Le véganisme est un régime qui évite tous les aliments d'origine animale. Cela comprend les viandes, les fruits de mer, le fromage, le lait et les œufs. Certains végétaliens craignent d'avoir suffisamment de protéines et tous les acides aminés essentiels.

Plusieurs entreprises se sont lancées dans la création de produits de viande artificielle à base de soja et de seitan (gluten de blé). Cette liste évite ces aliments et s'en tient plutôt aux aliments naturels, entiers et sains.

Les sources de protéines végétaliennes entières et saines comprennent le tofu, les haricots, les lentilles, le lait de soja, les pois verts, les noix, les graines, les grains entiers, le beurre de cacahuète, les épinards, le maïs sucré et les champignons. La valeur quotidienne (DV) des protéines est fixée à 50 grammes par jour. Il s'agit d'un objectif général destiné à la plupart des gens.

Pour plus de sources végétaliennes de protéines, consultez nos listes de haricots, céréales, noix, légumes et fruits riches en protéines.

Top 10 des sources végétaliennes de protéines

Plus de tofu riche en protéines

• 20 g (40 % VQ) par tasse de tofu mou moyen
• 18 g (36 % VQ) par tasse de tofu mou
• 34 g (67 % VQ) par tasse de tempeh (tofu fermenté)

Remarque : La quantité de protéines dans le tofu peut varier entre 4,8 g (10 % VQ) et 17,3 g (35 % VQ) par portion de 100 grammes (ou un peu moins de 1/2 tasse).

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Plus de haricots riches en protéines

• 17,4 g (35 % VQ) par tasse de gros haricots blancs
• 16,3 g (33 % VQ) par tasse de pois cassés
• 15,4 g (31 % VQ) par tasse de haricots pinto
• 15,2 g (30 % VQ) par tasse de haricots noirs
• 15 g (30 % VQ) par tasse de haricots blancs
• 14,7 g (29 % VQ) par tasse de gros haricots de Lima
• 14,5 g (29 % VQ) par tasse de pois chiches (garbanzo)

Autres noix et graines riches en protéines

• 6,9 g (14 % VQ) par poignée de 1 oz de cacahuètes
• 6 g (12 % VQ) par poignée d'amandes de 1 oz
• 6 g (12 % VQ) par poignée de 1 oz de pistaches
• 5,5 g (11 % VQ) par once de graines de tournesol
• 5,2 g (10 % VQ) par once de graines de lin
• 4,7 g (9 % VQ) par oz (~2 cuillères à soupe) de graines de chia
• 4,3 g (9 % VQ) par once de noix de cajou

Autres grains entiers riches en protéines

• 9,8 g (20 % VQ) par tasse de kamut
• 9,8 g (20 % VQ) par tasse de teff
• 7 g (14 % VQ) par tasse de pâtes de blé entier
• 5,9 g (12 % VQ) par tasse de flocons d'avoine
• 4,4 g (9 % VQ) par tasse de gruau

Plus de légumes feuillus foncés riches en protéines

• 5 g (10 % VQ) par tasse de chou vert cuit
• 3,5 g (7 % VQ) par tasse de feuilles de moutarde cuites
• 3,5 g (7 % VQ) par tasse de bette à carde cuite
• 2,5 g (5 % VQ) par tasse de chou frisé cuit

Remarque :La cuisson réduit la teneur en eau des légumes verts, ce qui vous permet de manger plus de légumes verts et de protéines par tasse.

Plus de champignons riches en protéines

• 4 g (8 % VQ) par tasse de portobello cuit
• 3,5 g (7 % VQ) par tasse de shiitake cuit
• 3 g (6 % VQ) par tasse de pleurotes
• 2 g (4 % VQ) par tasse de morilles
• 2 g (4 % VQ) par tasse de cremini
• 1,5 g (3 % VQ) par tasse d'enokis

Remarque :La cuisson réduit la teneur en eau des champignons, ce qui vous permet de manger plus de champignons et plus de protéines par tasse.