C'est formidable que vous obteniez suffisamment de calcium, mais ce n'est pas suffisant pour maintenir la santé des os à lui seul. Ces six suppléments peuvent aider à combler les lacunes.
Environ 200 millions de personnes souffrent d'ostéoporose, une maladie dans laquelle les os deviennent faibles et cassants. Les femmes ayant dépassé l'âge de la ménopause et les hommes âgés sont les plus à risque, avec près de 9 millions de fractures dues à cette maladie. (1)
Nous pensons souvent à la santé des os comme quelque chose dont nous n'avons pas à nous soucier jusqu'à ce que nous soyons plus âgés, mais la prévention de l'ostéoporose devrait commencer à l'adolescence et dans la vingtaine. L'ostéoporose signifie « os poreux », et la plupart des personnes qui en sont atteintes n'auront aucun symptôme pendant des années, jusqu'à ce que quelque chose de tragique se produise, comme une fracture osseuse due à une légère chute.
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Vous entendez souvent parler de la prise de calcium pour prévenir et traiter l'ostéoporose, mais le soutien de la santé des os implique de nombreux autres facteurs critiques liés à la nutrition et au mode de vie. Bien sûr, le calcium est un bon début, mais il est temps d'aller plus loin.
Pourquoi la santé des os est essentielle
Sans le soutien structurel des os, les muscles et les tissus du corps n'ont pas de jambe sur laquelle se tenir - littéralement. La santé osseuse chute rapidement après 50 ans, surtout si les besoins nutritionnels et sanitaires n'étaient pas suffisants dans la vingtaine et la trentaine.
L'ostéoporose survient lorsque les os perdent trop de masse, trop rapidement, ou lorsqu'ils ne fabriquent tout simplement pas de nouveaux os en quantité suffisante. Une affection plus bénigne associée à la perte et à la faiblesse osseuses est l'ostéopénie, qui touche la moitié de tous les Américains de plus de 50 ans. (2)
Les symptômes de l'ostéoporose n'apparaissent généralement que lorsque la maladie a progressé et que les interventions deviennent de nature chirurgicale. Les symptômes peuvent inclure : (3)
- Douleurs osseuses, qui peuvent être intenses
- Fractures et fractures osseuses, généralement au niveau de la hanche, de la colonne vertébrale, du poignet, des genoux et des pieds
- Diminution de la hauteur
- Posture voûtée ou colonne vertébrale courbée
Les causes de l'ostéoporose et des problèmes de masse osseuse ne se résument pas simplement à ne pas boire suffisamment de lait quand on était enfant. Cela implique généralement plusieurs facteurs différents, dont beaucoup incluent : (4, 5, 6, 7)
- Vieillissement
- Mauvaise alimentation et carences en vitamines
- Inactivité ou mode de vie sédentaire
- Maladies pulmonaires, rénales ou hépatiques
- Troubles auto-immuns
- Changements hormonaux, comme la ménopause chez les femmes ou un faible taux de testostérone chez les hommes
- Utilisation prolongée de certains médicaments comme les ISRS, les médicaments hormonaux ou les stéroïdes
- Problèmes de santé mentale
- Restriction calorique
- Histoire familiale
Des nutriments qui favorisent la santé des os au-delà du calcium
Nous savons que le calcium est nécessaire pour des os solides, les besoins quotidiens des adultes de moins de 50 ans étant de 1 000 milligrammes et de 1 300 milligrammes pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans. En plus de maintenir la santé du système squelettique , le calcium régule les niveaux de liquide dans le corps et soutient la santé cardiovasculaire. (8)
Cependant, le calcium ne peut pas structurellement maintenir la santé des os à lui seul. Bien qu'il puisse être nécessaire aux niveaux d'apport les plus élevés, d'autres nutriments sont essentiels à la structure osseuse globale, à la santé et à la prévention des fractures. Ce sont les principaux nutriments nécessaires en plus du calcium.
1. Magnésium
Afin de faciliter le transport et l'utilisation du calcium dans l'organisme, vous devez également disposer de quantités adéquates de magnésium. (9) Une étude portant sur plus de 73 000 femmes a découvert qu'une consommation régulière de 400 milligrammes de magnésium par jour entraînait jusqu'à 3 % de niveaux de densité osseuse plus élevés, ce qui aide à compenser la perte moyenne de 1 à 2 % que les femmes perdent chaque année après la ménopause. . (10, 11)
Le magnésium est un minéral essentiel que l'on trouve à la fois dans les sources alimentaires et les suppléments, et même dans les pays bien développés, la carence est courante - si courante que de faibles niveaux de magnésium sont considérés comme une crise de santé publique mondiale. (12)
Les aliments les plus riches en magnésium sont les noix, les légumes à feuilles, l'avocat, les graines de citrouille, les bananes et la mélasse. En cas de supplémentation, la dose est souvent comprise entre 200 et 400 milligrammes sous une forme facilement absorbable, comme le citrate de magnésium ou le malate de magnésium, comme celui-ci. Lisez attentivement l'étiquette et ne prenez pas plus que la dose de magnésium recommandée, sinon cela pourrait entraîner des symptômes gastro-intestinaux.
2. Vitamine C
La vitamine C est excellente pour le système immunitaire et aide également à stimuler la réplication des cellules qui construisent les os. (13) Alors que la plupart des gens pensent que les os sont des structures solides, comme des briques, en réalité, les os sont dans un état constant de destruction et de réparation. Lorsque le corps est pauvre en nutriments comme le calcium, le corps peut puiser dans les réserves des os. Si ce calcium "volé" n'est pas remplacé, les os ne seront pas reconstruits aussi forts qu'avant. Au fur et à mesure que ce schéma se poursuit, une perte de densité osseuse se produit.
Une étude a révélé que les femmes ménopausées qui mangent de plus grandes quantités de légumes comme le brocoli, le persil et le chou maintiennent une meilleure densité osseuse car ces légumes exercent une protection antioxydante sur les os, ce qui réduit leur renouvellement. (14)
La vitamine C est soluble dans l'eau, ce qui signifie qu'elle doit être reconstituée quotidiennement car le corps ne stocke pas les restes. L'apport quotidien recommandé en vitamine C est de 200 milligrammes, bien que des doses de 500 ou 1 000 milligrammes soient courantes. La limite supérieure tolérable est de 2 000 milligrammes. Si vous complétez, essayez-en un qui provient du tapioca, pas du maïs, comme celui-ci.
Vous n'avez pas nécessairement besoin de supplémenter si vous mangez suffisamment d'aliments riches en vitamine C. Les meilleures sources incluent :
- Poivrons
- Baies
- Agrumes
- Légumes crucifères
- Légumes-feuilles
- Patates douces
- Courges
- Tomates
3. Vitamine D
Vous avez besoin de calcium pour construire des os solides, mais pour que le corps absorbe et utilise le calcium, vous avez besoin de niveaux adéquats de vitamine D. Pourtant, 1 milliard de personnes dans le monde manquent de vitamine D ou ont des niveaux insuffisants pour rester en bonne santé. (15)
Pour se protéger contre la perte de densité osseuse, un niveau de vitamine D d'au moins 30 ng/mL est nécessaire, bien que d'autres pensent que 40 ng/mL est la ligne de fond pour une bonne santé, et tout ce qui est inférieur à 20 est une véritable carence. (16) La vitamine D facilite l'utilisation du calcium, et des niveaux optimaux de vitamine D sont associés à des risques plus faibles de maladies et de problèmes inflammatoires. (17)
Bien que vous puissiez trouver de la vitamine D dans des aliments comme les poissons gras, le foie de bœuf et les jaunes d'œufs, le problème est qu'il n'y a pas de sources alimentaires avec des niveaux suffisamment élevés de vitamine D pour en tirer suffisamment de votre alimentation. Bien que votre corps puisse synthétiser de la vitamine D en réponse à l'exposition au soleil, cela ne se produit que pendant quelques mois chaque année (généralement d'avril à septembre). La majorité de votre peau (tronc, bras et jambes) a besoin d'être exposée pendant au moins 10 à 15 minutes. Si vous utilisez un écran solaire, vous n'obtiendrez pas cette conversion de vitamine D, ce qui rend difficile l'obtention de niveaux suffisants du soleil. (18)
Pour compléter avec de la vitamine D, recherchez la forme D3, qui est la meilleure pour l'absorption. L'apport journalier recommandé en vitamine D se situe entre 400 et 800 UI par jour. En fin de compte, votre apport en vitamine D est déterminé par votre taux sanguin personnel, alors commencez par demander à votre médecin d'évaluer votre taux. Parce que la vitamine D est liposoluble, en prendre trop quand vous n'en avez pas besoin peut entraîner une toxicité. (19)
Astuce :Choisissez une forme de D3 de haute qualité, comme celle-ci, et prenez-la avec des aliments gras ou de l'huile de poisson pour améliorer l'absorption. (20)
4. Vitamine K
La vitamine K et la vitamine K2, en particulier, sont essentielles pour stimuler l'ostéocalcine, la protéine qui aide à la formation des os et diminue la perte de calcium des réserves osseuses. (21, 22)
Vous pouvez trouver de la vitamine K2 dans les aliments fermentés comme la choucroute, et en petites quantités dans le foie, les œufs et la viande. Il peut également être pris sous forme de supplément, certaines recherches montrant que la forme MK-7 absorbe le mieux. (23)
La plupart des gens consomment suffisamment de vitamine K dans leur alimentation, mais si votre densité osseuse est un problème, votre médecin pourrait vous suggérer des suppléments. La dose efficace de MK-7 pour soutenir la santé des os est d'environ 180 microgrammes et doit être prise avec des acides gras pour une absorption optimale. (24) Essayez un supplément comme celui-ci.
5. Protéine &Collagène
L'os est fait de minéraux, mais il a besoin de protéines pour une formation saine. Environ la moitié de la structure osseuse est basée sur les protéines, et sans assez, l'absorption du calcium chute et les os deviennent moins denses. (25) Cela est particulièrement vrai pour les femmes plus âgées, qui ont des os en meilleure santé lorsqu'elles consomment des volumes plus élevés de protéines dans leur alimentation et sont moins sujettes aux fractures. (26, 27)
Le collagène est la principale protéine présente dans les os, composé d'acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) comme la glycine, la lysine et la proline, qui soutiennent tous une structure osseuse et musculo-squelettique saine. (28, 29)
La quantité réelle de protéines dont vous avez besoin chaque jour dépend d'un certain nombre de facteurs, mais vous pouvez la calculer en convertissant votre poids corporel en kilogrammes (conseil :utilisez un convertisseur en ligne simple, comme celui-ci), puis multipliez votre poids en kilogrammes par 0,8. Ainsi, une femme de 145 livres aurait besoin, au minimum, d'environ 52 grammes de protéines par jour. La plupart des Américains consomment plus qu'assez de protéines chaque jour.
Les aliments riches en protéines incluent :
- Viandes nourries à l'herbe
- Fruits de mer sauvages
- Oeufs de pâturage
- Volaille
- Noix et graines
Si vous souhaitez compléter, procurez-vous un contenant de peptides de collagène comme celui-ci, avec 18 grammes de protéines par portion.
6. Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont des superaliments anti-inflammatoires qui protègent également les os de la perte de densité, notamment en raison du vieillissement. Ils aident également à maintenir un rapport sain entre les acides gras oméga-6 qui, lorsqu'ils sont déséquilibrés, peuvent entraîner une baisse des niveaux de densité osseuse. Des niveaux plus élevés d'oméga-6 provoquent une inflammation, le meilleur rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 étant de 2:1. (30, 31, 32)
Les meilleures sources d'aliments oméga-3 incluent :
- Saumon, maquereau et autres poissons gras
- Bœuf nourri à l'herbe
- Noix
- Graines de chia
- Oeufs de pâturage
Si vous prévoyez de compléter, essayez une huile de poisson comme celle-ci. La dose moyenne recommandée est de 1 gramme par jour.
Autres façons d'améliorer la santé des os
Bien qu'il soit plus facile de se concentrer sur la santé des os à partir de sources alimentaires et nutritives, les os sont également renforcés par plusieurs facteurs liés au mode de vie. Afin de promouvoir la santé osseuse globale, l'incorporation d'un mélange de modifications nutritionnelles et de style de vie permettra d'obtenir les meilleurs résultats.
Entraînement musculaire et cardio
L'exercice est le meilleur moyen d'améliorer la santé des os au-delà de l'alimentation. La musculation et le cardio sont bénéfiques pour soutenir une structure squelettique saine.
Les exercices avec mise en charge et l'entraînement en résistance, en particulier, peuvent aider à favoriser la croissance et la formation de nouvelles cellules osseuses. Il peut également augmenter la taille des os chez les personnes âgées et réduire l'inflammation et le renouvellement osseux. (33, 34, 35) Les exercices qui impliquent des sauts ou d'autres exercices cardiovasculaires peuvent également avoir des effets protecteurs en augmentant la densité osseuse. (36)
Yoga
Vous pouvez également faire bénéficier vos os d'exercices d'étirement qui renforcent la force et la flexibilité globales. Le yoga en particulier peut aider à renforcer la solidité des os, même lorsqu'il est pratiqué dans une courte routine (12 minutes par jour). Si vous cherchez un point de départ, essayez ces poses simples pour aider à inverser la perte osseuse. (37)
Gestion du poids
En plus de l'exercice, le maintien d'un poids santé aide à protéger la santé des os. L'obésité, en particulier, peut ajouter une tension supplémentaire à la structure squelettique et augmenter le risque de fractures dues à un excès de poids. (38) Les cycles de perte et de reprise de poids à répétition mettent également la santé osseuse en danger, entraînant une perte osseuse accrue au fil du temps. (39)
L'essentiel
Il existe de nombreuses façons de renforcer la solidité des os, mais pour prévenir la perte et améliorer la santé des os, la cohérence est essentielle dans plusieurs aspects d'un mode de vie. Bien manger, compléter avec les nutriments nécessaires et faire de l'exercice peuvent tous prévenir les problèmes de densité osseuse et peuvent également aider à restaurer la santé des os.
(Lire ceci ensuite :Les meilleures (et les plus saines) façons de prendre 10 suppléments courants)
