Il y a des quantités surprenantes de sucres cachés dans vos aliments "sains" préférés. Voici les huit principales sources de sucre caché et ce qu'il faut manger à la place.
L'Organisation mondiale de la santé suggère de limiter la consommation de sucre à 5 % des calories totales. Dans la plupart des cas, cela équivaudrait à 25 grammes ou moins de sucre par jour. (1) Pourtant, l'Américain moyen consomme plus près de 77 grammes par jour. (2)
Lorsque vous combinez le volume de sucres ajoutés que nous obtenons dans les aliments avec ceux que nous obtenons dans les aliments entiers, comme les fruits, nous consommons un pourcentage surprenant de nos aliments à partir de sources de fructose et de sucres ajoutés.
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Si vous souhaitez réduire votre consommation de sucre, commencez par identifier les endroits où le sucre se cache. Lorsque vous mangez un dessert, vous savez que vous obtenez une dose de sucre. Mais qu'en est-il des collations que vous considérez comme saines ?
8 sources improbables de sucres cachés
Ne vous laissez pas berner en pensant que ces choix "sains" sont innocents - ces aliments sont connus pour contenir une grande quantité de sucres ajoutés. La bonne nouvelle est qu'il existe des substituts à faible teneur en sucre ou sans sucre ajouté pour tous ces produits.
1. Yaourt
Le yaourt est souvent considéré comme un petit-déjeuner ou une collation sains, mais la plupart des gens n'achètent pas les variétés nature sans sucre ajouté. Même un yogourt à la vanille faible en gras de base peut contenir plus de 23 grammes de sucre, sans fibres pour aider à ralentir l'absorption. Cela signifie qu'un seul contenant de yaourt peut consommer presque toute une journée de sucre. (3)
Si vous allez acheter du yaourt au magasin, assurez-vous qu'il est complètement non sucré, puis garnissez-le de baies fraîches. Encore mieux, essayez de faire votre propre yogourt à la noix de coco sans produits laitiers et à faible teneur en sucre à la maison.
2. Vinaigrette
La vinaigrette ajoute de la saveur aux salades et, dans de nombreux cas, les rend agréables au goût. Qui veut manger une assiette de laitue sèche, n'est-ce pas ? Cependant, de nombreuses vinaigrettes peuvent également contenir suffisamment de sucres ajoutés pour réduire considérablement votre apport quotidien en sucre, les types les plus crémeux contenant souvent 13 grammes de sucre ou plus par portion. (4)
Tenez-vous en aux vinaigrettes de base plutôt qu'aux vinaigrettes crémeuses, ou essayez de préparer cette vinaigrette maison au tahini au citron vert - elle se marie très bien avec le chou frisé.
3. Barres Granola
Il existe des centaines de variétés de barres granola, de barres aux noix, de barres énergétiques, etc., mais une chose que la plupart ont en commun sont des sources sournoises de sucres ajoutés. Selon les ingrédients, ces barres peuvent aller de 6 à 7 grammes de sucre à plus de 16 grammes. (5, 6)
Remplacez les barres granola achetées en magasin par vos propres collations faites maison, comme des noix crues mélangées à des graines, du bœuf séché ou même des bombes céto, qui sont riches en graisses saines et faibles en sucre.
4. Condiments
Quelle quantité de ketchup ajoutez-vous à votre hamburger ou à vos frites ? Probablement plus que vous ne le pensez. Une quantité moyenne de ketchup utilisée pour un repas contient 12 grammes ou plus de sucre, et les autres condiments ne sont pas meilleurs, avec une sauce barbecue plus proche de 16 grammes ou plus. (7, 8)
Choisissez de la moutarde ou de la mayonnaise plutôt que du ketchup et de la sauce barbecue, ou même faites vos propres condiments sains !
5. Beurres de noix
Étant donné que le beurre de cacahuète contient des protéines, de nombreuses personnes pensent qu'il est sain. Cependant, une seule portion de beurre de cacahuète peut contenir 13 grammes ou plus de sucre, et certains beurres d'amande sont encore pires, avec 15 grammes ou plus pour la même portion. (9, 10)
La bonne nouvelle est que vous pouvez facilement faire votre propre beurre de noix et éviter complètement les sucres ajoutés.
6. Bâtonnets de légumes
Les substituts de croustilles croquants comme les bâtonnets de légumes ou les pailles semblent être un choix sain pour les collations, mais malheureusement, une portion de ceux-ci peut contenir jusqu'à 12 grammes de sucre. (11)
Vous feriez bien mieux de préparer vos propres chips de légumes directement dans votre propre cuisine, sans ingrédients difficiles à prononcer. Essayez ces croustilles de chou frisé au fromage Nacho ou même ces croustilles de betterave!
7. Sauces achetées en magasin
Que vous prépariez du poulet teriyaki ou quelque chose avec un glaçage balsamique, les sauces que vous mettez sur vos plats préférés peuvent être une source majeure de sucre. En fait, la sauce teriyaki moyenne achetée en magasin peut contenir jusqu'à 24 grammes de sucre par portion. (12) Si vous associez cette sauce teriyaki avec du riz blanc, vous envisagez une surcharge importante en glucides.
Évitez les trucs achetés en magasin et faites vos sauces à la maison pour réduire le sucre.
8. Fruits en conserve
Les fruits en conserve peuvent sembler être une option saine, mais à moins que vous ne lisiez spécifiquement les étiquettes, vous pourriez obtenir des fruits en conserve chargés de sucres supplémentaires. Une portion moyenne de pêches en conserve contient plus de 25 grammes de sucres ajoutés alors que la même portion de pêches fraîches serait de 12 grammes. (13, 14)
Évitez les conserves et optez plutôt pour un fruit frais. Les baies, les kiwis et les pamplemousses sont d'excellentes options à faible teneur en sucre.
Conclusion
Il est important d'être à l'affût des sucres ajoutés, même dans les aliments que vous supposiez sains. Connaître les principaux coupables est la moitié de la bataille, et heureusement, il est facile de remplacer les aliments sucrés sournois par des substituts plus sains (et plus savoureux !).
(Lire ceci ensuite :9 aliments "malsains" qu'on vous a dit d'éviter, mais qui sont en fait bons pour vous)
