La leucine est un acide aminé essentiel à chaîne ramifiée (BCAA), nécessaire à la croissance et à la réparation des muscles, de la peau et des os. La leucine est soupçonnée d'être le seul acide aminé capable de stimuler la croissance musculaire et d'aider à prévenir la détérioration des muscles avec l'âge.
Les aliments riches en leucine comprennent le poulet, le bœuf, le porc, le poisson (thon), le tofu, les haricots en conserve, le lait, le fromage, les graines de courge et les œufs. L'apport alimentaire de référence (RDI) pour la leucine est de 39 mg par kilogramme de poids corporel, soit 17,7 mg par livre. Une personne pesant 70 kg (~154 livres) devrait consommer environ 2 730 mg de leucine par jour.
Vous trouverez ci-dessous une liste des 10 aliments les plus riches en leucine avec le %AJR calculé pour une personne pesant 70 kg (154 lb). Pour plus d'aliments riches en leucine, consultez la liste étendue des aliments riches en leucine .
Liste des aliments riches en leucine
1 Cuisse de Poulet| Leucine par Cuisse Rôtie (Cuisse Et Cuisse) | Leucine pour 100g | Leucine pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 5 160 mg (189% AJR) | 2174mg (80% AJR) |
Plus de volaille riche en leucine
- 165 % RDI par poitrine de poulet rôtie de 6 oz
- 163 % RDI par 6 oz de dinde hachée maigre
- 116 % RDI par 6 oz de poitrine de dinde rôtie
2 Boeuf (Skirt Steak)| Leucine par 6 oz de steak | Leucine pour 100g | Leucine pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 5007mg (183% AJR) | 2198mg (81% AJR) |
Plus de Viande Rouge Riche en Leucine
- 85 % RDI dans 3 oz de rôti d'agneau
- 84 % RDI par 3 oz de rôti de bœuf
- 62 % VQ par hamburger de bœuf de 3 oz
3 côtelettes de porc| Leucine dans 1 côtelette de porc | Leucine pour 100g | Leucine pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 4501mg (165% AJR) | 2185mg (80% AJR) | 1714mg (63% AJR) |
Plus de porc riche en leucine
- 117 % RDI par tasse de jambon maigre
- 88 % RDI dans un carré de côtes de porc
- 68 % RDI dans une saucisse bratwurst
4 Thon| Leucine dans un filet de 6 oz | Leucine pour 100g | Leucine pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 4133mg (151% AJR) | 2431mg (89% AJR) | 2642mg (97% AJR) |
Plus de poisson riche en leucine
- 136 % RDI par filet de saumon de 6 oz
- 127 % RDI par filet de tilapia de 6 oz
- 125 % RDI dans 20 petites palourdes
5 Tofu Ferme| Leucine par tasse | Leucine pour 100g | Leucine pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 3 508 mg (128% AJR) | 1392mg (51% AJR) | 1933mg (71% AJR) |
- 85 % RDI par tasse de graines de soja bouillies (edamame)
6 haricots blancs en conserve| Leucine par tasse | Leucine pour 100g | Leucine pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 1674mg (61% AJR) | 639 mg (23% AJR) | 1131mg (41% AJR) |
Plus de haricots et de lentilles riches en leucine
- 51 % RDI par tasse de gros haricots blancs
- 49 % RDI par tasse de haricots rouges
- 47 % RDI par tasse de lentilles
7 Lait| Leucine par verre de 16 oz | Leucine pour 100g | Leucine pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 1563mg (57% AJR) | 319 mg (12% AJR) | 1876mg (69% AJR) |
Plus de produits laitiers riches en leucine
- 52 % RDI par tasse de yaourt
- 28 % RDI par tasse de babeurre faible en gras
8 Fromage ricotta faible en gras| Leucine par 1/2 tasse | Leucine pour 100g | Leucine pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 1531mg (56% AJR) | 1235mg (45% AJR) | 1790mg (66% AJR) |
Plus de fromage riche en leucine
- 43 % RDI par 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras
- 36 % RDI par once râpée de parmesan
- 31 % RDI par once de fromage suisse
- 27 % RDI par once de gouda
9 graines de courge et de citrouille| Leucine par poignée de 1 oz | Leucine pour 100g | Leucine pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 678 mg (25% AJR) | 2388mg (87% AJR) | 832mg (30% AJR) |
Plus de noix et de graines riches en leucine
- 17 % RDI par once de pistaches
- 16 % RDI par once d'arachides
- 15 % RDI par once d'amandes
10 œufs| Leucine dans 1 gros œuf | Leucine pour 100g | Leucine pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 538 mg (20% AJR) | 1075mg (39% AJR) | 1387mg (51% AJR) |
