Si vous optez pour le céto ou si vous souhaitez simplement réduire les glucides, consultez ce guide simple pour les meilleurs légumes à faible teneur en glucides pour votre alimentation.
Vous connaissez les bases de votre régime céto :riche en graisses, modéré en protéines, très peu de glucides. Cela semble simple, mais lorsque vous suivez un régime céto, tous les légumes ne sont pas créés égaux. En fait, ils peuvent varier considérablement en ce qui concerne la teneur en glucides, ce qui fait que seuls certains légumes sont vraiment idéaux pour un régime céto.
Ci-dessous, nous classons les meilleurs légumes à faible teneur en glucides pour vous montrer lesquels vous donneront le meilleur rapport qualité-prix.
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Les légumes du régime Keto :lesquels sont les meilleurs ?
En règle générale, les légumes qui contiennent le moins de glucides sont le plus souvent ceux qui poussent au-dessus du sol, comme les légumes-feuilles. En fait, "vert" signale généralement un légume à faible teneur en glucides.
Inversement, les légumes-racines colorés contiennent souvent plus de glucides et de sucres et ne doivent être consommés qu'avec modération dans le cadre d'un régime céto. Ceux-ci incluent les carottes, les patates douces, les betteraves, le rutabaga et les panais.
Légumes à faible teneur en glucides, classés
Cette liste classe les légumes les moins riches en glucides en fonction de leur densité nutritionnelle. Nous fournissons également les glucides nets de chaque légume ou les glucides qui sont réellement absorbés dans votre circulation sanguine et traités par votre corps. Les glucides nets sont trouvés en prenant le nombre total de glucides et en soustrayant la quantité de fibres, car les glucides fibreux sont indigestes. (1)
(Remarque :Le nombre net de glucides correspond à une portion de 100 g ou 3 ½ onces.)
1. épinards
Glucides :1 g
Les épinards sont si pauvres en glucides que vous pouvez les ajouter à presque tout dans un régime céto. Il est riche en vitamines A et C antioxydantes, qui aident à combattre les dommages des radicaux libres et les signes du vieillissement. Il contient également de grandes quantités de vitamine K et de minéraux comme le magnésium et le manganèse. (2, 3)
2. Céleri
Glucides :1 g
Si vous avez envie d'une collation croustillante, hachez une branche de céleri et préparez vos trempettes préférées. Avec pratiquement zéro glucide, le céleri est une excellente source d'oligo-éléments comme le potassium, ainsi que de vitamine K. (4) Essayez de le tremper dans du guacamole maison ou de la sauce au beurre d'amande.
3. Avocat
Glucides :2 g
Bien que techniquement un fruit, l'avocat est un ajout extrêmement nutritif et faible en glucides à votre arsenal de légumes céto. Il est chargé de graisses saines, de vitamine C, de vitamine E et de potassium, et peut servir de trempette pour d'autres légumes lorsque vous le réduisez en purée dans une sauce ou un guacamole épicé. (5)
4. Champignons
Glucides :2-3 g
La plupart des variétés de champignons sont très faibles en glucides et contiennent beaucoup de vitamines B, ainsi que des minéraux comme le potassium et le cuivre. De plus, ils ajoutent une texture riche et savoureuse aux sautés, aux omelettes et à tous les plats végétariens. Lorsque vous recherchez les meilleures variétés, choisissez des champignons blancs ou cremini – ils sont généralement peu coûteux et contiennent le moins de glucides. (6)
5. Asperges
Glucides :2-3 g
Riche en vitamine C, en vitamine A et en folate, ainsi qu'en de nombreux minéraux comme le calcium et le cuivre, l'asperge est un légume vert qui offre goût et nutrition. (7) C'est aussi la base parfaite pour les sauces crémeuses à base de lait de coco et de beurres de noix, ou même jetées sur le gril avec de l'huile d'olive.
6. Chou-fleur
Glucides :2-3 g
C'est assez étonnant que le chou-fleur coupe-faim se classe si bas sur l'échelle des glucides. De plus, ce légume est anti-inflammatoire et riche en vitamines comme C et K. (8) L'une des grandes choses à propos du chou-fleur est sa polyvalence - essayez de le transformer en "riz" dans votre robot culinaire, réduisez-le en purée dans une soupe crémeuse, ou faites l'une de ces 37 autres recettes de chou-fleur.
7. Courgettes
Glucides :3 g
Si vous recherchez un légume polyvalent qui peut être grillé, rôti ou même coupé en cubes, ajouté à des sautés ou transformé en « nouilles », la courgette est votre nouvel ami à faible teneur en glucides. Il contient une quantité décente de vitamine A et d'oligo-éléments comme le manganèse. (9) Si vous cherchez de nouvelles façons d'essayer ce légume, découvrez ces façons simples de préparer des courgettes.
8. Chou vert
Glucides :4 g
Le chou est un autre légume que vous pouvez déguster sans consommer trop de glucides. Il contient également de bonnes quantités de vitamines C et A. (10) Préparez une salade de chou avec une vinaigrette crémeuse ou même une soupe au chou épaisse chargée d'autres légumes à faible teneur en glucides.
9. Brocoli
Glucides :4 g
Le brocoli est une option de légumes à faible teneur en glucides extrêmement riche en nutriments. Il regorge de vitamines C, A, K, de folate et de manganèse, et est délicieux cuit à la vapeur avec un filet d'huile d'olive ou rôti au four. (11)
10. Choux de Bruxelles
Glucides :4 g
Les choux de Bruxelles font le plat d'accompagnement de légumes rôtis par excellence. Ils fonctionnent également à merveille râpés dans les salades et sont riches en vitamine C et en potassium. (12) Comme le chou, ils contiennent également de grandes quantités de composés soufrés, qui peuvent être bénéfiques pour la santé des articulations et aider à synthétiser le glutathion, un antioxydant qui aide à lutter contre le vieillissement. (13)
11. Poivrons
Glucides :5-6 g
Les sautés aux poivrons rouges et verts sont toujours au menu lors d'un régime céto. Non seulement les poivrons sont un moyen fantastique d'ajouter de la saveur à plusieurs plats, mais ils sont également très riches en vitamines A et C. Essayez de les faire sauter ou même de les manger tranchés et crus avec l'une de nos options de « trempette » ci-dessous. (14)
12. Chou frisé
Glucides :8 g
Le chou frisé est l'un des légumes-feuilles les plus riches en nutriments que vous puissiez manger. Il est plus riche en glucides, mais tant que vous le combinez avec d'autres légumes et légumes à faible teneur en glucides comme les épinards, c'est un excellent complément aux salades et aux ragoûts. Le chou frisé est extrêmement riche en vitamines A et C, ainsi qu'en quantités décentes de calcium, de potassium et de cuivre. (15) Il existe de nombreuses façons de préparer le chou frisé, mais ce sont nos préférées.
Comment rendre les légumes à faible teneur en glucides plus savoureux
Nous savons :Manger des légumes verts nature et des légumes verts peut devenir ennuyeux au bout d'un moment. L'astuce pour vraiment améliorer leur goût est de se concentrer sur leur combinaison avec des graisses saines comme l'huile d'avocat ou de noix de coco pour faire vos propres sauces et trempettes saines. Découvrez quelques-unes des recettes ci-dessous pour vous inspirer.
Recettes végétariennes à essayer :
- Rouleaux de courgettes au pesto
- Nouilles de courgettes épicées au sésame et aux amandes
- Croustilles de chou frisé au fromage et nacho
- Épinards sautés au bacon et à l'ail
- Choux de Bruxelles croustillants à l'ail
- La meilleure salade de chou paléo crémeuse
Nos trempettes préférées :
- Sauce au beurre d'amande
- 4 recettes de guacamole meilleures que le chipotle
- 21 recettes de trempettes délicieusement faciles
L'essentiel
La règle générale d'un régime céto à faible teneur en glucides est de s'en tenir aux légumes verts. Bien sûr, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous adonner occasionnellement aux carottes ou à d'autres légumes légèrement plus féculents - assurez-vous simplement de remplir la majeure partie de vos côtés de légumes avec les légumes les mieux classés sur cette liste.
(Lire ceci ensuite :6 avantages étonnants des légumes crucifères et qui devrait les éviter)
