Le fer est un nutriment essentiel principalement nécessaire au transport de l'oxygène dans tout le corps. Une carence en fer entraîne une faiblesse et une anémie, communément appelée anémie ferriprive. Les symptômes de l'anémie ferriprive peuvent prendre du temps à se développer et comprennent la fatigue, la faiblesse, l'anxiété, l'irritabilité, la perte de cheveux et la dépression. L'anémie ferriprive est difficile à diagnostiquer et nécessite une analyse de sang.

Le fer est plus biodisponible à partir de sources héminiques (viande) que de sources non héminiques (sources végétales), de sorte que les végétaliens et les végétariens sont souvent préoccupés par leur statut et leur apport en fer. L'Institute of Health double presque les apports journaliers recommandés en fer pour les végétariens, passant de 11 mg à 20 mg de fer par jour pour les adultes. La valeur quotidienne (DV) indiquée sur la plupart des étiquettes alimentaires tient également compte des végétariens et est fixée à 18 mg par jour. Cette quantité de fer est un bon objectif pour presque tous les individus, à l'exception des femmes enceintes, qui devraient en consommer 27 mg par jour.

La bonne nouvelle est que moins vous avez de fer, plus votre corps en absorbera, ce qui augmentera la biodisponibilité du fer de toutes les sources. La vitamine C présente dans les aliments végétaux stimule également l'absorption du fer. La mauvaise nouvelle est que les nutriments comme les polyphénols dans les aliments végétaux peuvent bloquer l'absorption du fer. Pour plus d'informations, consultez la section sur l'absorption du fer.

Les sources végétariennes et végétaliennes de fer comprennent les haricots, les lentilles, le tofu, les légumes-feuilles foncés, le chocolat noir, les grains entiers, les champignons, les graines, les noix, la citrouille, la courge et les salades. Manger une grande variété de ces aliments devrait vous assurer d'obtenir la valeur quotidienne de 18 mg de fer. Vous trouverez ci-dessous les 10 principales sources alimentaires de fer végétariennes et végétaliennes classées par portion commune. Pour en savoir plus, consultez la liste étendue des aliments contenant moins de fer et l'article sur les fruits et légumes riches en fer.

Aliments riches en fer pour les végétariens et les végétaliens

Plus de fruits secs riches en fer

• 36 % VQ par tasse de pêches séchées
• 26 % VQ par tasse de pruneaux et groseilles séchés
• 24 % VQ par tasse de raisins secs
• 21 % VQ par tasse de poires séchées
• 17 % VQ par tasse de figues séchées
• 7 % VQ par tasse de pommes séchées

Remarque :Les fruits séchés sont riches en sucres naturels, ils doivent donc être consommés en portions modérées d'environ 1 poignée par jour.

Plus de haricots riches en fer

• 49 % VQ par tasse de graines de soja cuites
• 37 % VQ par tasse de lentilles cuites
• 26 % VQ par tasse de pois chiches cuits
• 25 % VQ par tasse de haricots de Lima
• 24 % VQ par tasse de haricots blancs
• 20 % VQ par tasse de haricots noirs (frijoles negros)
• 20 % VQ par tasse de haricots pinto
• 20 % VQ par tasse de doliques aux yeux noirs

Autres légumes verts riches en fer

• 22 % VQ par tasse de bette à carde cuite
• 16 % VQ par tasse de feuilles de navet cuites
• 6 % VQ par tasse de chou cru haché
• 5 % VQ par tasse de feuilles de betterave crues hachées

• 66 % VQ par tasse de poudre de cacao
• 6 % DV dans un morceau de chocolat au lait de 1,5 oz (45 g)

Plus de grains riches en fer

• 12 % VQ par tasse de flocons d'avoine
• 12 % VQ par tasse d'orge
• 11 % VQ par tasse de riz
• 10 % VQ par tasse de boulgour
• 7 % VQ par tasse de sarrasin
• 6 % VQ par tasse de millet

Le son de grains entiers peut nuire à l'absorption des suppléments de fer, alors que les grains entiers sont une bonne source de fer, ils ne doivent pas être consommés avec des suppléments de fer.

Autres champignons riches en fer

• 45 % VQ par tasse de morilles
• 6 % VQ par tasse de pleurotes
• 3 % VQ par tasse de shiitakes

Plus de graines riches en fer

• 13 % VQ par once de graines de chanvre
• 12 % VQ par once de graines de chia
• 11 % VQ par poignée de 1 oz de graines de tournesol
• 9 % VQ par once de graines de lin

La citrouille fournit 7 % de fer DV par tasse, la plupart des autres courges d'hiver fournissent 6 % de fer DV par tasse.

Les oignons verts (oignons de printemps) sont également riches en fer avec 0,4 mg (2 % DV) par gros oignon.

Plus de noix et de graines riches en fer

• 9 % VQ par poignée de 1 oz de pignons de pin
• 7 % VQ par poignée de 1 oz de noisettes
• 7 % VQ par poignée de 1 oz d'arachides
• 7 % VQ par poignée de 1 oz de pistaches
• 6 % VQ par poignée d'amandes de 1 oz
• 6 % VQ par poignée de 1 oz de noix de macadamia