Le fer est un minéral essentiel utilisé pour transporter l'oxygène dans le corps sous forme d'hémoglobine. Une légère carence en fer provoque une anémie (fatigue/faiblesse), et une carence chronique peut entraîner une défaillance des organes. (1)

À l'inverse, trop de fer entraîne la production de radicaux libres nocifs et interfère avec le métabolisme, causant des dommages aux organes comme le cœur et le foie. (1)

Le corps est capable de réguler l'absorption du fer, donc le surdosage est rare et ne se produit généralement que lorsque les gens prennent des suppléments. Le fer provenant de sources alimentaires naturelles, comme celles énumérées ci-dessous, est considéré comme sûr et sain.

Les aliments riches en fer comprennent les céréales enrichies, le bœuf, les crustacés, les fruits secs, les haricots, les lentilles, les légumes-feuilles foncés, le chocolat noir, le quinoa, les champignons et les graines de courge. La valeur quotidienne actuelle (DV) pour le fer est de 18 milligrammes (mg). (2)

Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments riches en fer. Pour plus d'aliments riches en fer, voir :

• Aliments contenant du fer à base de plantes non héminiques
• Sources de fer hémique à base de viande
• Aliments riches en fer pour végétaliens et végétariens
• Fruits et légumes riches en fer

Liste des aliments riches en fer

Plus de viande rouge riche en fer

• 28 % VQ dans une tranche de foie de bœuf de 3 oz
• 16 % VQ dans un steak de buffle de 3 oz
• 14 % VQ dans un rôti de palette de bœuf de 3 oz
• 14 % VQ dans une galette de bœuf haché maigre de 3 oz (hamburger)
• 13 % VQ dans un rôti d'épaule d'agneau de 3 oz
• 11 % VQ par 3 oz de bouts de côtes de bœuf

Plus de fruits de mer riches en fer (%DV par 3oz)

• 51 % VQ par 3 oz de seiche
• 48 % VQ par 3 oz de buccin
• 45 % VQ par 3 oz de poulpe
• 32 % VQ par 3 oz de moules
• 18 % VQ par 3 oz d'ormeau
• 14 % VQ par 3 oz de pétoncles

Plus de fruits secs riches en fer

• 36 % VQ par tasse de pêches séchées
• 26 % VQ par tasse de pruneaux séchés
• 17 % VQ par tasse de figues séchées
• 17 % VQ par tasse de raisins secs
• 7 % VQ par tasse de pommes séchées

Remarque : Les fruits séchés sont riches en sucres naturels et en calories, c'est pourquoi la taille des portions doit être limitée à environ une poignée par jour.

Plus de haricots riches en fer

• 49 % VQ par tasse de soja
• 37 % VQ par tasse de lentilles
• 29 % VQ par tasse de haricots rouges
• 26 % VQ par tasse de pois chiches (garbanzo)
• 25 % VQ par tasse de haricots de Lima
• 24 % VQ par tasse de haricots blancs
• 20 % VQ par tasse de haricots noirs
• 20 % VQ par tasse de haricots pinto
• 20 % VQ par tasse de doliques aux yeux noirs

Plus de légumes à feuilles vertes riches en fer

• 22 % VQ par tasse de bette à carde cuite
• 16 % VQ par tasse de feuilles de navet cuites
• 15 % VQ par tasse de feuilles de betterave cuites
• 14 % VQ par tasse de chou frisé (frisé) cuit
• 14 % VQ par tasse d'épinards crus à la moutarde
• 6 % VQ par tasse de chou frisé cru
• 5 % VQ par tasse de feuilles de betterave crues

Plus de chocolat riche en fer

• 66 % DV dans 1 tasse de poudre de cacao
• 19 % VQ dans 1 oz de chocolat noir (70 % à 85 % de cacao)
• 13 % VQ dans 1 oz de chocolat mi-noir (45 % à 59 % de cacao)
• 6 % VQ par barre chocolatée de 1,5 oz
• 6 % VQ par 1/2 tasse de mousse au chocolat

Plus de céréales complètes riches en fer

• 12 % VQ par tasse de flocons d'avoine
• 12 % VQ par tasse d'orge
• 11 % VQ par tasse de riz
• 10 % VQ par tasse de boulgour
• 7 % VQ par tasse de sarrasin
• 6 % VQ par tasse de millet

Le son de grains entiers peut nuire à l'absorption des suppléments de fer, alors que les grains entiers sont une bonne source de fer, ils ne doivent pas être consommés avec des suppléments de fer. (6)

Plus de champignons riches en fer

• 45 % VQ par tasse de morilles tranchées
• 14 % VQ par tasse de champignons de paille
• 10 % VQ par tasse de girolles
• 6 % VQ par tasse de pleurotes en tranches
• 4 % VQ par tasse de champignons shiitake tranchés

Plus de noix et de graines riches en fer

• 23 % VQ par once de graines de sésame
• 13 % VQ par once de graines de chanvre
• 12 % VQ par once de graines de chia
• 9 % VQ par once de noix de cajou grillées à sec
• 9 % VQ par once de graines de lin
• 8 % VQ par once de graines de tournesol
• 6 % VQ par once d'amandes