La vitamine B12, ou cobalamine, est nécessaire à la fabrication de l'ADN et à la création d'énergie dans nos cellules. (1) Une carence en vitamine B12 entraîne anémie, fatigue, manie et dépression. Une carence à long terme peut causer des dommages permanents au cerveau et au système nerveux central. (2)
La vitamine B12 est créée par des bactéries et ne se trouve naturellement que dans les produits d'origine animale (1), cependant, des formes synthétiques sont largement disponibles et ajoutées à de nombreux aliments tels que les céréales emballées.
La vitamine B12 peut être consommée à fortes doses car l'excès de vitamine B12 est stocké dans le foie pour être utilisé lorsque les réserves sont rares. Les réserves de B12 peuvent durer plusieurs années, c'est pourquoi il faut beaucoup de temps avant que les gens ne réalisent qu'ils ont une carence dans leur alimentation. (1)
Les aliments riches en vitamine B12 comprennent les palourdes, le poisson, le crabe, le bœuf faible en gras, les céréales enrichies, le lait de soja enrichi, le tofu enrichi, les produits laitiers faibles en gras, le fromage et les œufs. (3) La valeur quotidienne (DV) de la vitamine B12 est de 2,4 mcg par jour, ce qui a été récemment réduit de 6 mcg selon les normes d'étiquetage des aliments de l'USDA. (4) Pour cette raison, le pourcentage de la valeur quotidienne (%DV) peut apparaître plus bas sur les étiquettes de produits obsolètes.
Vous trouverez ci-dessous les 10 aliments les plus riches en vitamine B12, cliquez ici pour une liste étendue d'aliments riches en vitamine B12, et ici pour d'autres aliments riches en vitamine B.
Si vous êtes végétarien, consultez l'article sur les sources végétariennes de vitamine B12.
Liste des aliments riches en vitamine B12
1 Palourdes| Vitamine B12 par portion de 3 oz | Vitamine B12 pour 100g | Vitamine B12 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 84,1 mcg (3502 % VQ) | 98,9 mcg (4120 % VQ) | 133,6 mcg (5568 % VQ) |
Autres coquillages riches en vitamine B12
- 1 020 % VQ dans 3 oz d'huîtres
- 850 % VQ dans 3 oz de moules
- 76 % VQ dans 3 oz de pétoncles
3 oz équivaut à environ 3 huîtres, 5 moules et 10 petits pétoncles respectivement.
2 Thon| Vitamine B12 par filet de 6 oz | Vitamine B12 pour 100g | Vitamine B12 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 18,5 mcg (771 % VQ) | 10,9 mcg (453 % VQ) | 11,8 mcg (493 % VQ) |
Autres poissons riches en vitamine B12
- 783 % VQ par filet de hareng de l'Atlantique de 5 oz
- 1 346 % VQ dans un filet de maquereau de 6 oz
- 555 % VQ par tasse de sardines en conserve
- 375 % VQ dans un filet de truite de 5 oz
- 248 % VQ par filet de vivaneau de 6 oz
- 39 % VQ dans 1 oz de saumon fumé
3 Crabe royal| Vitamine B12 dans 1 patte de crabe | Vitamine B12 pour 100g | Vitamine B12 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 15,4 mcg (642 % VQ) | 11,5 mcg (479 % VQ) | 23,7 mcg (988 % VQ) |
Autres crustacés riches en vitamine B12
- 368 % VQ dans 3 oz de crabe dormeur
- 187 % VQ dans 1 tasse de crabe bleu en conserve
- 110 % VQ dans 3 oz d'écrevisses
- 59 % VQ dans 3 oz de crevettes
- 51 % VQ dans 3 oz de homard
4 Boeuf (Skirt Steak)| Vitamine B12 par 6 oz de steak | Vitamine B12 pour 100g | Vitamine B12 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 12,8 mcg (533 % VQ) | 7,5 mcg (314 % VQ) | 5,6 mcg (234 % VQ) |
Plus de viande rouge riche en vitamine B12
- 112 % VQ dans 3 oz de ronde de bœuf grillée
- 101 % VQ dans 3 oz de bœuf rôti maigre
- 99 % VQ par hamburger de bœuf de 3 oz
- 96 % VQ dans 3 oz de jarret d'agneau rôti
- 93 % VQ par 3 oz de bouts de côtes de bœuf
5 Céréales enrichies| Vitamine B12 par 3/4 tasse | Vitamine B12 pour 100g | Vitamine B12 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 6,1 mcg (254 % VQ) | 21mcg (875 % VQ) | 12,8 mcg (535 % VQ) |
Plus de céréales riches en vitamine B12
- 251 % VQ par tasse de Kellogg's Special K
- 250 % VQ par tasse de grains entiers de General Mills
- 250 % VQ par 2/3 tasse de granola faible en gras de Kellogg
- 250 % VQ par tasse de flocons d'avoine cœur à cœur Kashi
- 125 % VQ par 3/4 tasse de Wheaties
- 121 % VQ par 3/4 tasse de bouquets d'avoine Post Honey
6 Lait de soja enrichi| Vitamine B12 par verre de 16 oz | Vitamine B12 pour 100g | Vitamine B12 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 6mcg (249 % VQ) | 1,2 mcg (51 % VQ) | 7,5 mcg (311 % VQ) |
Autres substituts du lait riches en vitamine B12
- 250 % VQ dans un verre de 16 oz de lait d'amande enrichi
- 250 % VQ dans un verre de 16 oz de boisson au lait de coco enrichie
- 126 % VQ dans un verre de lait de riz de 16 oz
La quantité de vitamine B12 peut varier considérablement, vérifiez les étiquettes des produits. 
7 Tofu fortifié
| Vitamine B12 par tasse | Vitamine B12 pour 100g | Vitamine B12 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 3,3 mcg (137 % VQ) | 1,5 mcg (60 % VQ) | 3,2 mcg (131 % VQ) |
8 Lait faible en gras| Vitamine B12 par verre de 16 oz | Vitamine B12 pour 100g | Vitamine B12 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 2,6 mcg (108 % VQ) | 0,5 mcg (22 % VQ) | 2,1 mcg (88 % VQ) |
Plus de produits laitiers riches en vitamine B12
- 108 % VQ dans un verre de 16 oz de lait faible en gras
- 96 % VQ dans un verre de 16 oz de lait entier
- 62 % VQ par tasse de yaourt sans gras
- 38 % VQ par tasse de yaourt nature
- 51 % VQ par tasse de chocolat chaud
- 48 % VQ dans 1/4 tasse de babeurre
- 18 % VQ par 1/2 tasse de crème glacée molle
9 Fromage Suisse| Vitamine B12 par once | Vitamine B12 pour 100g | Vitamine B12 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 0,9 mcg (36 % VQ) | 3,1 mcg (128 % VQ) | 1,6 mcg (65 % VQ) |
Autres fromages riches en vitamine B12
- 29 % VQ par once de gjetost
- 27 % VQ par once de mozzarella
- 22 % VQ par 1/2 tasse de fromage cottage
- 20 % VQ par once de feta
- 20 % VQ par once de brie
- 19 % VQ par once de gruyère
- 18 % VQ par once de gouda
- 18 % VQ par 1/2 tasse de ricotta
10 Œufs| Vitamine B12 dans 1 gros œuf | Vitamine B12 pour 100g | Vitamine B12 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 0,6 mcg (23 % VQ) | 1,1 mcg (46 % VQ) | 1,4 mcg (60 % VQ) |
Plus d'œufs riches en vitamine B12
- 70 % VQ dans 1 tasse d'œufs brouillés
- 63 % VQ dans 1 tasse d'œufs durs hachés
- 306 % VQ dans un œuf d'oie
- 158 % VQ dans un œuf de canard
- 56 % VQ dans un œuf de dinde
Remarque : La vitamine B12 présente dans les œufs est concentrée dans les jaunes. Les blancs d'œufs contiennent très peu de B12.
