Google "problème de 10 000 calories" ou recherchez #cheatday sur n'importe quel réseau social, et vous découvrirez également d'innombrables exemples de personnes compatibles consommant des quantités impies de repas sans grossir.
Vous connaissez probablement quelqu'un qui est capable de ranger des plateaux de repas sans prendre de poids.
Quelles offres ?
Sont-ils dotés de gènes "maigres" ?
Ont-ils un métabolisme "rapide" ?
Non et non.
Bien qu'il puisse sembler que certaines personnes sont simplement à l'abri de la prise de poids, peu importe ce qu'elles mangent ou combien elles mangent, leur corps suit les mêmes règles que le vôtre.
La rationalisation peu sexy de son apparente libération des graisses se résume à ses habitudes de consommation et d'entraînement (y compris celles que vous ne voyez pas), et non à un trait inné qui lui permet de se gaver en toute impunité.
En réalité, il existe trois raisons pour lesquelles certaines personnes peuvent (apparemment) manger tout ce dont elles ont besoin sans prendre de poids :
- Vous n'observez probablement pas ces personnes qui mesurent toujours ou méticuleusement leur consommation de calories, et il est probable que leur consommation d'aliments courants est inférieure à ce que vous pensez.
- Vous n'observez probablement pas non plus les habitudes d'entraînement de ces personnes, et il est probable qu'elles font plus d'exercice que vous ne le pensez.
- Alors que trop manger pendant quelques jours (ou semaines) entraînera presque toujours une prise de graisse, un certain nombre d'ajustements se produisent dans votre corps qui empêchent toute l'énergie que vous consommez d'être stockée sous forme de graisse corporelle .
Les deux principaux facteurs sont simples.
Les gens voient souvent quelqu'un consommer de grandes quantités d'aliments sans prendre de graisse, et ils supposent donc que c'est à cause d'une bénédiction naturelle comme un «métabolisme rapide».
{Dollars} aux beignets, bien qu'ils fondent cette évaluation sur quelques instantanés de la routine quotidienne de la personne. C'est peut-être un collègue ou un camarade de classe qui mange des déjeuners géants, ou un copain qui se gave lors d'événements de vacances, ou un colocataire qui semble grignoter sans arrêt tout au long de la journée.
En réalité, la plupart de ces personnes ne mangent pas autant qu'on pourrait le supposer à première vue, car elles mangent moins le reste du temps.
Par exemple, cet ami qui semble se déchaîner au déjeuner ne peut pas prendre de petit-déjeuner ou ne prend qu'un dîner léger. Ce colocataire qui a tout le temps une collation à la main ? Peut-être qu'ils ne mangent presque jamais de repas géants. Celui qui se gave lors d'événements ? Selon toute probabilité, il mange de plus petites portions le reste du temps.
La période de temps scientifique pour ce trou dans vos informations est appelée un biais de choix , et cela nous impacte tous. Vous voyez Dave maigre dévorant une pizza complète lors de la célébration du Nouvel An (wow, il mange beaucoup ), mais ne voit pas qu'il mange beaucoup moins le reste de la semaine. Vous trouvez Lisa maigre grignotant des fruits et des noix toute la journée, mais ne remarquez pas qu'elle ne mange presque jamais de gros repas.
Ce précepte identique s'applique aux gammes d'exercice. Alors que certaines personnes mangent beaucoup plus que d'autres sans prendre de poids, elles sont aussi beaucoup plus vives.
Quelqu'un qui soulève des poids deux ou trois fois par semaine et promène son chien quelques tours à travers le bloc n'a pas besoin de manger autant que quelqu'un qui va au centre de fitness 5 jours par semaine, participe à un sport comme le Jiu Jitsu brésilien. , et fait du rucking, de l'alpinisme et du vélo le week-end.
En d'autres termes, la plupart des personnes qui semblent manger beaucoup sans prendre de graisse n'ont pas un "métabolisme rapide" inné. Au lieu de cela, ils consomment probablement autant d'énergie qu'ils en brûlent au fil du temps, et vous surestimez également leur consommation de calories ou sous-estimez leurs plages d'exercice.
Tout cela mentionné, il y a quelques bizarreries de la physiologie humaine qui empêchent toute l'énergie que nous consommons d'être stockée sous forme de graisse corporelle, et cela explique en partie pourquoi les conséquences de la suralimentation ne sont pas aussi extrêmes que nous le supposons généralement.
À savoir, voici les principaux composants en jeu :
- Vous brûlez de l'énergie supplémentaire en digérant les repas.
- Vous vendez certains macronutriments sous forme de graisses plus simplement que d'autres.
- Vous (pourriez) transférer plus pendant que vous mangez plus.
- Vous ne prenez pas chaque calorie que vous mangez.
Jetons un coup d'œil à chaque tour.
Vous brûlez de l'énergie supplémentaire digestion des repas.
Pendant que vous mangez un repas, votre corps doit dépenser de l'énergie pour digérer et suivre les repas. C'est ce qu'on appelle l'impact thermique des repas (TEF).
L'analyse révèle qu'il représente environ 10% de votre dépense énergétique quotidienne complète. Autrement dit, environ une énergie sur dix que vous consommez est brûlée lors de la digestion de vos repas.
La quantité d'énergie que vous brûlez grâce au TEF dépend de l'ampleur et de la composition du repas.
Les repas plus petits nécessitent moins d'énergie pour être digérés, de sorte qu'ils entraînent une augmentation moindre de la dépense énergétique.
Les repas géants, en revanche, nécessitent beaucoup plus d'énergie pour être digérés, de sorte qu'ils provoquent une augmentation beaucoup plus élevée de la dépense énergétique. (C'est aussi une partie de la raison pour laquelle vous vous sentez plus chaud après avoir mangé un gros repas - votre corps dépense de l'énergie pour transformer ces repas en énergie utilisable).
Certains macronutriments augmentent en outre le TEF plus que d'autres :
- La protéine a le meilleur TEF d'environ 20 à 30 %.
- Les glucides ont un TEF de 5 à 10 %.
- Les graisses ont un TEF de 0 à 3 %.
Cela signifie que les repas riches en protéines et en glucides entraînent une augmentation plus élevée du TEF que les repas riches en graisses.
La façon dont vos aliments transformés ou non transformés peuvent être ajustés son impact sur le TEF. Dans une seule étude menée par des scientifiques de l'université de Pomona, ils ont découvert qu'un repas d'aliments transformés composé de pain blanc et de fromage américain augmentait le TEF d'environ 10 %, tandis qu'un repas complet composé de pain multigrains et de fromage cheddar augmentait le TEF d'environ 20 %. .
Une autre étude a révélé des résultats comparables lorsque les gens brûlaient 92 énergies supplémentaires par jour en consommant des grains entiers au lieu de grains raffinés pendant six semaines.
Ainsi, disons que vous mangez trop de 1 000 énergies. Dès le départ, vous perdez environ 100 de cette énergie à cause de l'impact thermique des repas. Si le repas est riche en protéines ou en glucides et composé en grande partie de repas entiers, vous pourriez brûler plus près de 150 ou 200 calories.
Vous vendez certains macronutriments en tant que graisses plus simplement que d'autres.
La quantité d'énergie que vous stockez sous forme de graisses dépend également de la part de cette énergie provenant des protéines, des glucides ou des graisses.
C'est parce que tous les macronutriments ne sont pas traités de la même manière par le corps.
Les protéines sont presque entièrement utilisées pour réparer, construire et régénérer les cellules, les hormones et d'autres molécules dans le corps, et le surplus est brûlé sous forme d'essence dans le foie. Il n'est en aucun cas immédiatement transformé en graisse corporelle.
Les glucides sont généralement stockés dans les tissus musculaires et le foie sous forme de glycogène. Indépendamment de ce que beaucoup de gens pensent, les glucides ne sont presque jamais transformés instantanément en graisses corporelles.
Les graisses sont chimiquement similaires aux graisses corporelles, et donc votre corps préfère stocker les graisses alimentaires comme graisses corporelles et brûler les glucides et les protéines pour une alimentation rapide à la place.
Maintenant, vous pensez peut-être que vous pouvez déjouer le métabolisme de votre corps en mangeant trop de glucides et de protéines et en réduisant votre consommation de graisses, mais ce n'est pas aussi efficace que vous le pensez. Consommer trop de glucides peut vous faire grossir, mais pas de la même manière qu'en mangeant trop.
Chimiquement parlant, les glucides sont très différents des molécules qui composent les graisses corporelles (triglycérides), et ils doivent donc subir un processus énergivore appelé lipogenèse de novo (DNL) pour être transformés en graisses corporelles.
Le fait est que le DNL n'augmente que suffisamment pour faire une différence dans vos niveaux de graisse corporelle après plusieurs jours de consommation de glucides. Nous parlons de 700 à 1 000+ grammes par jour pour la plupart des individus.
Même dans ce cas, environ 15 à 25 % de la puissance des glucides est perdue par le biais de la stratégie de transformation en graisses, de sorte que la valeur énergétique des glucides de 100 % ne se transformerait peut-être qu'en 75 ou 85 % énergétiques des graisses corporelles. P>
Cependant, une consommation excessive de glucides peut améliorer le stockage des graisses d'une autre manière. Au fur et à mesure que votre corps brûle de plus en plus de glucides pour l'énergie, il brûle proportionnellement moins de graisses que vous mangez, et donc les graisses alimentaires supplémentaires sont enregistrées sous forme de graisses corporelles.
Cela signifie que plus vous mangez de glucides, plus vous consommez de graisses et moins vous brûlez tout au long de la journée.
C'est la raison pour laquelle la plupart des recherches montrent que les individus atteignent des quantités comparables de graisses corporelles après avoir trop mangé de glucides ou de graisses.
Dans des phrases différentes. . .
- La consommation de graisses alimentaires supplémentaires conduit au stockage direct des graisses corporelles.
- Consommer des glucides alimentaires supplémentaires entraîne la transformation de quelques-uns des glucides en graisses (si vous mangez une tonne de glucides pendant plusieurs jours), et cela conduit à ce que toutes les graisses que vous mangez soient principalement conservées sous forme de graisses. graisses corporelles.
Et au cas où vous vous poseriez la question, l'alcool est brûlé instantanément car le corps n'a aucun moyen de le stocker, et n'est donc jamais stocké sous forme de graisse corporelle. Cependant, il arrête la combustion des graisses de la même manière que les glucides, ce qui signifie que même si l'alcool est dans votre système, vous allez stocker pratiquement toutes les graisses que vous mangez sous forme de graisse corporelle. (Cela ne veut pas dire que l'alcool est intrinsèquement malsain, bien que, tel que défini dans ce texte.)
Maintenant, si vous souhaitez maintenir votre consommation de graisses à un niveau très bas, vous pouvez réduire la consommation de graisses en mangeant principalement trop de glucides et de protéines. Extra sur la façon dont cela fonctionne en une seconde.
Vous (pourriez) transférer plus pendant que vous mangez plus.
Il y a un fait à l'idée que certaines personnes ont naturellement des «métabolismes rapides» et peuvent manger plus que d'autres sans prendre autant de poids.
Ce n'est pas parce que certaines personnes sont bénies avec des gènes brûlant les graisses, cependant. Au lieu de cela, la raison pour laquelle certaines personnes semblent avoir un métabolisme rapide est due à la façon dont leurs plages d'exercice changent lorsqu'elles mangent trop.
La recherche révèle que certaines personnes vont spontanément et inconsciemment transférer plus d'énergie tout au long de la journée lorsqu'elles mangent trop, et cette amélioration de l'exercice peut les aider à brûler jusqu'à 700 énergies supplémentaires par jour.
C'est-à-dire que si des personnes reçoivent 1 000 calories de plus par jour qu'elles ne devraient conserver leur poids, certaines en brûleront environ les trois quarts simplement en gigotant, en tapotant leurs jambes et en se déplaçant davantage tout au long de la journée.
Ces actions sont appelées thermogenèse sans exercice (NEAT). Une chose que vous devez savoir sur NEAT, cependant, est qu'il varie beaucoup d'un individu à l'autre.
Lorsque les gens mangent plus d'énergie qu'ils ne le devraient pour conserver leur poids, certains brûleront peut-être vraiment moins d'énergie et d'autres brûleront peut-être près de 1 000 calories supplémentaires par jour. De plus, les filles sont susceptibles d'avoir une augmentation plus faible du NEAT que les hommes lorsqu'elles mangent trop.
C'est pourquoi je dis que vous pourriez transférez plus pendant que vous mangez plus - tout le monde ne réagit pas de la même manière.
Cela dit, l'augmentation habituelle de la dépense énergétique équivaut à environ 300 énergies par jour, ce qui aide en partie à comprendre pourquoi les gens ne consomment pas autant de graisses que vous ne le pensez après avoir mangé.
Vous ne prenez pas chaque calorie que vous mangez.
Comme vous l'aurez constaté après une visite aux toilettes, chaque calorie que vous consommez n'est pas complètement digérée.
Certains aliments, notamment ceux riches en fibres comme les céréales, les noix, les graines et les légumes verts, passent généralement par le système digestif sans être complètement endommagés.
De plus, ces aliments riches en fibres peuvent également intervenir dans l'absorption des graisses, ce qui signifie qu'un supplément sera excrété dans votre caca.
Cela signifie-t-il que beaucoup de ces autres énergies du jour de triche vont simplement en une seule finition et sortent à l'opposé ?
Non.
Le physique est excellent pour extraire l'énergie des repas que vous mangez, et environ 95 % de l'énergie que vous mettez dans votre bouche est absorbée tout au long de la digestion.
Cela dit, consommer à peu près certains repas peut modifier la quantité d'énergie absorbée.
En particulier, la consommation d'aliments riches en fibres supplémentaires, notamment ceux riches en fibres solubles, peut à peine réduire la quantité d'énergie absorbée au cours de la digestion.
Par exemple, vous n'absorbez qu'environ 70 % de l'énergie des amandes entières, car la coque fibreuse des amandes empêche la plupart des graisses d'être absorbées pendant la digestion. Non seulement cela, mais pendant que vous mangez des aliments riches en fibres comme les amandes avec d'autres aliments riches en matières grasses, la fibre des amandes réduit l'absorption globale des graisses du repas complet.
Ainsi, la consommation de repas riches en fibres réduit l'absorption d'énergie de tous les repas que vous mangez, pas seulement ceux riches en fibres.
Cela n'aidera pas à réduire considérablement la quantité de graisses que vous consommez lorsque vous mangez trop, mais cela aide également à comprendre pourquoi vous ne consommez pas autant de graisses que vous ne le pensez.
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