Les protéines sont nécessaires à la croissance, au développement et à la réparation appropriés du corps humain.

Les aliments végétariens peuvent être une excellente source de protéines et, contrairement à la croyance populaire, la plupart des sources de protéines végétales contiennent tous les acides aminés essentiels. Lorsque les quantités d'acides aminés particuliers, comme la méthionine et la lysine, sont faibles, combiner les légumineuses avec des céréales équilibre leur teneur en acides aminés et les rend "complets". Par exemple, combiner des lentilles avec du riz ou du houmous avec du pain complet.

Cette liste fournit les 10 meilleurs aliments protéinés végétariens complets et suppose que les végétariens mangent des produits laitiers et des œufs. Si vous êtes « purement végétarien » ou végétalien, laissez ces aliments d'origine animale de côté.

Les aliments végétariens riches en protéines comprennent le tofu, les haricots, les lentilles, le yaourt, le lait, le fromage, les pois verts, les noix, les graines, les grains entiers, le beurre de cacahuète, les œufs et les champignons blancs. La valeur quotidienne actuelle (DV) pour les protéines est fixée à 50 grammes par jour et constitue un objectif général pour la plupart des gens. Les gens devraient consommer 0,36 g de protéines par kilo de poids corporel, et plus s'ils sont actifs.

Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments protéinés végétariens classés par portion courante. Pour plus d'idées d'aliments protéinés végétariens, consultez les articles sur les haricots riches en protéines, les noix riches en protéines et les aliments végétaliens riches en protéines.

Aliments végétariens riches en protéines

Plus de tofu riche en protéines

• 20 g (40 % VQ) par tasse de tofu mou moyen
• 18 g (36 % VQ) par tasse de tofu mou
• 34 g (67 % VQ) par tasse de tempeh (tofu fermenté)

Remarque : La quantité de protéines dans le tofu peut varier entre 4,8 g (10 % VQ) et 17,3 g (35 % VQ) par portion de 100 grammes (ou un peu moins de 1/2 tasse).

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Plus de haricots riches en protéines

• 17,4 g (35 % VQ) par tasse de gros haricots blancs
• 16,3 g (33 % VQ) par tasse de pois cassés
• 15,4 g (31 % VQ) par tasse de haricots pinto
• 15,2 g (30 % VQ) par tasse de haricots noirs
• 15 g (30 % VQ) par tasse de haricots blancs
• 14,7 g (29 % VQ) par tasse de gros haricots de Lima
• 14,5 g (29 % VQ) par tasse de pois chiches (garbanzo)

• 15 g (30 % VQ) de protéines par verre de 16 oz sur du lait de soja non sucré
• 15 g (30 % VQ) de protéines par verre de 16 oz de lait faible en gras

Autre fromage riche en protéines

• 10,2 g (20 % VQ) par oz de parmesan râpé
• 9,3 g (19 % VQ) par 1/2 tasse de ricotta
• 9 g (18 % VQ) par once de cheddar sans gras

Autres noix et graines riches en protéines

• 6,9 g (14 % VQ) par poignée de 1 oz de cacahuètes
• 6 g (12 % VQ) par poignée d'amandes de 1 oz
• 6 g (12 % VQ) par poignée de 1 oz de pistaches
• 5,5 g (11 % VQ) par once de graines de tournesol
• 5,2 g (10 % VQ) par once de graines de lin
• 4,7 g (9 % VQ) par oz (~2 cuillères à soupe) de graines de chia
• 4,3 g (9 % VQ) par once de noix de cajou

Autres grains entiers riches en protéines

• 9,8 g (20 % VQ) par tasse de kamut
• 9,8 g (20 % VQ) par tasse de teff
• 7 g (14 % VQ) par tasse de pâtes de blé entier
• 5,9 g (12 % VQ) par tasse de flocons d'avoine
• 4,4 g (9 % VQ) par tasse de gruau

• 1 blanc d'œuf fournit 7 % de VQ
• 1 tasse d'œufs durs fournit 34 % de VQ

Plus de champignons riches en protéines

• 4 g (8 % VQ) par tasse de portobello cuit
• 3,5 g (7 % VQ) par tasse de shiitake cuit
• 3 g (6 % VQ) par tasse de pleurotes
• 2 g (4 % VQ) par tasse de morilles
• 2 g (4 % VQ) par tasse de cremini
• 1,5 g (3 % VQ) par tasse d'enokis

Remarque :La cuisson réduit la teneur en eau des champignons, ce qui vous permet de manger plus de champignons et plus de protéines par tasse.