Voici un canon de régime à toute épreuve :
Lorsque vous mangez plus d'énergie que vous n'en brûlez, vous prenez du poids.
Et plus vous consommez d'énergie, plus vous prendrez de poids.
Cela soulève la question, bien que . . .
Y a-t-il une limite à la quantité de graisses que vous pouvez acquérir en, disons, une seule journée ?
24 heures de gourmandise décomplexée peuvent-elles se traduire par l'acquisition d'un certain nombre de kilos de graisses, comme certains le prétendent ?
En d'autres termes, lorsque vous "vous laissez aller", sur combien de retombées pouvez-vous compter ?
Le long résumé de l'histoire est que vous pouvez acquérir une quantité considérable de graisses après une seule journée de boulimie, mais c'est sûrement plus bas que vous ne le pensez.
À la fin de ce texte, vous saurez comment votre corps stocke les graisses, combien de graisses vous pouvez réellement acquérir en une seule journée de suralimentation et réduire les graisses acquises si vous avez votre cœur décidé à participer à certains vacances hoggery.
Combien de graisses pouvez-vous atteindre en une journée ?
Voici la brève réponse :pas autant que vous pouvez le supposer.
Pour la réponse plus longue (et plus intéressante!), Nous pouvons consulter une étude réalisée par des scientifiques de l'Université du Colorado.
Pour simuler une période de suralimentation, les chercheurs ont donné à 16 hommes 50 % d'énergie supplémentaire par rapport à ce qu'ils souhaitaient pour maintenir leur poids jour après jour (environ 1 400 énergie supplémentaire par jour).
Après deux semaines de gormandisation, ils ont pris 3 kilos de graisses. Cela équivaut à 1,5 kilos de graisses par semaine ou 0,2 kilos par jour.
Maintenant, cette étude n'était pas une illustration idéale d'une frénésie de vacances. La plupart d'entre nous peuvent trop manger pendant un jour ou deux, mais pas pendant plusieurs semaines, comme dans cette étude, mais nous pouvons toujours utiliser les informations pour évaluer la quantité de graisses que nous accumulerions en mangeant trop pendant un jour ou deux. P>
Dans ce cas, ils ont gagné ⅕ de livre de graisse une fois qu'ils ont maintenu un surplus de 1 400 calories.
Ces résultats sont renforcés par une autre étude plus longue effectuée par des scientifiques sur le Pennington Biomedical Research Heart.
Dans cette étude, les chercheurs ont demandé à 29 hommes à peine potelés de manger 40% d'énergie supplémentaire par rapport à ce qu'ils voulaient pour maintenir leur poids jour après jour pendant 8 semaines, ce qui équivaut à un surplus de calories de 1 200 à 1 500 calories par jour. À la fin de l'examen, ils avaient gagné 9 kg de graisse, soit environ 1,1 kg par semaine ou 0,16 kg par jour.
Indépendamment des repas riches en calories pris au jour le jour, une fois de plus, ils ne gagnaient qu'environ ⅕ de livre de graisses par jour.
Enfin, il s'agit d'une étude menée par des scientifiques du Loughborough College qui a porté sur les effets de la suralimentation d'aliments riches en matières grasses pendant une seule journée.
Les chercheurs avaient 15 femmes et hommes sains, de poids normal et physiquement actifs (faisant de l'exercice au moins une demi-heure trois jours par semaine) mangeant 78% d'énergie supplémentaire par rapport à ce qu'ils voulaient pour maintenir leur poids au cours d'une seule journée. Cela représentait 6 000 énergies par jour par rapport à leur consommation régulière de calories de 3 350 énergies par jour.
Leur programme de perte de poids a été conçu pour être extrêmement gras, offrant 68 % de l'énergie totale provenant des graisses.
Les chercheurs n'ont pas mesuré la proportion de graisse corporelle des contributeurs, mais ils ont enregistré leur poids avant et après la frénésie quotidienne.
La conséquence?
En commun, les contributeurs ont gagné 1,76 kilos.
C'est beaucoup plus que les deux autres recherches, mais une grande partie du fardeau qu'ils ont gagné n'était pas la graisse corporelle. De plus, même lorsque tout le poids que ces gens ont pris était graisses, prendre deux kilos de poids n'est pas catastrophique compte tenu de la quantité de nourriture que ces gens ont mangée.
Tous les gains de poids ne sont pas des gains de graisse
Maintenant, à ce niveau, il est possible que vous vous demandiez pourquoi les résultats de ces recherches ne correspondent pas à vos expériences.
"Certains", vous pouvez supposer, "les gens du salon de la recherche ne prennent pas autant de graisses lorsqu'ils mangent trop, mais pourquoi est-ce que je prends toujours 5 à 10 kilos après les vacances ?"
La réponse se résume en gros à 4 questions :votre consommation de sodium, de glucides et d'eau, et la charge de vos selles.
Vous voyez, consommer des quantités massives de sodium, de glucides et d'eau entraîne une augmentation disproportionnée du poids corporel, même si les graisses corporelles n'augmentent pas considérablement.
Et lorsque la plupart des gens mangent beaucoup de repas, ils consomment inévitablement beaucoup plus de sodium et de glucides que d'habitude.
Maintenant, le sodium et les glucides ne provoquent pas beaucoup de prise de poids à eux seuls. Au lieu de cela, ils augmentent votre poids corporel en augmentant vos réserves d'eau pour tout le corps.
Le sodium apporte de l'eau dans les cellules, c'est pourquoi en consommer des quantités massives pourrait améliorer l'ensemble de vos magasins d'eau corporelle. La plupart des gens nommeraient cela « ballonnement » ou « rétention d'eau » et vous l'avez probablement observé après avoir consommé un gros « repas de triche » salé, comme une pizza, des burritos ou des frites.
Un seul repas riche en sodium peut augmenter suffisamment vos réserves d'eau pour tout le corps afin d'ajouter plusieurs kilos à votre poids corporel. Cela peut augmenter le poids de votre balance pendant plusieurs jours avant que votre corps ne se débarrasse du surplus de sodium et de rétention d'eau.
Consommation de glucides et poids physique
Les glucides peuvent avoir un impact sur votre poids corporel similaire à celui du sodium.
Les glucides sont stockés dans le tissu musculaire et le foie sous forme de glycogène. Chaque gramme de glycogène est stocké avec 3 à 4 grammes d'eau, ce qui signifie que lorsque vous mangez 400 grammes de glucides, cela peut entraîner 1 200 à 1 600 grammes (~ 3 à 4 kilos) d'eau dans vos tissus musculaires et foie.
Pris collectivement, l'augmentation du stockage de sodium, de glucides et d'eau peut augmenter votre poids de 5 à 10 kilos ou plus en une seule journée. Cela peut également vous donner un aspect gonflé et gonflé (qui disparaît également).
La bonne nouvelle est que votre corps excrétera la majeure partie de ce sodium et de cette eau supplémentaires, et vos magasins de glucides reviendront progressivement à la normale, mais jusqu'à ce que cela se produise, il est possible que vous supposiez que vous avez gagné plusieurs kilos de graisse lorsque vous passez. votre poids d'échelle seul.
Enfin, une autre raison pour laquelle votre poids corporel montera en flèche après un jour ou deux de suralimentation est une augmentation du poids de vos selles.
Jusqu'à ce que votre corps ait digéré et excrété toute la masse de nourriture supplémentaire de votre repas, vous transporterez peut-être plusieurs kilos de nourriture supplémentaires dans votre tube digestif, ce qui augmentera encore votre poids corporel. Cela a tendance à disparaître après avoir déposé les jeunes à la piscine à quelques reprises.
Vous voyez également ces résultats dans la recherche.
Dans le premier test, vous avez réalisé quelques secondes auparavant, les contributeurs ont pris 7 kilos de poids après 2 semaines de suralimentation, et dans le second test, ils ont pris 17 kilos après 8 semaines de suralimentation. Dans chaque cas, cependant, seulement environ la moitié de cette augmentation du poids corporel était constituée de graisses corporelles précises (le reste étant de l'eau, des glucides et des selles).
La ligne de fond est que lorsque vous mangez 1 000 à 1 500 calories de plus que vous ne devriez conserver votre poids en une seule journée, vous n'obtiendrez probablement que ⅕ à ¼ de livre de graisse, même si votre poids sur la balance raconte une histoire spéciale. /P>
Disons que vous lancez un avertissement au vent et consommez 2 000 à 3 000 énergies de plus que vous ne devriez conserver votre poids (assez fréquent à Thanksgiving). Le mal?
Peut-être une demi-livre de graisses acquérir.
Maintenant, la seule grande mise en garde ici est que cela suppose que vous ne mangez trop que pendant un jour ou deux. C'est stable la suralimentation qui entraîne une prise de poids, des problèmes de poids, le diabète et les nombreux autres problèmes de santé liés à la suralimentation.
Et si vous mangez beaucoup plus que la normale ?
Une grande partie des recherches que nous avons consultées jusqu'à présent concernaient des personnes qui "se bousculent" avec 1 000 à 1 500 énergies supplémentaires par jour.
Mais que se passe-t-il lorsque vous êtes la forme de quelqu'un qui aime essentiellement "le détacher" une fois que vous avez déraillé ?
Vous comprenez, au lieu de consommer un grand bol de flocons d'avoine et une barre de chocolat (~ 1 000 énergies), vous décidez de démolir une pizza complète, un milkshake et un paquet de 16 onces de Twizzlers (6 000 énergies).
Quelles seront les implications ?
Il est impossible de dire exactement combien vous allez acquérir pour des raisons qui vous seront enseignées en une seconde, mais essayons de résoudre ce problème avec les mathématiques de la serviette.
Disons que vous voulez 3 000 énergies pour préserver votre poids jour après jour.
Le jour de votre frénésie, vous consommez 2 000 énergies de vos repas habituels et 6 000 énergies de vos pizzas, milkshakes et Twizzlers.
2 000 + 6 000 =8 000 énergie complète consommée.
8 000 énergie consommée - 3 000 énergie brûlée =un surplus de 5 000 calories.
Dans la recherche dont vous avez parlé plus tôt dans cet article, les gens ont gagné environ 0,2 kg de graisses par 1 000 calories consommées au-dessus de leurs besoins d'entretien.
Lorsque vous avez mangé 5 fois cette quantité (5 000 calories de plus que vous ne devriez pas conserver votre poids), vous pouvez compter sur quelques kilos de graisse.
Vous pouvez éliminer cela avec quelques semaines de régime alimentaire approprié.
(Et si vous souhaitez des conseils spécifiques sur la quantité d'énergie, la quantité de chaque macronutriment et les repas que vous devez manger pour perdre des graisses rapidement, répondez au quiz sur le régime alimentaire de la Légion.)
Si nous examinons des exemples réels d'hédonisme maximal dans le monde, comme Thanksgiving, Noël et le Nouvel An, nous avons encore moins de raisons de nous inquiéter. En général, les gens ne prennent qu'environ une livre de poids corporel pendant les vacances.
Parlez à des personnes qui ont participé à des crises de boulimie comme celle-ci, et vous remarquerez bientôt qu'elles ne prennent généralement pas autant de graisses que vous le pensez. Après seulement quelques jours de consommation normale et permettant à leurs autres réserves d'eau, de sodium et de glycogène de baisser, leur poids revient à l'endroit où il était avant la manne calorique.
En d'autres termes, la consommation de calories et l'acquisition de graisses n'augmentent pas de concert.
5 méthodes pour profiter des vacances sans prendre trop de graisse
À chaque saison de vacances, vous découvrirez de nombreux articles sur « Éloignez-vous de la prise de poids pendant les vacances ».
Le plus souvent, ces articles sont pleins de platitudes inefficaces comme « surveillez la taille de vos portions », « sautez le dessert » et « utilisez une assiette plus petite ».
Ouais . . . non.
Non seulement ces méthodes sont largement inefficaces (à quoi sert une assiette plus petite lorsque vous obtenez des secondes et des tiers ?), mais la plupart des gens ne les observeront jamais. Cela vaut pour moi aussi.
Je ne sais pas pour vous, mais j'ai hâte de m'amuser avec de bonnes parties de nombreux plats différents pendant les vacances. Bien que je ne m'engorge pas au point où je suis obligé de m'allonger sur le canapé comme un béluga harponné, je ne vais pas non plus laisser les considérations sur la prise d'une petite quantité de graisse gâcher mon plaisir.
Gardez à l'esprit que c'est une suralimentation constante qui entraîne une prise de poids, un physique flasque et une mauvaise santé, pas l'indulgence occasionnelle à haute teneur en calories.
Cela ne signifie pas que vous avez obtenu une licence pour vous déchaîner, non plus. Bien qu'il soit possible que vous n'acquériez pas autant de graisses corporelles que vous le souhaiteriez en mangeant avec excès, ce n'est pas une excuse pour montrer Thanksgiving au Nouvel An en une seule longue frénésie.
Dans cet esprit, voici quelques méthodes pour profiter des vacances sans prendre trop de graisses (qui fonctionnent vraiment).
1. Ne mangez que quelques gros repas, puis arrêtez.
L'une des principales raisons pour lesquelles les gens acquièrent beaucoup de graisses pendant les vacances est qu'ils ne cessent jamais d'en consommer.
Au lieu d'avoir un grand dîner de Thanksgiving et peut-être quelques restes de repas riches en calories, ils mangent plusieurs gros repas et mangent des biscuits, des sucreries et des desserts entre-temps.
C'est notamment le cas des personnes en déficit calorique depuis un certain temps avant les vacances, qui ont passé les dernières semaines à saliver en prévision de la fête qui approche.
Ne fais pas ça.
Au lieu de cela, ne mangez que quelques gros repas riches en calories, et peut-être quelques collations ici et là, mais sachez quand vous en aurez assez.
En d'autres termes, ne prenez que quelques gros repas avec tous les repas dont vous avez besoin, mais ne continuez pas à manger des biscuits, de la tarte, etc. longtemps après que vous êtes bourré.
2. Mangez beaucoup de protéines et quelques légumes et fruits.
Vous avez probablement ressenti la sensation de consommer 5 (ou 10 ou 15) cookies, et pourtant de ne pas être rassasié.
Pourquoi?
Une grande partie de l'énergie contenue dans les repas comme les biscuits provient de glucides raffinés, de sucre et de graisses, qui ne sont pas très rassasiants (même s'ils sont excessifs en énergie).
Les protéines, cependant, sont plus rassasiantes que les glucides ou les graisses. De même, les repas riches en fibres comme les légumes et les fruits favorisent également la satiété plus que les repas riches en glucides raffinés, en sucre et en graisses.
Maintenant, je ne dis pas que vous devriez vous abstenir de tous les aliments transformés et vous en tenir à la dinde et aux choux de Bruxelles, mais avec des aliments riches en protéines et en fibres, c'est un moyen simple d'aider à limiter la cochonnerie gratuite.
En bref, faites d'abord le plein de protéines, de légumes et de fruits, puis tournez votre attention vers les repas réellement riches en calories comme les biscuits, les desserts, etc.
3. Restez actif et respectez votre routine d'exercice régulière du mieux que vous le pouvez.
La bataille pour éviter les graisses acquises pendant les vacances est plus psychologique que corporelle.
C'est-à-dire que faire quelques exercices pendant les vacances ne brûlera pas suffisamment d'énergie pour compenser la quantité de nourriture que vous mangez.
Cependant, cela vous rappellera que la santé est une priorité. Chaque exercice vous oblige à vous demander pourquoi il est important pour vous de rester en forme et combien il est beaucoup plus gratifiant d'habiter un match, une agence, un physique sain qu'un physique déformé, flasque et malsain. En d'autres termes, c'est une seconde de réflexion épisodique sur l'avenir.
Vous voyez, j'ai un peu l'idée que l'une des principales causes de chute des gens après avoir trop mangé, comme pendant les vacances, est qu'ils laissent tomber toute leur santé et leur routine de santé. bord de la route.
Ils ne se contentent pas de trop manger, ils cessent également de s'alimenter, cessent de se peser, cessent de consommer des fruits ou des légumes verts, ils se couchent généralement tard, boivent trop, etc.
En d'autres termes, les gens se tirent une balle dans le pied en se disant qu'ils ont "explosé leur programme de perte de poids", puis utilisent cela comme une excuse pour abandonner toutes leurs saines habitudes pendant les vacances.
Bien sûr, derrière leur tête, ils savent que les poulets reviendront vite se percher, mais c'est un problème pour le futur Homère, pas pour l'actuel Homère.
Outre les options opposées sur cette liste, une solution pour éviter cet inconvénient est de suivre votre routine de santé habituelle, même si vous mangez trop.
C'est-à-dire que, bien que vous mangiez beaucoup plus que vous ne le feriez habituellement, continuez à vous entraîner, à rester actif, à consommer de nombreux fruits, légumes verts et protéines maigres et à vous coucher à temps.
Lorsque vous vous sentez vraiment courageux, continuez à vous peser. La quantité sera probablement augmentée, en fait, mais c'est sûrement rester dans le comportement de surveiller votre poids qui compte.
Le maintien de quelques habitudes essentielles, telles que l'apprentissage, facilite également le retour à votre routine habituelle une fois les vacances terminées.
4. Réduisez votre consommation de calories avant et après vos gros repas.
Certaines personnes observent un jeûne intermittent tout au long des vacances pour leur permettre d'économiser leur énergie pour des repas géants.
Bien que cette technique puisse fonctionner, je choisis de maintenir ma fréquence de repas régulière, mais je mange de plus petits repas après que je ne me régale pas.
Je conserve également ces aliments faibles en énergie et riches en protéines. Par exemple, le matin de Thanksgiving, je prends généralement des fruits et une faible quantité de protéines, comme des tranches de pommes et de fraises avec du yaourt grec ou de la poudre de protéines de lactosérum.
Cette nuit-là, en supposant que je veuille manger quelque chose après le repas de Thanksgiving, j'aurai probablement quelque chose de lié, comme du fromage cottage faible en gras ou des restes de dinde avant le lit.
5. Minimiser après les vacances, pas pendant tout.
Après un jour ou deux de suralimentation, de nombreuses personnes ressentent le besoin de commencer à trancher immédiatement pour éliminer les graisses qu'elles auraient pu accumuler.
Alors qu'il est avantageux de rester en déficit calorique quand on n'a tout simplement pas envie de beaucoup manger (ce qui est généralement mon cas), je vous mets en garde contre un plan de perte de poids d'urgence.
Au lieu de cela, j'aime vous recommander de conserver un léger déficit calorique pendant une semaine ou deux après les vacances pour éliminer les graisses que vous avez acquises. Lorsque vous avez accumulé des graisses, vérifiez avec les conseils opposés sur ce dossier, cela devrait être suffisant pour retrouver votre physique d'avant les vacances.
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