Qu'êtes-vous le plus susceptible de prendre après une séance d'entraînement ou pendant un creux d'après-midi pour faire le plein :une poignée d'amandes ou un produit protéiné transformé contenant une longue liste d'ingrédients ? Il est important d'en tenir compte car toutes les protéines ne sont pas créées égales. Il y a des sources de protéines propres (les amandes dans ce cas), et puis il y a tout le reste.
Les protéines propres sont un aspect d'une alimentation propre, qui met l'accent sur des aliments sains et entiers plutôt que sur des variétés raffinées et transformées. En choisissant des sources de protéines propres, vous bénéficiez de tous les avantages nutritionnels des aliments dans leur état le plus frais et le plus naturel (ou très proche de la nature). Au cours de la transformation d'aliments plus raffinés, en revanche, des nutriments peuvent être perdus, rendant les produits finaux moins sains que la somme de leurs composants alimentaires complets.
S'engager à nettoyer les protéines favorise la prise de conscience de l'origine de vos aliments et peut vous aider à éviter les additifs potentiellement malsains présents dans les options raffinées :excès de sucre, conservateurs, nitrates, colorants et arômes artificiels, entre autres. "Moins il y a d'ingrédients, mieux c'est" est une bonne règle de base. (Un ingrédient est idéal.)
Il y a tellement de sources de protéines propres savoureuses et abordables parmi lesquelles choisir. Voici un aperçu de certains des meilleurs, sans ordre particulier.
Sources de protéines propres :- Amandes
- Spiruline
- Poisson sauvage ou pêché de manière durable
- Quinoa
- Oeufs bio sans cage
- Graines de chanvre
- Graines de chia
- Collagène nourri à l'herbe
- Lentilles
- Poulet bio
- Yaourt de culture (comme grec ou islandais)
- Fromage blanc bio
- Tempeh
- Viande bovine nourrie à l'herbe biologique
1. Amandes
~7,5 grammes de protéines par ¼ de tasse d'amandes entières
Ces noix incroyablement nutritives sont considérées comme propres car elles constituent un aliment complet consommé sous leur forme naturelle. Au-delà de leur profil protéique impressionnant, les amandes apportent des vitamines et minéraux essentiels :magnésium, manganèse, riboflavine, cuivre et vitamine E, pour commencer. Ils sont également riches en graisses et en fibres saines, ce qui vous aide à rester rassasié et contribue à une bonne santé digestive.
Il a été démontré que la consommation d'amandes diminue l'inflammation et le stress oxydatif, qui contribuent tous deux au risque de développer des maladies chroniques allant du cancer aux maladies cardiaques. Cette source de protéines propres offre également aux athlètes un regain d'endurance, selon les recherches. Essayez-les dans ces carrés aux amandes épicés végétaliens et sans gluten.
2. Spiruline
4 grammes de protéines par cuillère à soupe
Cet aliment riche en protéines est également connu sous le nom d'algue bleu-vert (il s'agit cependant techniquement d'une bactérie). Une fois récoltée, la spiruline est lyophilisée et vendue sous forme de poudre, elle n'est donc que peu transformée. Il contient du fer et d'autres minéraux essentiels ainsi que des protéines, des vitamines, des antioxydants et de l'acide gamma-linoléique, un acide gras bénéfique.
La spiruline est considérée comme une protéine complète (fournissant les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire) et une bonne source de vitamine B12. Ce dernier est particulièrement important pour les végétaliens et les végétariens, car il peut être difficile d'obtenir suffisamment de B12 sans manger d'aliments d'origine animale. Dans certaines études, la spiruline a réduit le « mauvais » cholestérol et augmenté le « bon » cholestérol, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque. Sirotez les bienfaits de ce smoothie ultime à la spiruline.
3. Poissons sauvages
21 grammes de protéines pour 3 onces de saumon sauvage de l'Atlantique cuit
Les poissons et les fruits de mer sont hors des charts en matière de protéines, et ils sont généralement riches en acides gras oméga-3 (acide eicosapentaénoïque, ou EPA, et acide docosahexaénoïque, ou DHA) associés à la protection contre les maladies cardiaques. La consommation de ces aliments est également liée à l'amélioration du développement du fœtus et du nourrisson, entre autres avantages.
Contrairement à de nombreux poissons d'élevage (qui mangent généralement des aliments pour poissons transformés), les poissons sauvages se nourrissent d'un régime composé de petits poissons sauvages riches en acides gras oméga-3 bénéfiques, ce qui rend cette source de protéines propres naturellement plus nutritive. (Cependant, les produits d'élevage et sauvages sont généralement riches en oméga-3.)
Voici une autre raison de choisir la nature :les aliments pour poissons utilisés en aquaculture (pisciculture) contiennent souvent des antibiotiques conçus pour éviter les infections dans des conditions de surpeuplement. Les résidus de ces médicaments pourraient se retrouver dans notre corps lorsque nous mangeons du poisson d'élevage, ce qui pourrait entraîner des réactions indésirables aux médicaments ou des bactéries résistantes aux antibiotiques. Choisissez du poisson sauvage pour jouer la sécurité et savourez cette source de protéines propres dans des tacos au poisson sains que vous pouvez préparer à la maison.
4. Quinoa
4 grammes de protéines par ½ tasse cuite
Cette graine d'aliment complet est riche en nutriments et peut être utilisée comme des grains entiers. Il ne vous reste plus qu'à le faire cuire. Il est riche en protéines et en fibres, sans gluten et plus riche en vitamines, minéraux, acides aminés, antioxydants et autres nutriments que la plupart des céréales.
Le quinoa peut réduire les triglycérides sanguins et la prévalence du syndrome métabolique (associé au risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2) chez les personnes en surpoids et obèses, selon la recherche. Incorporez-le dans des bols sains pour un remontant protéiné au déjeuner ou au dîner.
5. Oeufs sans cage
~6 grammes de protéines par gros œuf
Les poules ont naturellement besoin de se déplacer, au-delà des cages minuscules et claustrophobes qui sont monnaie courante dans l'élevage industriel. Les poules sans cage ont de la place pour déployer leurs ailes et se promener et peuvent pondre leurs œufs dans des nids. (Cage-free ne garantit pas l'absence de cruauté, mais c'est un pas dans la bonne direction.) Heureusement, de nombreux grands détaillants alimentaires et chaînes de restaurants sont passés aux œufs sans cage pour des raisons de bien-être animal. facile à trouver.
Les œufs contiennent des protéines abondantes faciles à absorber et leurs acides gras peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque. Ils contiennent également des vitamines et des minéraux dont le corps a besoin pour produire de l'énergie, métaboliser les protéines, réparer les tissus et repousser l'inflammation et les dommages causés par les radicaux libres. Les œufs sont également riches en choline, ce qui aide à garder le cerveau en bonne santé. Commencez votre journée avec ces recettes de petit-déjeuner aux œufs sains.
6. Graines de chanvre
11 grammes par portion de 30 grammes
Les graines de chanvre décortiquées, appelées cœurs de chanvre, sont un aliment complet que vous pouvez facilement utiliser pour augmenter les protéines dans vos smoothies, vos flocons d'avoine et vos plats salés. Ils sont riches en minéraux (fer, magnésium, zinc, etc.), ainsi qu'en fibres, en vitamine E et en potassium.
Ces graines puissantes offrent également un équilibre parfait d'AGE oméga-6 et oméga-3, dont nous avons besoin pour la santé du cœur et du cerveau, le soutien du système immunitaire, la production d'énergie et d'autres fonctions saines. Essayez de faire votre propre lait de chanvre avec eux pour l'ajouter aux smoothies, aux flocons d'avoine, au café et plus encore.
7. Graines de chia
~4 grammes de protéines par portion de 30 grammes
Ces graines d'aliments entiers polyvalentes peuvent être minuscules, mais elles sont riches en protéines et riches en fibres pour vous aider à rester régulier et potentiellement à vous sentir rassasié plus longtemps. Les graines de chia sont considérées comme une protéine complète, fournissant tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut fabriquer par lui-même. Et ils fournissent des oméga-3 bons pour le cœur, des minéraux (y compris du calcium), des vitamines et d'autres antioxydants qui protègent les cellules des dommages oxydatifs associés à toutes sortes de maladies. Utilisez-les pour faire de la confiture, des bouchées énergétiques et plus encore.
8. Collagène nourri à l'herbe
24 grammes par 1 once (selon la marque)
Cette poudre riche en protéines a fait des vagues ces dernières années alors que de plus en plus de personnes recherchent des solutions de guérison de la peau et des intestins. Le collagène, vendu dans le commerce sous forme de supplément en poudre ou en capsule, est une protéine d'origine animale qui peut être mélangée à des lattes, cuite dans des friandises, mélangée à des smoothies, etc. C'est un moyen facile d'augmenter votre apport en protéines sans avoir à manger une autre poitrine de poulet ou une tasse de quinoa. C'est aussi simple que d'en mélanger une cuillère à votre café !
Au-delà de ses nombreux bienfaits pour la santé, le collagène a été salué pour ses capacités anti-âge. Le collagène, après tout, est une protéine que notre corps produit - c'est la pierre angulaire de la santé des cheveux, des ongles, de la peau, des articulations et des os - et malheureusement, c'est quelque chose que notre corps produit de moins en moins à mesure que nous vieillissons. Il a été démontré que la prise de collagène améliore la santé de la peau et adoucit les rides du visage, aidant ainsi à atténuer les effets du vieillissement. Pour tout savoir sur le collagène et le type que vous devriez en prendre, ne cherchez pas plus loin qu'ici.
9. Lentilles
9 grammes par ½ tasse
Il existe de nombreuses variétés de lentilles et elles sont considérées comme une protéine propre car elles sont consommées comme un aliment complet. Ces petites légumineuses sont riches en protéines et en glucides complexes, ce qui est excellent pour une glycémie équilibrée et une énergie soutenue. Ils contiennent également des fibres qui nourrissent les bonnes bactéries dans l'intestin et peuvent même réduire le cholestérol total et LDL (souvent appelé « mauvais » cholestérol). Les lentilles sont riches en fer et en acide folique, pour démarrer. Essayez cette soupe nutritive aux lentilles et aux légumes pour augmenter votre consommation.
10. Poulet bio
~27 grammes de protéines pour 4 onces de poitrine de poulet rôtie
Le poulet est incroyablement riche en protéines, et choisir des oiseaux biologiques plutôt que des oiseaux élevés de manière conventionnelle réduit votre exposition aux hormones et aux antibiotiques potentiellement nocifs. Les poulets nourris avec un régime biologique peuvent grandir naturellement et ne reçoivent aucune substance nocive pour la santé. Par conséquent, les personnes qui les mangent ne sont pas non plus exposées.
Découvrez quelles coupes de poulet biologique sont les plus abordables, puis essayez cette recette de poulet rôti sur une plaque.
11. Yaourt de culture
18 à 20 grammes de protéines par portion de 6 onces (yogourt grec, nature)
Les yaourts de haute qualité sont riches en protéines et fabriqués simplement et ne contiennent que quelques ingrédients familiers. Le yogourt grec est un choix plus sain que les variétés conventionnelles, car la méthode de filtrage utilisée pour le fabriquer donne une texture plus épaisse et une teneur en protéines plus élevée que le yogourt conventionnel.
Les yogourts grecs et islandais offrent du calcium pour soutenir la santé des os, ainsi que des bactéries probiotiques qui nourrissent nos « bons » microbes intestinaux pour nous garder en bonne santé. Lisez les étiquettes pour trouver des produits vantant une «culture vivante et active» et évitez les yaourts contenant beaucoup de sucre ajouté (aucun n'est le meilleur). Le yaourt est idéal pour faire le plein après une séance d'entraînement, car les protéines peuvent aider à guérir et à développer les muscles après l'exercice.
12. Fromage blanc bio
14 grammes de protéines par ½ tasse (1 % de matière grasse du lait)
Ce produit laitier à la texture caillée est tombé en disgrâce après son apogée en tant qu'aliment diététique il y a plusieurs décennies. Mais le fromage cottage fait son grand retour, et pour cause. C'est une source impressionnante de protéines propres ainsi que de calcium pour la santé des os et des dents. Il est fait avec seulement quelques ingrédients sains et est faible en sucre, contrairement à beaucoup de yogourts aromatisés. Recherchez des variétés cultivées pour obtenir des probiotiques bénéfiques pour la santé avec vos protéines et commencez votre journée du bon pied avec ces crêpes protéinées sans gluten.
13. Tempeh
31 grammes de protéines par tasse
Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja peu transformées qui ont été fermentées. C'est un aliment riche en nutriments, fournissant des protéines complètes (les neuf acides essentiels dont le corps a besoin), ainsi que du fer, du calcium et des vitamines B.
Cette protéine propre au goût de noisette est un choix plus sain que le tofu car ses nutriments sont mieux absorbés à la suite de la fermentation. Le tempeh contient également des fibres prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales, améliorent la santé intestinale et réduisent l'inflammation dans le corps. Les variétés biologiques sans OGM sont les meilleures. Servez plus de protéines propres avec ce plat de tempeh au sésame et de brocoli.
14. Bœuf nourri à l'herbe biologique
~22 grammes par portion de 4 onces
Si vous allez manger de la viande, le bœuf nourri à l'herbe est un bon choix de protéines propres. (C'est aussi une bonne source de fer.) L'alimentation à l'herbe est meilleure pour les vaches parce qu'elles peuvent – vous l'avez deviné – brouter de l'herbe, que leur estomac est conçu pour digérer, au lieu du régime riche en céréales donné aux bovins élevés de manière conventionnelle. . Ce dernier peut entraîner une augmentation des gaz, de l'inconfort et des infections chez les animaux, augmentant ainsi le besoin d'antibiotiques. (Qui a faim ?)
Il n'est pas surprenant que ce que les vaches mangent affecte le régime alimentaire des personnes qui les mangent. aussi bien. Choisir du bœuf nourri à l'herbe réduit la probabilité de prendre par inadvertance des antibiotiques qui pourraient donner naissance à des bactéries résistantes aux antibiotiques dans le corps et provoquer des effets indésirables chez certaines personnes.
Sur le plan nutritionnel, des recherches ont montré que "les régimes à base d'herbe peuvent améliorer de manière significative la composition en acides gras (AG) et la teneur en antioxydants du bœuf". C'est une bonne nouvelle car l'acide gras oméga-3 présent dans le bœuf appelé acide docosapentaénoïque (DPA) s'est avéré capable de résoudre l'inflammation chronique, de réduire l'agrégation plaquettaire (contribuant à éviter les caillots sanguins) et d'améliorer le métabolisme des graisses dans diverses études. Un régime à base d'herbe augmente également les niveaux d'antioxydants anticancéreux et de précurseurs des vitamines A et E (qui forment ensuite ces vitamines) dans le bœuf. Essayez le bœuf nourri à l'herbe dans cette recette de poêlée de tacos aux poivrons.
Les plats à emporter.
Ces protéines propres et d'autres offrent un moyen simple et abordable de vous assurer que vous consommez suffisamment de ce macronutriment essentiel dans votre alimentation, ainsi que de nombreux autres nutriments bénéfiques fournis par les aliments entiers. Compte tenu de tous les avantages pour la santé, il est logique de les choisir parmi des options plus raffinées.
Alors, allez-y, prenez cette poignée de noix, de poitrine de poulet biologique ou de smoothie aux protéines de pois pour commencer votre journée, vous tenir en haleine ou vous aider à récupérer après un entraînement meurtrier. Il y a de fortes chances que vous ne manquiez même pas cette barre très raffinée avec tous les ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer.
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