Passer à un régime céto peut sembler extrême, mais lorsque vous connaissez quelques échanges alimentaires de base, la planification de vos repas deviendra plus facile.
Les recettes de céto abondent sur Internet, mais quelle meilleure façon de se mettre à l'aise dans votre cuisine céto qu'avec ces 12 échanges de nourriture céto courants ?
Bien que tous les régimes cétogènes tournent autour de glucides minimisés, les apports quotidiens réels en glucides varient en fonction du niveau d'activité, du sexe et de l'âge. Connaître les échanges de céto qui remplacent les ingrédients riches en glucides peut être la clé pour personnaliser avec succès vos niveaux d'apport personnels en glucides.
Vous recherchez des recettes de céto à faible teneur en glucides pour brûler les graisses et perdre du poids?
Cliquez ici pour obtenir votre livre de recettes GRATUIT pour le petit-déjeuner Keto!
1. Remplacez le riz blanc par du riz de chou-fleur
Le chou-fleur est un légume crucifère à faible teneur en glucides et non féculent qui est le chouchou du monde céto.
Alors que le riz blanc est interdit dans les régimes paléo et céto, le chou-fleur constitue une excellente alternative plus saine. Vous pouvez facilement déguster du riz au chou-fleur dans des plats comme le riz au chou-fleur frit aux crevettes, le pilaf de chou-fleur espagnol et le risotto aux champignons.
Vous constaterez également que vous pouvez ajouter du chou-fleur à presque tous les plats céto grâce à sa capacité à se fondre dans toutes les saveurs et textures existantes. Il est polyvalent et ajoute la sensation de beaucoup de glucides sans tuer les macros. Le chou-fleur peut être utilisé pour faire des pains céto, des "noatmeal", des crêpes, des desserts et tout ce qui utilise généralement de la farine.
2. Au lieu de pâtes, utilisez des courgettes en spirale
Ce légume à faible teneur en glucides de la famille des courges a une saveur suffisamment douce pour en faire la base idéale pour de nombreux repas. Lorsqu'il est râpé ou en spirale, il peut remplacer les pâtes, mais il peut également être utilisé pour faire des beignets, des frites, des casseroles et même dans des plats à base de hachis ou de poêle. Étant donné que les courgettes sont si faibles en glucides, vous pouvez en consommer beaucoup en un seul repas sans avoir l'impression d'avoir le bout court du bâtonnet de service.
3. Au lieu de farines de céréales, utilisez de la farine de noix de coco
Bien que la farine de noix de coco ne soit pas échangée un pour un avec des farines de céréales, elle peut être utilisée pour créer du pain céto délicieusement moelleux, ainsi que d'autres échanges de céto, comme des brownies, des cupcakes, des muffins, etc. La farine de noix de coco a besoin de beaucoup plus d'humidité que les autres farines car elle est si dense, vous la verrez donc souvent associée à des œufs, du ghee et même de la mayonnaise paléo.
4. Au lieu de soda, buvez de l'eau pétillante infusée
Bien que le soda soit interdit dans les régimes paléo et céto, vous pouvez facilement échanger de l'eau pétillante infusée. Vous obtiendrez la même boisson pétillante, mais au lieu de sodas sucrés, aromatisez-la avec des ingrédients sains comme des tranches de concombre ou de citron. Il est important de rester hydraté pour que les aliments soient correctement convertis en cétones, vous aurez donc envie de boire beaucoup d'eau purifiée.
5. Au lieu de petits pains aux céréales, utilisez des petits pains à l'avocat
Les hamburgers riches et juteux ne sont pas hors de la table pour le céto, mais le petit pain typique l'est certainement. Heureusement, un burger céto avec des moitiés d'avocat pour les petits pains est un repas à la bombe grasse qui est non seulement satisfaisant, mais qui vous comblera sans avoir besoin de trop de glucides pour compléter le repas. Celui-ci est un peu salissant, vous aurez peut-être besoin d'une fourchette ! Ce repas est parfait pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, et vous pouvez personnaliser d'autres ajouts préférés comme un œuf au plat, du bacon ou même du hachis céto à base de courgettes.
6. Au lieu de l'houmous, mélangez l'avocat et le chou-fleur
Malheureusement, le houmous traditionnel à base de pois chiches n'est pas paléo, et les versions paléo-amicales à base de noix de cajou sont trop riches en glucides pour la plupart des personnes à la diète céto. Les avocats peuvent, bien sûr, être utilisés pour faire du guacamole, mais cette base de trempette polyvalente peut être utilisée pour plus que du guacamole.
La purée d'avocat peut être associée à une purée de chou-fleur pour faire une délicieuse trempette semblable à du houmous, parfaite pour accompagner le céleri, le chou-fleur et le brocoli crus, et d'autres alternatives aux chips céto.
7. Au lieu de croustilles, mangez des croustilles de tomates (et aussi des croustilles de bacon !)
Les croustilles (et cela inclut aussi les patates douces) sont un échec pour un régime céto, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas avoir quelque chose de croustillant trop.
Les tomates sont des légumes à faible teneur en glucides qui peuvent créer des chips délicieusement addictives à la fois pour tremper et pour manger seules. (C'est super facile de faire vos propres chips de tomates à la maison !) Les courgettes fonctionnent aussi comme des chips de légumes céto faciles !
Cependant, l'option de chips céto la plus délicieuse est peut-être le bacon - sérieusement. Remplacez les croustilles de tortilla par des croustilles de bacon croustillantes, puis trempez-les dans du guac épais comme collation céto ultime.
8. Au lieu de sucre, utilisez Stevia
Le sucre est définitivement interdit dans le cadre d'un régime céto, même les aliments de base respectueux du paléo comme le sirop d'érable, le miel brut et le sucre de coco ne peuvent être utilisés qu'en quantités limitées.
La stévia, cependant, est un édulcorant accepté par Paleo qui n'est pas artificiel et qui ne contient pas de glucides, ce qui en fait l'option parfaite pour les recettes céto.
La stévia pure se présente sous forme de poudre et de liquide, et le liquide a tendance à mieux se mélanger lors de la cuisson ou de la cuisson au four et se dissout plus rapidement dans les boissons. De nombreuses stévias en poudre ont également tendance à contenir des agents anti-agglomérants ou d'autres ingrédients qui peuvent compromettre leur statut paléo et céto.
Lorsqu'elle est utilisée en grande quantité, la stévia peut être assez amère et vous n'aurez besoin que de quelques gouttes pour adoucir vos recettes.
Remarque importante :Stevia n'échange pas un pour un contre du sucre ou même d'autres édulcorants céto qui ne sont pas compatibles avec Paleo, comme l'érythritol ou Swerve. Il est préférable de trouver une recette qui utilise la stévia pour commencer, mais généralement, la stévia peut être remplacée par d'autres édulcorants en remplaçant une tasse de sucre, de sucre de coco ou de sirop d'érable par une cuillère à café de stévia liquide. Cela peut signifier que vous devez ajouter du liquide supplémentaire à la recette pour compenser la différence, cela peut donc être un peu une expérience. De plus, si vous n'avez pas l'habitude de manger beaucoup de sucre, vous constaterez peut-être que le goût d'une cuillère à café de stévia est trop sucré, donc si c'est la première fois que vous utilisez de la stévia, optez pour moins.
9. Au lieu de céréales, mangez du pudding de chia
Plutôt que de remplir votre bol de céréales et de sucres transformés qui détruisent les intestins, optez plutôt pour un pudding au chia simple et nourrissant. Remplies d'oméga-3, d'antioxydants et de fibres, les graines de chia sont un délicieux moyen de garder votre cœur en bonne santé et de rester en cétose.
10. Au lieu de flocons d'avoine, mangez de l'avoine au chou-fleur
Si vous voulez la saveur nourrissante de la farine d'avoine, sans les effets inflammatoires, remplacez l'avoine ordinaire par du chou-fleur en riz. Lorsqu'il est mélangé avec des graines de chia, des cœurs de chanvre et du lait de coco, ce légume adapté aux céto prend la même texture caoutchouteuse que l'avoine, ce qui en fait un bol chaud de repas sans glucides à faible teneur en glucides.
11. Au lieu de noix à haute teneur en glucides (noix de cajou, pistaches, etc.), mangez des noix à faible teneur en glucides (macadamia, noix de pécan, etc.)
Alors que les noix sont remplies de graisses saines, vous aidant à rester rassasié plus longtemps, vous devrez faire attention à ce que vous grignotez si vous suivez le régime céto. Bien que les noix soient faibles en glucides lorsqu'elles sont consommées avec modération, il est facile d'en faire trop si vous en grignotez régulièrement. Pour rester prudent, évitez les noix riches en glucides, comme les noix de cajou et les pistaches, et tenez-vous en aux noix à faible teneur en glucides comme la noix de macadamia, les noix de pécan et les noix.
12. Au lieu de fruits riches en sucre + riches en glucides, mangez des fruits faibles en sucre + faibles en glucides
Bien que les fruits soient excellents dans un régime paléo régulier, si vous essayez d'atteindre la cétose, vous voudrez rester à l'écart de la plupart d'entre eux car ils ont tendance à être riches en glucides et en sucre. Au lieu de cela, optez pour les baies et les avocats (oui, ce sont des fruits), qui peuvent être consommés grâce à leur faible teneur en glucides.
(Lire ceci ensuite :23 collations compatibles Keto)
