La plupart des gens savent que si vous souhaitez développer vos muscles et acquérir de l'énergie, vous devez consommer plus d'énergie que vous n'en brûlez.
En fait, la plupart des gens savent aussi que cela leur fera acquérir de la graisse corporelle.
Et c'est ici que la plupart des gens hésitent à prendre du volume.
Heureusement, il est possible de grossir sans prendre de grandes quantités de graisse corporelle. . . si vous comprenez ce que vous faites.
Le « gonflement maigre » est un type de gonflement qui régule étroitement votre consommation de calories et de macronutriments, de sorte que presque tout le fardeau que vous acquérez est constitué de muscles, pas de graisses.
Il s'agit simplement d'un "bon" gonflement - spécialisé dans l'acquisition musculaire à long terme tout en maintenant les graisses corporelles assez basses au lieu d'essayer de prendre autant de poids (muscles et graisses) que possible à court terme.
Dans cet article, vous étudierez ce qu'est le gonflement maigre et découvrirez comment vous pencher de manière appropriée, ainsi que comment calculer votre énergie et vos macros maigres, quels repas incorporer dans votre plan de perte de poids pour le gonflement maigre, quel très un bon plan de repas de masse maigre ressemble à, découvrez comment utiliser un calculateur de masse maigre, et plus encore !
Qu'est-ce qu'un Lean Bulk ?
La prise de masse est une technique de plan de perte de poids qui consiste à maintenir rapidement un surplus de calories pour maximiser la quantité de muscle et d'énergie que vous pouvez acquérir.
La prise de masse est essentielle car la quantité de nourriture que vous mangez (équilibre de la vitalité) impacte fortement la croissance musculaire. En termes simples :"l'équipement de construction musculaire" de votre corps fonctionne mieux lorsque l'énergie est suffisante, donc si vous ne mangez pas assez d'énergie chaque jour, vous lutterez pour devenir plus fort et plus fort.
Si vous interdisez votre énergie pour la perte de graisse, vous ne gagnerez pas beaucoup de muscle ou d'énergie à la suite de la synthèse des protéines musculaires les charges chutent, les hormones sont amères et l'efficacité de l'exercice en souffre. (C'est-à-dire, sauf que vous débutez dans le coaching de résistance.)
Ainsi, si vous souhaitez réussir à vous muscler, vous devez vous assurer de ne pas être constamment en déficit calorique, même léger. Au lieu de cela, vous souhaitez faire l'alternative :donnez toujours à votre corps à peine plus d'énergie qu'il n'en brûle (offrez-lui un "excédent calorique").
Vous serez en mesure de diviser grossièrement le groupage en deux collèges de pensée :
- Prise de masse conventionnelle ou "sale", qui consiste à prendre du poids le plus rapidement possible en consommant autant de repas que possible, quelle que soit sa teneur en calories ou sa valeur en macronutriments. (Certains appellent également cela un plan de perte de poids "voir les repas".)
- Grossissement maigre ou "clair", qui implique de réguler la variété d'énergie et le type de repas que vous mangez afin que la quasi-totalité de la charge que vous acquérez soit constituée de muscles, et non de graisses.
Vous en apprendrez davantage sur ce qu'implique la prise de masse maigre en un instant, mais le long résumé de l'histoire est que vous gardez simplement un surplus de calories faible à modéré au lieu de consommer autant que votre cœur en a besoin. Pour cette raison, vous gagnez du poids et de l'énergie plus lentement, mais une proportion beaucoup plus importante de la charge que vous gagnez est constituée de muscles au lieu de graisses.
L'inconvénient du gonflement "souillé"
Beaucoup de gens qui découvrent qu'ils sont novices en matière d'apprentissage (en particulier les jeunes hommes) optent pour un gonflement "souillé" à cause de . . .
- Cela nécessite beaucoup moins de précision et d'autodiscipline que le lean grouping.
- Il vous permet de manger autant de repas que vous le souhaitez sans restriction sur les types de repas ou la variété d'énergie que vous consommez, de sorte que vous pouvez vous déchaîner lors des repas.
- Il est généralement adopté par les blogueurs, les Youtubers et différents "influenceurs" qui disent que c'est l'un des meilleurs moyens de se muscler rapidement.
En d'autres termes, le gonflement "sali" ou conventionnel est plus agréable dans un court laps de temps, en particulier si vous vous sentez affamé et faible après une dépression prolongée, mais cela entraîne inévitablement une suralimentation généralisée et l'accumulation de graisse.
C'est parce que, quelle que soit la quantité de nourriture que vous mangez, votre corps ne peut acquérir des muscles que si rapidement - vous ne pouvez pas pousser vos groupes musculaires à se développer plus tôt en consommant plus d'énergie. Au lieu de cela, l'énergie supplémentaire est simplement stockée sous forme de graisse corporelle.
De nombreuses personnes qui suivent cette stratégie pensent qu'elles gagnent beaucoup de muscle, mais en réalité, elles acquièrent généralement plus de graisse corporelle que de masse maigre.
Alors que certaines personnes ignorent cet inconvénient ("vous pouvez toujours planifier la perte de poids plus tard"), c'est une erreur pour plusieurs raisons. Comme je le précise dans mon guide de santé pour les hommes, Plus mince, plus fort :
Trop trop souvent lorsque vous gagnez en maigre, vous faites prendre trop de graisse trop rapidement, ce qui vous oblige à commencer une partie de tranchage plus tôt que vous ne le souhaiteriez, avant que vous n'ayez été en mesure de le faire. acquérir beaucoup de muscle ou d'énergie. Cette erreur entrave considérablement les haltérophiles plus expérimentés qui ne peuvent pas acquérir de dimension ou d'énergie lors du tranchage et doivent passer au moins six à neuf mois de l'année à gagner en maigre pour apporter des améliorations importantes à leur physique - un processus inaccessible s'ils ne gérez pas leur consommation.
De plus, gagner des graisses trop rapidement peut entraîner une baisse de la motivation (la méthode devient beaucoup moins agréable lorsque vos abdominaux sont modifiés par la graisse) et devrait altérer la sensibilité à l'insuline, ce qui rend la construction musculaire et la combustion des graisses plus difficiles.
En d'autres termes, le gonflement sale vous fait prendre plus de graisse que nécessaire sans entraîner de gain musculaire supplémentaire, et modifie votre physiologie de manière à rendre plus difficile l'atteinte de vos objectifs de composition corporelle à long terme.
Ainsi, le choix le plus intelligent est le gonflement maigre.
Si vous observez un plan de perte de poids maigre, vous limitez votre surplus de calories à 5 à 10 % d'énergie supplémentaire par rapport à ce que vous brûlez.
La recherche montre que c'est le "bonbon" pour gagner du muscle d'oie tout en minimisant l'acquisition de graisses. Consommer plus que cela ne peut que vous inciter à prendre plus de graisses, pas de muscles.
La meilleure façon d'optimiser le volume
L'essence d'une prise de masse maigre correcte consiste à calculer votre énergie de masse maigre et vos macros. Je vais vous expliquer exactement comment dans un instant, mais si vous décidez de ne pas faire de calcul de quantité, prenez plutôt le quiz sur le régime alimentaire de la Légion.
Tout ce que vous avez à faire est de répondre à 9 questions simples et en seulement 60 secondes, vous apprendrez précisément quelle quantité d'énergie, quelle quantité de chaque macronutriment et quels repas il est préférable de manger pour maigrir efficacement. Cliquez ici pour le tester.
Et si vous souhaitez en savoir plus sur la méthodologie derrière ce quiz et faire les calculs vous-même, continuez à apprendre !
Calculez vos Énergie en vrac maigre
Le bonbon pour maximiser l'acquisition musculaire tout en minimisant l'acquisition de graisses est d'environ 110% de votre dépense énergétique quotidienne totale.
Cela signifie que vous pouvez acquérir presque autant de muscle (mais beaucoup moins de graisses) en consommant 10 % d'énergie supplémentaire que vous n'en brûlez chaque jour, car vous pouvez consommer 20 ou 30 % de plus.
Pour la plupart des individus, maintenir un surplus calorique de 10 % signifie consommer 16 à 18 calories par kilo de poids corporel par jour.
Plus particulièrement. . .
- Si vous êtes énergique avec désinvolture (1 à 3 heures d'entraînement ou d'exercice vigoureux par semaine), commencez par 16 (et essayez de faire au moins trois exercices de coaching énergétique par semaine) .
- Si vous êtes raisonnablement énergique (5 heures ou plus d'entraînement ou d'exercice vigoureux par semaine), suivez le 17, puis si vous ne prenez pas régulièrement de poids et d'énergie, transférer jusqu'à 18.
- Si vous êtes extrêmement énergique (7 à 10 heures d'entraînement ou d'exercice vigoureux par semaine), utilisez ce calculateur de dépense énergétique quotidienne pour déterminer la quantité d'énergie qui vous convient le mieux manger quand on prend du volume maigre.
Oh, et si vous êtes sédentaire (pas d'entraînement ou d'exercice vigoureux), vous ne devriez pas gagner de poids car plus d'énergie sans entraînement de résistance vous fait simplement grossir.
Calculez votre Macros de masse simplifiées
En plus de consommer la variété exacte d'énergie, il est également nécessaire que vous mangiez simplement la bonne quantité de protéines, de graisses et de glucides ("macros") pendant la prise de masse maigre.
Voici comment calculer vos macros pour une masse maigre :
- Protéines : Mangez 0,8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. C'est suffisant pour maximiser la progression musculaire - consommer plus que cela ne vous aidera pas à prendre du volume plus tôt. Cela dit, il n'y a rien de mal non plus à consommer plus que cela, et certaines preuves montrent que suivre un plan de perte de poids très riche en protéines (1,5 à 2 grammes par livre) alors que le gonflement peut aider à réduire l'acquisition de graisses. Cela équivaut souvent à environ 20 à 30 % de l'énergie pour la plupart des individus.
- Graisses : Consommez environ 20 à 30 % de votre énergie sous forme de graisses. C'est suffisant pour optimiser la santé et ajouter du goût à vos repas maigres en vrac, tout en laissant beaucoup de place aux protéines et aux glucides.
- Glucides : Tirez le reste de votre énergie (~ 40 à 60 %) des glucides. La raison pour laquelle vous souhaitez suivre un programme de perte de poids riche en glucides pendant la prise de masse maigre est que cela maintient vos niveaux de glycogène au maximum, ce qui améliore votre efficacité dans la salle de sport et a un impact positif sur les gènes associés au développement musculaire.
FAQ 1 :Quels sont les plus efficaces repas en vrac maigres ?
L'une des meilleures façons de suivre votre plan de perte de poids en masse maigre est de reconstituer vos repas de masse maigre préférés afin que vous ayez toujours quelque chose de pratique à l'heure des repas. Voici quelques-uns de mes favoris :
Protéines maigres pour la prise de masse
- Steak de surlonge
- Bœuf au sol
- Filet de porc
- Poitrine de coq
- Fruits de mer (en particulier les poissons faibles en gras comme le tilapia, la morue, le poisson-chat, etc.)
- Blancs d'œufs
- Pois chiches
- Yourt grec ou Skyr
- Fromage blanc
- Lait faible en gras
Des glucides sains pour la prise de masse
- Quinoa
- Riz blanc ou brun
- Pommes de terre sucrées
- Pâtes de grains entiers
- Pain d'Ezéchiel
- Pommes de terre
- Avoine
- Granola
- Brocoli
- Épinards
Des graisses saines pour prendre de la masse
- Avocats
- Oeufs entiers
- Huile d'olive
- Amandes ou beurre d'amande
- Cacahuètes ou beurre de cacahuète
- Pistaches
- Huile de coco
- Noix
- Graines de chia
- Noix de cajou
FAQ n° 2 :quel est le plus efficace calculateur de masse maigre ?
Un calculateur de masse maigre est un calculateur de macronutriments configuré pour calculer vos macros pour la masse maigre.
Vous pouvez transformer le calculateur de macronutriments de la Légion en un calculateur de masse maigre en saisissant vos données puis en choisissant « Prise de poids moyenne (1 % du poids corporel par mois) » ou « Prise de poids rapide (2 % du poids corporel par mois) " dans le champ déroulant "Objectif".
FAQ n° 3 :quel est le plus efficace plan de repas en vrac maigre ?
Il n'y a pas de facteur tel qu'un plan de repas maigre qui soit "le meilleur" pour tout le monde, car les besoins en calories et en macronutriments de chacun sont complètement différents.
Cela dit, pour maigrir efficacement, vos repas maigres en vrac devraient. . .
- Vous place dans un surplus calorique quotidien d'environ 10 %
- Comprend principalement des repas complets, nutritifs et peu transformés
Voici un exemple de comment rechercher un homme de 180 livres :
FAQ #4 :Quel est le plus efficace plan d'exercice en vrac maigre ?
Si vous souhaitez observer un programme d'exercices en masse maigre spécialement conçu pour fonctionner avec les informations de gonflement de cet article, jetez un coup d'œil aux plans d'exercices dans mes livres de santé les plus vendus Plus maigre, plus fort pour les hommes, et plus mince plus maigre plus fort pour les filles.
FAQ n° 5 :Qu'est-ce fait un profit maigrer en vrac avant et après apparaître ?
Si vous voulez voir des résultats significatifs du gonflement maigre, vous devez le faire plus d'une fois.
Autrement dit, vous devrez alterner entre les phases de gonflement maigre où vous vous concentrez sur l'ajout de masse musculaire à votre corps (y compris certaines graisses) et les phases de tranchage pour éliminer toute autre graisse tout en conservant votre muscle nouvellement gagné.
C'est la stratégie que j'enseigne dans mes livres de santé Plus maigre, plus fort pour les hommes, et plus mince plus maigre plus fort pour les filles, et c'est la stratégie que ces personnes ont utilisée pour changer radicalement leur corps en 12 mois :
+ Références Scientifiques
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