Souffrez-vous d'une faible teneur en nutriments essentiels ? Vérifiez les symptômes de ces neuf carences courantes et commencez à manger davantage les bons aliments riches en vitamines.
Les faibles niveaux d'apport de certains nutriments sont courants aujourd'hui en raison d'un sol appauvri, de pratiques agricoles difficiles, d'aliments excessivement raffinés et transformés et d'une surconsommation de «malbouffe» et de restauration rapide pauvres en nutriments. Lorsque nous manquons de nutriments essentiels, nous pouvons prendre du poids et souffrir de tout, du manque de sommeil à des niveaux d'énergie terribles.
La bonne nouvelle est que la correction des déséquilibres nutritionnels peut souvent se faire uniquement par le régime alimentaire. La nourriture est un médicament, et corriger les carences peut avoir un impact direct sur la santé et sur la façon dont nous nous sentons et vivons la vie.
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Les neuf nutriments suivants sont essentiels pour divers aspects de la santé et sont les nutriments les plus courants dont les gens manquent.
1. Magnésium
Le magnésium est nécessaire dans le corps pour des centaines de réactions chimiques allant de la régulation du glucose à la pression artérielle en passant par les fonctions cérébrales et plus encore. (1)
Bien qu'une véritable carence soit rare, des quantités insuffisantes peuvent survenir en raison de problèmes de santé chroniques, d'effets secondaires de médicaments, d'un faible apport alimentaire, d'une mauvaise absorption des nutriments et d'une consommation excessive d'alcool. Jusqu'à 50 % des gens ne consomment pas suffisamment de magnésium chaque jour. (2)
Pour quoi est-ce nécessaire :Fonction musculaire et relaxation, équilibre glycémique, tension artérielle saine, équilibre du système nerveux, sommeil de qualité.
Symptômes d'une faible consommation :
- Faiblesse et fatigue
- Crampes musculaires
- Troubles de l'humeur et dépression
- Jambes sans repos
- Appétit réduit
- Nausées et vomissements
- Engourdissements et picotements dans les extrémités
- Palpitations cardiaques ou rythme cardiaque anormal
Sources de nourriture :
- Flétan
- Amandes
- Noix de cajou
- Avocat
- Saumon
- Graines de citrouille
- Légumes-feuilles comme les épinards, la bette à carde
- Chocolat noir
2. Vitamine B12
Une carence ou de faibles niveaux de B12 peuvent être assez courants, même dans notre société moderne, en raison d'un certain nombre de facteurs, notamment les problèmes de conversion génétique, le régime végétalien ou végétarien, le fait d'avoir plus de 60 ans, l'utilisation excessive d'antiacides, les maladies auto-immunes ou les troubles de santé chroniques. troubles digestifs, inflammations. (3, 4)
B12 est nécessaire pour un sang sain et est un nutriment essentiel pour le système nerveux. (5, 6) De faibles niveaux de vitamine B12 peuvent également être associés à la dépression et à d'autres troubles de l'humeur. (sept)
Pour quoi est-ce nécessaire :Fabrication de globules rouges, soutien du système nerveux, niveaux d'énergie, lutte contre la dépression.
Symptômes d'une faible consommation :
- Nausée
- Appétit réduit
- Aspect pâle ou jaunâtre de la peau
- Fatigue
- Faiblesse musculaire
- Étourdissements
- Essoufflement
- Troubles du système nerveux
- Troubles de l'humeur
- Dépression
- Irritabilité et sautes d'humeur
- Démence et problèmes de mémoire
Sources de nourriture :
- Viande
- Fruits de mer
- Levure nutritionnelle
- Œufs
3. Choline
La choline est un nutriment nécessaire au bon fonctionnement du foie, du cerveau et des muscles, y compris la santé cardiaque. (8, 9) Il est également nécessaire pour maintenir la structure de base des cellules dans le corps, ce qui le rend essentiel pour pratiquement tous les aspects du bien-être. (dix)
La choline n'a été reconnue comme nutriment qu'à la fin des années 1990 et est depuis considérée comme un nutriment essentiel officieusement lié à la famille des vitamines B. (11) Moins de 10% de la population reçoit des quantités adéquates de choline. (12) Les personnes à risque de niveaux bas ou déficients de choline comprennent les personnes qui font trop d'exercice, qui boivent de l'alcool régulièrement, qui sont enceintes, qui sont en ménopause ou qui souffrent de maladies chroniques, auto-immunes ou inflammatoires. (13, 14, 15)
Pour quoi est-ce nécessaire :Neurotransmetteurs, santé du foie, structure cellulaire, santé cardiaque, développement du cerveau, métabolisme.
Symptômes d'une faible consommation :
- Problèmes hépatiques, en particulier stéatose hépatique non alcoolique
- Anxiété et autres troubles de l'humeur
- Inflammation
- Fatigue
- Problèmes de mémoire
- Problèmes ou lésions nerveuses
Aliments riches en nutriments :
- Foie de bœuf et de poulet
- Œufs
- Cabriole
- Saumon
- Chou-fleur
- Brocoli
4. Vitamine D
La vitamine D, également connue sous le nom de vitamine solaire, peut être synthétisée dans le corps après une exposition au soleil, mais ce processus ne se produit qu'à certaines périodes de l'année. Cela se produit également moins efficacement chez les personnes qui ont la peau plus foncée. Près d'un milliard de personnes ne reçoivent pas suffisamment de vitamine D. (16)
La vitamine D est essentielle pour la solidité des os et des dents, la santé mentale et l'immunité, les personnes déficientes étant confrontées à des rhumes ou des infections plus fréquents, ainsi qu'à un risque accru de maladies auto-immunes ou chroniques. (17) La vitamine D est l'un des rares nutriments pour lesquels il n'y a pas beaucoup de sources alimentaires, et pour les personnes présentant une véritable carence ou de faibles niveaux, une supplémentation peut être nécessaire.
Parce que la vitamine D est un nutriment liposoluble, elle peut être stockée dans les tissus, ce qui signifie qu'une supplémentation excessive peut entraîner une toxicité. Il est essentiel de tester les taux sanguins de vitamine D avant la supplémentation. Travaillez avec votre médecin ou votre nutritionniste pour évaluer vos niveaux actuels.
Pour quoi est-ce nécessaire :Immunité, santé des os, humeur, santé mentale.
Symptômes d'une faible consommation :
- Immunité réduite ou infections fréquentes
- Troubles auto-immuns
- Fatigue
- Douleurs osseuses et musculaires
- Perte de cheveux
- Lombalgie
- Dépression ou autres troubles de l'humeur
- Cicatrice ralentie
- Inflammation
- Perte osseuse
Sources de nourriture :
- Poisson gras
- Huile de foie de morue
- Champignons
- Jaunes d'œufs
- Foie de bœuf et de poulet
5. Fer
Le fer est l'une des carences nutritionnelles les plus courantes dans le monde aujourd'hui, et jusqu'à 30 % de la population mondiale est anémique. (18) Le fer est essentiel à la fabrication des globules rouges, et lorsque les niveaux de fer sont faibles, le corps en produit moins, ce qui entraîne une réduction des niveaux d'hémoglobine et des niveaux inférieurs d'oxygène circulant dans tout le corps. C'est pourquoi cela peut entraîner une fatigue incessante. Le fer est également nécessaire à la fabrication de l'hormone thyroïdienne et au bon fonctionnement du système immunitaire.
Une carence en fer peut survenir pour un certain nombre de raisons, notamment un faible apport alimentaire, des menstruations excessives, une grossesse ou un accouchement, une perte de sang, une maladie inflammatoire de l'intestin ou une hémorragie interne.
Pour que le fer alimentaire soit bien absorbé, il doit être consommé loin du café ou des produits laitiers et idéalement associé à des aliments riches en vitamine C, comme les poivrons ou d'autres légumes ou fruits. Certaines personnes peuvent avoir une carence en fer non pas parce qu'elles en manquent dans leur alimentation, mais parce que le corps ne peut pas l'absorber ou l'utiliser de manière adéquate.
Pour quoi est-ce nécessaire :Sang sain, énergie, fonction thyroïdienne, immunité.
Symptômes d'une faible consommation :
- Fatigue ou faiblesse
- Maux de tête et vertiges
- Mauvaise santé générale et diminution de l'immunité
- Incapacité à se concentrer ou à se concentrer
- Peau pâle
- Essoufflement
- Palpitations cardiaques ou rythme cardiaque irrégulier
- Peau sèche
- Cheveux et ongles cassants
- Jambes sans repos
- Anxiété
- Mains et pieds froids
Sources de nourriture :
- Légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé
- Viande rouge
- Porc
- Volaille
- Jaunes d'œufs
- Fruits de mer
- Noix et graines
6. Potassium
Le potassium est couramment associé aux bananes, et la plupart des gens savent qu'il peut aider à soulager les crampes musculaires. Le potassium est un minéral qui fonctionne dans le corps comme un électrolyte, ce qui le rend responsable de beaucoup de choses allant de la santé nerveuse à l'équilibre des fluides dans les cellules à, oui, la capacité de contraction normale des muscles.
Bien que la véritable carence soit rare, jusqu'à 98% des Américains manquent de ce nutriment crucial, bien que le simple fait de ne pas manger suffisamment n'en soit généralement pas la cause. (19) La plupart des faibles niveaux de potassium se produisent lorsque le corps en perd trop, trop vite et qu'il n'est pas reconstitué assez rapidement. La perte de potassium peut survenir en réponse aux vomissements, à la diarrhée, à la perte de sang et à une transpiration excessive. (20)
Pour quoi est-ce nécessaire :Fonction nerveuse, contractions musculaires, équilibre électrolytique.
Symptômes d'une faible consommation :
- Faiblesse musculaire, raideur, crampes et/ou spasmes
- Douleurs et douleurs articulaires
- Fatigue
- Problèmes digestifs tels que ballonnements et constipation
- Palpitations cardiaques
- Engourdissements et picotements dans les extrémités
- Fatigue mentale et manque de concentration
Sources de nourriture :
- Fleurs de betterave
- Ignames
- Patates douces
- Avocat
- Bananes
- Noix
7. Vitamine A
La vitamine A est surtout connue pour être essentielle à la santé des yeux, mais elle est également nécessaire à la santé reproductive des hommes et des femmes, à l'immunité et à la protection contre les maladies cardiaques. (21, 22) Il est également nécessaire pour les cellules cutanées saines, qui se régénèrent fréquemment. De faibles niveaux peuvent entraîner une peau ultra-sèche et d'autres troubles cutanés. (23)
Les carences ou les faibles niveaux de vitamine A sont plus fréquents chez les femmes enceintes, les personnes atteintes de fibrose kystique, les mères allaitantes, les nourrissons et les enfants et les personnes souffrant de diarrhées fréquentes.
Pour quoi est-ce nécessaire :Santé des yeux, immunité, santé de la peau, fertilité, santé cardiaque.
Symptômes d'une faible consommation :
- Peau sèche, acné et autres troubles cutanés
- Yeux secs
- Cécité nocturne
- Infertilité
- Infections fréquentes et faible immunité
- Mauvaise cicatrisation
Sources de nourriture :
- Œufs
- Légumes-feuilles comme le chou frisé et les épinards
- Brocoli
- Carottes
- Patates douces
- Citrouille
- Abricots
- Pêches
- Tomates
8. Vitamine B6
La vitamine B6 est nécessaire dans le corps pour les réactions enzymatiques qui aident le corps à utiliser l'énergie des aliments. Il est également vital pour le fonctionnement et l'immunité du système nerveux. (24, 25) B6 agit comme un antioxydant dans le corps, aidant à protéger contre les maladies cardiaques, le cancer et d'autres maladies chroniques. (26, 27)
La vitamine B6 fonctionne en conjonction avec la B12 mais peut avoir son propre impact négatif lorsque de faibles niveaux sont présents. La plupart des sources de B6 proviennent de produits d'origine animale, de sorte que les personnes végétariennes ou végétaliennes pourraient être sujettes à des carences. Les autres personnes à risque de faibles niveaux de B6 sont les fumeurs, les personnes en surpoids, qui boivent régulièrement de l'alcool ou qui sont enceintes. (28)
Pour quoi est-ce nécessaire :Énergie, soutien du système nerveux, immunité, santé cardiaque.
Symptômes d'une faible consommation :
- Fatigue
- Éruptions cutanées et troubles cutanés
- Fissures autour de la bouche et des lèvres
- Troubles de l'humeur comme l'anxiété et la dépression
- Immunité réduite
- Picotements et douleurs dans les extrémités
- Saisies
- Inflammation
Sources de nourriture :
- Volaille
- Porc
- Flétan
- Viande rouge
- Saumon
- Bananes
9. Sélénium
Le sélénium est un minéral dont on parle peu mais qui n'en est pas moins vital pour la santé. Il agit comme un antioxydant dans le corps, qui protège les cellules contre les dommages. Il est également vital pour contrer les effets physiques du stress, protéger la santé cardiaque, lutter contre la maladie d'Alzheimer et réduire le risque de cancer. (29, 30)
Le sélénium est également vital pour la santé de la thyroïde puisque le tissu thyroïdien contient des quantités plus élevées de sélénium que tout autre organe. (31) Il est particulièrement vital pour les personnes atteintes d'une maladie thyroïdienne auto-immune, car il protège l'organe contre les dommages oxydatifs excessifs et favorise la bonne production d'hormones.
Les personnes les plus sujettes à de faibles niveaux de sélénium sont celles qui mangent principalement des aliments raffinés ou transformés, qui souffrent de troubles intestinaux comme la maladie de Crohn, ou qui ont un cancer ou d'autres syndromes de déficience chronique ou liés au système immunitaire.
Pour quoi est-ce nécessaire :Santé thyroïdienne, protection contre les maladies, cognition mentale, immunité.
Symptômes d'une faible consommation :
- Problèmes de thyroïde
- Faiblesse musculaire
- Fatigue
- Brouillard mental
- Perte de cheveux
- Mauvaise immunité et infections fréquentes
Sources de nourriture :
- Noix du Brésil
- Flétan
- Huîtres
- Graines de tournesol
- Poulet
- Œufs
- Sardines
(Lire ceci ensuite :14 suppléments éprouvés pour contrôler la glycémie 
)
