Vous voulez commencer à manger pour une meilleure santé cérébrale ? Voici comment approvisionner votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur

Bien manger peut aider à développer les muscles, à renforcer les os et à protéger le cœur. Mais la nourriture joue également un rôle majeur dans le bien-être mental. "Si vous faites de l'alimentation pour la santé du cerveau une partie de votre style de vie, vous serez bien placé pour aiguiser votre mémoire, aider à garder la dépression à distance et à éviter le déclin cognitif", déclare Drew Ramsey, MD, fondateur de la Brain Food Clinic et auteur de Mangez pour vaincre la dépression et l'anxiété . Les bases de l'alimentation pour la santé du cerveau ne sont pas compliquées, note-t-il. Vous voulez plus de légumes (en particulier les légumes-feuilles) et de fruits (en particulier les baies). Vous souhaitez également travailler dans les fruits de mer, les aliments fermentés, les noix, les herbes et, votre vieil ami, le chocolat noir.

Certes, savoir quoi manger et le faire réellement sont deux choses très différentes. Heureusement, de petites modifications apportées à l'environnement de votre cuisine peuvent vous pousser vers des changements significatifs. Ces sept stratégies vous aideront à développer des habitudes stimulantes pour le cerveau et à profiter davantage de votre temps dans la cuisine, ce qui, selon Ramsey, est tout aussi important. "Bien sûr, manger pour la santé du cerveau consiste à consommer les bons aliments pour nourrir les cellules de votre cerveau et aider à prévenir l'inflammation. Mais il s'agit également de s'engager avec la nourriture et de cuisiner de manière joyeuse."

Faites le plein de noix et de chocolat noir

Vous n'avez pas besoin de bannir vos frites préférées ou de ne plus jamais manger de crème glacée. Mais si vous rendez accessibles des collations saines pour le cerveau, vous serez plus susceptible de les incorporer à votre routine de grignotage. Au sommet de la liste se trouvent les noix, déclare Annie Fenn, MD, fondatrice de Brain Health Kitchen, une ressource en ligne qui se concentre sur l'utilisation des aliments pour aider à prévenir la démence. "C'est une combinaison idéale de protéines, de nutriments comme la vitamine E et de graisses bénéfiques pour le cerveau", dit-elle. "Dans une étude sur des femmes en bonne santé, la consommation de noix était systématiquement associée à de meilleures performances aux tests cognitifs."

Pour les saisir automatiquement, placez les noix les plus saines pour le cerveau – amandes, noix de cajou, noisettes, noix de pécan, pistaches et noix – dans des récipients transparents à l'avant de votre garde-manger. Entourez-les d'autres options saines et savoureuses, comme des graines, des fruits secs, des pois chiches rôtis et du chocolat noir (qui contient au moins 70 % de cacao). "Le chocolat noir est un outil puissant dans notre arsenal d'alimentation pour le bien-être mental", déclare le Dr Ramsey. "Dans une petite étude, les consommateurs réguliers de chocolat noir étaient 70 % moins susceptibles de déclarer une dépression." Rangez des carrés emballés individuellement dans un bocal pour une collation sucrée.

Gardez beaucoup d'huile d'olive à portée de main

En ce qui concerne les huiles, l'olive est la meilleure. "L'huile d'olive extra vierge fournit deux nutriments dont votre cerveau a besoin tous les jours :des graisses saines et des polyphénols, comme l'oléocanthal, qui donne à l'huile sa morsure poivrée et est un puissant réducteur de l'inflammation cérébrale", explique le Dr Fenn. "Environ trois cuillères à soupe d'huile d'olive de haute qualité par jour peuvent améliorer les problèmes de mémoire chez les personnes atteintes de troubles cognitifs légers."

Faites-en un plaisir d'utiliser l'huile d'olive pour la majorité de votre cuisine en la décantant dans une jolie bouteille en céramique ou en verre teinté et en la gardant sur le comptoir. (Conservez-le à l'abri de la lumière directe du soleil, qui provoque une dégradation, et évitez les récipients transparents.) N'hésitez pas à prendre une bouteille d'E.V.O.O. à la table et en arrosant le dîner. "L'huile d'olive aide votre corps à absorber les nutriments des autres aliments bons pour le cerveau dans votre assiette", explique le Dr Fenn.

Préparez et préparez vos produits

Quand vous allez dans un magasin, tout a l'air si beau - coloré, soigné, attrayant - grâce au merchandising. Dans son livre de cuisine Super Natural Simple , Heidi Swanson recommande d'approcher votre réfrigérateur comme s'il s'agissait d'une vitrine :si les aliments sains sont plus pratiques et ont l'air plus attrayants, vous aurez plus de chances de les atteindre. Commencez par creuser les bacs à légumes et composter tout ce qui a dépassé son apogée. Lavez, séchez et hachez les légumes restants et placez-les dans des récipients transparents à l'avant et au centre afin qu'ils soient prêts quand il est temps de préparer le dîner. Placez les fruits colorés dans des bols. "Cela me permet de voir ma palette de cuisine d'un coup d'œil et m'aide à me sentir brillant, excité et optimiste quant à notre prochain repas", écrit Swanson. "Cette petite pratique a également un impact important en réduisant considérablement le gaspillage alimentaire."

Cultivez des herbes fraîches (même sur votre rebord de fenêtre !)

Les herbes fraîches comme le romarin, le thym, la sauge, le basilic et la coriandre peuvent sembler être des pensées après coup dans les recettes, mais lorsqu'il s'agit de la santé du cerveau, elles doivent être une priorité. Comme de nombreuses plantes, ces herbes contiennent des composés qui peuvent aider à prévenir les dommages cellulaires, à prévenir les maladies et à favoriser un vieillissement sain. "Les herbes fraîches peuvent également rendre les aliments stimulants pour le cerveau comme les légumes et les fruits de mer plus attrayants. C'est un gagnant-gagnant", déclare Carolyn Williams, PhD, RD, co-animatrice du Podcast Happy Eating . Cultiver vos propres herbes signifie que vous pouvez en cueillir autant que vous en avez besoin. De plus, ils sont un ajout joli et parfumé à votre cuisine. Si vous ne cultivez qu'une seule herbe, le Dr Ramsey suggère le romarin, qui peut aider à améliorer la mémoire. Hachez-le et saupoudrez-le sur les légumes ou les viandes avant de les rôtir, ou ajoutez-le aux soupes.

Rassemblez des aliments bons pour l'intestin

"La recherche continue de suggérer que la santé intestinale est plus importante pour la santé du cerveau que nous ne l'aurions jamais imaginé", déclare Williams. La bonne flore intestinale nous aide à décomposer et à absorber les nutriments qui stimulent le cerveau, comme le folate et la thiamine. "Un intestin sain peut également aider à contrer l'inflammation, qui peut aggraver la dépression et l'anxiété", ajoute-t-elle. Pour garder votre intestin en forme, mangez plus d'aliments fermentés, comme le yaourt, le kéfir, la choucroute, le miso, le kombucha et le kimchi. Ils sont remplis de probiotiques, dont votre microbiome a besoin pour prospérer.

Cependant, les petits pots et les emballages d'aliments fermentés peuvent se perdre dans votre réfrigérateur et il peut être difficile de comprendre comment les utiliser dans les repas de tous les jours. Pour les garder à portée de main, désignez une étagère sur la porte comme emplacement pour tous vos produits fermentés. Étiquetez-le et assurez-vous de consommer au moins un de ces aliments par jour. "Essayez de mélanger du kimchi haché dans du riz, d'ajouter du kéfir ou du yaourt à un smoothie et de mélanger du kombucha dans des cocktails ou des mocktails", explique Brierley Horton, RD, co-animateur du Podcast Happy Eating .

Remplissez votre congélateur

Les baies aux tons de bijoux sont de petits faiseurs de miracles. Obtenez ceci :les flavonoïdes contenus dans les myrtilles et les mûres peuvent aider à améliorer la tension artérielle, à améliorer l'humeur et à réduire le brouillard cérébral. Étant donné que les baies fraîches peuvent se gâter plus rapidement que vous ne pouvez dire "antioxydant", conservez-les dans votre congélateur, aux côtés des fruits de mer (comme les crevettes riches en sélénium et le saumon riche en oméga-3) et des légumes verts (comme les épinards, le brocoli et le chou frisé). . Non seulement ils durent plus longtemps, mais les aliments surgelés sont souvent moins chers que les frais. De plus, "les produits surgelés et les fruits de mer sont souvent récoltés à leur apogée, ils sont donc parfois encore plus nutritifs que leurs homologues frais", déclare Horton.

Pour s'assurer que les bonnes choses ne soient pas enterrées, Laura Fenton, experte en organisation et auteure de Le petit livre de la vie petite , propose de désigner un bac pour chaque catégorie :un pour les produits, un pour les fruits de mer et les viandes maigres, par exemple. "Vous pouvez toujours ajouter des bacs si votre congélateur n'en a pas", dit-elle. "Tous les récipients en plastique fonctionneront, y compris les grands récipients de stockage de nourriture sans les couvercles."

Simplifiez vos attentes

Les mondes de la nutrition et du bien-être ont rendu l'alimentation saine bien trop compliquée, proposant une nouvelle stratégie après l'autre, explique le Dr Ramsey. Prenez un nouveau départ en disant "à bientôt" aux détritus des régimes passés, ceux qui vous préparent à des solutions rapides mais qui ne sont pas durables. Alors ta-ta aux "barres de bonbons" céto, des paquets de bouillon d'os déshydraté et des dîners surgelés hautement transformés et à faible teneur en calories. Remplissez ensuite votre cuisine avec les éléments de base d'une alimentation saine pour le cerveau, y compris des fruits et légumes, des noix, des haricots et des fruits de mer.

Nettoyez votre environnement pour rendre la préparation des aliments plus agréable

Pendant que vous êtes en mode réévaluation, désencombrez également les compteurs. « Rangez les appareils que vous n'utilisez jamais, débarrassez-vous des papiers et retirez les objets décoratifs superflus. Plus vous disposez d'espace physique pour hacher les légumes et préparer des repas simples, plus la cuisine sera facile », déclare Fenton. Même si vous n'êtes pas un cuisinier régulier, efforcez-vous de faire de la cuisine un endroit accueillant où vous apprécierez de passer du temps. Envisagez d'ajouter un vase de fleurs, un joli bol de fruits ou une planche à découper aux couleurs vives.

CONNEXE : Les 30 aliments les plus sains à manger tous les jours