Il y a beaucoup de facteurs de santé à garder à l'esprit au cours de la journée diététique :calories, glucides, protéines, graisses saturées, vitamines et minéraux, pour n'en nommer que quelques-uns.
Vous avez oublié les fibres ? Beaucoup de gens le font.
"Nous le savons depuis toujours, et il faut le redécouvrir tout le temps", a déclaré Joanne Slavin, professeur de sciences alimentaires et de nutrition à l'Université du Minnesota à Minneapolis. « La fibre est un très bon médicament. C'est la seule chose dont nous voulons que les gens mangent davantage."
Pendant des décennies, ce message a été prêché par des diététistes, titré dans des magazines de santé et inscrit sur des emballages de céréales, de nombreux autres aliments et compléments alimentaires.
Pourtant, des études montrent que de nombreuses personnes aux États-Unis sont bien en deçà de l'apport en fibres dont elles ont besoin. Dans un exemple alarmant, une analyse de 2017 dans l'American Journal of Lifestyle Medicine a conclu que 95 % des adultes et des enfants ne consomment pas la quantité de fibres recommandée pour une bonne santé.
Ces recommandations varient selon l'âge et le sexe, mais Slavin a déclaré que la moyenne est d'environ 28 grammes de fibres par jour, « et l'apport moyen n'est que d'environ 14 grammes. Donc, pour la plupart des gens, il y a un écart de 14 grammes."
La fibre est le matériau des aliments à base de plantes qui ne peut pas être décomposé et qui traverse le système sans être digéré. On le trouve principalement dans les fruits, les légumes, les noix, les grains entiers et les céréales. Pourquoi c'est important? Comptons les chemins.
Il a été démontré que les fibres aident à protéger contre les maladies cardiaques, le diabète, la diverticulite, le syndrome inflammatoire de l'intestin, l'obésité et le cancer colorectal. Les fibres peuvent aider à éliminer les toxines du corps, à réduire le cholestérol et à favoriser la perte de poids, car elles aident les gens à se sentir rassasiés tout en consommant moins de calories.
Mais lorsque les gens mangent sur le pouce, lésinent sur les fruits et légumes et grignotent des aliments transformés, "vous n'avez pas beaucoup de bonnes sources de fibres", a déclaré Judith Wylie-Rosett, professeur à l'Albert Einstein College of Medicine à New York. Ville qui se spécialise dans les liens entre la nutrition et la maladie. "L'épidémie d'obésité est la preuve concrète que nous ne faisons pas autant de progrès que nécessaire."
Il existe de nombreuses façons d'incorporer plus de fibres dans notre alimentation. L'un des pièges, selon Wylie-Rosett, est de se sentir dépassé par le défi et d'essayer d'emballer trop, trop vite.
"Certaines personnes décident soudainement d'augmenter leur apport en fibres d'un seul coup et ressentent des effets secondaires, comme des gaz et des ballonnements", a-t-elle déclaré. "Alors ils ont arrêté de le faire."
Au lieu de cela, Slavin et Wylie-Rosett recommandent des changements progressifs sur la voie d'une alimentation plus respectueuse des fibres. Voici quelques conseils :
- Choisissez des pains, des pâtes et des céréales à base de grains entiers, ainsi que du riz brun.
- Mangez des fruits comme des pommes et des oranges plutôt que d'en boire le jus. Les baies avec graines, telles que les fraises, les framboises et les mûres, sont de bonnes sources de fibres, tout comme les avocats.
- Ajoutez des légumes à chaque repas et incorporez des légumes et des légumineuses, en particulier des haricots, des pois et des lentilles, dans vos recettes de tous les jours. Ensuite, grignotez des noix, des fruits et du pop-corn hypocalorique.
Slavin dispense des conseils comme celui-ci depuis des années – et regarde les gens les ignorer. "Il est difficile de rendre la fibre excitante", a-t-elle déclaré. "En tant que diététistes, nous préférons que vous ayez une bonne alimentation et que vous obteniez toutes les portions de fruits et légumes, mais nous comprenons également que la personne moyenne n'y arrive pas. Nous devons donc les rencontrer là où ils se trouvent."
Slavin constate une tendance croissante à ajouter des fibres aux aliments auxquels vous ne vous attendez peut-être pas, des boissons aux collations en passant par les bonbons gélifiés.
"Si vous allez avoir un cookie, prenez un cookie à l'avoine", a-t-elle dit. « Il ne faut pas de grandes quantités de fibres pour avoir un effet réel. Tout le monde, même l'industrie de la restauration rapide, doit faire partie de la solution. Il y a beaucoup d'espace pour obtenir des fibres dans votre alimentation que vous pouvez tolérer, et c'est vraiment important."
