Densité nutritionnelle - voici un terme qui prend d'assaut la scène alimentaire et nutritionnelle. Cependant, ce n'est pas seulement une mode tendance, mais elle est profondément enracinée dans la science. Les experts de la santé recommandent de suivre un régime alimentaire riche en nutriments pour une grande variété d'avantages qu'il offre. Mais commençons par comprendre la densité nutritionnelle.
Un régime alimentaire riche en nutriments vous oblige à choisir les aliments que vous consommez en fonction des micronutriments qu'ils contiennent dans chaque calorie. Un tel régime ne se concentre pas sur le comptage des calories ou sur la préférence pour les aliments faibles en gras ou les aliments crus. Au lieu de cela, cela implique de manger une bonne variété d'aliments qui offrent une densité nutritionnelle élevée. Ceux-ci incluent des aliments entiers non transformés, et ils vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps tout en restant en bonne santé.
Qu'est-ce que la densité nutritionnelle ?
La densité nutritionnelle est le terme utilisé pour décrire le nombre de nutriments bénéfiques que contient un aliment, en proportion de sa teneur en énergie ou en calories. Selon cette définition, l'aliment le plus riche en nutriments serait celui qui offre une grande quantité de nutriments pour relativement moins de calories. Lorsque vous incluez plus d'aliments riches en nutriments dans votre alimentation, cela vous aide à augmenter la quantité de nutriments que votre corps reçoit par calorie consommée.
La plupart d'entre nous pensent immédiatement aux fruits et légumes lorsqu'ils parlent d'aliments sains, mais vos options ne sont pas aussi limitées qu'elles le paraissent. Plusieurs autres aliments entiers tels que les pois, les haricots, les légumineuses, les graines, les noix et les grains entiers vous fournissent également un grand nombre de nutriments, ce qui les rend extrêmement bénéfiques pour votre santé.
L'importance de consommer des aliments riches en nutriments
Vous vous demandez peut-être pourquoi il est nécessaire de mettre l'accent sur les nutriments. C'est parce que la nourriture que nous mangeons est ce que notre corps utilise pour rester en bonne santé et continuer à fonctionner de manière optimale. Une alimentation saine riche en aliments entiers devrait idéalement fournir à notre corps une foule de minéraux, vitamines, protéines et acides gras essentiels, ainsi que d'autres avantages.
Un régime riche en nutriments peut également être appelé régime anti-inflammatoire. La consommation d'aliments anti-inflammatoires est essentielle pour éviter les maladies chroniques et réduire le risque d'obésité, de diabète, d'hypertension artérielle et de maladies cardiaques. Diviser votre apport en nutriments par votre apport calorique peut vous aider à mieux comprendre votre état de santé général.
Selon l'USDA, trois facteurs principaux déterminent la qualité de l'alimentation d'une personne. Ceux-ci incluent :
- Le nombre de micronutriments et de macronutriments consommés dans chaque calorie.
- Manger un nombre approprié de calories tout en évitant les carences nutritionnelles.
- Éviter les substances toxiques telles que le sucre raffiné, les gras trans et le sodium
La différence entre les calories et les nutriments peut être comprise à travers cet exemple simple. Six cents calories sous forme de frites de McDonald's ne sont pas la même chose que 600 calories de chou frisé. Même 600 calories d'aliments naturels comme le riz brun ne sont pas aussi riches en nutriments que la même quantité de chou frisé. Cela montre que différents aliments ont des qualités nutritionnelles différentes et offrent donc des quantités variables de densité nutritionnelle.
Top 30 des aliments les plus riches en nutriments sur Terre
Si ce que vous venez de lire vous a intimidé à remettre en question tous vos choix alimentaires, ne vous inquiétez pas. Pour vous éviter davantage de stress, j'ai compilé une liste des 30 aliments les plus riches en nutriments. Ce sont des aliments non transformés, exempts d'altérations chimiques ou d'ingrédients synthétiques.
Les vedettes de cette liste sont les aliments riches en micronutriments comme les oligo-éléments, les vitamines essentielles, le potassium, le magnésium et le calcium. Ils offrent également un équilibre sain de macronutriments comme les glucides, les protéines et les bonnes graisses.
Pour une alimentation idéale, il est crucial de se concentrer sur des aliments sains, principalement non transformés, avec des structures chimiques complexes. Les aliments à base de plantes offrent des composés phytochimiques et des antioxydants qui aident le système immunitaire du corps, soutiennent la détoxification et stimulent la réparation cellulaire.
Voici 30 aliments à base de plantes que vous devriez inclure dans votre alimentation, en fonction de leur densité nutritionnelle :
- Amandes
C'est une collation extrêmement saine, parfaite pour grignoter sur le pouce. Il est chargé d'antioxydants, de vitamine E, de fibres et de magnésium. Des études montrent comment la consommation d'amandes peut aider à perdre du poids (1✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données très respectée des National Institutes of HealthLire la source, améliorer le métabolisme et réduire le risque de maladie cardiovasculaire (2✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données très respectée de la source National Institutes of HealthRead.
- Amarante
Il est naturellement sans gluten et riche en protéines de renforcement musculaire, ainsi qu'en plusieurs autres nutriments. L'amarante est une source fantastique de fibres, de calcium, de fer, de manganèse et de sélénium. Il aide à réguler votre thyroïde et maintient l'élastine dans la peau pour garder votre peau lisse et souple. Vous pouvez cuisiner et consommer des feuilles d'amarante pour inclure des vitamines A, C et du folate dans votre alimentation.
- Artichauts
L'humble artichaut est une riche source de minéraux, de vitamines, de fibres et d'antioxydants. Il contient également une grande quantité de folate, de fer, de potassium, de phosphore et de magnésium. Un artichaut moyen ne fournira que 60 calories tout en offrant 4 g de protéines, ce qui est plus que la plupart des aliments à base de plantes.
- Asperges
Un aliment riche en nutriments idéal, les asperges sont faibles en calories mais présentent un excellent profil nutritionnel. Il est riche en vitamines et minéraux essentiels, en particulier en folate, potassium, phosphore et vitamines A, C, E et K. C'est également une bonne source de fibres et de protéines.
- Avocat
En plus d'être très populaire parmi la génération Y, l'avocat possède également plusieurs avantages nutritionnels. Il regorge de graisses et de fibres saines, de vitamine C et de potassium, tout en étant faible en glucides. Les avocats contiennent une large gamme de nutriments, dont 20 minéraux et vitamines différents.
- Betteraves
Les betteraves possèdent plusieurs nutriments précieux différents, tels que les vitamines C et B6, le folate, le magnésium, le phosphore, le potassium, le fer et le manganèse. Ils sont également faibles en matières grasses et en calories tout en étant chargés de pigments et de nitrates inorganiques qui offrent divers avantages pour la santé.
- Poivrons
L'eau et les glucides constituent les composants importants des poivrons, mais ils sont également une bonne source de fibres. En termes de composition nutritionnelle, les poivrons sont riches en vitamine C et en une foule d'autres minéraux et vitamines tels que les vitamines B6, K1, A et E, ainsi que du potassium et du folate.
- Baies
Différents types de baies comptent parmi les fruits les plus nutritifs de la nature. Ils contiennent de très grandes quantités de polyphénols - ou antioxydants à base de plantes - qui aident à prévenir plusieurs problèmes de santé chroniques. Les autres nutriments contenus dans ces petits fruits comprennent les minéraux, les vitamines C et K, le manganèse, les anthocyanes et plusieurs composés phytochimiques. Allez-y et préparez-vous ce smoothie aux myrtilles maintenant !
- Carottes
En plus d'être croquantes et savoureuses, les carottes sont également très nutritives. Ils sont riches en bêta-carotène, potassium, vitamine K1, fibres et antioxydants. Les carottes sont une bonne source de plusieurs composés végétaux bénéfiques tels que l'alpha et le bêta-carotène, la lutéine, le lycopène, les polyacétylènes et les anthocyanes.
- Céleri
L'un des «aliments diététiques» les plus populaires, le céleri est également incroyablement riche en nutriments. Une seule tige vous fournira 12 types de nutriments antioxydants, en plus du bêta-carotène, des flavonoïdes et de la vitamine C. Les autres nutriments comprennent les vitamines A, C, K et des minéraux tels que le folate, le fer, le magnésium et le potassium.
- Graines de chia
Les bonnes choses arrivent en petits paquets, tu te souviens ? Les graines de chia en sont un brillant exemple. L'un des aliments les plus riches en nutriments sur terre, une seule once contient 11 grammes de fibres ainsi que des quantités importantes de calcium, de manganèse, de magnésium, de protéines, d'acides gras oméga-3 et d'une variété de micronutriments.
- Légumes crucifères
Voici une raison d'inclure plus de chou, de brocoli, de chou-fleur et de choux de Bruxelles dans votre alimentation. Les légumes crucifères sont faibles en calories et riches en nutriments comme les vitamines C, E, K, le folate et les fibres. Ils contiennent également des phytonutriments, qui aident à réduire l'inflammation. Ils sont idéaux pour un régime amaigrissant car ils vous gardent rassasié plus longtemps.
- Ail
Un moyen fantastique d'ajouter du goût à n'importe quel plat fade, l'ail est également étonnamment nutritif. Il est riche en vitamines B1, B6 et C et en cuivre, calcium, manganèse, potassium et sélénium. Il a été démontré que l'allicine, l'ingrédient actif, abaisse la tension artérielle et le cholestérol (3✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données hautement respectée de la source National Institutes of HealthRead, contribuant à réduire le risque de maladie cardiaque.
- Haricots verts
Cet aliment de base de la cuisine figure en bonne place sur la liste des aliments nutritifs que vous devez ajouter à votre alimentation. Ils ont zéro cholestérol, sont faibles en sodium et possèdent une teneur élevée en fibres. En plus d'être sains pour le cœur, les haricots verts sont riches en divers nutriments, y compris des vitamines comme la vitamine C, A et le folate, et des minéraux comme le calcium, le fer et le magnésium.
- Chou frisé
Le chou frisé est facilement l'un des légumes les plus riches en nutriments à consommer. Il regorge de divers minéraux, vitamines et fibres, tout en étant riche en antioxydants et en plusieurs composés bioactifs. Outre de grandes quantités de vitamines A, B6, C et K1, le chou frisé contient également du potassium, du magnésium, du cuivre, du calcium et du manganèse.
- Lentilles
Les lentilles sont une source pratique et peu coûteuse d'un large éventail de nutriments. Ils sont composés de plus de 25 % de protéines et sont une riche source de fer. Ils sont également chargés de vitamines B, de zinc, de potassium et de magnésium. La teneur élevée en fibres des lentilles aide à améliorer votre fonction intestinale.
- Champignons
Les champignons regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres. Ils sont également sans gras et sans cholestérol, avec une faible teneur en sodium et en calories. La teneur en éléments nutritifs des champignons comprend des antioxydants, du bêta-glucane, des vitamines B, du cuivre et du potassium.
- Avoine
Parmi les céréales, l'avoine occupe une place de choix en termes de teneur en matières grasses et en protéines. Ils sont une bonne source d'amidon et de fibres, en particulier de bêta-glucane. Ce favori du petit-déjeuner est chargé de plusieurs vitamines et minéraux comme le phosphore, le manganèse, les vitamines B, le cuivre, le sélénium, le fer, le zinc et le magnésium. Ils contiennent également de puissants antioxydants appelés avenanthramides (4✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données hautement respectée de la source National Institutes of HealthRead, ainsi que de l'acide phytique et de l'acide férulique.
- Oignons
Un oignon de taille moyenne ne contient que 44 calories, mais regorge de vitamines, de minéraux et de fibres. Il est incroyablement riche en vitamine C, en plusieurs vitamines B et en potassium. Ils contiennent également des antioxydants et des composés bioactifs qui aident à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.
- Pois
Les pois verts sont une excellente source d'antioxydants, de protéines et de fibres. Ces légumes nutritifs ont une teneur relativement faible en calories, mais présentent un profil nutritionnel qui couvre presque toutes les vitamines et tous les minéraux dont notre corps a besoin.
- Grenades
Ce fruit possède une liste de nutriments contenant des fibres, des protéines, des vitamines C et K et des minéraux comme le folate et le potassium. Mais il recèle également une véritable richesse de composés végétaux aux propriétés médicinales puissantes, à savoir les punicalagines et l'acide punicique. Ceux-ci ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires uniques.
- Pommes de terre
Malgré leur réputation, les pommes de terre sont riches en nutriments. Ils contiennent de généreuses quantités de magnésium, de potassium, de cuivre, de fer, de manganèse, de vitamine C et de plusieurs types de vitamines B. Ils sont également extraordinairement rassasiants et riches en amidon résistant, une substance semblable à une fibre aux puissants bienfaits pour la santé.
- Citrouille
Cette courge d'hiver affiche un profil nutritionnel impressionnant. Il regorge de vitamines A, B2, C et E et de plusieurs minéraux tels que le fer, le potassium, le cuivre, le manganèse et de petites quantités de magnésium, de zinc, de phosphore et de folate. Il est également riche en pigments oranges et jaunes, en particulier en bêta-carotène et en esters de xanthophylle.
- Quinoa
Ce grain entier sud-américain possède un profil nutritionnel impressionnant. C'est une bonne source d'énergie car il contient des glucides complexes. Vous obtenez également environ 2,8 g de fibres et 4,4 g de protéines dans chaque portion de 100 g de quinoa cuit. Il est également riche en plusieurs vitamines B et minéraux comme le phosphore et le magnésium.
- Épinards
La nourriture préférée de Popeye est chargée d'antioxydants et de nutriments. Peu caloriques et riches en eau, les épinards sont une excellente source de fibres insolubles. Il est également riche en vitamines A, C et K1 et en minéraux comme l'acide folique, le fer et le calcium.
- Spiruline
Ce supplément d'algues riches en protéines contient environ 60 % de protéines et est également un excellent aliment pour perdre du poids. À seulement 43 calories par cuillère à soupe, cette algue bleu-vert vous fournit des vitamines B1, B2 et B3, ainsi que du cuivre, du fer et de petites quantités de potassium, de magnésium et de manganèse.
- Patates douces
Excellente source de nutriments et d'énergie, les patates douces contiennent une grande quantité de glucides complexes. Comme les glucides complexes mettent plus de temps à se décomposer, les patates douces vous permettent de vous sentir rassasié et énergisé plus longtemps. Les autres nutriments à acquérir comprennent les vitamines A, B6 et C, ainsi que des antioxydants comme le bêta-carotène.
- Bette à carde
Ce légume à feuilles vertes foncées est d'une abondance désarmante de minéraux, de vitamines et de composés végétaux puissants. Une petite portion de bette à carde cuite peut couvrir vos besoins quotidiens en vitamines A et K, tout en remplissant presque le RDI pour la vitamine C. C'est également une bonne source de cuivre, de magnésium, de calcium, de phosphore, de sodium et de zinc.
- Tomates
Les tomates fraîches sont une excellente source de potassium et de vitamine C. Elles sont également chargées de plusieurs nutriments tels que le folate et la vitamine K. De puissants composés végétaux dans les tomates comprennent le bêta-carotène, le lycopène, l'acide chlorogénique et la naringénine - qui possèdent tous une santé éprouvée. avantages.
- Noix
Si vous aimez grignoter entre les repas, les noix sont le bon choix. Bien que légèrement riches en graisses et en calories, elles sont également une bonne source d'acides gras oméga 3 et oméga 6. Les noix contiennent de nombreuses vitamines et minéraux tels que le cuivre, l'acide folique, le phosphore, le manganèse et les vitamines B6 et E.
L'essentiel
Ces aliments vous aideront à éviter les carences en nutriments et vous seront bénéfiques lorsque vous essayez de maintenir un poids santé. Consommer des aliments riches en fibres et denses en nutriments est idéal pour la gestion du poids, car cette approche vous aide à éviter les calories inutiles provenant du sucre ajouté et des huiles raffinées.
Lorsque vous prenez l'habitude de manger des aliments faibles en calories, cela fournit à votre corps les minéraux et les vitamines essentiels sans calories supplémentaires ni prise de poids. En même temps, il vous offre également une nutrition optimale et prévient les carences en matière de santé.
Voici quelques astuces simples pour vous aider à ajouter plus de nutriments à votre alimentation :
- Évitez les aliments hautement transformés tels que les nouilles instantanées, les viandes transformées, les plats cuisinés et les boissons sucrées.
- Choisissez des produits biologiques pour éviter les produits chimiques nocifs et privilégiez les aliments frais et locaux pour augmenter la densité nutritionnelle de votre alimentation.
- Insistez davantage sur l'inclusion d'autant d'aliments entiers que possible, car ils contiennent naturellement la plus grande densité de composés complexes et de nutriments.
- Plutôt que de vous concentrer exclusivement sur les aliments riches en nutriments, assurez-vous de consommer divers aliments pour un équilibre entre les graisses saines, les fibres et suffisamment de calories.
Une alimentation saine n'est pas aussi délicate qu'on le prétend parfois. Utilisez cet article comme ligne directrice pour vous aider à apporter de petits changements à votre mode de vie qui vous procureront des avantages à long terme pour votre santé.
