Publié à l'origine sur The Nutrition Watchdog
Je donne peut-être mon âge, mais quand j'ai grandi, Popeye était un héros de dessin animé populaire, et il mangeait des épinards pour avoir des muscles forts. On nous a toujours exhorté à "manger vos épinards et à être comme Popeye".
Malheureusement, les épinards qui étaient principalement disponibles à l'époque étaient du genre méchant, cuit à mort, qui se présentait en boîte. Ce n'est que lorsque ma famille a commencé à cultiver des épinards dans notre propre jardin que j'ai appris à aimer ses feuilles tendres, sucrées et fraîchement cueillies dans une salade ou légèrement sautées avec du citron et du beurre. Sa texture tendre et son goût doux en font un ajout préféré aux smoothies, soupes et sautés. Selon l'USDA, les Américains consomment aujourd'hui près de 2½ livres d'épinards par an et par habitant.
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L'épinard est un légume à feuilles vert foncé riche en nutriments, riche en niacine et autres vitamines B, vitamines A, C, E, K, riche en calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, cuivre et manganèse.
Les épinards contiennent également de sérieux antioxydants qui combattent les radicaux libres qui endommagent les cellules de votre corps, aidant ainsi à prévenir le cancer, les maladies chroniques, le vieillissement et d'autres problèmes de santé graves. Le folate qu'il contient, une vitamine B essentielle, est particulièrement vital pour les femmes enceintes et leurs fœtus, et protège également votre système cardiovasculaire, associé au magnésium qui aide essentiellement toutes les fonctions corporelles, ainsi qu'au maintien d'un niveau de pression artérielle sain. Les épinards sont également une excellente nourriture pour le cerveau, améliorant la mémoire et la clarté mentale.
L'épinard est de la même famille que la betterave et la bette à carde. Ces superaliments sont connus pour réduire l'inflammation et ralentir le processus de vieillissement, il n'est donc pas étonnant que les épinards soient une telle superstar !
La teneur élevée en antioxydants des épinards, qui comprend du bêta-carotène, de la lutéine et de la zéaxanthine, aide à combattre le cancer, les maladies cardiaques, le diabète et l'obésité. Les épinards protègent l'immunité en réduisant les réponses inflammatoires, en réduisant les dommages cellulaires et en contribuant également à la santé digestive.
Il convient également de noter que les épinards contiennent un type de stéroïde naturel sain qui augmente le métabolisme du sucre/glucose et aide à maintenir une glycémie saine. Évidemment, cela est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de pré-diabète ou de diabète, car cela aide à éliminer le besoin d'insuline.
Alors oui, les épinards ont des avantages pour la santé très étonnants, mais ils peuvent aussi avoir quelques inconvénients.
Bien que les épinards contiennent des niveaux élevés de fer et de calcium, ces nutriments sont quelque peu difficiles à absorber à partir des épinards. Et même s'il y a beaucoup de calcium, il est pratiquement inutilisable dans notre corps, car les épinards contiennent l'une des formes de calcium les moins biodisponibles.
C'est en partie parce que les épinards contiennent des substances qui empêchent certains nutriments d'être correctement absorbés. Les épinards contiennent également une substance appelée acide oxalique ou oxalates qui peut se lier au calcium et au fer dans le corps et empêcher le corps de pouvoir les absorber. L'acide oxalique est une substance naturelle présente dans plusieurs aliments à base de plantes, notamment la rhubarbe (ses feuilles contiennent de très grandes quantités d'acide oxalique), la bette à carde et les feuilles de betterave.
L'acide oxalique se lie à certains minéraux, les rendant indisponibles pour l'absorption par le corps. Donc, si vous deviez manger quotidiennement de grandes quantités d'aliments contenant beaucoup d'acide oxalique, vous pourriez vous retrouver avec des carences nutritionnelles sur une période de temps - mais nous parlons de semaines à des mois, cependant, pas seulement un repas ou deux .
Pour certaines personnes, les niveaux élevés d'oxalate dans les épinards peuvent également créer un risque accru de calculs rénaux et de problèmes articulaires.
Les oxalates peuvent s'accumuler dans le corps, en particulier dans les reins. Lorsque les oxalates se combinent avec le calcium, des calculs rénaux peuvent se former. L'oxalate de calcium est responsable d'environ 80 % des calculs rénaux. Et c'est là que les épinards ont leur mauvaise réputation.
Les oxalates ne sont pas recommandés pour les personnes souffrant de maladies inflammatoires telles que la goutte, l'arthrite et même la vulvodynie. Ces personnes ont tendance à consommer plus d'oxalates et de calcium. Mais pour la plupart d'entre nous, cela ne devrait pas être un problème, tant que vous ne mangez pas d'épinards tous les jours.
En fait, on pense que les bactéries intestinales jouent un rôle important dans l'absorption de l'oxalate, car certains types de bactéries intestinales décomposent l'oxalate, en particulier l'oxalobacter formigenes, les lactobacilles et les bifidobactéries. (1) Et d'autres recherches ont montré que l'absorption des oxalates est liée à la combinaison d'aliments consommés au cours d'un repas. (2) Par exemple, même si votre corps a du mal à absorber le calcium des épinards, lorsqu'il est consommé en même temps que d'autres aliments riches en calcium, comme le lait ou le fromage, le calcium des autres aliments est absorbé sans problème.
On pensait que la cuisson des épinards réduisait la teneur en oxalate, mais les recherches montrent que cela fait très peu pour réduire les oxalates.
Généralement, les niveaux malsains d'accumulation d'oxalate sont un problème rare avec les épinards et d'autres aliments riches en oxalate, il n'y a donc vraiment aucune raison d'éviter les épinards à moins que votre médecin ne vous le conseille, ou si vous souffrez de goutte ou d'arthrite comme mentionné ci-dessus.
Dans l'ensemble, les épinards peuvent être un ajout sain au régime alimentaire de la plupart des gens, mais veillez simplement à ne pas exagérer la quantité afin de ne pas consommer trop d'oxalates au quotidien. Alors allez-y et jetez une poignée dans vos smoothies, grignotez une salade d'épinards saine pour le déjeuner, et peut-être même essayez une crème d'épinards avec le dîner. Mais pour beaucoup de gens, manger des épinards quelques fois par semaine peut être mieux que tous les jours.
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