Vous savez que les légumes sont bons pour vous, mais lesquels sont VRAIMENT bons pour vous ? Savez-vous quels sont les légumes les plus nutritifs ?
Manger quotidiennement les légumes les plus nutritifs est plus bénéfique que vous ne le pensez pour votre corps et votre santé en général !
Consommer des légumes est un excellent moyen de perdre des kilos superflus, de rester mince et mince, et de répondre aux besoins nutritionnels quotidiens de votre corps.
Bien que tous les légumes soient bons pour la santé, ces 10 légumes figurent en tête de liste des légumes les plus nutritifs de tous les temps !
Apprenez à bien répartir vos repas avec l'assiette parfaite !
Les 10 légumes les plus nutritifs
Verts feuillus
Les légumes-feuilles, comme les épinards, la bette à carde, le chou vert et le chou frisé, regorgent de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres.
Ils sont également très faibles en calories, contenant moins de 10 calories par tasse, et sont sains pour votre cœur en améliorant la tension artérielle, le cholestérol sanguin et la glycémie lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'un régime alimentaire nutritif global.
Les épinards sont une excellente source de vitamine A, de vitamine K, de bêta-carotène et de lutéine.
Le chou frisé regorge de vitamines B, C, A et K, ainsi que de potassium, de cuivre et de calcium.
La bette à carde regorge de magnésium, de manganèse et de vitamines C, A et K.
Il contient également des antioxydants et des composés végétaux.
Le chou vert est une bonne source de calcium, d'antioxydants et, bien sûr, de fibres !
Remplissez la moitié de votre assiette de légumes verts à feuilles garnis d'autres légumes, graines, avocats ou autres garnitures de salade de votre choix, accompagnés d'une vinaigrette à base d'huile (sans sucre ajouté).
Vous pouvez cuisiner des légumes-feuilles, les ajouter à vos smoothies riches en nutriments préférés ou les ajouter à des sandwichs !
Besoin d'inspiration plus feuillue? Découvrez ces délicieuses recettes de chou !
Patates douces
Les patates douces sont des féculents, elles vous rassasient donc plus longtemps et vous donnent de l'énergie.
Les patates douces sont d'excellentes sources de vitamine A, de fibres, de certaines protéines, de bêta-carotène, de potassium, de manganèse, de vitamine C et de vitamine B6.
Lorsque vous ajoutez des patates douces à votre plan de repas, comptez-les comme de l'amidon.
Remplissez un quart de chaque assiette de féculents.
Faites cuire ou griller des patates douces, rôtissez-les dans de l'huile d'olive ou écrasez-les avec vos assaisonnements préférés !
Vous pouvez également ajouter des patates douces dans des soupes, des salades ou même des crêpes !
Pois
Les pois font partie des légumes les plus nutritifs pour une raison unique.
En plus d'être chargés de fibres et de micronutriments, les pois sont un aliment riche en protéines, contenant 8 grammes de protéines et 8 grammes de fibres dans chaque tasse !
Les pois verts sont une bonne source de vitamines K, A, C et B.
Ils contiennent également des composés végétaux anticancéreux.
Les pois sont un féculent, ce qui signifie que vous pouvez les compter comme tels lorsque vous utilisez l'assiette parfaite pour planifier des menus nutritifs.
Mangez des pois cuits avec du sel et du poivre ou dans des salades, des soupes, des sautés ou des casseroles.
Lentilles
Comme les pois, les lentilles regorgent également de fibres, de protéines, d'amidon, de vitamines et de minéraux.
Ils sont riches en magnésium, potassium, zinc, fer, cuivre, manganèse, phosphore et vitamines B.
Et les lentilles contiennent près de 18 grammes de protéines et 16 grammes de fibres dans chaque portion de 1 tasse !
Il existe de nombreuses façons d'ajouter des lentilles à un plan de repas nutritif.
Cuisinez-les avec vos assaisonnements préférés ou ajoutez des lentilles au riz, au quinoa, aux soupes, aux salades ou aux burgers végétariens !
Poivrons rouges
Bien qu'ils soient faibles en calories, les poivrons rouges sont chargés de fibres, de vitamine A et de vitamine C.
En fait, ils contiennent plus de 100 % de votre valeur quotidienne (DV) en vitamine C et près de la moitié de votre DV en vitamine A.
La vitamine A est vitale pour une vue saine et la vitamine C renforce votre système immunitaire.
Les poivrons rouges sont également une source de potassium, de folate, de magnésium et d'autres micronutriments essentiels.
Trempez des poivrons rouges (ou n'importe quel type de poivrons) dans du houmous, arrosez-les de votre vinaigrette à base d'huile préférée, faites-les griller, ajoutez des poivrons aux brochettes de légumes ou mangez-les dans votre salade de légumes ou votre sandwich préféré !
Vous pouvez également faire sauter des poivrons en accompagnement ou les ajouter à un sauté.
Brocoli
Il n'est probablement pas surprenant que le brocoli figure sur la liste des légumes les plus nutritifs, car vous savez probablement que le brocoli est supérieur pour votre alimentation et votre santé en général.
Le brocoli est un légume non féculent qui est faible en calories, mais il est chargé de composés végétaux anticancéreux, de vitamine K, de vitamine C, de manganèse, de potassium et de folate.
Mangez du brocoli cuit avec vos assaisonnements préférés, trempez du brocoli frais dans du houmous, faites-le griller, faites sauter du brocoli dans de l'huile d'olive ou ajoutez-le à des salades et faites sauter.
Vous pouvez également mélanger du brocoli en poudre dans vos shakes ou smoothies protéinés préférés !
Betteraves
Les betteraves figurent sur la liste des légumes les plus nutritifs pour de nombreuses raisons.
Ce légume coloré regorge de fibres, de manganèse, de folate, de cuivre, de potassium et de magnésium.
Les betteraves sont également une excellente source de nitrates, des substances que votre corps convertit en oxyde nitrique.
L'oxyde nitrique aide à dilater les vaisseaux sanguins, à réduire la tension artérielle et à favoriser l'amélioration des performances sportives.
Mangez des betteraves dans des salades, des salades de chou, des soupes, du houmous, des sandwichs ou comme accompagnement mariné pour augmenter la teneur en nutriments et en nitrates de votre repas.
Vous pourriez ajouter des betteraves en poudre à votre shake ou smoothie protéiné préféré !
Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles font partie des légumes les plus nutritifs pour diverses raisons.
Ils contiennent des antioxydants et des composés végétaux qui combattent les maladies, des fibres, du magnésium, du potassium, du folate et des vitamines K, A, B6 et C.
Faites rôtir, griller ou faire sauter des choux de Bruxelles et mangez-les dans des soupes, des salades, des brochettes de légumes ou des sautés.
Les possibilités sont infinies !
Chou rouge
Le chou rouge contient plus de la moitié de votre apport quotidien en vitamine C.
Il est également riche en vitamine K, en fibres, en folate et en composés végétaux appelés anthocyanes.
Le chou est également faible en calories, il contribue donc à une gestion saine du poids.
Mangez du chou rouge dans les soupes, les salades, la salade de chou ou d'autres plats d'accompagnement préférés pour augmenter le nombre de portions de légumes que vous mangez quotidiennement.
Asperges
Les asperges complètent la liste des légumes les plus nutritifs, car elles sont faibles en calories mais riches en fibres, folate, vitamine A, vitamine C, potassium, vitamines B et vitamine K.
C'est le complément parfait à tout plan de repas sain pour vous et votre famille !
Faites sauter les asperges dans l'huile d'olive, faites-les griller ou mangez des asperges dans des salades, des soupes, des sandwichs ou des sautés.
Manières de manger les légumes les plus nutritifs
La meilleure façon de consommer les quantités recommandées des légumes les plus nutritifs est d'utiliser l'assiette parfaite lors de la planification de menus sains.
En utilisant cette méthode, remplissez la moitié de chaque assiette de légumes avec des légumes non féculents, tels que des concombres, des asperges, des légumes-feuilles, du brocoli, des betteraves, des choux de Bruxelles ou d'autres légumes non féculents.
Remplissez un quart de votre assiette de nourriture avec des aliments protéinés (poulet, dinde, œufs, fruits de mer, tofu, etc.).
Remplissez l'autre quart de chaque assiette avec des légumes féculents (patates douces, maïs, pois, haricots, lentilles ou autres légumineuses), du riz brun, du quinoa ou des céréales complètes supplémentaires, ainsi que des graisses saines !
Parmi les exemples de graisses nutritives parmi lesquelles choisir figurent l'huile d'olive, l'huile d'avocat, d'autres huiles végétales, les noix, les graines, le beurre de noix et les avocats.
Ajoutez trois portions de produits laitiers et environ deux portions de fruits par jour pour compléter votre plan de repas sain !
Voici quelques-unes des meilleures façons de manger les légumes les plus nutritifs :
- Griller des légumes
- Faire revenir les légumes dans l'huile d'olive
- Faites cuire des légumes à la vapeur et ajoutez vos assaisonnements préférés
- Mangez des légumes dans des salades garnies d'une vinaigrette à base d'huile (sans sucre ajouté)
- Ajouter des légumes au quinoa ou aux plats de pâtes
- Ajouter des légumes aux soupes
- Mangez des légumes sautés
- Préparez des hamburgers végétariens
- Ajouter des tranches de légumes aux sandwichs
- Mangez des légumes dans une salade de chou
- Marinez vos légumes
- Mangez des légumes secs
- Ajouter de la poudre de légumes aux shakes ou smoothies protéinés
Essayez de faire cuire les légumes dans des huiles végétales (ou du beurre en pot mélangé à de l'huile végétale) au lieu du beurre ordinaire.
Recettes contenant les légumes les plus nutritifs
Essayez les recettes ci-dessous qui rehaussent la saveur et la texture des légumes les plus nutritifs !
Légumes rôtis au four
Ajoutez vos légumes préférés à une savoureuse recette de légumes rôtis pour augmenter la teneur en fibres et en nutriments de vos menus !
Ingrédients
- 1 tête de chou-fleur moyenne
- 1 couronne de brocoli
- 1 oignon rouge moyen
- 2 patates douces moyennes
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2 cuillères à café de poudre d'ail
- 2 cuillères à café d'assaisonnement Old Bay
- 1 cuillère à café de sel
Mode d'emploi
- Préchauffez votre four à 450 degrés Fahrenheit.
- Coupez les légumes en bouchées.
- Tapis deux plaques à pâtisserie de papier sulfurisé.
- Répartir les légumes uniformément sur chaque feuille.
- Arroser les légumes d'huile d'olive et d'assaisonnements.
- Mélangez-les avec vos mains jusqu'à ce que les légumes soient uniformément enrobés.
- Placez les légumes au four et faites cuire pendant 20 minutes.
- Retirez les casseroles du four, faites-les tourner et faites rôtir les légumes pendant 10 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés.
- Placez les légumes dans un bol de service et dégustez !
Portions :8
Légumes sautés délicieux
Faire sauter des légumes est une autre façon délicieuse de profiter des légumes les plus nutritifs !
Ingrédients
- 2 poivrons rouges, jaunes ou verts
- 1 oignon rouge moyen
- 1 grosse carotte
- 1 tête de brocoli
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisées
- 1 cuillère à café d'origan séché
- 1/2 cuillère à café de sel
- Poivre noir au goût
Mode d'emploi
- Emincer les légumes ou les couper en petits morceaux.
- Mélanger les légumes dans un bol avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, l'origan, le sel et le poivre noir.
- Dans une grande poêle, chauffer la cuillère à soupe d'huile d'olive restante à feu moyen-vif.
- Cuire les légumes, en remuant de temps en temps, pendant 10 à 12 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement carbonisés.
- Ajoutez du sel supplémentaire au goût si vous le souhaitez.
- Servez et dégustez !
Portions :4
Légumes sautés
Essayez cette recette de légumes sautés avec du poulet, du steak maigre, des crevettes, du tofu, des edamames ou des noix de cajou !
Ingrédients
Légumes
- 3 têtes de brocoli
- 1 oignon rouge moyen
- 1 poivron orange
- 2 chapeaux de champignons portobello
Sauce
- 3 gousses d'ail
- 2 cuillères à café de gingembre râpé
- 2 cuillères à soupe de mirin
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à café de sauce piquante Sriracha
- 2 cuillères à soupe d'huile de sésame
- Sel
- Graines de sésame et oignons verts pour la garniture (facultatif)
Mode d'emploi
- Couper le brocoli en gros bouquets.
- Hachez l'oignon rouge en bouchées.
- Couper les poivrons en petits carrés.
- Retirez les pieds des champignons, coupez-les en lanières et coupez les plus gros morceaux en deux.
- Placez tous les légumes dans un grand bol.
- Émincer l'ail, éplucher et râper le gingembre et le placer dans un petit bol.
- Mélangez le mirin, le vinaigre de riz, la sauce soja et la Sriracha dans un petit bol.
- Dans une grande poêle à feu vif, chauffer l'huile et ajouter le brocoli, l'oignon rouge, le poivron et les champignons.
- En remuant de temps en temps, faites cuire le mélange pendant 6 à 7 minutes jusqu'à ce que les bords commencent à dorer.
- Ajouter l'ail et le gingembre. Cuire 1 minute de plus jusqu'à ce que le brocoli devienne tendre mais encore croustillant.
- Éteignez le feu et ajoutez la sauce. Remuer jusqu'à homogénéité.
- Goûtez et ajoutez du sel si nécessaire.
- Garnir le mélange de graines de sésame et d'oignons verts (facultatif).
- Servez les légumes avec une protéine de votre choix et du riz (facultatif).
- Profitez !
Portions :3-4
Légumes grillés
Envisagez une recette de légumes grillés pendant les mois les plus chauds pour augmenter le contenu nutritionnel de vos plats préférés sur le gril !
Ingrédients
- 2 champignons portabelles
- 1 aubergine
- 1 courgette
- 1 courge jaune
- 1 oignon
- 1 botte d'asperges épaisses
- 1 poivron rouge
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de sel
- 1 cuillère à soupe de poivre noir
Mode d'emploi
- Préchauffez votre gril à feu moyen (350-450 degrés Fahrenheit).
- Coupez les extrémités de l'aubergine, de la courgette, de la courge jaune et de l'oignon et coupez-les en tranches de 1/3-1/2 pouce.
- Épépinez le poivron et coupez-le en quartiers.
- Coupez les extrémités des asperges.
- Arroser les légumes d'huile d'olive. Saupoudrer uniformément de sel et de poivre.
- Griller les légumes avec le couvercle fermé jusqu'à ce qu'ils deviennent tendres et légèrement carbonisés (environ 8 à 10 minutes pour les poivrons, l'oignon et les champignons ; et 5 à 7 minutes pour la courge jaune, les courgettes, les aubergines et les asperges) .
- Servez et dégustez !
Portions :4
