La Méditerranée n'est pas seulement un bel endroit à visiter, mais le régime qui porte son nom est également salué comme l'un des meilleurs régimes au monde.
Lisez la suite pour en savoir plus sur le régime méditerranéen et s'il vous convient.
Qu'est-ce que le régime méditerranéen ?
"À la base, le régime méditerranéen est un régime à base de plantes qui se concentre sur les viandes maigres, comme la volaille et le poisson, les fruits et légumes, les grains entiers, les noix, les légumineuses et les graisses saines, en particulier l'huile d'olive", a déclaré Jennifer Oikarinen, une diététiste au Banner Estrella Medical Center à Phoenix. "Bien qu'il limite la consommation de viande rouge, de sucre ajouté, de glucides raffinés et d'autres aliments transformés, ce que beaucoup de gens adorent dans le régime méditerranéen, c'est qu'il met davantage l'accent sur ce qu'il faut manger, plutôt que sur tout ce que vous ne pouvez pas."
Ce régime utilise des herbes et des épices pour aromatiser les aliments au lieu du sel. Il accorde également des allocations pour les produits laitiers allégés et la consommation modérée de vin rouge.
Que pouvez-vous manger et ne pas manger avec le régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen a sa propre pyramide alimentaire, différente de notre pyramide alimentaire traditionnelle aux États-Unis.
La base de la pyramide représente les aliments que vous devriez manger tous les jours et à chaque repas. Le niveau suivant représente les aliments que vous devriez idéalement manger au moins deux fois par semaine, y compris le poisson et les fruits de mer. La plus petite portion comprend de la viande rouge, des graisses saturées et quelques sucreries.
Voici un aperçu des aliments de base les plus courants du régime méditerranéen selon la pyramide :
- Légumes : Deux portions de légumes de différentes couleurs à chaque repas. Les choix traditionnels incluent le chou frisé, les betteraves et les patates douces.
- Fruit : Une à deux portions sont recommandées après le déjeuner et le dîner. Les options pour les fruits incluent les dattes, les figues, les pommes et les abricots.
- Céréales : Une à deux portions de grains entiers comme du pain, des pâtes et du riz peuvent être consommées à chaque repas.
- Graisses : Limitez votre consommation d'huile d'olive à entre une et quatre cuillères à soupe par jour.
- Viande et poisson : Limitez votre consommation de viande rouge à quelques fois par mois et concentrez-vous sur l'apport de protéines riches en acides gras oméga-3 comme le saumon et le thon.
- Produits laitiers : Trois portions de yaourt, de fromage ou de lait faible en gras (ou des substituts du lait comme l'amande ou la noix de cajou) par semaine.
- Vin rouge : Pour la plupart des gens, buvez un verre de vin rouge par jour. Boire plus que cela peut en fait augmenter votre risque de certains cancers.
"Il est recommandé aux femmes de boire jusqu'à un verre de vin de 5 onces par jour et aux hommes jusqu'à deux verres de 5 onces par jour pour les hommes", a déclaré Oikarinen. "Cependant, ne commencez pas à boire pour voir les avantages de ce régime ou si vous avez des antécédents familiaux de dépendance à l'alcool ou si vous êtes actuellement enceinte."
Avantages et inconvénients du régime méditerranéen
C'est un mode de vie adopté par ceux qui vivent sur la mer Méditerranée, mais est-ce un bon choix pour ceux d'entre nous qui vivent de l'autre côté de l'étang ? Nous couvrons ici les avantages et les inconvénients du régime méditerranéen afin que vous puissiez décider si ce régime vous convient.
Avantages du régime méditerranéen
Selon l'American Heart Association, ce style d'alimentation peut jouer un rôle dans la prévention des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux et dans la réduction du risque d'obésité, de diabète, d'hypercholestérolémie et d'hypertension artérielle.
Ce régime est chargé d'aliments anti-inflammatoires et de graisses monoinsaturées comme l'huile d'olive, qui n'augmente pas le taux de cholestérol comme le font les graisses saturées et trans. Il existe même des preuves que l'utilisation d'huile d'olive vierge peut aider votre corps à éliminer l'excès de cholestérol des artères et à maintenir les vaisseaux sanguins ouverts.
"L'étude PREDIMED, un essai de prévention primaire incluant des milliers de personnes atteintes de diabète ou d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque, a révélé qu'un régime méditerranéen complété par de l'huile d'olive extra vierge ou des noix et sans aucune restriction en matières grasses et en calories réduisait les taux de décès par accident vasculaire cérébral. d'environ 30 % », a déclaré Oikarinen. "De plus, le risque de diabète de type 2 a également été réduit."
Le régime méditerranéen peut également aider à la santé du cerveau. Une revue systématique des études a révélé que ce style de régime peut freiner la progression du déclin cognitif et de la maladie d'Alzheimer, et réduire le risque de passer d'une déficience cognitive légère à la maladie d'Alzheimer.
Ce n'est pas un régime amaigrissant en soi, mais vous pouvez voir des résultats positifs sur votre tour de taille en suivant un régime méditerranéen, tant que vous suivez un mode de vie équilibré.
Ce style de régime est principalement à base de plantes, avec quelques protéines maigres et des produits laitiers. "Cette concentration sur les plantes peut profiter à la planète tout autant qu'à vous", a déclaré Oikarinen. "La production de viande, en particulier de bœuf, produit plus d'émissions de gaz à effet de serre que la culture de plantes."
Risques du régime méditerranéen
Il n'y a pas de règle établie pour ce style d'alimentation, il peut donc être possible d'aller trop loin sur certains aliments, comme l'huile d'olive et les noix. L'apport calorique élevé d'huile d'olive et de noix peut contribuer à la prise de poids, s'il n'est pas calculé dans votre apport calorique quotidien.
Lorsque vous passez d'aliments hautement transformés à des aliments sains et riches en nutriments comme les fruits et légumes, les fruits, les grains entiers et le poisson, votre facture d'épicerie pourrait augmenter légèrement.
Bien que le régime soit sans danger pour la plupart des gens, il y a quelques considérations à garder à l'esprit si vous avez un problème de santé :
- Une consommation modérée de vin rouge est encouragée ; cependant, il n'est pas conseillé si vous prenez certains médicaments, si vous avez un diabète non contrôlé ou si vous avez des antécédents de pancréatite ou de RGO.
- Si vous avez des problèmes digestifs, comme la maladie coeliaque ou l'intolérance au lactose, un régime méditerranéen traditionnel peut vous causer des problèmes d'estomac.
"Comme pour commencer un nouveau régime ou un nouveau plan d'exercice, il est toujours préférable de consulter votre fournisseur de soins de santé ou votre diététiste pour voir si ce régime vous convient", a déclaré Oikarinen.
Essayez ces recettes
Si ce style d'alimentation vous convient, voici quelques recettes pour vous aider à démarrer :
- Sauté de légumes
- Bols de petit-déjeuner méditerranéen de 15 minutes
- Recette facile de salade méditerranéenne
À emporter
Le régime méditerranéen est un style d'alimentation nutritif qui se concentre sur les aliments à base de plantes, les protéines maigres et les graisses insaturées. Il est associé à de nombreux avantages pour la santé et peut aider à promouvoir la santé cardiaque, à améliorer les fonctions cérébrales et plus encore. Cependant, il est préférable de parler avec votre fournisseur de soins de santé avant de commencer ce régime.
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