Le système immunitaire humain est un réseau complexe de cellules, d'organes et de processus métaboliques spécialisés qui protègent notre corps contre les maladies et nous aident à guérir lorsque nous tombons malades. Les chercheurs s'efforcent toujours de comprendre pleinement le fonctionnement de l'immunité et les facteurs génétiques et liés au mode de vie qui permettent à ce système crucial de continuer à fonctionner ou de lui permettre de se décomposer.
Néanmoins, les essais cliniques et la recherche révèlent certaines des considérations les plus critiques pour stimuler la réponse immunitaire et atteindre une santé optimale. Voici cinq des étapes les plus vitales que vous pouvez suivre pour maintenir votre système immunitaire dans un état de santé optimal.
Une bonne nutrition est essentielle pour un système immunitaire sain.
1. Mangez des aliments contenant des nutriments essentiels pour le système immunitaire
Comme toutes les parties de notre corps, un système immunitaire sain nécessite un apport adéquat de nutriments spécifiques par le biais d'un régime alimentaire ou d'une supplémentation. Ces nutriments essentiels au système immunitaire comprennent :
- Vitamines A, B6, acide folique, C, D et E
- Minéraux dont zinc, cuivre, sélénium et fer
La vitamine C est abondante dans les fruits et légumes, en particulier les agrumes et les poivrons rouges. Malheureusement, la vitamine C se dégrade sous une chaleur élevée, donc manger des aliments riches en ce nutriment crus ou légèrement cuits est le meilleur moyen d'en tirer le maximum pour bénéficier à votre système immunitaire.
Les légumes de couleur jaune tels que la patate douce, les abricots et les carottes contiennent de grandes quantités de vitamine A. Les légumes-feuilles tels que les épinards et le brocoli et les haricots secs cuits et les grains et céréales enrichis sont riches en acide folique.
Les aliments riches en vitamine B6 incluent :
- Grains et céréales enrichis
- Foie
- Poulet
- Bœuf
- Œufs
La vitamine E est un autre nutriment essentiel pour une santé optimale du système immunitaire. Cette vitamine est plus abondante dans les noix, les graines et l'huile d'olive pressée à froid.
La vitamine D est l'une des vitamines les plus importantes pour une santé optimale du système immunitaire. Les poissons gras comme le saumon, le thon et les sardines sont riches en cette vitamine, tout comme certains types de champignons. En exposant votre peau au soleil à midi pendant les mois d'été, votre corps peut produire de la vitamine D.
Cependant, la quantité de vitamine D que votre corps peut fabriquer à partir de la lumière du soleil dépend de la latitude où vous vivez et de la couleur de votre peau. Les personnes à la peau plus foncée et celles au-dessus du 40e parallèle de latitude ont besoin de beaucoup plus de soleil pour produire cette vitamine. Dans ce cas, une lampe solaire UVB peut remplacer l'exposition au soleil pour activer la production de vitamine D.
Le fer joue un rôle de premier plan dans l'apport d'oxygène aux cellules et dans le maintien de la santé du système immunitaire. Le fer se présente sous deux formes :l'une provient de sources animales, appelée fer héminique, et l'autre, appelée fer non héminique, se trouve dans les aliments à base de plantes. Le fer héminique d'origine animale se trouve en grande quantité dans la viande rouge, la volaille et les crustacés. Le fer non hémique est abondant dans les haricots, les légumes crucifères comme le chou frisé, le brocoli, les épinards et les produits céréaliers enrichis en fer.
Le sélénium est un oligo-élément vital pour une réponse immunitaire saine. L'aliment le plus riche en sélénium est la noix du Brésil, avec un besoin quotidien complet en une seule noix. Ce minéral est également disponible dans les fruits de mer, la volaille, la viande et les produits laitiers, en particulier le fromage cottage.
Le zinc est essentiel à la capacité du corps à produire des cellules du système immunitaire telles que les cellules T. L'une des sources alimentaires les plus élevées est l'huître, une portion fournissant jusqu'à 300 % de l'apport quotidien recommandé. Les autres sources animales de zinc comprennent les produits laitiers, le crabe, la viande rouge et la volaille. Les sources végétales de zinc comprennent les légumineuses, l'avoine, les noix, les graines et le tofu.
Les aliments probiotiques, tels que le yogourt de culture vivante, sont bons pour votre système immunitaire.
2. Mangez régulièrement des aliments probiotiques et prébiotiques
Les aliments probiotiques contiennent des cultures actives de bactéries saines pour l'intestin telles que Lactobacillus acidophilus , Bifidobacterium bifidum, et Streptococcus thermophiles . Ces microbes bénéfiques aident le système digestif à libérer les vitamines et les minéraux des autres aliments et à améliorer leur absorption dans le corps.
Les aliments probiotiques comprennent :
- Yourt de culture vivante et Kiefer
- Choucroute et cornichons naturellement fermentés
- Tempeh
- Nato
- Miso
- Thé Kombucha
Les aliments prébiotiques sont ceux qui contiennent des amidons qui nourrissent les bactéries probiotiques. Les aliments prébiotiques comprennent :
- Ail, oignons et poireaux
- Artichauts
- Pommes
- Légumes-feuilles
- Légumes de la mer
- Topinambour
- Racine de bardane
En incluant régulièrement des aliments prébiotiques et probiotiques dans votre alimentation, vous pouvez augmenter les vitamines et minéraux essentiels de votre corps pour une santé optimale du système immunitaire.
Obtenir suffisamment de sommeil profond et réparateur est très important pour votre santé globale. Il est particulièrement important pour rajeunir le système immunitaire.
3. Dormez suffisamment profondément
Le corps subit de nombreux processus pendant le sommeil profond qui stimulent et rajeunissent le système immunitaire. Les cycles de sommeil profond commencent environ une heure après qu'une personne s'endort, et cette phase de sommeil est celle où le corps est le plus détendu, et où la respiration et le rythme cardiaque sont les plus lents.
Curieusement, alors que la plupart des processus corporels sont les plus lents pendant le sommeil profond, les fonctions du système immunitaire s'accélèrent. Les chercheurs sur le sommeil constatent que les niveaux de sommeil les plus profonds correspondent à une augmentation de la production d'importantes cellules du système immunitaire qui combattent les infections. Pendant les autres phases du sommeil, le cerveau consolide et stocke les souvenirs de la veille. Pendant les phases de sommeil profond, la mémoire du système immunitaire passe par des processus similaires.
L'une des raisons présumées de cette observation est que la relaxation des muscles et le ralentissement de la respiration libèrent l'énergie du corps pour la fonction et la réponse immunitaires. De plus, pendant le sommeil, le corps produit plus d'hormone mélatonine, qui neutralise l'inflammation. D'autres études montrent que le sommeil profond peut même renforcer l'efficacité des vaccins et réduire les réactions allergiques.
Pratiquer une activité physique régulière, comme faire du vélo à l'extérieur, est un excellent moyen de renforcer votre système immunitaire.
4. Pratiquer une activité physique régulière
L'exercice aide le corps à produire des cellules immunitaires anti-inflammatoires et à les faire circuler dans le sang. L'exercice active également le système lymphatique, qui est responsable de l'élimination des toxines et des cellules mortes des tissus. Des études de recherche montrent que l'exercice réduit l'incidence des infections virales et réduit la gravité des symptômes. L'exercice régulier et modéré est fortement lié à une réponse immunitaire plus saine.
La réduction du stress, par exemple par la méditation, est importante pour un système immunitaire sain.
5. Réduire le stress
Le stress peut être physique ou psychologique, et les deux types de stress nuisent au système immunitaire et à sa réponse à l'infection si le stress se prolonge. Le cerveau et le système nerveux entretiennent une relation interactive complexe avec la fonction immunitaire.
Plusieurs études en psychoneuroimmunologie confirment qu'un stress physique ou psychologique continu entraîne une dégradation de la réponse immunitaire, faisant de la réduction du stress et de la relaxation un élément essentiel d'une réponse immunitaire robuste.
Adopter une alimentation équilibrée riche en nutriments sains pour le système immunitaire, notamment des aliments probiotiques et prébiotiques, dormir suffisamment, faire de l'exercice régulièrement et réduire le niveau de stress sont parmi les meilleurs moyens de renforcer votre système immunitaire et de prévenir ou de vaincre les maladies.
