L'un des moyens les plus simples d'éviter les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux est de suivre un régime alimentaire sain pour le cœur. La base d'une alimentation saine pour le cœur repose sur des aliments entiers riches en fibres. Il devrait inclure beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix, de graines et de poisson.
Les aliments transformés, la viande rouge et les autres aliments riches en graisses saturées doivent être réduits au minimum, tandis que les graisses trans doivent être complètement évitées.
Les aliments qui peuvent aider à maintenir, protéger et améliorer la santé du système cardiovasculaire comprennent les poissons gras, l'avoine, le soja, les amandes, les fruits, les légumes, les légumineuses, l'huile d'olive, le curcuma, les myrtilles et les graines de lin.
Ces aliments sains pour le cœur agissent en abaissant la tension artérielle, en réduisant le taux de cholestérol, en améliorant la santé et la fonction des vaisseaux sanguins et en réduisant les processus nocifs tels que l'oxydation et l'inflammation dans le corps.
Il a été scientifiquement prouvé que les aliments sains pour le cœur ci-dessous sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire et constituent des compléments sains à tout régime alimentaire.
Liste des aliments pour la santé cardiaque
1 poisson gras
Les poissons gras contiennent des acides gras oméga-3 qui offrent de multiples avantages pour le système cardiovasculaire (1,2). Des études montrent que les oméga-3 réduisent les taux de triglycérides sanguins (3) et que les taux élevés de triglycérides sont un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. Il a été démontré que les oméga-3 EPA et DHA présents dans les poissons abaissent la tension artérielle et améliorent la fonction des vaisseaux sanguins (4,5). Les oméga-3 ont également des effets anti-inflammatoires dans le corps. Valeurs nutritives du saumon atlantique d'élevage.2 Avoine
L'avoine et les autres aliments riches en fibres solubles (pommes, poires, aubergines, gombos, haricots) ont des propriétés hypocholestérolémiantes. La fibre "visqueuse" collante qu'ils contiennent se lie au cholestérol dans l'intestin et le "balaie" hors du corps. L'avoine en particulier (avec certains champignons médicinaux et l'orge) contient un type de fibres solubles appelées bêta-glucanes, qui ont des propriétés particulièrement puissantes pour réduire le cholestérol et d'autres propriétés cardio-protectrices (6). Des études montrent que la consommation régulière de bêta-glucanes peut réduire le cholestérol total de 5 à 10 % en aussi peu que 4 semaines (7).
Valeurs nutritives pour les flocons d'avoine cuits.3 Soja
Le soja contient des substances appelées isoflavones et stérols végétaux, qui ont tous deux des effets hypocholestérolémiants. Consommer 25 g de protéines de soja par jour produit des avantages mesurables en réduisant le cholestérol LDL ("mauvais") d'environ 6 % (8). Évitez les aliments à base de soja hautement transformés tels que les barres de soja, les yaourts au soja aromatisés et les aliments contenant des isolats de protéines de soja. Choisissez plutôt des aliments traditionnels comme le tofu, le tempeh, le miso et les fèves de soja (edamame). Valeurs nutritives pour les graines de soja bouillies (Edamame).4 Amandes
Les amandes et autres noix et graines sont des aliments sains pour le cœur qui fournissent des graisses monoinsaturées, des stérols végétaux, des minéraux, des fibres et des vitamines. E. Les personnes qui mangent régulièrement des noix ont un risque réduit de maladie coronarienne (9). Cela est dû à divers effets bénéfiques, notamment la réduction de l'inflammation, l'amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins, la réduction du cholestérol et le soutien à la perte de poids. Plusieurs études montrent qu'une poignée quotidienne d'amandes réduit la tension artérielle, améliore la fonction des vaisseaux sanguins, réduit le (mauvais) cholestérol LDL et maintient le (bon) cholestérol HDL (10,11,12). Valeurs nutritives des amandes.5 Fruits et légumes
Manger beaucoup de fruits et de légumes est l'un des meilleurs moyens d'approvisionner votre corps en potassium, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle . Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), développé par des scientifiques, comprend 10 portions de fruits et légumes par jour (avec un faible apport en sel) et il a été démontré qu'il abaisse la tension artérielle en quelques semaines seulement chez les personnes avec et sans hypertension artérielle (13,14). Valeurs nutritives des épinards cuits.6 Légumineuses
Consommer plus de légumineuses aide à garder votre cœur en bonne santé et réduit votre risque de maladie cardiaque (15). Les légumineuses telles que les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches (garbanzo) peuvent aider à réduire le LDL (mauvais) cholestérol (16). Il a été démontré dans des études qu'un apport quotidien de 2 portions abaisse le cholestérol de 6 % sur 2 mois (17). La consommation régulière de légumineuses peut également être bénéfique pour d'autres facteurs de risque cardiovasculaire, notamment la tension artérielle, l'activité plaquettaire, l'inflammation et l'oxydation (18). Valeurs nutritives des lentilles (cuites) .7 Grains entiers anciens
Les céréales complètes anciennes telles que le blé khorasan (kamut), l'épeautre, le farro (amidonnier), le petit épeautre, le millet et le teff variété d'avantages pour la santé, y compris la promotion de la santé cardiovasculaire (19). Les améliorations comprennent des réductions du cholestérol LDL, une réduction de l'inflammation, une amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins et une baisse de la glycémie (20). Des études ont montré que la consommation de pain à base de céréales anciennes entraînait une réduction du cholestérol de 4 à 7 % après 2 mois (21,22). Valeurs nutritionnelles de l'huile d'olive Kamut Cooked.8
Remplacer les graisses saturées par des graisses monoinsaturées, telles que celles que l'on trouve dans l'huile d'olive, présente des avantages pour le cœur et la santé en général. L'huile d'olive est considérée comme l'un des aliments importants pour la santé dans le régime méditerranéen sain pour le cœur (23). Une étude observant des personnes à haut risque de problèmes cardiovasculaires a révélé que consommer plus d'huile d'olive entraînait une réduction de 35% du risque de maladie cardiaque et pour l'huile d'olive extra vierge, il était de 39% (24). En plus des graisses saines, l'huile d'olive est riche en composés bénéfiques appelés polyphénols aux effets protecteurs antioxydants et anti-inflammatoires (25). Valeurs nutritives de l'huile d'olive.9 Tomates
Les tomates sont une source majeure de lycopène, un antioxydant lié à la protection du cœur (26). On pense que l'oxydation du cholestérol LDL est un processus clé dans le développement de l'athérosclérose, qui entraîne des maladies cardiaques et le lycopène peut aider à réduire cela. Il existe également des preuves qu'il a d'autres effets protecteurs, notamment l'inhibition de la synthèse du cholestérol, la promotion de la dégradation des LDL et une influence positive sur la fonction des vaisseaux sanguins (27). Des études de population ont établi un lien entre des taux sanguins plus élevés de lycopène et un risque réduit de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque (28). Valeur nutritive des tomates.10 Curcuma
Le curcuma contient de la curcumine, qui possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, toutes deux bénéfiques pour la santé cardiaque (29) . Il a été démontré que les suppléments de curcuma améliorent la circulation sanguine, la santé des vaisseaux sanguins et améliorent la santé cardiaque chez les adultes d'âge moyen et plus âgés (45 à 74 ans) après seulement 12 semaines (30). Il existe également des preuves préliminaires qu'il peut inhiber l'agrégation plaquettaire (31,32), réduisant ainsi le risque de formation de caillots sanguins. Valeurs nutritives du curcuma moulu.11 Chocolat noir
Le chocolat noir est l'une des sources les plus riches en antioxydants de tous les aliments, étant particulièrement riche en un type d'antioxydant appelé flavanols, qui ont des effets protecteurs et anti-inflammatoires et aident à maintenir les vaisseaux sanguins en bonne santé (33,34). Parmi les autres avantages cardiovasculaires du chocolat, citons la réduction de la tension artérielle et le risque global de maladie cardiaque (35,36,37). Il est important de choisir judicieusement et de manger modérément. Essayez de manger du chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao. Valeurs nutritives du chocolat noir (70-85 % de cacao).12 Ail
Manger beaucoup d'ail et d'oignons (allium) est associé à une diminution de 26 % de l'incidence de l'hypertension artérielle. et 64 % de réduction du risque d'événements cardiovasculaires (38). De nombreuses études ont montré que les suppléments et les extraits d'ail peuvent réduire la pression artérielle à un degré comparable aux médicaments contre l'hypertension, ainsi que la raideur artérielle, le cholestérol et la "viscosité" du sang (39). Une étude a donné de l'ail cru écrasé à des personnes atteintes du syndrome métabolique pendant 4 semaines et a réduit la tension artérielle, le cholestérol LDL et les taux de triglycérides (40). Valeurs nutritives de l'ail.13 Myrtilles
Les bleuets sont riches en anthocyanes, un type d'antioxydant qui protège contre les dommages des radicaux libres et a été associé à des bienfaits pour la santé cardiovasculaire ( 41,42). Trois portions ou plus de myrtilles et de fraises par semaine ont été associées à un risque de crise cardiaque inférieur de 32 % chez les femmes dans une vaste étude observationnelle (43). En plus de leurs effets antioxydants, les myrtilles ont des propriétés anti-inflammatoires, aident à maintenir les vaisseaux sanguins en bonne santé et ont des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie (44). Valeurs nutritives des myrtilles.14 Avocats
Les avocats sont une source de graisses monoinsaturées saines qui aident à promouvoir un profil lipidique sanguin sain, favorisant la santé cardiovasculaire (45). Une étude a mis des adultes avec un cholestérol normal et légèrement élevé sur un régime enrichi en avocat pendant 7 jours. Ils ont observé une réduction de 16 % du cholestérol chez les personnes ayant un taux normal et de 17 % chez celles ayant un taux légèrement élevé, ainsi qu'une réduction de 22 % du LDL (mauvais cholestérol) et une augmentation de 11 % du HDL (bon cholestérol) (46). Fait intéressant, les avocats ne semblent pas provoquer de prise de poids, malgré leur teneur élevée en matières grasses et en calories (47).
Valeurs nutritives des avocats.15 Graines de lin
Les graines de lin contiennent diverses substances qui peuvent être bénéfiques pour le système cardiovasculaire, notamment les acides gras oméga-3, les lignanes et les fibres solubles. La recherche montre que la consommation régulière de graines de lin réduit considérablement la tension artérielle après environ 12 semaines (48). Une étude a donné aux personnes atteintes de maladie artérielle périphérique 30 g de graines de lin moulues pendant 6 mois et cela a produit des effets si efficaces sur la baisse de la pression artérielle, que les chercheurs ont déclaré que c'était "l'un des effets antihypertenseurs les plus puissants obtenus par une intervention diététique" (49).
Informations nutritionnelles sur les graines de lin.
