Vous savez déjà ce dont vous avez besoin pour entrer ou rester en cétose - mais qu'en est-il des nutriments qui pourraient vous manquer dans un régime céto ?
Si vous mangez du céto, vous consommez très peu de glucides. Pourtant, ce sont ces aliments riches en glucides qui sont également chargés d'antioxydants, d'électrolytes, de fibres et d'autres vitamines et minéraux importants.
Bien que le céto présente de nombreux avantages pour la santé, si vous prévoyez de rester en cétose pendant un certain temps, ces six suppléments peuvent vous assurer de ne pas souffrir de carences ou de déséquilibres nutritionnels.
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Les 6 meilleurs suppléments Keto
Le régime céto est idéal pour traiter l'épilepsie, améliorer les profils lipidiques et entraîner une perte de poids, mais un gros inconvénient est qu'il peut entraîner des carences en nutriments. (1, 2, 3, 4)
Restez nourri pendant que vous êtes en céto avec ces meilleurs suppléments soutenus par la recherche pour fournir un équilibre nutritionnel.
Remarque :Ne prenez aucun supplément sans en avoir d'abord discuté avec votre médecin et assurez-vous de l'informer de tout nouveau symptôme qui apparaît après que vous ayez apporté des modifications à votre régime alimentaire.
1. Oméga 3
Le corps a besoin de certains types d'acides gras pour assurer le bon fonctionnement du cerveau, du cœur et du corps. Les acides gras oméga-3 sont particulièrement vitaux, l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) étant deux formes essentielles.
Pourquoi avez-vous besoin d'un supplément d'oméga-3 dans un régime céto ? Un profil alimentaire céto typique est plus riche en acides gras oméga-6 qu'en acides gras oméga-3. Bien qu'ils soient tous deux nécessaires à la santé, ce qui est crucial, c'est le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3. Le rapport optimal est de 1:1 ou au moins 2:1, mais le rapport alimentaire américain typique est plus proche de 20:1. (5) Une supplémentation en acides gras oméga-3 aide à réduire l'inflammation, soutient la santé cérébrale et mentale et équilibre les lipides, qui sont un facteur de risque de problèmes cardiovasculaires lorsqu'ils sont élevés. (6, 7, 8)
Comment prendre :Choisissez un supplément d'huile de poisson EPA/DHA de haute qualité, comme celui-ci, ou prenez de l'huile de krill comme celle-ci, qui contient à la fois des acides gras oméga-3 et des antioxydants. Suivez la posologie recommandée sur le produit.
2. Potassium
Le potassium est un minéral qui fonctionne également comme un électrolyte. Avec le calcium et le magnésium, le potassium aide à réguler les niveaux de fluides corporels, la pression artérielle, la fréquence cardiaque et les contractions musculaires. (9)
Lorsque vous suivez un régime céto, les niveaux d'électrolytes peuvent être faibles car ils se trouvent généralement dans les aliments riches en glucides. Les sources alimentaires les plus importantes de potassium sont les bananes, les pommes de terre et les patates douces, dont la plupart ne sont pas autorisées sur un plan céto. Si les niveaux de potassium chutent trop bas, les symptômes peuvent inclure :(10)
- Augmentation de la pression artérielle
- Risque de calculs rénaux
- Dégradation osseuse
- Constipation
- Fatigue
- Faiblesse musculaire
- Malaise
Plusieurs de ces symptômes sont également associés à ce qu'on appelle la "grippe céto". En vous assurant que vos niveaux d'électrolytes restent équilibrés, vous pouvez éviter cet ensemble de symptômes. (11)
Comment prendre :Si vous prenez une multivitamine, elle contient probablement du potassium et vous n'en aurez pas besoin de plus. Sinon, choisissez un supplément multi-électrolytes comme celui-ci et suivez les instructions de dosage. Vous pouvez également prendre ½ dose ou moins, selon ce que votre praticien vous recommande. La quantité quotidienne recommandée de potassium est de 4 700 milligrammes. (12)
3. Calcium
Le calcium est connu comme un minéral essentiel pour la santé des os, mais ce n'est qu'une petite partie de l'histoire. Si les niveaux sont trop bas, les os se décomposeront plus facilement pour fournir des nutriments au corps. Cela peut entraîner un risque à long terme d'ostéoporose et d'autres symptômes, tels que :(13)
- Confusion
- Spasmes musculaires
- Dépression
- Ongles fragiles/cassants
- Fractures osseuses faciles
- Engourdissements et picotements dans les mains, les pieds et/ou le visage
- Peau fine
- Cheveux cassants
Le calcium fonctionne également comme un électrolyte dans le corps, aidant les cellules à maintenir des niveaux de liquide appropriés et garantissant que votre sang coagule comme il se doit. (14, 15) Les sources riches en calcium alimentaire comprennent les produits laitiers, le brocoli, les sardines et les légumes-feuilles. Si vous faites une version sans produits laitiers de céto, vous ne consommez probablement pas suffisamment de brocoli et de légumes-feuilles pour tenir compte de votre apport quotidien. Une tasse de brocoli contient 61 milligrammes de calcium, par exemple, et votre objectif quotidien se situe entre 1 000 et 1 200, selon votre âge. (16)
La perte d'électrolytes est la cause des symptômes de la "grippe céto", et si vous faites de l'exercice en plus, vous subirez des pertes de liquide encore plus importantes. (17, 18)
Comment prendre :Bien que le potassium et le calcium fonctionnent tous deux comme des électrolytes, ils ont des fonctions différentes ailleurs dans le corps, vous avez donc besoin des deux. Si vous ne prenez pas de multivitamines, choisissez un supplément multi-électrolytes comme celui-ci et suivez les instructions de dosage. Prendre un supplément d'électrolytes tout-en-un les maintient dans des proportions équilibrées et réduit le nombre de produits que vous devez acheter. Vous pouvez également prendre ½ dose ou moins, selon ce que votre praticien vous recommande. L'apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes adultes est de 1 000 mg/jour et pour les femmes de plus de 50 ans, il est de 1 200 mg/jour. (19)
4. Magnésium
Comme le calcium et le potassium, le magnésium est un électrolyte essentiel. De nombreuses personnes tombent en dessous de l'apport quotidien recommandé en magnésium, ce qui peut entraîner un risque accru de maladies cardiovasculaires et de problèmes de santé chroniques. (20)
Le magnésium est vital pour la santé cardiaque, le fonctionnement musculaire, l'immunité, le système nerveux, la santé des os, la santé hormonale et des centaines d'autres réactions chimiques dans le corps. (21) Il a également un effet calmant sur le cerveau, et de faibles niveaux peuvent entraîner du stress, de l'anxiété et de la dépression. (22)
Il existe de nombreuses sources de magnésium céto, comme les amandes, les graines de citrouille, les avocats et les légumes-feuilles. Cependant, si vous suivez un régime céto, il est probable que vous n'en mangiez pas de grandes quantités car ils contiennent trop de glucides pour rester en cétose. La quantité quotidienne recommandée de magnésium est de 310 à 320 milligrammes pour les femmes et de 420 milligrammes pour les hommes, selon l'âge. (23) Une portion de ¼ de tasse de graines de citrouille contient 3 glucides nets et seulement 60 milligrammes de magnésium. (24)
Comment prendre :La dose supplémentaire moyenne quotidienne est de 300 milligrammes, qui peuvent être obtenus à partir d'un supplément minéral de haute qualité, comme celui-ci.
5. Vitamine D3
Il existe peu d'aliments suffisamment riches en vitamine D pour fournir la quantité nécessaire chaque jour. Si vous suivez un régime céto, vous ne vous approchez probablement pas de ce dont vous avez besoin. La vitamine D se présente sous deux formes :D2 et D3. Le D2 se trouve généralement dans les produits laitiers enrichis, mais a un taux d'absorption plus faible. La vitamine D3 est mieux utilisée par le corps et est considérée comme la forme la plus naturelle. (25)
La vitamine D est à la fois un nutriment et une hormone, car elle provient de sources alimentaires ainsi que de l'exposition au soleil. Il aide également le corps à absorber et à utiliser le calcium, le magnésium, le potassium et d'autres minéraux. (26) En plus de cela, il est nécessaire pour la santé des os, la santé cardiovasculaire et l'immunité. Et de faibles niveaux sont également associés à des problèmes de santé chroniques et à la dépression. (27, 28, 29) Environ 41 % des Américains manquent de vitamine D à un moment donné en raison d'un manque d'exposition au soleil ou de l'utilisation d'un écran solaire, ce qui empêche la réaction hormonale de produire de la vitamine D. (30) Bien qu'il n'y ait pas de nombreux aliments avec des niveaux élevés, un plan céto restreint encore plus l'accès naturel.
La vitamine D est un nutriment liposoluble, et parce qu'elle peut s'accumuler dans les tissus adipeux et entraîner une toxicité si vous complétez avec des niveaux excessifs, il est essentiel que votre médecin teste vos niveaux de vitamine D avant de commencer un supplément. Des taux sanguins entre 30 et 60 sont considérés comme optimaux par de nombreux praticiens. (31)
Comment prendre :Choisissez un supplément de vitamine D3, comme celui-ci, à la posologie recommandée par votre médecin, en fonction de votre taux sanguin.
6. Fibre
La fibre est le fourrage volumineux que l'on trouve dans les fruits et légumes, aidant le tube digestif à fonctionner de manière optimale. C'est aussi un type de glucides, de sorte que ceux qui suivent un régime pauvre en glucides ou en céto sont probablement en deçà des besoins quotidiens en fibres.
Alors que les personnes atteintes de SEP ou celles qui ont des problèmes de digestion des FODMAP peuvent prospérer dans un environnement pauvre en fibres, de nombreuses personnes sont susceptibles de souffrir de constipation ou de problèmes intestinaux si elles consomment trop peu de fibres. (32, 33)
Si vous souffrez de constipation avec le régime céto, vous pouvez ajouter de la cosse de psyllium à votre régime alimentaire. Pris avec de l'eau, le psyllium ajoute des fibres en vrac à votre tube digestif sans augmenter le nombre de glucides, car ce type de fibres est indigeste. Il aide au transit intestinal et peut également améliorer les lipides et le glucose. (34)
Si vous souhaitez améliorer la santé intestinale, la prise de fibres prébiotiques peut aider à nourrir les bonnes bactéries qui vivent dans l'intestin. Ce type de fibre sous forme de supplément est généralement de l'inuline et est bien toléré par la plupart. (35)
Comment prendre :L'apport quotidien recommandé en fibres est de 25 grammes par jour, bien que 50 à 100 grammes par jour puissent être optimaux. (36) Si vous n'êtes pas habitué à prendre des suppléments de fibres, commencez petit, car un afflux soudain pourrait entraîner des ballonnements ou de l'inconfort. Prenez toujours des suppléments de fibres avec au moins huit onces d'eau ou tout ce que le produit de supplément recommande. Essayez un produit comme cette poudre d'inuline ou cette poudre de psyllium, et commencez par ¼ de dose pendant une semaine, en progressant progressivement jusqu'à une dose complète après 4 à 6 semaines.
L'essentiel
Si vous envisagez de suivre un régime céto, l'ajout de nutriments pour compléter votre alimentation peut prévenir les carences et les déséquilibres électrolytiques, améliorant ainsi votre santé globale. Bien que le céto ait de nombreux avantages prouvés pour la santé, il n'est pas toujours complet sur le plan nutritionnel pour tous les besoins, c'est là que les suppléments peuvent intervenir et combler les lacunes.
(Lire ceci ensuite :Keto pour les femmes :5 conseils indispensables pour réussir)
