La vitamine D est une vitamine essentielle requise par le corps pour l'absorption du calcium, le développement des os, le fonctionnement immunitaire et le soulagement de l'inflammation. (1)
Une carence en vitamine D peut entraîner le rachitisme, un système immunitaire affaibli, un risque accru de cancer, une mauvaise croissance des cheveux et une ostéomalacie. (1)
Un excès de vitamine D peut amener le corps à absorber trop de calcium, ce qui entraîne un risque accru de maladie cardiaque et de calculs rénaux. (1)
La valeur quotidienne (DV) actuelle de la vitamine D est de 20 mcg (microgrammes) et le seuil de toxicité est estimé à 250 à 1000 mcg/jour. (1)
Parfois, les valeurs de vitamine D sont données en UI (unités internationales). Lorsque c'est le cas, rappelez-vous que 1 mcg =40 UI pour la vitamine D. (1)
La vitamine D est liposoluble, ce qui signifie que vous devez manger de la graisse pour l'absorber. Les aliments riches en vitamine D comprennent le poisson, les champignons exposés au soleil, le lait enrichi, les substituts de lait enrichis, le tofu enrichi, le yogourt enrichi, les céréales de petit-déjeuner enrichies, le jus d'orange enrichi, les côtelettes de porc et les œufs.
La vitamine D est également fabriquée par le corps lorsque la peau est exposée au soleil et est donc appelée la vitamine du soleil. Cela représente environ 90 % de notre vitamine D totale, dont seulement 10 % proviennent des aliments. Selon l'endroit où vous vivez, 20 minutes d'exposition au soleil par jour suffisent pour combler vos besoins en vitamine D.
Vous trouverez ci-dessous une liste des 10 aliments les plus riches en vitamine D par portion courante. Pour en savoir plus, consultez le classement nutritionnel de 200 aliments riches en vitamine D .
Aliments riches en vitamine D
1 Poisson (saumon)| Vitamine D par filet de 6 oz | Vitamine D pour 100g | Vitamine D pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 28,4 mcg (142 % VQ) | 16,7 mcg (84 % VQ) | 21,4 mcg (107 % VQ) |
Plus de poisson riche en vitamine D
- 91 % VQ dans 3 oz de saumon en conserve
- 87 % VQ par tasse de corégone fumé
- 71 % VQ par filet d'espadon de 3 oz
- 67 % VQ dans un filet de truite arc-en-ciel de 3 oz
- 36 % VQ par tasse de sardines en conserve
- 31 % VQ dans un filet de tilapia de 6 oz
- 25 % VQ par filet de flétan de 3 oz
2 Champignons Crimini (Châtaigne) (Exposés aux UV)| Vitamine D par tasse | Vitamine D pour 100g | Vitamine D pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 27,8 mcg (139 % VQ) | 31,9 mcg (160 % VQ) | 290mcg (1450 % VQ) |
Plus de champignons exposés à la lumière du soleil riche en vitamine D
- 122 % VQ par tasse de champignons portabella
- 98 % VQ par tasse de maitakes
- 92 % VQ par tasse de champignons de Paris
- 17 % VQ par tasse de morilles
- 14 % VQ par tasse de chantarelles
- 5 % VQ par tasse de shiitakes
Les champignons créent de la vitamine D à partir de la lumière du soleil, tout comme notre corps. Placer n'importe quel champignon au soleil pendant 20 minutes augmentera son niveau de vitamine D.
3 Lait enrichi| Vitamine D par verre de 16 oz | Vitamine D pour 100g | Vitamine D pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 6,3 mcg (32 % VQ) | 1,3 mcg (7 % VQ) | 4,3 mcg (21 % VQ) |
Plus de produits laitiers riches en vitamine D
- 29 % VQ par tasse de lait faible en gras
- 17 % VQ par tasse de lait déshydraté
- 16 % VQ par tasse de babeurre
- 4 % VQ par 1/4 tasse de queso fresco
Remarque : Le lait aux États-Unis est enrichi en vitamine D, mais ne contient pas de quantités significatives de vitamine D naturellement. Par conséquent, le lait d'autres pays peut ne pas être une bonne source de vitamine D.
4 Substituts de lait enrichis (lait de soja)| Vitamine D par verre de 16 oz | Vitamine D pour 100g | Vitamine D pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 5,8 mcg (29 % VQ) | 1,2 mcg (6 % VQ) | 7,3 mcg (36 % VQ) |
Autres substituts de lait enrichis riches en vitamine D
- 26 % VQ par verre de 16 oz de lait d'amande
- 24 % VQ par verre de lait de riz de 16 oz
- 24 % VQ par verre de 16 oz de lait de coco
5 Tofu fortifié| Vitamine D par tasse | Vitamine D pour 100g | Vitamine D pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 5,7 mcg (28 % VQ) | 2,5 mcg (13 % VQ) | 5,4 mcg (27 % VQ) |
6 Yogourt fortifié| Vitamine D par tasse | Vitamine D pour 100g | Vitamine D pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 3,2 mcg (16 % VQ) | 1,3 mcg (7 % VQ) | 2,5 mcg (13 % VQ) |
Le yaourt est également riche en calcium.
Remarque : Les produits laitiers aux États-Unis sont enrichis en vitamine D, mais ne contiennent pas de quantités significatives de vitamine D naturellement. Par conséquent, les produits laitiers provenant d'autres pays peuvent ne pas être une bonne source de vitamine D.
7 Céréales de petit déjeuner enrichies| Vitamine D par 3/4 tasse | Vitamine D pour 100g | Vitamine D pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 2,5 mcg (12 % VQ) | 8,3 mcg (42 % VQ) | 5,2 mcg (26 % VQ) |
8 Jus d'orange fortifié| Vitamine D par tasse | Vitamine D pour 100g | Vitamine D pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 2,5 mcg (12 % VQ) | 1mcg (5 % VQ) | 4,3 mcg (21 % VQ) |
Remarque :Une tasse de jus d'orange contient jusqu'à 20 grammes de sucre.
9 côtelettes de porc| Vitamine D dans 1 côtelette de porc | Vitamine D pour 100g | Vitamine D pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 2,1 mcg (10 % VQ) | 1mcg (5 % VQ) | 0,8 mcg (4 % VQ) |
Autres produits à base de porc riches en vitamine D
- 11 % VQ par 3 oz de côtes levées
- 6 % VQ dans 1 tasse de jambon maigre
- 6 % VQ par 3 oz de pepperoni
- 5 % VQ dans une bratwurst de 3 oz
10 œufs| Vitamine D dans 1 gros œuf | Vitamine D pour 100g | Vitamine D pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 1,1 mcg (6 % VQ) | 2,2 mcg (11 % VQ) | 2,8 mcg (14 % VQ) |
- 15 % VQ dans 1 tasse d'œufs durs hachés
- 20 % VQ dans 1 tasse d'œufs brouillés
