Augmentation de la consommation quotidienne de noix associée à une prise de poids moindre et à un risque d'obésité réduit. Selon les chercheurs, remplacer une demi-portion quotidienne d'aliments malsains par des noix peut aider à éviter une prise de poids progressive.

L'augmentation de la consommation de noix de seulement une demi-portion (14 g ou ½ oz) par jour est liée à une prise de poids moindre et à un risque plus faible d'obésité, suggère une vaste étude observationnelle à long terme, publiée dans la revue en ligne BMJ Nutrition, Prévention &Santé .

Remplacer les aliments malsains, tels que les viandes transformées, les frites et les chips (croustilles) par une demi-portion de noix peut être une stratégie simple pour conjurer la prise de poids progressive qui accompagne souvent le processus de vieillissement, suggèrent les chercheurs.

En moyenne, les adultes américains empilent 1 livre ou près d'un demi-kilo chaque année. Une prise de poids de 2,5 à 10 kilos est liée à un risque significativement plus élevé de maladie cardiaque/accident vasculaire cérébral et de diabète.

Les noix sont riches en graisses insaturées saines, en vitamines, en minéraux et en fibres, mais elles sont riches en calories et ne sont donc souvent pas considérées comme bonnes pour le contrôle du poids. Mais de nouvelles preuves suggèrent que la qualité de ce qui est mangé peut être aussi importante que la quantité.

Au milieu de modestes augmentations de la consommation moyenne de noix aux États-Unis au cours des deux dernières décennies, les chercheurs ont voulu savoir si ces changements pouvaient affecter le contrôle du poids.

Ils ont analysé les informations sur le poids, l'alimentation et l'activité physique de trois groupes de personnes :51 529 professionnels de la santé de sexe masculin, âgés de 40 à 75 ans au moment de leur inscription à l'étude de suivi des professionnels de la santé ; 121 700 infirmières, âgées de 35 à 55 ans lors de leur recrutement dans le cadre de la Nurses Health Study (NHS); et 116 686 infirmières, âgées de 24 à 44 ans lors de leur inscription à la Nurses Health Study II (NHS II).

Au cours de plus de 20 ans de suivi, les participants ont été invités tous les 4 ans à indiquer leur poids et à quelle fréquence, au cours de l'année précédente, ils avaient consommé une portion (28 g ou 1 oz) de noix, y compris des cacahuètes et du beurre de cacahuète.

L'exercice hebdomadaire moyen – marche, jogging, vélo, natation, sports de raquette et jardinage – a été évalué tous les deux ans au moyen d'un questionnaire. Il a été mesuré en équivalent métabolique d'heures de tâche (MET), qui expriment la quantité d'énergie (calories) dépensée par heure d'activité physique.

Le gain de poids annuel moyen dans les trois groupes était de 0,32 kg (0,71 lb). Entre 1986 et 2010, la consommation totale de noix est passée d'un quart à un peu moins d'une demi-portion/jour chez les hommes; et de 0,15 à 0,31 portion/jour chez les femmes de l'étude NHS. Entre 1991 et 2011, la consommation quotidienne totale de noix est passée de 0,07 à 0,31 portion chez les femmes de l'étude NHS II.

L'augmentation de la consommation de tout type de noix était associée à une prise de poids moindre à long terme et à un risque plus faible de devenir obèse (IMC de 30 ou plus kg/m²), dans l'ensemble.

L'augmentation de la consommation de noix d'une demi-portion par jour était associée à un risque moindre de prendre 2 kilos ou plus sur une période de 4 ans. Et une augmentation d'une demi-portion quotidienne de la consommation de noix a été associée à une réduction de 15 % du risque d'obésité.

Le remplacement d'une demi-portion de noix par des viandes transformées, des céréales raffinées ou des desserts, y compris des chocolats, des pâtisseries, des tartes et des beignets, a été associé à une réduction de la prise de poids comprise entre 0,41 et 0,70 kg sur une période de 4 ans.

Au cours d'une période de 4 ans, l'augmentation de la consommation quotidienne de noix de zéro à au moins une demi-portion était associée à une réduction de 0,74 kg de poids, à un risque plus faible de prise de poids modérée et à un risque d'obésité de 16 % inférieur à celui de ne pas en manger. noix.

Et une consommation de noix systématiquement plus élevée d'au moins une demi-portion par jour était associée à un risque de 23 % inférieur de prendre 5 kilos ou plus et de devenir obèse au cours de la même période.

Aucune association de ce type n'a été observée pour l'augmentation de la consommation de beurre de cacahuète.

Les résultats se sont avérés vrais après avoir pris en compte les changements de régime alimentaire et de mode de vie, tels que l'exercice et la consommation d'alcool.

Il s'agit d'une étude d'observation et, en tant que telle, ne peut pas établir de cause. Et les données reposaient sur des rapports personnels, ce qui peut avoir affecté l'exactitude, alors que seuls les professionnels de la santé blancs et relativement aisés étaient inclus, de sorte que les résultats peuvent ne pas être plus largement applicables.

Mais les résultats font écho à ceux d'études observationnelles précédentes, notent les chercheurs, qui tentent d'expliquer les associations qu'ils ont trouvées.

Mâcher des noix demande un certain effort, ce qui laisse moins d'énergie pour manger d'autres choses, suggèrent-ils, tandis que la teneur élevée en fibres des noix peut retarder la vidange de l'estomac, ce qui permet à une personne de se sentir rassasiée et rassasiée plus longtemps.

La fibre de noix se lie également bien aux graisses dans l'intestin, ce qui signifie que plus de calories sont excrétées. Et il existe des preuves que la teneur élevée en graisses insaturées des noix augmente la dépense énergétique au repos, ce qui peut également aider à éviter la prise de poids.

Le fait de grignoter une poignée de noix plutôt que des biscuits ou des chips peut aider à conjurer la prise de poids qui accompagne souvent le vieillissement et constitue un moyen relativement gérable d'aider à freiner l'apparition de l'obésité, suggèrent-ils.

Et une habitude de noix est probablement bonne pour la planète, ajoutent-ils. "En plus de l'impact sur la santé humaine, l'utilisation de protéines végétales respectueuses de l'environnement, telles que les noix et les graines, pour remplacer les sources animales de protéines, peut contribuer à la promotion d'un système alimentaire mondial durable", écrivent-ils.

Référence :"Les changements dans la consommation de noix influencent le changement de poids à long terme chez les hommes et les femmes aux États-Unis" par Xiaoran Liu, Yanping Li, Marta Guasch-Ferré, Walter C Willett, Jean-Philippe Drouin-Chartier, Shilpa N Bhupathiraju et Deirdre K Tobias, 23 septembre 2019, BMJ Nutrition, Prévention &Santé .
DOI :10.1136/bmjnph-2019-000034