Le magnésium est un minéral essentiel requis par le corps pour la fonction musculaire et nerveuse, le maintien du rythme cardiaque, la construction d'os solides (2) et la production d'énergie. La sécrétion et l'action de l'insuline nécessitent également du magnésium.
Une carence en magnésium peut entraîner des engourdissements, des crampes musculaires, des convulsions, des rythmes cardiaques anormaux et des spasmes coronariens. (2)
À l'inverse, consommer trop de magnésium provoque généralement des diarrhées et des nausées lorsque le corps tente d'excréter l'excès. (2)
Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes-feuilles foncés, les graines, les haricots, le poisson, les grains entiers, les noix, le chocolat noir, le yaourt, les avocats, les bananes et plus encore. La valeur quotidienne actuelle (DV) pour le magnésium est de 420 mg. (2)
Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments riches en magnésium. Pour en savoir plus, consultez les listes étendues d'aliments riches en magnésium, de fruits en magnésium et de légumes en magnésium.
Liste des 10 principaux aliments riches en magnésium
1 épinard| Magnésium par tasse cuite | Magnésium pour 100g | Magnésium pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 157 mg (37 % VQ) | 87mg (21 % VQ) | 757mg (180 % VQ) |
Plus de légumes verts riches en magnésium
- 36 % VQ dans 1 tasse de bette à carde
- 18 % VQ dans 1 tasse de chou frisé
- 10 % VQ dans 1 tasse de chou vert
- 8 % VQ dans 1 tasse de feuilles de navet
2 graines de courge et de citrouille| Magnésium par poignée de 1 oz | Magnésium pour 100g | Magnésium pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 156 mg (37 % VQ) | 550 mg (131 % VQ) | 192mg (46 % VQ) |
Plus de graines riches en magnésium
- 47 % VQ dans 1 oz de graines de chanvre
- 27 % VQ dans 1 oz de graines de lin
- 24 % VQ dans 1 oz de graines de sésame
- 23 % VQ dans 1 oz de graines de chia
Les noix et les graines sont riches en protéines, ce qui aide à l'absorption du magnésium. Voir la liste de toutes les noix et graines riches en magnésium.
3 Haricots de Lima| Magnésium par tasse cuite | Magnésium pour 100g | Magnésium pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 126 mg (30 % VQ) | 120 mg (29 % VQ) |
Plus de haricots riches en magnésium
- 29 % VQ dans 1 tasse de haricots blancs
- 22 % VQ dans 1 tasse de pois aux yeux noirs
- 19 % VQ dans 1 tasse de haricots rouges
- 19 % VQ dans 1 tasse de pois chiches
- 17 % VQ dans 1 tasse de lentilles
4 Thon| Magnésium par filet de 6 oz | Magnésium pour 100g | Magnésium pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 109 mg (26 % VQ) | 64mg (15 % VQ) |
Plus de poissons riches en magnésium
- 20 % VQ dans un filet de maquereau de 3 oz
- 17 % VQ dans un filet de goberge de 3 oz
Les poissons sont très riches en protéines, ce qui aide à l'absorption du magnésium. Voir tous les poissons riches en magnésium.
5 Riz Brun| Magnésium par tasse | Magnésium pour 100g | Magnésium pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 86 mg (20 % VQ) | 44mg (10 % VQ) | 79 mg (19 % VQ) |
Plus de céréales riches en magnésium
- 28 % VQ dans 1 tasse de quinoa
- 20 % VQ dans 1 tasse de sarrasin
- 15 % VQ dans 1 tasse de pâtes de blé entier
- 14 % VQ dans 1 tasse de boulgour
- 12 % VQ dans 1 tasse de riz sauvage
6 Amandes| Magnésium par poignée de 1 oz | Magnésium pour 100g | Magnésium pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 77 mg (18 % VQ) | 270 mg (64 % VQ) | 93mg (22 % VQ) |
Plus de noix riches en magnésium
- 25 % VQ dans 1 oz de noix du Brésil
- 20 % VQ dans 1 oz de noix de cajou
- 17 % VQ dans 1 oz de pignons de pin
- 11 % VQ dans 1 oz de noix
- 9 % VQ dans 1 oz de noix de pécan
Les noix et les graines sont riches en protéines, ce qui aide à l'absorption du magnésium. Voir la liste de toutes les noix et graines riches en magnésium.
7 Chocolat noir (85 % de cacao)| Magnésium par carré de 1 oz | Magnésium pour 100g | Magnésium pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 65 mg (15 % VQ) | 228 mg (54 % VQ) | 76 mg (18 % VQ) |
Plus de chocolat riche en magnésium
- 23 % VQ dans 1 oz de chocolat à cuire
- 12 % VQ dans 3 oz de chocolat noir 60-69 %
- 10 % VQ dans 3 oz de chocolat noir 40-59 %
8 Avocats| Magnésium par avocat | Magnésium pour 100g | Magnésium pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 58 mg (14 % VQ) | 29 mg (7 % VQ) | 36 mg (9 % VQ) |
9 Yogourt sans matières grasses| Magnésium par tasse | Magnésium pour 100g | Magnésium pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 47 mg (11 % VQ) | 19 mg (5 % VQ) |
Plus de produits laitiers riches en magnésium
- 13 % VQ dans un verre de 16 oz de lait écrémé
- 12 % VQ dans un verre de 16 oz de lait entier
- 4 % VQ dans 1/2 tasse de ricotta faible en gras
10 bananes| Magnésium par tasse en tranches | Magnésium pour 100g | Magnésium pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 41 mg (10 % VQ) | 61mg (14 % VQ) |
Les bananes sont également riches en potassium.
