Cuando tienes 20 años, hay mucho en lo que pensar entre la escuela, el trabajo y la vida social, y una nutrición adecuada puede no ser lo primero en lo que piensas. Pero debería serlo. Comer una dieta saludable y obtener las mejores vitaminas para una mujer de 20 años te ayudará a sentirte bien y a vencer lo que se te presente.
Consejo
B12, folato y vitamina D son las vitaminas más importantes para las mujeres de 20 años.
Importancia de las vitaminas
Cualquier persona de cualquier edad, sea hombre o mujer, necesita las 13 vitaminas esenciales. Cada nutriente desempeña funciones específicas en el funcionamiento fisiológico. Cuando no obtiene suficiente de un nutriente en particular, el funcionamiento óptimo se ve comprometido, lo que provoca efectos secundarios leves a graves.
¿Sabes para qué sirve cada una de las vitaminas? Aquí hay un poco de información:
- Vitamina A es necesario para una visión, una piel y una función inmunitaria saludables; también apoya el crecimiento de huesos y dientes.
- Vitamina D Ayuda a la absorción de calcio para huesos fuertes.
- Vitamina E Actúa como un antioxidante para proteger las células del daño que puede causar enfermedades.
- Vitamina K es responsable de la coagulación de la sangre.
- Vitamina C Actúa como antioxidante y es necesario para el metabolismo de las proteínas, la salud del sistema inmunitario y la absorción de hierro.
- Tiamina ayuda al metabolismo y a la función nerviosa.
- Riboflavina es necesario para el metabolismo y la salud de la visión y la piel.
- Niacina ayuda al metabolismo, apoya el sistema nervioso, el sistema digestivo y la salud de la piel.
- Ácido pantoténico apoya el metabolismo.
- biotina es necesario para el metabolismo y apoya la salud de los huesos y el cabello.
- Piridoxina participa en el metabolismo de las proteínas y ayuda a crear glóbulos rojos.
- Folato Ayuda a la formación de ADN y nuevas células, particularmente glóbulos rojos.
- Vitamina B12 ayuda a producir nuevas células y apoya la función nerviosa.
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Vitaminas para una mujer de 20 años
Algunas vitaminas son particularmente importantes para la salud de la mujer, como la vitamina D, la vitamina B12 y el folato, según la Oficina de Salud de la Mujer. Estos son nutrientes que las mujeres a veces no obtienen lo suficiente o que necesitan para propósitos específicos.
Vitamina D es fundamental para mantener huesos fuertes y prevenir la osteoporosis, una condición que resulta en huesos frágiles y debilitados que se rompen fácilmente. Las mujeres tienen un riesgo mucho mayor de desarrollar osteoporosis que los hombres. Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, 100 millones de estadounidenses tienen osteoporosis y el 80 % de ellos son mujeres.
La masa ósea máxima se produce a principios de los años 20, pero después de eso, las células óseas comienzan a disolver la matriz ósea, según la Fundación Internacional de Osteoporosis. Las nuevas células óseas se depositan en un proceso llamado remodelación. La osteoporosis ocurre cuando la pérdida ósea supera el crecimiento de hueso nuevo. Si bien la condición es más común entre las mujeres mayores de 50 años, puede afectar a las mujeres de 20 años. Tener una masa ósea baja puede aumentar su riesgo de desarrollar osteoporosis en el futuro.
Vitamina B12 juega un papel importante en el metabolismo y la producción de energía, y uno de los síntomas más comunes de la deficiencia de vitamina B12 es la fatiga. Los primeros 20 años no son el momento para detenerse sintiéndose cansado todo el tiempo. Y, si desea mantenerse al tanto de su juego, la vitamina B12 también ayudará a que sus células cerebrales funcionen correctamente.
Muchas mujeres jóvenes se están volviendo vegetarianas o veganas en estos días; aunque una dieta basada en plantas puede ser buena para su salud, puede aumentar su riesgo de niveles bajos de vitamina B12 porque los alimentos de origen animal son la única fuente confiable de este nutriente.
Folato o ácido fólico, la forma sintética de la vitamina, es la vitamina más importante para prevenir defectos de nacimiento debido a su papel en la creación de material genético. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que todas las mujeres en edad fértil tomen un suplemento de ácido fólico.
Es posible que no esté pensando en formar una familia ahora, o incluso en el corto plazo, pero los hechos son que casi la mitad de los embarazos no son planificados. Si eres sexualmente activo, es importante que te mantengas saludable en caso de que suceda algo inesperado.
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Obtenga lo que necesita
La Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Medicina determina las ingestas dietéticas recomendadas que se estiman adecuadas para la población general. Estos varían según la edad y el género, y existen diferentes requisitos para mujeres embarazadas y lactantes. Muchas cosas pueden afectar las necesidades de nutrientes, pero aspirar a obtener al menos estas cantidades de las mejores vitaminas para mujeres de 20 años las mantendrá cubiertas:
- Vitamina D: 5 microgramos/día
- Vitamina B12: 2,4 microgramos/día
- Folato: 400 microgramos/día
La mejor fuente de estas vitaminas es una dieta saludable. Además de las vitaminas, los alimentos brindan otros nutrientes que los suplementos no brindan, como proteínas y fibra. Puede obtener vitamina D de alimentos como el pez espada, el salmón, el atún, los huevos y los cereales y panes fortificados. Los alimentos ricos en B12 incluyen almejas, hígado, trucha, salmón, leche y cereales fortificados. El folato se puede encontrar en el hígado, las espinacas, los frijoles caritas, los espárragos, las coles de Bruselas, la lechuga, el aguacate, el brócoli y el arroz.
A menudo, puede obtener la mayoría, si no todas, las vitaminas más importantes para las personas de 20 años al limitar su consumo de alimentos poco saludables, dulces y comidas rápidas y fritas, y al aumentar su consumo de frutas, verduras, carnes magras, aves. , pescado, nueces, semillas, frijoles y lácteos bajos en grasa.
Sin embargo, si su médico lo aconseja, los suplementos de vitamina D, B12 y/o folato pueden aumentar sus reservas de estos importantes nutrientes. Su médico puede sugerir un suplemento de un solo nutriente o un multivitamínico diario para mujeres, según los resultados de un análisis de sangre.
No te excedas
Si no tiene deficiencia de un nutriente, tomar un suplemento no tendrá ningún beneficio adicional. Es posible que haya visto marketing de dosis altas de B12 que afirma que aumenta la energía; esto es engañoso. Si tiene deficiencia de B12 y se siente fatigado como efecto secundario, tomar un suplemento puede aumentar su energía simplemente porque está restaurando los niveles sanguíneos normales.
Altas dosis de nutrientes también pueden causar efectos secundarios leves a severos. Obtener más del nivel de ingesta superior tolerable (UL) de vitamina D de 4000 UI puede causar síntomas de toxicidad, como anorexia, pérdida de peso, poliuria y arritmia cardíaca, según los Institutos Nacionales de Salud. También puede aumentar los niveles de calcio en la sangre, lo que puede provocar calcificación vascular y tisular y daños en el corazón, los vasos sanguíneos y los riñones.
Aunque es importante que las mujeres de 20 años obtengan suficiente folato, existe una delgada línea entre la cantidad correcta y demasiado. El UL es 1000 microgramos por día de ácido fólico de suplementos y alimentos fortificados; no hay riesgo con el folato dietético. La principal preocupación de exceder este límite es que los niveles altos en la sangre pueden ocultar una deficiencia de B12 que, si se permite que persista, puede provocar un daño neurológico permanente.
Además, según Harvard Health Publishing, algunas investigaciones muestran que demasiado ácido fólico en el torrente sanguíneo puede evitar que el ácido fólico ingrese a las células donde se necesita, lo que puede contribuir a la formación de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama.
