Le fruit est la raison de la chute de l'humanité, non, vraiment. Regardez la Bible. L'homme et la femme ont mangé le fruit défendu et nous voici aujourd'hui.
Que vous preniez l'histoire de la Genèse comme une révélation divine ou une tradition ancienne n'est pas pertinent. Il est intéressant de noter que dans l'histoire, les fruits contiennent le mal et la corruption.
En lisant certains des blogs céto et paléo, et certains auteurs bien connus depuis le milieu des années 2000, vous seriez amené à croire que c'est vrai !
L'affirmation est que le fructose est absorbé dans l'intestin et transporté par la veine porte hépatique jusqu'au foie, où il est converti en graisse hépatique, qui détruit le foie, puis le fructose est converti en épine dorsale des graisses, le glycérol (1) .
Tout est vrai, mais il y a plus dans l'histoire.
Les fruits ne nuisent pas à votre santé, ne vous feront pas prendre de poids et ne vous donneront pas de diabète.
5 façons dont les fruits vous rendent sain et mince
Dans cet article, je soutiens que les fruits vous rendront plus mince, plus en forme, en meilleure santé et préviendront certaines des maladies les plus pernicieuses au monde.
1. Le fructose (sucre de fruits) vous rendra plus mince
Les fruits ont acquis une mauvaise réputation au cours des 15 dernières années alors que la peur du fructose a balayé le monde. Cela a alimenté l'engouement pour les faibles taux glycémiques, les régimes paléo et maintenant les régimes céto. C'est une peur irrationnelle pour plusieurs raisons. Premièrement, la plupart des fruits ont de faibles concentrations de fructose.
Une banane typique (disons 100 grammes ou 3,5 onces) par exemple, contient environ 5 grammes de fructose. Les autres glucides sont le glucose, que vous trouvez dans le sucre de table et qui circule dans votre sang, et l'amidon, qui représente le reste.
Mais son index glycémique, une mesure de la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie, n'est que de 51. Une partie de la raison est que le fructose ne le fait pas provoquer un pic d'insuline important lors de son traitement dans le foie. Il a une faible densité calorique et il est généralement consommé avec d'autres aliments riches en fibres comme la farine d'avoine.
C'est pourquoi dire que manger des barres de chocolat n'est pas pire que consommer des bananes (comme l'a conclu un YouTuber). Le pic initial de sucre dans le sang pourrait être le même, mais une barre de chocolat a 4 fois la densité calorique, moins de fibres et de nutriments, et rassasie moins le corps qu'une banane.
Les barres de chocolat sont conçues pour vous faire manger plus. Les fruits sont conçus pour vous faire manger moins.
La plupart des études qui ont montré les effets néfastes du fructose ont été menées sur des rats et non sur des humains.
Et deuxièmement, bon nombre de ces études ont forcé les rats à consommer des quantités insensées de fructose (l'équivalent de boire 2 litres de soda en une seule séance). Ce que nous savons des humains, c'est que non seulement le fructose n'augmente pas l'insuline, mais qu'il peut épargner les protéines et réduire les niveaux d'insuline en même temps (2).
Même dans les études où les chercheurs font manger 60 portions de fruits et légumes par jour, les gens constatent une amélioration de leur état de santé général ! Et les femmes qui mangent beaucoup de fruits, mais pas nécessairement de légumes, sont moins susceptibles de devenir en surpoids ou obèses que les femmes qui consomment moins de fruits (3).
2. Éliminez les sodas et consommez des jus de fruits dans des limites raisonnables
Si vous pouviez éliminer une chose du régime alimentaire standard, les sodas seraient le premier choix. Il a une valeur nutritionnelle nulle et une tonne de sucre qui pourrait faire des ravages sur votre HbA1c (une mesure de votre glycémie à long terme), vos dents et tout le reste.
La consommation de boissons sucrées (SSB en abrégé, y compris les sodas, le thé, les jus et les boissons pour sportifs) est très certainement liée à l'obésité et au diabète. C'est probablement parce que le foie ne peut traiter qu'une quantité limitée de fructose. Tout excès est converti en graisse de foie, qui est le type de graisse le plus pernicieux.
L'autre problème est que les calories liquides ne s'enregistrent pas dans le cerveau aussi bien que les aliments solides. Plus de graisse de foie, même appétit insatiable.
Mais qu'en est-il des jus de fruits ? En termes de sucre, il a la même capacité à augmenter la glycémie que le soda. Mais au moins les jus de fruits, selon la qualité et la méthode d'extraction, ont une valeur nutritive. Les jus faits maison et certains jus achetés en magasin peuvent encore conserver la majeure partie de la valeur nutritive du fruit.
Les jus de fruits peuvent également être un moyen pratique d'obtenir les nutriments nécessaires présents dans les fruits. Cela est particulièrement vrai lorsque vous êtes en déplacement ou en voyage. Il est beaucoup plus facile de siroter du jus d'orange dans un avion que d'emballer des tranches d'orange.
Je ne dis pas que vous devriez boire du jus de fruit qui n'est que de l'eau sucrée. Mais un verre de jus d'orange ou un jus de fruit de qualité le matin ne vous donnera pas la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD). Sachez simplement que ces jus de fruits font ont des calories et peuvent s'additionner si vous ne compensez pas ailleurs dans votre alimentation.
Gardez à l'esprit la teneur en sucre et rappelez-vous également que les calories liquides ne s'enregistrent pas autant dans le cerveau que les aliments solides. Ne dépendez pas des jus de fruits. Utilisez-les au besoin et lorsque les aliments solides ne sont pas une bonne option.
Combinez du jus nutritif avec des aliments solides et tout devrait bien se passer. La consommation régulière de jus de fruits purs à 100 % est en fait associée à une meilleure qualité de l'alimentation (4).
En parlant de sources denses de fruits, qu'en est-il des fruits séchés comme les abricots, les rondelles de pomme, les raisins secs et les canneberges séchées ? Une étude a examiné la consommation de fruits secs, et malgré la densité calorique élevée, les personnes qui ont ajouté des fruits secs di d ne pas prendre de poids (5).
Peut-être que tous ces nutriments font que les gens mangent moins après tout. Le fait est que vous ne devriez pas éviter les fruits secs simplement parce que c'est une source concentrée de sucre. Il semble qu'il y ait une différence entre les Skittles et les raisins secs.
3. Suppléments de fruits entiers
J'adore la science de la nutrition, mais une chose que je trouve odieuse est cette capacité à se concentrer sur un petit composant de la nutrition, à l'isoler, puis à le concentrer dans un seul comprimé.
La recherche montre que les antioxydants pris sous forme de pilules ne procurent pas les mêmes avantages que les antioxydants sous forme entière. Malheureusement, nous ne pouvons pas prendre un tas de pilules et isoler des composés et obtenir le même avantage. Le naturel n'est pas toujours pratique (6).
L'autre problème avec cette approche est que les fruits contiennent tellement d'autres choses :des flavonoïdes, des polyphénols, des vitamines, des minéraux et des fibres.
Et ai-je oublié de mentionner qu'il est aussi très bon de manger des fruits ? Je n'ai pas encore rencontré la personne qui n'aime pas les fruits, même ceux qui disent qu'ils n'ont pas la dent sucrée. Les seules personnes que je connais qui n'en mangent pas sont celles qui ont peur qu'un bol de cerises les envoie dans un coma diabétique.
4. Les fruits vous protègent des maladies
Dans mon domaine, la physiothérapie, je vois beaucoup de patients aux prises avec des problèmes pulmonaires :maladie pulmonaire interstitielle, maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC), emphysème, asthme.
Des chercheurs du début des années 2000 en Europe ont découvert que l'ajout d'aliments riches en antioxydants (abondants en fruits) améliorait la respiration chez les patients atteints de MPOC (7).
Le Global Burden of Disease Project a examiné quels aliments causaient le plus de décès. Inutile de dire que les sodas et les viandes transformées comme les hot-dogs étaient en tête. Devinez quel aliment mènerait au plus grand nombre de vies sauvées ? Tu l'as deviné. Fruits (8).
Si vous lisez les zones bleues par le journaliste du National Geographic Dan Buettner, l'un des thèmes récurrents du livre est la consommation de fruits. Chaque population qu'il a étudiée, de la Corse, du comté d'Orange, de la Californie, du Costa Rica à Okinawa, a consommé de généreuses portions de fruits.
5. Mangez pour varier
L'une des caractéristiques d'une bonne alimentation n'est pas seulement la source ou la simplicité de l'alimentation, mais aussi la variété. Comment quelques aliments peuvent-ils fournir tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin pour être en bonne santé ? La réponse est qu'ils ne peuvent pas.
Avec l'approvisionnement alimentaire moderne d'aujourd'hui, il n'y a tout simplement aucune raison de ne pas expérimenter différents aliments et d'incorporer autant de nouveaux aliments que possible dans votre alimentation.
Je ne dis pas que vous devriez manger quelque chose de complètement nouveau chaque jour. Ce serait épuisant et trop compliqué. mais pourquoi se limiter à un seul type de baies quand on peut en avoir trois ou quatre ? Pourquoi ne pas ajouter de la citrouille, des figues, des fruits surgelés, des jus de fruits et des variétés de saison à votre alimentation ?
Ajoutez quelques graines de grenade à vos flocons d'avoine ou à votre salade. Non seulement nous mangeons trop peu de fruits, mais nous mangeons aussi trop peu de variété, les bananes, les pommes Granny Smith, la pastèque et le jus d'orange fournissant la part du lion de la consommation de fruits.
L'essentiel
Les craintes concernant le fructose et les sucres qu'il contient (le glucose et la combinaison de glucose et de fructose appelée saccharose) sont sans fondement. Bon nombre des craintes irrationnelles concernant le fructose, de la stéatose hépatique non alcoolique à des niveaux élevés d'insuline, en passant par le diabète, ont été démystifiées.
Combien de personnes se sont privées des bienfaits et du plaisir de consommer des fruits ? Les fruits protègent contre les maladies, prolongent la vie, préviennent la mort, nous donnent de l'énergie et nous rendent en meilleure santé.
Consommez des jus de fruits en quantité modérée (une tasse par jour) et mangez des fruits à volonté dans le cadre de votre alimentation à base de plantes. Vous serez en meilleure santé pour cela.
