Des ongles forts et bien entretenus ne sont pas seulement beaux, ils sont aussi un indicateur de bonne santé. Tout type de carence en nutriments peut entraîner des ongles faibles, cassants ou malformés, mais les vitamines pour les ongles les plus importantes sont les vitamines B et la vitamine C.
Astuce
Un apport adéquat en biotine, vitamine B12, folate et vitamine C favorise la santé et la force de vos ongles.
Biotine pour les ongles
Il y a de fortes chances que vous ayez vu des suppléments pour les cheveux, les ongles et la peau prétendant vous aider à avoir des ongles plus forts et plus longs. La plupart d'entre eux contiennent de la biotine, une vitamine B, parfois en très grande quantité.
La biotine est un nutriment soluble dans l'eau qui facilite le métabolisme des acides gras, du glucose et des acides aminés, qui sont cruciaux pour la santé des tissus corporels, y compris les ongles. Un signe révélateur d'une carence en biotine est des ongles cassants, ainsi que des cheveux clairsemés et des éruptions cutanées. Mais, selon les National Institutes of Health, la carence en biotine est rare.
En l'absence de carence en biotine, le NIH rapporte qu'il n'existe aucune preuve solide que la biotine pour les ongles puisse améliorer la résistance des ongles. Si vous avez une carence en biotine, cependant, votre médecin peut vous recommander un supplément de biotine. Lorsque le défaut est réparé, vous devriez remarquer des ongles plus forts.
Pour prévenir une carence, respectez les niveaux d'apport adéquat (AI) de biotine fixés par le Food and Nutrition Board des National Academies of Medicine de 30 microgrammes par jour pour les hommes, les femmes et les femmes enceintes, et de 35 microgrammes pour les femmes qui allaitent. Selon le NIH, les aliments riches en biotine comprennent :
- Foie de bœuf :30,8 microgrammes par portion
- Œuf :10 microgrammes par œuf entier
- Saumon en conserve :5 microgrammes dans 3 onces
- Côtelette de porc :3,8 microgrammes dans 3 onces
- Graines de tournesol grillées :2,6 microgrammes dans un quart de tasse
- Patate douce :2,4 microgrammes dans une demi-tasse
Les suppléments de vitamines biotine pour les ongles contiennent souvent des milliers de fois l'IA. Il n'y a aucune preuve que la prise de mégadoses de vitamines, en l'absence de carence, aura un avantage supplémentaire. Bien que la biotine soit un nutriment soluble dans l'eau sans risque de toxicité, la consommation de grandes quantités peut causer d'autres problèmes.
Le NIH rapporte que des apports élevés en biotine peuvent entraîner des résultats de test de laboratoire faux, élevés ou faibles, susceptibles d'entraîner une mauvaise gestion ou un diagnostic erroné d'un problème de santé. Si vous prenez de la biotine, assurez-vous d'en informer votre médecin.
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Vitamine B12 et santé des ongles
La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine hydrosoluble qui joue également un rôle dans le métabolisme des graisses et des protéines. Il est impliqué dans la création des globules rouges, la fonction neurologique et la production d'ADN. De plus, la B12 est associée à la santé de la peau, et de faibles niveaux peuvent se manifester par des altérations des ongles, selon une revue publiée dans le American Journal of Clinical Dermatology en février 2015.
La carence en B12 est plus fréquente que la carence en biotine, et certains groupes ont un risque plus élevé de faibles niveaux de B12. Il s'agit notamment des personnes âgées, des végétaliens et des végétariens, des personnes souffrant d'anémie pernicieuse et des personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux ou ayant subi une chirurgie gastro-intestinale.
Une carence en vitamine B12 entraîne une affection appelée anémie mégaloblastique. En plus des modifications des ongles et de la peau, les symptômes comprennent la fatigue, la faiblesse, la constipation, la perte d'appétit, la perte de poids, l'engourdissement et les picotements dans les mains et les pieds, un mauvais équilibre, la dépression, la confusion, la démence et des douleurs à la bouche et à la langue.
L'apport quotidien recommandé en B12 est de 2,4 microgrammes pour les hommes et les femmes, 2,6 microgrammes pour les femmes enceintes et 2,8 microgrammes pour les femmes qui allaitent. Les végétaliens et les végétariens ont du mal à obtenir suffisamment de vitamines car il n'y a pas d'aliments végétaux qui sont des sources fiables. Cependant, certains aliments végétaux sont enrichis en nutriments. Selon le NIH, les meilleures sources de B12 incluent :
- Palourdes :84,1 microgrammes par portion de 3 onces
- Foie de bœuf :70,7 microgrammes dans 3 onces
- Levures nutritionnelles enrichies :6 microgrammes par portion
- Truite arc-en-ciel :3,5 microgrammes dans 3 onces
- Thon léger en conserve :2,5 microgrammes dans 3 onces
- Céréales de petit-déjeuner enrichies :1,5 microgrammes par portion
Anémie par carence en folate
Le folate est une autre vitamine B pour les ongles qui joue un rôle dans le métabolisme des graisses et des protéines qui contribuent à l'intégrité des tissus. Aussi appelé acide folique, il est essentiel à la croissance et à la division cellulaire saines ainsi qu'à la création d'ADN. Selon un article de recherche publié par le Indian Dermatology Online Journal, les anomalies des ongles sont l'une des nombreuses manifestations d'une carence en folate et peuvent apparaître sous la forme de crêtes centrales. en mars 2015.
Comme la carence en vitamine B12, la carence en folate entraîne également une anémie, provoquant faiblesse, fatigue, irritabilité, mauvaise concentration, maux de tête, essoufflement et palpitations cardiaques.
Pour protéger vos ongles et éviter les autres symptômes inconfortables d'une carence en folate, assurez-vous de respecter l'apport quotidien recommandé de 400 microgrammes par jour, recommandé par les National Academies of Medicine. Les femmes enceintes ont des besoins accrus en folate de 600 microgrammes par jour, et les femmes qui allaitent ont besoin de 500 microgrammes par jour.
Le folate est abondant dans les aliments végétaux. Le NIH signale ces sources alimentaires riches en folate, par exemple :
- Épinards bouillis :131 microgrammes par demi-tasse
- Black-eyed peas, bouilli :105 microgrammes dans une demi-tasse
- Céréales de petit-déjeuner enrichies :100 microgrammes par portion
- Asperges :89 microgrammes dans quatre tiges
- Choux de Bruxelles, bouillis :78 microgrammes dans une demi-tasse
- Laitue romaine, râpée :64 microgrammes dans 1 tasse
Comme la biotine, il n'a pas été démontré que de fortes doses de B12 provoquent des effets indésirables. De fortes doses de folate ne sont pas toxiques, mais elles peuvent masquer une carence en vitamine B12, augmenter le risque de cancer du côlon et d'autres cancers chez certaines personnes et augmenter le risque de troubles du développement cognitif chez les enfants dont les mères ont pris de fortes doses de folate avant de tomber enceintes et en début de grossesse, selon le NIH.
Pour ces raisons, les National Academies of Medicine ont fixé un niveau d'apport tolérable supérieur (UL) pour le folate de 1 000 microgrammes par jour pour tous les adultes.
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Vitamine C et fer
La vitamine C est essentielle à la création d'un collagène sain, principal composant des cheveux, des ongles et de la peau. Alors que la carence en vitamine C est rare dans les pays développés, rapporte le NIH, certaines populations sont à risque :
- Fumeurs et personnes exposées à la fumée secondaire
- Les personnes qui ne mangent pas beaucoup de fruits et de légumes
- Personnes atteintes de maladies chroniques et de troubles de malabsorption
Un autre risque de carence en vitamine C est l'anémie ferriprive. La vitamine C facilite l'absorption du fer non héminique des aliments végétaux qui ont une faible biodisponibilité. Pour les personnes qui ne mangent pas d'aliments d'origine animale, qui contiennent du fer héminique facilement absorbé, ne pas consommer suffisamment de vitamine C peut entraîner un mauvais état du fer. Selon MedlinePlus, l'anémie ferriprive peut provoquer une anomalie des ongles appelée koilonychie, qui se traduit par des ongles fins avec des crêtes surélevées qui se courbent vers l'intérieur.
Les National Academies of Medicine ont fixé l'apport quotidien recommandé en vitamine C à 90 milligrammes pour les hommes, 75 milligrammes pour les femmes, 85 milligrammes pour les femmes enceintes et 120 milligrammes pour les femmes qui allaitent. Le NIH rapporte que les fruits et légumes frais sont les meilleures sources de vitamine C, notamment :
- Poivrons rouges :95 milligrammes par demi-tasse
- Oranges :70 milligrammes par fruit moyen
- Kiwis :64 milligrammes par fruit moyen
- Poivron vert :60 milligrammes par demi-tasse
- Brocoli :51 milligrammes par demi-tasse, cuit
