Dos vitaminas esenciales que a menudo trabajan juntas son las vitaminas A y E. Ambas son vitaminas liposolubles con funciones importantes como antioxidantes. Los estudios encuentran continuamente cómo estas dos vitaminas antioxidantes enriquecen su salud y previenen ciertas enfermedades. Antes de revisar algunas de las últimas investigaciones, tomemos un momento para revisar rápidamente su función y estado en el cuerpo.
Revisión de vitamina A
La vitamina A es en realidad el nombre de una categoría de vitaminas conocidas como retinoides, que incluyen retinol, retinal y ésteres de retinilo. Puede consumirlo ya formado, o puede consumir provitamina A en forma de carotenoides y su cuerpo luego lo sintetizará en vitamina A. El carotenoide más conocido es el betacaroteno, pero hay otras formas (es decir, beta-caroteno). criptoxantina y alfacaroteno).
Las funciones más importantes de la vitamina A en el cuerpo incluyen:
– Antioxidante
– Crecimiento y diferenciación celular
– Comunicación en las células
– Función inmunológica
– Reproducción
– Salud visual
La RDA, o ingesta recomendada, de vitamina A es de 900 ug/día para hombres adultos y 700 ug/día para mujeres adultas. Niños, adolescentes, mujeres embarazadas y mujeres lactantes requieren cantidades diferentes. Uno de los síntomas más comunes de deficiencia incluye ceguera nocturna y otros problemas de visión. Otros signos de deficiencia o insuficiencia incluyen:
– Problemas de desarrollo
– Piel y cabello secos
– Fatiga
– Infecciones
– Infertilidad y aborto espontáneo
Revisión de la vitamina E
La vitamina E es el nombre de un grupo de compuestos liposolubles conocidos como tocoferol y tocotrienol, siendo el tocoferol el más importante para los humanos. Hay cuatro tipos de cada uno, etiquetados como alfa, beta, gamma y delta.
Las funciones esenciales de la vitamina E incluyen:
– Antioxidante
– Señalización celular
– Función inmunológica
– Procesos metabólicos
La ingesta recomendada es de 15 mg/día para hombres y mujeres adultos, con niños, adolescentes y mujeres lactantes que requieren cantidades diferentes. En un estudio, tanto los fumadores como los no fumadores tendían a tener un consumo por debajo del EAR (el nivel que satisface las necesidades de aproximadamente la mitad de la población y es menor que la RDA) con el 98 % de los fumadores y el 94 % de los no fumadores cayendo en este categoría. Con tantos que no cumplen con el EAR, es probable que sea aún más difícil cumplir con los niveles más altos de RDA.
La deficiencia manifiesta es rara, especialmente en personas sanas, pero puede ocurrir en aquellas que no pueden absorber grasa. Los signos de deficiencia o insuficiencia incluyen:
– Ataxia (la incapacidad de controlar los movimientos corporales)
– Deterioro inmunológico
– Neuropatía periférica (que afecta los nervios y puede afectar la sensación y/o el movimiento)
– Retinopatía (que puede provocar la pérdida o el deterioro de la visión)
– Miopatía esquelética (que afecta la estructura y el metabolismo de las células musculares y puede provocar disfunción y debilidad)
Nuevos estudios de n Vitaminas A y E
Aunque tanto la vitamina A como la E desempeñan diversas funciones en el cuerpo, tienen funciones clave como importantes vitaminas antioxidantes. Muchos de sus beneficios para la salud provienen de su capacidad para mitigar el estrés oxidativo excesivo y prevenir daños. Investigaciones recientes han descubierto algunos hallazgos interesantes sobre el impacto de estas vitaminas en la salud.
Prevención del Cáncer
El consumo de cantidades suficientes de vitamina A y E podría ayudar a prevenir el desarrollo del cáncer. En un estudio prospectivo publicado en octubre de 2017, hubo una asociación inversa entre la ingesta dietética y total de vitamina E con el riesgo de cáncer digestivo. Los ex fumadores y las personas que nunca habían fumado tenían un riesgo reducido más significativo que los fumadores asociados con la ingesta de vitamina E. El estudio encontró una correlación similar entre la ingesta dietética y total de selenio y vitamina C, pero no de betacaroteno. A pesar del hallazgo general, los investigadores no encontraron ninguna asociación entre tomar suplementos de estas vitaminas antioxidantes y el riesgo de cáncer digestivo.
Un metaanálisis reciente encontró que la vitamina E podría proteger contra el cáncer colorrectal, que es uno de los cánceres más comunes. Los investigadores revisaron 11 estudios que cumplían con sus rigurosos estándares de inclusión para un total de 6431 sujetos, 520 de los cuales eran casos y los 5981 restantes, controles. Aquellos que tenían cáncer colorrectal tenían niveles más bajos de vitamina E en la sangre, con un tamaño del efecto combinado de -2,994 umol/L.
En otro estudio, los investigadores encontraron una correlación inversa entre los niveles plasmáticos de alfa y betacaroteno, con una reducción del 39 al 59 por ciento en el riesgo de cáncer de mama ER.
Un intestino sano
La ingesta de vitamina A y E también podría influir en las bacterias intestinales. En un estudio sobre pacientes con fibrosis quística, los investigadores encontraron que la ingesta de potasio, vitamina C, vitamina E, equivalentes de betacaroteno y equivalentes de niacina tenía una asociación inversa con Bacteroides. Por el contrario, la ingesta de muchos de los mismos nutrientes tuvo una correlación positiva con Firmicutes, lo que podría implicar que los micronutrientes podrían afectar la composición del microbioma intestinal. Los investigadores plantean la hipótesis de que esto podría deberse a su impacto en el entorno intestinal, como la reducción de la producción de moco, o podría deberse a sus características antioxidantes.
Obesidad y Síndrome Metabólico
Un estudio de casos y controles encontró una relación entre los niveles de vitamina A y E y el síndrome metabólico. Hubo un nivel significativamente más bajo de vitaminas A y E, así como C, en aquellos con síndrome metabólico en comparación con el control. La deficiencia basada en marcadores plasmáticos fue del 15,38 por ciento de los pacientes con síndrome metabólico para la vitamina A, el 60,45 por ciento para la vitamina E y el 79,12 por ciento para la vitamina C. También hubo una correlación inversa entre la presión arterial diastólica y los niveles de vitamina E y una correlación positiva entre la vitamina y HDL. La vitamina A también tuvo una correlación positiva con el colesterol HDL.
En este estudio, el consumo dietético no fue tan diferente entre los pacientes y los controles. Los investigadores postulan que esto podría correlacionarse con los niveles más altos de estrés oxidativo que se demostró que existen en personas con síndrome metabólico y sujetos obesos en otros estudios, así como con el hecho de que niveles más altos de tejido adiposo podrían conducir a más vitaminas liposolubles almacenadas en lugar de vitaminas circulantes.
Otro estudio encontró que el consumo de vitaminas antioxidantes condujo a un menor riesgo de obesidad incluso en aquellos que tienen un sueño de corta duración, lo que se asocia con un mayor riesgo de obesidad. En este estudio, las probabilidades de obesidad fueron de 1,467 (IC del 95 %:1,282 a 1,678) en quienes durmieron menos tiempo. Aquellos que dormían 7 horas al día o más no tenían un mayor riesgo de obesidad, independientemente de su consumo de antioxidantes. Sin embargo, aquellos que dormían seis horas al día o menos tenían un índice de probabilidad reducido con niveles más altos de vitaminas A, C y E, aunque el índice de probabilidad aún estaba por encima de 1, lo que significa que aún existe un mayor riesgo de obesidad.
Aunque muchos estudios han demostrado poca o ninguna ventaja de complementar con vitaminas A y E, un estudio encontró un beneficio en la suplementación con la reducción del riesgo de desarrollar síndrome metabólico. Según los datos de KNHANES, que evalúan el estado nutricional y de salud de los coreanos, el tercil más alto de ingesta de vitamina A y E tuvo una prevalencia significativamente reducida del síndrome metabólico, con un OR de 0,72 para la vitamina A y 0,74 para la vitamina E (ambos en IC del 95% 0,53 – 0,99 y 0,55 – 0,99 respectivamente). Para los usuarios de suplementos dietéticos en general, la razón de probabilidad fue de 0,82 (IC del 95%:0,68 a 0,98). La suplementación aumentó la ingesta total de antioxidantes en los participantes, contribuyendo con alrededor del 38 por ciento de la capacidad antioxidante total. Sin embargo, este hallazgo podría confundirse con el hecho de que muchos usuarios de suplementos tienden a llevar un estilo de vida más saludable.
Inflamación y Respuesta Inmune
Tanto la vitamina A como la E juegan un papel en la facilitación de un sistema inmunológico fuerte, y una deficiencia podría causar problemas relacionados con el sistema inmunológico. En un estudio, los investigadores encontraron un vínculo entre los niveles séricos de vitamina A y E, así como D, y ciertos trastornos relacionados con el sistema inmunitario. Mediante el uso de muestras de amígdalas extraídas de pacientes con amigdalectomía, así como muestras de suero tomadas antes de la cirugía y un cuestionario para determinar el historial de ciertas enfermedades y alergias, los investigadores buscaron correlaciones. Descubrieron que los niveles más altos de vitamina E se relacionaban con una menor prevalencia de alergia, mientras que los niveles más altos de vitamina A se correlacionaban con menos detecciones de virus y una mayor expresión de IFN-gamma en las amígdalas, lo que demuestra que podría tener efectos antivirales.
La deficiencia o insuficiencia de vitaminas A y E también podría aumentar el riesgo de desarrollar infecciones recurrentes del tracto respiratorio en los niños. Los investigadores revisaron los datos en China y encontraron una relación inversa entre los niveles séricos de las vitaminas, así como la vitamina D, y las infecciones recurrentes. En el grupo de control, la incidencia de deficiencia o insuficiencia de las vitaminas fue del 24,33 %, 8,17 % y 19,33 % para las vitaminas A, E y D, respectivamente. Para aquellos con infecciones recurrentes, el porcentaje de deficiencia o insuficiencia fue de 63 por ciento, 33,83 por ciento y 56,50 por ciento para las vitaminas A, E y D, respectivamente.
En niñas preadolescentes en España, una menor ingesta de vitamina A y E, así como fibra, tuvo un nivel más alto de PCR-hs, que es un marcador de inflamación. Hubo una disminución correspondiente en la ingesta de frutas y verduras en el tercil más alto para hs-CRP. Por lo tanto, consumir estas vitaminas, especialmente si la ingesta proviene de frutas y verduras, podría ayudar a reducir la inflamación, lo que también podría prevenir algunas de las afecciones crónicas asociadas con la inflamación crónica.
Salud cerebral
El cerebro también requiere niveles suficientes de vitaminas A y E. En un estudio, los investigadores encontraron posibles beneficios protectores de las vitaminas A y E:la capacidad de reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson (EP). Usando datos de la Cohorte Sueca de Mamografía y la Cohorte de Hombres Suecos, los investigadores revisaron la ingesta de antioxidantes en la dieta usando un cuestionario de frecuencia de alimentos de 96 ítems. Calcularon la ingesta promedio de vitaminas C, E y betacaroteno, un precursor de la vitamina A. Lo compararon con si los pacientes desarrollaron EP con el tiempo. Descubrieron que aquellos que tenían niveles más altos de vitaminas antioxidantes en la dieta tenían un menor riesgo de enfermedad de Parkinson. Tanto en hombres como en mujeres, hubo una asociación inversa entre la ingesta de betacaroteno y la EP, mientras que esto solo estuvo presente en las mujeres para la vitamina E y la vitamina C.
No es solo PD. En pacientes con demencia de tipo no-Alzheimer, los investigadores encontraron una correlación significativa entre los niveles séricos bajos de vitaminas A y E, así como los niveles elevados de homocisteína, y el riesgo de desarrollar la enfermedad.
Otros beneficios para la salud
Otra forma en que las capacidades antioxidantes de las vitaminas A y E podrían ayudar es prevenir la pérdida de audición. En un estudio prospectivo que revisó los datos del Estudio de Salud de las Enfermeras II, los investigadores compararon las respuestas a la pérdida auditiva autoinformada y la ingesta de carotenoides, vitaminas A, C y E, y folato en varios años del estudio utilizando una dieta semicuantitativa detallada. -Cuestionario de frecuencia (sFFQ) con más de 130 ítems. Los participantes completaron el sFFQ cada cuatro años entre 1991 y 2007. Durante un cuestionario de 2009, respondieron si tenían un problema auditivo ya qué edad comenzó. Las ingestas más altas de carotenoides, especialmente betacaroteno y betacriptoxantina, así como folato, tenían una asociación inversa con la pérdida auditiva. La vitamina C tuvo una correlación positiva con un mayor riesgo de pérdida auditiva. La vitamina E no tuvo una tendencia significativa, aunque hubo una asociación positiva menor.
La capacidad antioxidante desempeña un papel en el mantenimiento de la salud reproductiva de las mujeres, por lo que una ingesta suficiente de vitaminas A y E, así como de otros antioxidantes, podría ser un componente importante de la salud de la mujer. En un estudio de cohorte prospectivo que analizó a mujeres sanas que menstruaban, los investigadores encontraron una variación en el nivel de antioxidantes durante las fases del ciclo menstrual. Durante la menstruación, los niveles de retinol, alfa-tocoferol, licopeno, luteína, betacaroteno y ácido ascórbico fueron más bajos en comparación con las diferentes fases. También hubo una correlación positiva entre E2 y la testosterona y varios de estos antioxidantes, incluidos el retinol, la luteína y el alfa-tocoferol. Hubo una asociación positiva con LH y retinol y una asociación negativa con FSH y alfa-tocoferol y ácido ascórbico. También hubo una correlación entre una proporción más alta de alfa-tocoferol y gamma-tocoferol y un mayor riesgo de anovulación, lo que demuestra la importancia de los tocoferoles mixtos.
Cómo asegurarse de tener niveles adecuados
Por lo general, es mejor comenzar con los alimentos para garantizar niveles adecuados de ingesta de nutrientes, incluidas las vitaminas A y E. Al reconocer las fuentes más ricas de estas vitaminas, puede agregarlas fácilmente a su dieta diaria para aumentar su ingesta general y reducir el riesgo de deficiencia.
Fuentes alimenticias de vitamina A
Los precursores de la vitamina A se encuentran en una variedad de alimentos de origen vegetal, lo que facilita su consumo en grandes cantidades. A continuación se muestra un cuadro de los alimentos más ricos en las diferentes formas de vitamina A, enumerados de mayor a menor:
| Vitamina A | Retinol | Betacaroteno | Alfacaroteno | Beta-criptoxantina |
| Hígado de res hígado de cordero Camote zanahorias Calabaza calabaza moscada Verduras de hoja verde | Hígado de res hígado de cordero Otros hígados menudillos Paté de hígado Aceite de hígado de bacalao Atún
| Batata zanahorias Calabaza Espinacas Col rizada Otras verduras de hoja verde Calabaza moscada | Calabaza zanahorias calabaza moscada calabaza de invierno | Calabaza moscada Caquis Mandarinas Papayas pimientos rojos Escaramujos Jugo de naranja Encurtidos dulces Ciruelas |
Como puede ver, algunos alimentos aparecen en varias de estas listas, por lo que son un excelente lugar para comenzar a cargar vitamina A.
Fuentes alimenticias de vitamina E
Algunos de los alimentos más ricos en vitamina E, ordenados de mayor a menor, son:
– Semillas de girasol
– Almendras
– Avellanas
– Piñones
– Cacahuetes
– Moluscos
– Escaramujos
– Aguacate
– Albaricoques secos
– Aceite de girasol
– Aceite de almendras
Como puede ver en la lista, las nueces y las semillas son un excelente punto de partida para obtener su dosis diaria de vitamina E.
Una forma de mejorar la absorción de vitamina E es comer huevos enteros cocidos. De acuerdo con un estudio en hombres jóvenes y sanos, comer un huevo cocido con una ensalada aumentó la absorción de alfa y gamma-tocoferol de la ensalada en un aumento de 7,5 y 4,5 veces, respectivamente, en comparación con comer la ensalada sin huevo. Los participantes también tenían un nivel más alto de vitamina E después de consumir la combinación de ensalada y huevo que cuando comían los huevos solos. El mayor nivel de absorción fue más alto de lo que se esperaría solo por el aumento de la ingesta de vitamina E de las fuentes de alimentos combinadas.
También puede aumentar no solo su nivel de vitamina A y E, sino también su capacidad antioxidante general al consumir semillas de sésamo. En un estudio sobre jugadores de fútbol masculinos semiprofesionales, consumir dos cucharadas (40 gramos) de una pasta de semillas de sésamo hecha con 40 g de semillas de sésamo tostadas trituradas mezcladas con 17 g de miel todos los días antes y después del entrenamiento durante 28 días provocó una mayor capacidad antioxidante, incluido un aumento de biomarcadores de vitaminas A y E, en comparación con el grupo de control que tomó el placebo. Los dos grupos tenían una ingesta nutricional similar, y ambos grupos presentaban una deficiencia antes del inicio del programa en vitaminas A y E. El grupo experimental había mejorado los marcadores de estrés oxidativo y reducido los marcadores de daño muscular, con un aumento del 25 % y 65 % en suero vitamina A y E respectivamente.
Complementos:lo que necesita saber
Tomar suplementos podría ayudar a reducir el riesgo de deficiencia o insuficiencia de nutrientes. En un estudio que revisó los datos de NHANES 2009 - 2012, los investigadores observaron la prevalencia de insuficiencia en los participantes, comparando a los que obtienen sus micronutrientes solo de los alimentos y los que también toman suplementos. Descubrieron que, en general, tomar suplementos redujo la cantidad de personas por debajo del EAR para algunas de las vitaminas más comúnmente deficientes. Para la vitamina A, el 32,5 por ciento de la población tenía una ingesta por debajo de la EAR, mientras que solo el 2,34 por ciento estaba por debajo de la EAR con suplementos. La vitamina E también tuvo una reducción impresionante, con un 80,4 por ciento por debajo del EAR solo con la ingesta de alimentos y un 5,96 por ciento suficiente con suplementos. Para la vitamina A, el 0.37 por ciento de los usuarios de suplementos terminaron con una ingesta por encima del límite superior, mientras que el 0 por ciento lo hizo para la vitamina E. Los alimentos solo no los colocaron por encima del UL para la mayoría de los nutrientes, incluidas las vitaminas A y E.
Este estudio utilizó la EAR, que como se ha comentado sólo cubre las necesidades de la mitad de la población. Revisó algunos biomarcadores para determinar el impacto de los suplementos, aunque solo analizó los biomarcadores de hierro, vitamina D, vitamina C, vitamina B6 y vitamina B12. Descubrieron que, en comparación con la ingesta de solo alimentos, los que consumían los suplementos tenían un riesgo reducido de deficiencia de todo excepto el hierro, y el uso más frecuente tenía un riesgo reducido del 58 al 76 por ciento. Un metanálisis señaló algunos beneficios potenciales de la suplementación con vitamina E, especialmente en lo que respecta a la prevención de enfermedades cardiovasculares, pero se necesitan más estudios.
Tanto la vitamina A como la E son vitaminas liposolubles, lo que significa que existe un riesgo de toxicidad para la mayoría de las personas si toma cantidades por encima de cierto nivel. La ingesta superior tolerable designada por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina para la vitamina A es de 3000 ug/día para adultos, con niveles diferentes para niños y adolescentes. Para la vitamina E, ese número es de 1000 mg/día, con un número diferente para niños y adolescentes.
Cuando se complementa con vitaminas A y E, tiene la opción de elegir el tipo de suplemento. Para la vitamina A, puede optar por complementar con los precursores, como el betacaroteno, o la vitamina A preformada. Para la vitamina E, muchos suplementos solo contienen alfa-tocoferol. Sin embargo, algunos estudios apuntan a un beneficio potencial de elegir suplementos con tocoferoles mixtos, al menos en algunas situaciones.
Como siempre, discuta la suplementación con su médico antes de comenzar a repasar cualquier factor de riesgo individual que pueda tener. Siempre comience a aumentar su ingesta de vitaminas con un enfoque de comida primero, reconociendo que los suplementos pueden ayudar a darle un impulso, especialmente cuando tiene deficiencia, pero no deben constituir la única fuente de vitaminas. Cuando consume alimentos, obtiene el beneficio de los otros micronutrientes y fitonutrientes en los alimentos que actúan sinérgicamente para mantenerlo saludable.
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