines végétales par tasse et fournissent également à l'organisme des complexes de vitamines A, C, E et B, ainsi que du manganèse, du calcium et du potassium.
10. Chou frisé
Teneur en protéines : ~3 grammes par tasse
À ce jour, vous en avez probablement entendu plus que votre juste part sur le chou frisé. Il se classe assez haut dans le département des protéines (environ 3 grammes par tasse !) et contient des vitamines et des minéraux nécessaires comme les vitamines K, C, A et B6, ainsi que du magnésium, du calcium, du potassium et du manganèse.
Le chou frisé contient un ratio sain d'acides gras oméga-3 et oméga-6, ce qui en fait un excellent aliment anti-inflammatoire. Il est également riche en lutéine et en zéaxanthine, deux nutriments associés à un risque réduit de dégénérescence maculaire et de cataracte (6).
Mieux encore, le chou frisé peut être transformé en salades, en smoothies, en jus et même en wraps !
11. Chou vert
Teneur en protéines : ~1 gramme par tasse
Ce vert copieux contient environ 1 gramme de protéines par tasse. Bien que cela semble petit, si vous y réfléchissez, cela équivaut à 1 gramme de protéines par feuille de chou. Faites quelques roulés au chou et bam, vous avez près de 4 à 5 grammes de protéines !
Semblable au chou frisé, le chou vert est une excellente source de calcium, de potassium et de manganèse. Ils contiennent des niveaux élevés d'antioxydants qui ont été associés à une diminution du risque de développer un cancer de la prostate et un cancer du sein (7, 8). Le chou vert contient également des composés qui se lient aux acides biliaires dans votre intestin, aidant à réduire votre taux de cholestérol (9).
12. Choux de Bruxelles
Teneur en protéines : ~3 grammes par tasse
Ces minuscules petits choux (comme j'aime les appeler) contiennent une bonne dose de protéines à 3 grammes par tasse. Ils sont également chargés de potassium, de folate, de manganèse, de magnésium, de fer, de calcium et de vitamines K, C, A et B6. Il a été découvert qu'ils favorisent la croissance et la santé des bactéries intestinales et stimulent la production d'acides gras à chaîne courte dans l'intestin (10) !
La torréfaction des choux de Bruxelles aide vraiment à faire ressortir leur saveur, mais si vous préférez profiter des nutriments disponibles sous leur forme brute, vous pouvez les hacher finement en salade !
13. Chou-fleur
Teneur en protéines : ~2 grammes par tasse
Le chou-fleur, un autre légume riche en protéines, arrive à 2 grammes par tasse. C'est également une excellente source de potassium, de manganèse, de magnésium, de phosphore, de calcium, de fer et de vitamines C et K.
Le chou-fleur est particulièrement riche en un composé de glucosinolate appelé sinigrine. On pense que la sinigrine possède de fortes propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires (11).
Ce légume crucifère est également riche en choline pour aider à améliorer l'apprentissage et la mémoire et lutter contre le déclin de la mémoire lié à l'âge.
Le chou-fleur est un excellent substitut de viande pour réduire les protéines animales et constitue une merveilleuse base de houmous !
14. Avocat
Teneur en protéines : ~4 grammes pour 1 avocat
Ce fruit crémeux, rêveur et super rassasiant contient plus de 4 grammes de protéines ! Outre leurs graisses monoinsaturées saines, les avocats regorgent de vitamines A, E, C, B et K, ainsi que de minéraux comme le potassium et le calcium. Cela rend les avocats non seulement excellents pour la construction musculaire, mais aussi un excellent choix pour le soutien des os !
L'avocat regorge de biotine, un nutriment qui aide à protéger nos cellules contre les dommages et à favoriser la santé des cheveux, de la peau et des ongles. Il est également incroyablement bénéfique pour la santé de notre cœur, tout cela grâce à un composé appelé bêta-sitostérol, qui abaisse le cholestérol LDL, tout en augmentant le bon cholestérol HDL.
15. Pois verts
Teneur en protéines : ~8 grammes par tasse
Alors que les pois verts sont techniquement une légumineuse, je les classe toujours comme un légume. Ils sont incroyablement riches en protéines (plus de 8 grammes par tasse ), et contiennent également un assortiment unique de phytonutriments protecteurs pour la santé comme le coumestrol, qui protège contre le cancer de l'estomac (12).
Les pois verts sont également une excellente source de vitamine K, de vitamines B1, B6, B3 et B2, ainsi que de manganèse, de cuivre, de phosphore, de folate, de zinc, de fer et de magnésium.
Source :
https://www.jonathanssprouts.com/wp-content/uploads/2015/07/JS_Sprouts_Nutrition_Facts.pdf
https://nutritiondata.self.com
