¿Qué es el ácido alfa-linolénico (ALA)?
El ácido alfa-linolénico es un ácido graso poliinsaturado omega-3 esencial.
Fuentes de ALA
Gráfico 1. Alimentos ricos en ALA | |
| COMIDA | ALA (g) |
| Aceite de linaza (1 cucharada, 14 g) | 7 |
| Semillas de chía (1 oz, 28 g) | 5 |
| Nueces inglesas (1 oz, 28 g) | 2.5 |
| Aceite de nuez (1 cucharada, 14 g) | 1.5 |
| Aceite de canola (1 cucharada, 14 g) | 1.5 |
| Aceite de mostaza (1 cucharada, 14 g) | 1 |
| Nueces, negras (1 oz, 28 g) | 0,5 |
Referencia del gráfico 1:USDA.gov
Dieta alta en ALA y enfermedades del corazón
Hay EVIDENCIA INSUFICIENTE sobre la eficacia de las dietas ricas en ALA en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA), existe evidencia científica insignificante sobre el efecto protector del corazón de las nueces. Según la Agencia para la Investigación y la Calidad de la Atención Médica (AHRQ), el ácido alfa-linolénico (ALA) de la linaza, las nueces y la soya es mucho menos efectivo para prevenir enfermedades cardíacas que el aceite de pescado, que contiene EPA y DHA.
ALA y colesterol
La ingesta alta de ALA no se asocia con niveles más bajos de colesterol total y LDL o triglicéridos , por lo que sus posibles efectos beneficiosos pueden transmitirse mediante la reducción de los niveles de proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación .
Suplementos ALA (aceite de linaza y nuez)
Aceite de linaza (linaza) sin receta y suplementos de aceite de nuez que contienen ácido alfa-linolénico (ALA) están disponibles.
Beneficios para la salud de los suplementos de ALA
NO HAY EVIDENCIA SUFICIENTE sobre la eficacia del aceite de linaza en la prevención o el tratamiento de la ansiedad, la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias), el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), el cáncer (de mama, de próstata), el estreñimiento, la enfermedad coronaria, la diabetes mellitus tipo 2 , ojos y piel secos, presión arterial alta, VIH/SIDA, neumonía o síndrome de ovario poliquístico (SOP), o para aumentar el rendimiento del ejercicio o promover la pérdida de peso.
Los eventuales efectos beneficiosos del ALA no son causados por el ALA en sí mismo, sino por el ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexanoico (DHA), que se producen a partir del ALA en el cuerpo humano; sin embargo, la conversión de ALA en EPA y DHA es relativamente ineficiente.
Algunos estudios, pero no todos, han demostrado que una dieta rica en ALA podría proteger el corazón de quienes rara vez comen pescado (que es una buena fuente de derivados del ALA, EPA y DHA).
Seguridad del ALA y efectos secundarios
El aceite de linaza ES PROBABLEMENTE SEGURO para la mayoría de los adultos. El principal efecto secundario posible de grandes dosis de suplementos de ALA (>30 g/día) es la diarrea. Las reacciones alérgicas a la linaza y al aceite de linaza son posibles. Varios estudios han demostrado una posible conexión entre el uso de ácido alfa-linolénico y el riesgo de cáncer de próstata.
No se ha evaluado la seguridad del aceite de linaza en el embarazo y la lactancia, por lo que es mejor que las mujeres embarazadas y lactantes lo eviten.
