Le maïs est-il sain ?

Le maïs est un aliment courant présenté dans les barbecues d'été, les festins mexicains et même les dîners de semaine en tant que plat d'accompagnement facile. Mais est-ce que le maïs est vraiment si bon pour vous, et a-t-il quelque chose d'intéressant pour la santé ?

Il s'avère que même si le maïs présente certains avantages pour la santé, il est également préférable de le manger avec modération. Lisez la suite pour en savoir plus.

Qu'est-ce que le maïs ?

Le maïs est la principale culture céréalière au monde et il a été cultivé pour la première fois il y a 7 000 à 10 000 ans dans l'actuel Mexique. Il a depuis servi de base dans des régions comme l'Amérique latine, l'Afrique et l'Asie.[1,2]

Il existe de nombreuses façons de consommer du maïs, et le maïs correspond à la fois à la définition d'un légume et d'une céréale.

Le maïs cuit est généralement ce que nous considérons comme un légume, et il est le plus souvent consommé en épi ou coupé en épi en accompagnement. Les grains de maïs entiers séchés sont considérés comme un grain entier et peuvent être transformés en maïs soufflé ou moulus pour produire du gruau, de la semoule de maïs et de la farine de maïs. Ceux-ci peuvent être transformés en produits alimentaires comme des tortillas, des chips, du pain de maïs, etc. Les autres ingrédients transformés pouvant être fabriqués à partir de maïs comprennent l'amidon de maïs, le maïs, l'huile et le sirop de maïs.[1]

Habituellement, vous verrez du maïs blanc ou jaune lorsque vous allez l'acheter au magasin ou au marché, mais il existe de nombreuses variétés différentes et peut également être bleu, violet ou rouge.

Le maïs est-il sain ?

Le maïs est composé principalement d'amidon et contient également des protéines, des fibres et de faibles quantités de matières grasses.[1]

Dans un épi de maïs moyen, vous obtiendrez :

• 98 calories
• 3,51 grammes de glucides
• 1,54 gramme de matières grasses
• 4,68 grammes de sucre [3]

Manger du maïs peut avoir des avantages et des inconvénients en matière de santé. Voici le bon et le mauvais :

Le bon :il fournit des nutriments sains

Le maïs est une source de nutriments sains. Ceux-ci incluent :

• Fibre
• Des vitamines comme les vitamines B
• Minéraux comme le zinc, le magnésium, le cuivre, le fer, le manganèse
• Antioxydants comme les caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine [4]

Il est également un peu faible en calories, ce qui en fait un bon moyen d'intégrer certains de ces nutriments importants dans votre alimentation sans surcharger votre apport calorique.

Le maïs est le plus sain lorsqu'il est consommé le plus près possible de sa forme de croissance naturelle, soit en épi, en grains cuits ou fraîchement moulu.

Le mauvais :il peut augmenter votre glycémie

Bien que le maïs contienne une variété de nutriments, c'est finalement un légume très féculent. Parce que le maïs est composé principalement d'amidon, c'est un aliment riche en glucides qui peut faire grimper la glycémie. Pour les personnes atteintes de prédiabète, de résistance à l'insuline ou de diabète, ce n'est pas une bonne chose.

La quantité que votre glycémie augmentera dépend de la forme de maïs que vous choisissez de consommer. Jetons un coup d'œil à l'index glycémique (une mesure de l'impact d'un aliment sur votre glycémie) des produits à base de maïs courants :

• Tortilla de maïs :46
• Maïs doux :52
• Maïs soufflé :65
• Cornflakes :81 [5]

Les tortillas de maïs sucré et de maïs sont considérées comme ayant un faible indice glycémique, un maïs soufflé moyen et des cornflakes élevés.[5] Les produits à base de maïs ont des index glycémiques similaires à ceux du blé et des index glycémiques inférieurs à ceux des produits à base de riz.[1]

En général, plus le maïs est raffiné (comme pour les cornflakes), plus l'indice glycémique sera élevé, car il y a moins de fibres et d'autres nutriments pour prévenir les pics de glycémie. Des produits comme le maïs en épi et le maïs soufflé, en revanche, contiennent le grain entier avec plus de fibres et d'autres nutriments pour aider à stabiliser la glycémie.

Le maïs est très féculent et plus riche en glucides que les autres légumes et certaines céréales. Mais cela étant dit, l'American Diabetes Association considère toujours le maïs comme l'un des "meilleurs choix de légumes féculents" et considère le maïs à grains entiers, la semoule de maïs et le pop-corn comme l'un des "meilleurs choix d'aliments à grains entiers". Les produits à base de maïs comme ceux-ci contiennent moins de nutriments malsains comme les gras trans, le sucre et le sodium et contiennent plus de nutriments que les autres options de ces catégories.[6]

Des façons saines de manger du maïs

Le maïs a ses avantages, notamment en fournissant des nutriments sains comme les vitamines B, les antioxydants et les fibres. Mais il a aussi ses inconvénients, comme être riche en glucides et avoir le potentiel de créer des sautes de sucre dans le sang nocives.

En fin de compte, le maïs peut être inclus dans une alimentation saine, mais vous devez vous assurer de le manger de manière responsable.

Voici quelques conseils à suivre pour vous assurer de faire des choix sains avec la consommation de maïs :

• Surveillez la taille de vos portions. Gardez à l'esprit la taille des portions lorsque vous préparez votre maïs ; plus vous mangez, plus le risque de fluctuations malsaines de la glycémie est élevé. Cela est particulièrement vrai si vous souffrez de prédiabète ou de diabète, car vous devrez faire très attention aux aliments riches en glucides.
• Comptez vos glucides de maïs. N'oubliez pas que bien que le maïs soit considéré comme un légume, les produits à base de maïs sont très féculents et peuvent être très riches en glucides. Si vous souffrez de prédiabète ou de diabète, vous voudrez limiter votre consommation globale de glucides chaque jour, et vous voudrez vous assurer d'inclure chaque maïs servant de glucide, pas seulement de légume. Pour vous donner une idée, environ une demi-tasse de maïs contient environ 15 grammes de glucides.[4]
• Mangez du maïs avec un repas équilibré. Assurez-vous de manger du maïs avec des légumes sains pour plus de fibres, une bonne source de protéines et des graisses saines. Associer le maïs à d'autres aliments sains peut aider à contrôler les fluctuations de votre glycémie et à préparer un repas sain et équilibré.
• Évitez les produits à base de maïs hautement transformés. Le maïs qui a subi une transformation alimentaire lourde pour faire des choses comme des flocons de maïs ou du pain de maïs sucré n'est pas le type de maïs que vous souhaitez inclure dans votre alimentation. Les produits de maïs transformés contiennent généralement d'autres ingrédients malsains comme du sucre ajouté, du sel ou de la graisse. De plus, le maïs lui-même a subi tellement de transformations à ce stade que les bons nutriments comme les fibres ont généralement été éliminés.
• Optez pour du maïs à grains entiers. Manger du maïs entier frais en épi, du maïs cuit en accompagnement ou du maïs soufflé vous donne l'ensemble de cet aliment végétal - tous les nutriments intacts. Ces options d'aliments complets sont les choix les plus sains lorsqu'il s'agit de manger du maïs.

Vous ne savez pas comment préparer votre maïs ? Voici quelques idées pour inclure le maïs dans une alimentation saine :

• Faites griller du maïs frais sur le barbecue et assaisonnez-le avec une touche de sel et un peu d'assaisonnement épicé. Coupez les gros épis en deux pour réduire la taille de la portion.
• Ajoutez des grains de maïs entiers aux salades, soupes et autres plats pour un ajout coloré et savoureux.
• Mangez un bol de pop-corn soufflé avec un peu de fromage saupoudré sur le dessus.
• Choisissez des céréales de maïs à grains entiers non sucrées. Mangez avec du lait et des baies fraîches.
• Garnir des tortillas de maïs à grains entiers avec votre choix de protéines, de haricots, de légumes, d'avocat et de salsa.
• Essayez de faire vos propres tortillas de maïs avec de la farine de maïs moulue, de l'eau et juste une touche de sel.
• Mélangez du maïs cuit avec des haricots noirs, des poivrons hachés et une vinaigrette savoureuse pour faire une salade d'accompagnement festive.

Le verdict sur le maïs

Le maïs peut vous fournir des nutriments sains, mais il est également riche en glucides et peut présenter des inconvénients.

Bien que le maïs soit très féculent et contienne une bonne quantité de glucides par portion, il peut toujours être inclus dans une alimentation saine. Assurez-vous simplement de le manger avec modération, choisissez des produits à base de maïs entiers plutôt que des produits hautement transformés et associez-le à d'autres aliments sains. Tout cela aidera à minimiser l'impact du maïs sur votre glycémie, vous permettant de profiter de la délicieuse saveur du maïs et d'autres bienfaits pour la santé.

Considérez les façons saines de manger du maïs énumérées ci-dessus et essayez quelques nouvelles recettes la prochaine fois que vous voudrez en mélanger.