Vous vous demandez si le miel fait la différence en matière d'édulcorants céto ? Avant de le mélanger à votre friandise préférée, laissez Kelsey Ale, auteur de Keto Sweets, décomposer les meilleurs – et les pires – édulcorants céto sur le marché.
Les friandises comme les gâteaux, les biscuits, les brownies sont si attrayantes lorsque nous supprimons le sucre et les autres aliments riches en glucides de notre alimentation. Nous voulons tous ce que nous ne pouvons pas avoir, et les envies sont particulièrement difficiles lorsque vous savez qu'un seul jour de triche peut freiner considérablement vos progrès dans le régime céto.
Avant d'écrire Keto Sweets, j'ai rencontré de nombreux problèmes auxquels vous êtes confronté lorsque vous suivez un régime céto. J'ai découvert que même mes édulcorants préférés, comme le miel brut et le sirop d'érable, étaient interdits. Trouver une alternative saine à ces ingrédients s'est avéré encore plus difficile.
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Ci-dessous, nous allons naviguer dans le monde délicat des édulcorants céto et paléo (croyez-moi, il n'y en a pas beaucoup!) Et faire la lumière sur ceux qui sont les meilleurs pour édulcorer les aliments et alimenter la cétose.
Nous nous plongerons dans les édulcorants comme la stévia, la poudre de fruit de moine, et plus encore - tout en discutant où et comment les utiliser (ou si vous devriez même).
Stévia
La stévia est un édulcorant naturel, trouvé dans la plante à feuilles de stévia, et est un échange populaire à faible teneur en glucides pour le sucre. Il est fabriqué en trempant les feuilles de la plante pour en extraire la douceur et est souvent vendu sous forme de poudre ou sous forme d'extrait hautement concentré dans des flacons avec compte-gouttes. (1)
Que vous utilisiez la poudre ou l'extrait, vous remarquerez que les recettes céto échangent de la stévia en quantités beaucoup plus petites que le sucre typique. En effet, la stévia est ultra sucrée et peut être jusqu'à 350 fois plus intense que le saccharose ou le sucre de table. (2) Cependant, cela peut donner un arrière-goût quelque peu amer, alors n'hésitez pas à explorer d'autres options à faible teneur en glucides si ce n'est pas pour vous.
Pour vos friandises et votre café céto préférés, vous n'aurez besoin que d'un tout petit peu pour les adoucir. Bien que vous ne puissiez pas crémer du beurre et de la stévia de la même manière que vous le feriez avec du sucre, il existe de nombreuses façons de l'intégrer à votre routine de cuisson.
Oh, et soyez prudent si vous prévoyez d'ajouter des sachets de stévia en poudre à vos boissons dans votre café local. Certaines marques complètent leurs édulcorants à base de stévia avec d'autres additifs, alors recherchez toujours de la stévia pure à 100 %.
Est-ce paléo ? Oui, tant qu'il est pur à 100 %.
Poudre de Fruit de Moine
Cet humble édulcorant, également appelé "Luo Han Guo" ou "fruit de Bouddha", est extrait du fruit du moine trouvé en Asie du Sud-Est. C'est un pilier de la médecine chinoise, mais c'est un édulcorant relativement nouveau aux États-Unis.
Facile d'accès, il est naturellement fabriqué à partir du jus de la chair du fruit et séché sous forme de poudre. Comme la stévia, elle est super sucrée et peut être jusqu'à 250 fois plus sucrée que le sucre. Pour la plupart des recettes, vous n'aurez besoin que de quelques cuillères à café au lieu d'utiliser différentes tasses de sucres raffinés.
Malgré sa douceur, il ne contient aucune calorie, aucun glucide et est moins amer que la stévia, ce qui en fait l'alternative parfaite à conserver comme édulcorant de choix.
J'utilise de la poudre de fruit de moine pour sucrer d'innombrables desserts, notamment des brownies au chocolat chaud mexicains et des gâteaux aux biscuits aux pépites de chocolat. C'est un aliment de base dans beaucoup de mes recettes et fonctionne bien lorsque vous avez besoin d'un soupçon de douceur à faible teneur en glucides dans votre café ou vos vinaigrettes.
Comme la stévia, vous devrez vérifier les étiquettes de la poudre de fruit de moine pour vous assurer qu'elle n'est pas mélangée à d'autres édulcorants non céto. En cas de doute, optez toujours pour de la poudre de fruit de moine pur.
Est-ce paléo ? Oui.
Sirop de Yacon
Le sirop de Yacon provient d'une plante enracinée originaire d'Amérique du Sud. Il est fabriqué en extrayant le jus des racines et en l'évaporant en un mélange épais et collant (semblable au sirop d'érable).
Considéré comme un édulcorant relativement nouveau dans le monde céto, certains ont vanté ses avantages comme un lien possible avec une perte de poids importante. (3) Bien qu'il ne soit pas complètement sans calories ni glucides, il contient beaucoup moins que les sucres raffinés et a une saveur distincte qui ressemble à la mélasse et au caramel.
Quant à certains de ses inconvénients, cet édulcorant est chargé d'un type de fibre qui le rend difficile à digérer pour votre corps. Lorsqu'il est chauffé à des températures élevées, sa chimie se décompose souvent et se transforme en sucres simples (qui peuvent vous expulser de la cétose).
Si vous voulez essayer le sirop de yacon, utilisez-le avec parcimonie dans vos boissons ou condiments (pas plus d'une cuillère à café par portion) et évitez de cuisiner avec pour rester en cétose. (4) N'oubliez pas que cet édulcorant contient plus de glucides que votre édulcorant céto moyen, vous devrez donc l'utiliser avec modération.
Est-ce paléo ? Peut-être. Utilisez avec modération et faites attention au nombre élevé de glucides.
Érythritol
L'érythritol est un édulcorant qui appartient à une classe appelée « alcools de sucre ». D'autres alcools de sucre comprennent le xylitol, le sorbitol et le maltitol. Alors, pourquoi choisir l'érythritol plutôt que d'autres alcools de sucre, et est-ce paléo ?
Pour répondre à votre première question, c'est vraiment une question de goût et de tolérance. Les desserts à base de stévia ou de fruits de moine seuls ont tendance à offrir une douceur quelque peu plate qui ne reproduit pas la complexité du sucre.
Avec 70% de la douceur du sucre et une infime fraction des calories, l'érythritol peut être le substitut «sans sucre» le plus proche en termes de goût. Il est également meilleur pour votre santé digestive et est généralement bien toléré avec modération, d'autant plus que la plupart des alcools de sucre sont connus pour causer des troubles gastriques et gastro-intestinaux comme des nausées et des diarrhées. (5)
La clé de la consommation d'érythritol est d'acheter le type qui provient de fruits et non de maïs, qui est associé à une inflammation. En dehors du régime céto, je ne recommande pas vraiment l'érythritol, car il existe des édulcorants plus sains et plus naturels à utiliser à la place.
Pourtant, si vous avez envie d'un dessert fidèle à la forme qui ne vous sortira pas de la cétose, l'érythritol est une option.
Est-ce paléo ? L'érythritol tombe dans la zone grise, et la communauté paléo est divisée quant à savoir si c'est vraiment paléo ou non. Cependant, c'est un édulcorant commun pour de nombreuses recettes céto.
Xylitol
Comme l'érythritol, le xylitol est un alcool de sucre presque aussi sucré que le sucre. Avec seulement une fraction des calories, il provient de fibres de bouleau ou de plantes et raffiné en un édulcorant granulé.
Contrairement à l'érythritol, cependant, il est susceptible de causer des problèmes digestifs, en particulier la diarrhée. (6) Il est également très toxique pour les chiens, même à petites doses – alors faites attention si vous avez votre chien dans les parages ! Bien que le xylitol ait un goût similaire à celui du sucre, il s'accompagne souvent d'effets secondaires inconfortables qui n'en valent tout simplement pas la peine pour certaines personnes.
Si vous envisagez d'utiliser des alcools de sucre pendant votre voyage céto, je vous recommande de vous en tenir à l'érythritol, car il est mieux toléré par la plupart des gens et peut provenir de fruits.
Est-ce paléo ? Non.
Édulcorants à éviter dans le régime Keto
Vous savez déjà que les sucres raffinés comme le sucre de canne et le sirop de maïs sont hors de propos pendant votre voyage céto, mais vous pourriez être surpris d'apprendre que même les édulcorants bien-aimés et «plus sains» ne fonctionneront pas non plus pour le céto.
Le régime céto limite les glucides afin que votre corps passe de la combustion du glucose comme carburant principal aux cétones, qui sont plus efficaces pour la perte de graisse. Ainsi, même si le miel cru a de nombreux objectifs dans le régime paléo, il est tout simplement trop riche en glucides pour en profiter et rester en cétose.
Évitez tous ces édulcorants, paléo ou non, pendant votre parcours de régime céto :
- Sucre de canne
- Sucre de betterave
- Sirop de maïs
- Sirop d'érable
- Chérie
- Sucre de coco
- Agave
- Maltodextrine
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