Les graines de citrouille sont l'un des aliments les plus nourrissants de la nature. Bien qu'ils soient petits, leur nutrition est puissante - et vous n'avez vraiment besoin d'en manger qu'une petite poignée pour en bénéficier pleinement.
Les graines de citrouille ont été associées à des bienfaits pour la santé, comme l'amélioration de la santé du cœur et de la prostate, la réduction du risque de cancer et la promotion d'un meilleur sommeil.
De plus, ces graines peuvent être facilement incorporées dans presque tous les repas - pâtisseries, smoothies, salades, comme collation, etc.
Donc, avant d'entrer dans les détails sur la santé des graines de citrouille - qu'est-ce que est une graine de citrouille ?
Que sont les graines de citrouille ?
Les graines de citrouille proviennent de l'intérieur d'une citrouille ou de variantes de courges similaires. Puisque les citrouilles sont un corps fructifiant (une courge), elles ont des graines à propager l'année suivante.
Les graines de citrouille sont des graines vertes comestibles, plates et de forme ovale qui sont emballées dans une coque extérieure dure. Une fois retirées de la citrouille, ces graines peuvent être rôties au four ou ouvertes pour révéler la graine de citrouille crue.
Lorsque vous achetez des graines de citrouille dans une épicerie, vous recherchez les graines vertes, pas celles que vous trouverez directement dans une citrouille. Les fabricants décortiquent en fait les graines de citrouille pour révéler la graine verte à l'intérieur et la vendent crue ou rôtie.
Valeurs nutritionnelles des graines de citrouille
Les graines de citrouille sont des graines riches en protéines et en matières grasses qui regorgent également de vitamines, de minéraux et de phytonutriments essentiels.
Voici un bref aperçu de la nutrition contenue dans une portion de 1 once (28 grammes) de graines de citrouille :
| PRINCIPAL | VALEUR NUTRITIONNELLE | POURCENTAGE DE RDA |
|---|---|---|
| Calories | 153 Kcal | 8 % |
| Glucides | 5,0 g | 2 % |
| Gras | 13,0 g | 20 % |
| Protéine | 6,9 g | 14 % |
| Cholestérol | 0,0 g | 0 % |
| Fibres alimentaires | 1,1 g | 4 % |
| VITAMINES | ||
| Vitamine A | 107 UI | 2 % |
| Vitamine C | 0,5 g | 1 % |
| Vitamine E | 9 mg | 66 % |
| Vitamine K | 14,5 mcg | 18 % |
| Thiamine | 0,1 mg | 4 % |
| Riboflavine | 0,1 mg | 5 % |
| Niacine | 0,5 mg | 2 % |
| Vitamine B6 | 0,1 mg | 3 % |
| Folate | 16,4 mcg | 4 % |
| Acide pantothénique | 0,1 mg | 1 % |
| MINÉRAUX | ||
| Calcium | 12,1 mg | 1 % |
| Fer | 4,2 mg | 23 % |
| Magnésium | 151 mg | 38 % |
| Phosphore | 332 mg | 33 % |
| Potassium | 228 mg | 7 % |
| Sodium | 5,1 mg | 0 % |
| Zinc | 2,1 mg | 14 % |
| Cuivre | 0,4 mg | 20 % |
| Manganèse | 0,9 mg | 43 % |
10 avantages pour la santé des graines de citrouille
Voici les 10 principaux bienfaits pour la santé des graines de citrouille, étayés par la science :
1. Anti-inflammatoire puissant
Les graines de citrouille sont une excellente source d'antioxydants comme la vitamine E et les caroténoïdes, qui aident à neutraliser les radicaux libres qui déclencheraient normalement une réponse inflammatoire dans le corps (1✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données hautement respectée des National Institutes of HealthRead source.
Des études ont montré que l'huile de graines de citrouille agit comme un agent anti-inflammatoire topique efficace, aidant à éliminer les affections cutanées inflammatoires aiguës et chroniques comme l'acné (2).
Dans une étude plus ancienne, l'huile de graines de citrouille a réduit l'inflammation chez les rats souffrant d'arthrite sans aucun effet secondaire. Les animaux qui ont reçu un médicament anti-inflammatoire pour contrôler leur arthrite ont connu une inflammation réduite, mais avec des effets indésirables des médicaments (3✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données hautement respectée des National Institutes of HealthRead source.
2. Stabiliser la glycémie
Les antioxydants contenus dans les graines de citrouille, comme nous l'avons vu ci-dessus, aident à réduire l'inflammation dans le corps. Des niveaux d'inflammation supérieurs à la normale dans le corps sont généralement associés à des maladies chroniques telles que le diabète (4✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données hautement respectée des National Institutes of HealthRead source.
En plus des antioxydants, la teneur élevée en magnésium des graines de citrouille peut également être responsable de la baisse du taux de sucre dans le sang. Une seule once de graines de citrouille fournit 37 % de la quantité quotidienne recommandée de magnésium. La recherche a même montré que ceux qui consomment plus de magnésium ont un risque réduit de diabète de type 2 (5✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données très respectée des National Institutes of HealthRead source.
Plusieurs études ont montré qu'une supplémentation en jus de citrouille ou en poudre de graines de citrouille contribuait à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (6✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données très respectée des National Institutes of HealthRead source.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer les effets bénéfiques des graines de citrouille sur la glycémie, les résultats semblent prometteurs.
3. Améliorez la santé cardiaque
Les antioxydants, les minéraux et les acides gras contenus dans les graines de citrouille ont tous un effet positif sur la santé cardiaque.
Des études animales ont montré que l'huile de graines de citrouille peut réduire l'hypertension artérielle et l'hypercholestérolémie, qui sont tous deux des facteurs de risque de maladie cardiaque (7✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données très respectée des National Institutes of HealthRead source, (8✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données hautement respectée de la source National Institutes of HealthRead.
Chez l'homme, il a été constaté que la supplémentation en huile de pépins de citrouille réduisait la tension artérielle diastolique de 7 % et augmentait le taux de HDL ou de « bon » cholestérol de 16 % (9✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données hautement respectée des National Institutes of HealthRead source.
D'autres études ont montré que les graines de citrouille augmentent la production d'oxyde nitrique dans le corps (10✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données hautement respectée de la source National Institutes of HealthRead. Cela pourrait être bénéfique pour la santé de notre système cardiovasculaire, car l'oxyde nitrique aide à ouvrir les vaisseaux sanguins, améliore le flux sanguin et réduit le risque d'accumulation de plaque artérielle.
Les graines de citrouille contiennent également des concentrations élevées de phytostérols qui peuvent aider à inhiber l'absorption du mauvais cholestérol dans le tractus gastro-intestinal (11✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données très respectée des National Institutes of HealthRead source.
4. Aide à lutter contre la croissance des cellules cancéreuses
Les régimes riches en graines de citrouille ont été associés à un risque moindre de plusieurs types de cancers comme le cancer du sein, de l'estomac, du poumon et colorectal (12).
Une étude a révélé que les extraits de pépins de citrouille inhibent la croissance cellulaire des cellules hyperplasiques et cancéreuses (13✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données hautement respectée de la source National Institutes of HealthRead.
De plus, des études suggèrent que les phytoestrogènes contenus dans les graines de citrouille pourraient jouer un rôle important dans la prévention et le traitement du cancer du sein (14✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données hautement respectée des National Institutes of HealthRead source.
Une vaste étude observationnelle sur les femmes ménopausées a révélé que la consommation de graines de citrouille était associée à un risque réduit de cancer du sein (15✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données hautement respectée des National Institutes of HealthRead source.
La recherche in vitro a également révélé que les suppléments contenant des graines de citrouille peuvent aider à ralentir la propagation et la croissance des cellules cancéreuses de la prostate (16✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données hautement respectée des National Institutes of HealthRead source.
5. Améliorer la fonction de la vessie
Il a été démontré que les graines de citrouille aident à soulager les symptômes de l'hyperplasie bénigne de la prostate (HBP), une affection dans laquelle la prostate grossit et provoque des problèmes de miction chez les hommes.
Une poignée d'études ont montré que la consommation de graines de citrouille réduit les symptômes associés à l'HBP (17✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données très respectée des National Institutes of HealthRead source.
L'huile de graines de citrouille peut également aider à améliorer d'autres aspects de la fonction vésicale, comme aider à améliorer les symptômes de la vessie hyperactive et à corriger le dysfonctionnement urinaire (18✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données hautement respectée des National Institutes of HealthRead source.
Il a également été démontré que les graines de citrouille préviennent les calculs rénaux, comme en témoigne une étude menée en Thaïlande (19✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données très respectée des National Institutes of HealthRead source. Selon les auteurs de l'étude, "les graines de citrouille fournissent des niveaux élevés de phosphore et peuvent être utilisées comme agent potentiel pour réduire le risque de calculs vésicaux."
6. Améliorer la santé reproductive masculine
Les graines de citrouille sont essentielles pour la santé des hommes et offrent une protection importante à la prostate.
On dit que la prostate stocke des minéraux comme le zinc, qui aident à prévenir des problèmes tels que l'hypertrophie de la prostate (hyperplasie) induite par un déséquilibre de la testostérone (20✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données hautement respectée des National Institutes of HealthRead source.
Les graines de citrouille peuvent également aider à améliorer la fertilité masculine. Un modèle animal a démontré comment la supplémentation en huile de pépins de courge prévenait les anomalies du sperme et augmentait le nombre de spermatozoïdes chez les rats (21).
Et, comme nous l'avons vu ci-dessus, il a été constaté que les graines de citrouille diminuent les symptômes chez les hommes atteints d'HBP, ce qui déclenche une hypertrophie de la prostate.
7. Promouvoir un meilleur sommeil
Les graines de citrouille sont une excellente source de tryptophane, qui est essentiel pour un sommeil de bonne qualité (22✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données hautement respectée des National Institutes of HealthRead source.
Le tryptophane interagit avec les substances chimiques du cerveau importantes pour dormir et avec le rythme du cycle veille-sommeil de votre horloge biologique. Le tryptophane augmente la sérotonine, qui augmente également la mélatonine, deux neurotransmetteurs qui régulent le sommeil et l'humeur. Si votre sérotonine ou mélatonine est perturbée, vous pouvez souffrir d'insomnie et de symptômes dépressifs.
Les graines de citrouille sont également très riches en magnésium, ce qui a été associé à une meilleure qualité de sommeil (23✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données très respectée de la source National Institutes of HealthRead.
Des études ont montré que la prise d'un supplément de magnésium améliore la qualité du sommeil et la durée totale du sommeil chez ceux qui ont de faibles niveaux de magnésium (24✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données hautement respectée des National Institutes of HealthRead source.
8. Réduire l'anxiété et la dépression
Les niveaux élevés de tryptophane présents dans les graines de citrouille en font également d'excellents stimulants de l'humeur.
Des études ont montré que les personnes souffrant de troubles de l'humeur comme l'anxiété et la dépression peuvent avoir des niveaux de tryptophane inférieurs à la normale (25✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données très respectée des National Institutes of HealthRead source.
Comme la disponibilité de la sérotonine dépend de l'apport en tryptophane, les sources alimentaires de cet acide aminé, comme celui que l'on trouve dans les graines de citrouille, sont essentielles à une bonne santé mentale et au bien-être.
Les graines de citrouille sont également riches en magnésium, qui s'est avéré traiter la dépression encore mieux que les antidépresseurs (26✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données très respectée des National Institutes of HealthRead source.
9. Améliorer la fonction immunitaire
Les antioxydants présents dans les graines de citrouille, comme la vitamine E et les caroténoïdes, aident à stimuler la fonction immunitaire.
Lorsqu'un virus ou un autre agent pathogène pénètre dans notre corps, une certaine classe de cellules immunitaires appelées cellules T passe à l'action et prolifère rapidement.
Des études ont montré que la vitamine E est suffisante pour protéger les membranes cellulaires des lymphocytes T contre les dommages, afin qu'ils puissent se multiplier et repousser les infections virales avec succès (27✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données hautement respectée des National Institutes of HealthRead source.
Le zinc est un autre nutriment présent à des niveaux élevés dans les graines de citrouille.
Le zinc affecte de multiples aspects du système immunitaire, aidant au développement et au fonctionnement des cellules médiatrices de l'immunité innée, des neutrophiles et des cellules tueuses naturelles (NK) (28✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de données hautement respectée des National Institutes of HealthRead source.
Une poignée de graines de citrouille vous fournit plus de 14 % de votre apport quotidien en zinc, alors assurez-vous de faire le plein lorsque vous sentez que votre système immunitaire a besoin d'un petit coup de pouce !
10. Peut favoriser la croissance des cheveux
Parmi les nombreux avantages pour la santé des graines de citrouille, le soutien de la croissance des cheveux en fait partie.
Les graines de citrouille sont riches en acides gras oméga-3, ainsi qu'en d'autres phytonutriments qui améliorent la texture des cheveux secs et cassants.
Le zinc, par exemple, aide à augmenter la production de kératine, un type de protéine présente dans les cheveux.
Dans une étude, vingt-quatre semaines de traitement avec de l'huile de pépins de courge ont augmenté la croissance des cheveux de près de 40 % chez les hommes atteints de calvitie. Cela pourrait probablement être dû aux phytostérols présents dans les graines de citrouille, qui inhibent les enzymes qui décomposent les protéines capillaires et provoquent la chute des cheveux (29).
L'essentiel
Les graines de citrouille sont une graine délicieuse, riche en nutriments et riche en antioxydants et autres phytonutriments essentiels. Ils contiennent une bonne quantité de graisses saines, de protéines et de fibres.
Grâce à leur profil nutritionnel diversifié, les graines de citrouille aident à renforcer le système immunitaire, à réduire le risque de cancer, à améliorer la qualité du sommeil et l'humeur, à améliorer la santé cardiaque et plus encore.
Vous pouvez déguster des graines de citrouille grillées ou crues comme collation, dans des smoothies, des salades ou des pâtisseries.
