Les pommes de terre sont un aliment très courant dans l'alimentation de la plupart des Européens, mais peut-être parfois la contribution nutritionnelle de cette culture de base est-elle négligée. Pour commencer, il existe des différences nutritionnelles considérables entre les plats de pommes de terre en fonction de leur mode de cuisson, ce qui peut avoir un impact sur la façon dont la pomme de terre en tant qu'aliment est perçue par les consommateurs. La particularité de la pomme de terre est qu'elle allie les caractéristiques des féculents à celles des légumes.
Importée pour la première fois d'Amérique du Sud au XVIe siècle, la pomme de terre a mis encore 150 ans avant de devenir l'une des cultures vivrières de base les plus importantes d'Europe. De nos jours, les Européens du Centre et de l'Est sont les plus gros consommateurs, mais les pommes de terre jouent un rôle dans l'alimentation de tout le continent, avec une consommation moyenne par habitant de 94 kg en 2005. Les aspects nutritionnels importants et intéressants qui méritent d'être pris en compte dans la discussion sont énumérés ci-dessous. sur la contribution de la pomme de terre à une alimentation saine et équilibrée.
Lorsqu'elles sont bouillies ou cuites au four, les pommes de terre sont un aliment pratiquement sans gras. Le principal nutriment énergétique des pommes de terre est le glucide, sous forme d'amidon. Les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps et devraient fournir au moins la moitié de vos calories pour la journée. L'avantage d'obtenir des glucides à partir de pommes de terre est que vous obtiendrez également une quantité considérable de certains micronutriments. Les pommes de terre contiennent une petite quantité de protéines :environ 3 g dans une portion moyenne bouillie de 180 g (voir tableau 1). Bien que cela représente moins de 10 % des besoins quotidiens d'un adulte, les pommes de terre sont une bonne source d'acides aminés lysine et tryptophane et, combinées avec du lait ou des œufs, elles constituent un aliment protéiné de haute qualité.
Les pommes de terre sont une source de fibres qui contribuent à la sensation de satiété et soutiennent des fonctions digestives saines. Une portion de 180 g de pommes de terre bouillies apporte environ 3 grammes de fibres, ce qui équivaut à plus de 10 % de l'apport quotidien recommandé en fibres, soit 25 grammes. Certaines personnes apprécient le goût plus fort de manger des pommes de terre cuites avec la peau et, sous cette forme, elles contiennent encore plus de fibres. Il faut cependant veiller à ne pas manger les peaux décolorées ou marquées. Les taches vertes indiquent des niveaux plus élevés de glycoalcaloïdes tels que la solanine, qui peuvent entraîner des problèmes de santé s'ils sont consommés en grande quantité. Une petite quantité d'amidon dans les pommes de terre résiste à la digestion (c'est ce qu'on appelle «l'amidon résistant»):cela se produit notamment lorsque les pommes de terre sont consommées froides après avoir été cuites, comme dans une salade de pommes de terre. L'amidon résistant agit dans le corps de la même manière que les fibres et peut aider à contrôler la glycémie et les taux de lipides sanguins.
Les pommes de terre sont une source stable et fiable de vitamine C - une pomme de terre moyenne bouillie (180 g) contient environ 10 mg, soit environ un huitième des besoins d'un adulte. Les pommes de terre nouvelles contiennent environ le double de ce niveau, de sorte qu'une portion typique contient environ un quart des besoins d'un adulte en vitamine C. Bien qu'il existe de nombreux fruits et jus contenant de la vitamine C, aucun des autres féculents généralement consommés n'est une source importante de vitamine C. la façon dont les pommes de terre sont. Bien que la vitamine C soit sensible à la chaleur et se décompose dans une certaine mesure lors de la cuisson, il en reste suffisamment pour faire des pommes de terre cuites une source utile de ce nutriment. La vitamine C est nécessaire à la santé de la peau, des dents, des gencives, des muscles et des os, et elle aide également à l'absorption du fer des aliments végétaux, qui est autrement peu disponible pour le corps. De plus, la vitamine C agit comme un antioxydant dans le corps, et certaines pommes de terre à chair jaune, orange ou violette, en particulier les patates douces, contiennent des quantités importantes d'autres antioxydants tels que les carotènes ou les flavonoïdes.
Il existe plusieurs vitamines du groupe B différentes, et les pommes de terre en sont une source. Une portion moyenne de pommes de terre bouillies (180 g) contient plus d'un sixième des besoins quotidiens d'un adulte en vitamines B1 , B6 et folate. Ces vitamines du groupe B ont de nombreuses fonctions dans le corps, notamment en tant que composants essentiels du métabolisme des glucides pour fournir de l'énergie et maintenir une peau et un système nerveux sains. Le folate est nécessaire à la croissance et au développement des cellules, c'est pourquoi il est particulièrement important d'assurer des apports adéquats avant et pendant la grossesse. Le folate est également essentiel à la production de globules rouges.
Les pommes de terre sont une source importante de potassium minéral et contiennent également de petites quantités de magnésium et de fer. Le potassium a de nombreuses fonctions dans le corps, notamment la fonction et la contraction musculaires, la transmission de l'influx nerveux et la régulation de la pression artérielle. Les pommes de terre contiennent des quantités de potassium qui correspondent à celles de la plupart des fruits et légumes par unité de poids, et comme les pommes de terre sont généralement consommées en plus grande quantité, elles constituent une source alimentaire importante et fiable de ce nutriment. Une portion moyenne bouillie de pommes de terre (180 g) fournit également environ un dixième des besoins quotidiens en magnésium et en fer d'un adulte.
Les pommes de terre ne contiennent naturellement presque pas de sodium (qui, avec le chlorure, forme du sel). Les conseils de santé publique sont de veiller à ne pas consommer trop de sel, en raison d'une association entre l'apport en sodium et le risque d'hypertension artérielle. D'autres féculents sont également faibles en sodium, mais la teneur en potassium des pommes de terre est nettement plus élevée que celle des pâtes, par exemple. La combinaison d'une teneur élevée en potassium et d'une faible teneur en sodium fait de la pomme de terre un aliment sain pour les personnes qui essaient de gérer leur tension artérielle. Cependant, il faut faire attention de ne pas ajouter beaucoup de condiments ou de sauces salées lors de la préparation des aliments.
Pour ceux qui essaient de perdre du poids ou d'éviter d'en prendre, les pommes de terre peuvent jouer un rôle utile. Une portion moyenne de pommes de terre bouillies et épluchées (180 g) contient environ 140 calories, ce qui est bien moins que la valeur énergétique d'une même quantité de pâtes bouillies (286 calories) ou de riz bouilli (248 calories). Cependant, les amincissants doivent se méfier :la teneur énergétique des pommes de terre frites peut être deux ou trois fois supérieure à celle des pommes de terre bouillies ou au four, ces formes de pommes de terre sont donc moins adaptées aux personnes suivant un régime amaigrissant.
Une autre "bonne nouvelle" pour ceux qui essaient d'éviter de prendre du poids, c'est que les pommes de terre ont un indice de satiété élevé. Parce que la densité énergétique, c'est-à-dire les calories par gramme de nourriture, des pommes de terre bouillies ou cuites au four est faible, en manger beaucoup n'équivaut pas à un apport calorique important (environ 140 kcal pour une portion de taille moyenne). Par conséquent, cela peut vous aider à vous sentir rassasié sans trop manger d'énergie. Une étude sur les effets de satiété de différents aliments a révélé que les pommes de terre avaient trois fois plus de satiété que le même apport calorique du pain blanc.
En raison de la diversité des modes de préparation des pommes de terre, le contenu nutritionnel des farines de pommes de terre est très variable. Les pertes de nutriments par la cuisson dépendent de la température et de la durée de cuisson. Les vitamines et minéraux hydrosolubles tels que les vitamines B, la vitamine C et le potassium s'échappent des pommes de terre dans l'eau de cuisson lorsqu'elles sont bouillies. Faire bouillir des pommes de terre avec leur peau (bien qu'après la cuisson, elles puissent être pelées et mangées sans peau) réduit considérablement ces pertes de nutriments. Il y a aussi une certaine perte de nutriments pendant le stockage, et le conseil général est que les pommes de terre doivent être conservées dans des conditions sèches, sombres et fraîches. Cependant, les pommes de terre ne doivent pas être conservées à des températures aussi basses que 4°C car cela peut augmenter la formation d'acrylamide lors de la friture. Les pommes de terre qui développent des taches vertes ou commencent à germer pendant le stockage doivent être soigneusement parées et pelées, ou ne pas être consommées. Bien que la teneur en matières grasses soit très faible dans les pommes de terre, les plats à base de pommes de terre peuvent être riches en calories si de la graisse est ajoutée lors de leur préparation. C'est le cas par ex. Pommes de terre frites et gratins préparés avec de la crème entière et du fromage.
Un très petit nombre de personnes ne tolèrent pas le gluten, qui est une protéine présente dans le blé et le seigle. Pour les personnes qui doivent suivre un régime sans gluten et qui ne peuvent donc pas manger de nombreux aliments courants, notamment le pain, les pâtes et la plupart des céréales du petit-déjeuner, les pommes de terre sont un aliment très important. Les pommes de terre sont sans gluten et peuvent donc être consommées librement par les personnes qui doivent éviter le gluten ou qui peuvent avoir d'autres préoccupations concernant la consommation de blé.
Tableau 1. Valeurs nutritives typiques de différentes préparations de pommes de terre pour 100 g
Source
Références
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