El arroz viene en una amplia gama de colores, formas y tamaños, con más de 7000 variantes. El arroz blanco y el integral son los tipos más frecuentes en los Estados Unidos. Aunque el arroz blanco es el más popular, el arroz integral también lo es.
El arroz puede ser la comida más adaptable de la historia. Puede incorporar el alimento básico de la despensa en su desayuno, almuerzo, cena e incluso postre gracias a la amplia variedad de diferentes variedades de arroz (p. ej., arroz blanco, arroz jazmín, arroz basmati) y cómo se prepara en todas las culturas (p. ej., arroz frito , arroz con frijoles, arroz jollof).
A pesar de la versatilidad y el atractivo del arroz, el debate sobre si el arroz blanco o el integral es más saludable se ha desatado en las mesas y en línea durante lo que parece una eternidad. Si ha escuchado que el arroz blanco es un carbohidrato "malo" que debe evitar, es posible que se sorprenda al comparar sus cifras nutricionales con el arroz integral. Continúe leyendo para descubrir más sobre las diferencias entre el arroz blanco y el integral y cómo elegir entre los dos para sus comidas.
En este artículo se analizan las ventajas y desventajas del arroz blanco y el integral.
¿Por qué el arroz es una oferta dietética significativa?
El modesto grano de arroz es responsable de más del 20% del consumo calórico mundial, lo que lo convierte en uno de los alimentos más importantes. El arroz es una necesidad diaria para más de 3.500 millones de personas en todo el mundo. Los agricultores plantan casi 100 000 variedades distintas de arroz en un caleidoscopio de matices para satisfacer esta necesidad. Afortunadamente, sus opciones para la hora del almuerzo generalmente se limitan a arroz integral o blanco. El arroz blanco es el arroz más común en su plato, debido a su facilidad de preparación, vida útil prolongada en la despensa y perfil de sabor neutro que combina bien con otros platos.
Arroz Integral
Los beneficios para la salud del arroz integral se pueden atribuir al hecho de que contiene más nutrientes. Los granos de arroz están envueltos en una cáscara protectora, y el arroz blanco y el integral están hechos de la misma sustancia. Ambos se muelen después de la cosecha para revelar el arroz integral que se encuentra debajo, que tiene una capa exterior conocida como salvado y una pequeña pepita opaca conocida como germen. El germen es conocido por su alto contenido de vitaminas B y minerales, incluidos magnesio, zinc y hierro, mientras que el salvado tiene un alto contenido de fibra.
La capa de salvado del arroz integral le da su distintivo sabor a tierra y afecta la forma en que se cocina. Debido a que la fibra en el salvado funciona como una barrera protectora, la humedad tiene dificultad para pasar y ser absorbida por el grano.
¿El otro inconveniente de la capa de salvado? Incluye ácido fítico, que puede evitar que los nutrientes se absorban, provocar escasez de minerales y promover la caries dental si se consume con frecuencia. Si come arroz integral con regularidad, déjelo en remojo durante la noche para reducir los efectos adversos.
Probablemente hayas oído hablar del arsénico en el arroz; Al igual que el ácido fítico, es más frecuente en el arroz integral que en el blanco, pero tendrías que consumir mucho arroz para preocuparte. Cocinarlo con un poco más de agua de lo habitual también ayudará.
Beneficios para la salud del arroz integral
El arroz integral tiene muchos beneficios para la salud ya que tiene muchos nutrientes y vitaminas de los que carece el arroz blanco. El ácido fítico del arroz integral puede impedir que los nutrientes se absorban en el intestino delgado. Además, la fibra y el selenio del arroz integral ayudan a reducir el riesgo de cáncer de colon. También se cree que el arroz integral ayuda a la salud cardiovascular de las mujeres posmenopáusicas.
Manganeso
Una taza de arroz integral contiene hasta el 88 por ciento del requerimiento diario de manganeso. El manganeso es un mineral que ayuda al cuerpo a convertir las proteínas y los carbohidratos en energía. También tiene propiedades antioxidantes.
Pérdida de peso
Las mujeres que comen granos completos como el arroz integral pesan menos que las que comen granos refinados como el arroz blanco, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition por la Escuela de Medicina de Harvard y el Hospital Brigham and Women's. Además, según el estudio, las mujeres que obtienen la mayor parte de su fibra dietética de granos integrales tienen un 49 % menos de probabilidades de aumentar de peso que las mujeres que comen productos de granos refinados.
Fisicoculturismo
Los culturistas prefieren el arroz blanco porque sus nutrientes ingresan al torrente sanguíneo más rápidamente, lo que genera un aumento de la insulina y lo convierte en la dieta ideal para las comidas posteriores al entrenamiento.
Arroz Blanco
El arroz blanco se despoja del salvado y el germen (lo que lo convierte en un grano refinado), dejando solo el endospermo almidonado, que proporciona pocos nutrientes además de calorías y carbohidratos. Sin embargo, el endospermo desnudo puede absorber agua fácilmente después de quitarle el salvado, por lo que el arroz blanco se vuelve delicado y se cocina más rápido. Cuando compare nuestras recetas básicas de arroz integral y blanco, notará que el arroz blanco tarda unos 15 minutos en cocinarse, mientras que el arroz integral tarda hasta 50 minutos en prepararse usando el mismo procedimiento.
El arroz blanco tiene menos vitaminas y minerales que el arroz integral, pero también tiene un IG (índice glucémico) más alto, lo que significa que podría inducir aumentos de azúcar en la sangre. Entonces, si tiene diabetes tipo 2 o está en riesgo de contraerla, debe limitar su consumo de arroz blanco. Si sigue una dieta sin gluten, debe saber que el arroz blanco y el integral son ricos en carbohidratos (de ahí la popularidad del arroz con coliflor).
Pruebe una de estas alternativas integrales al arroz si está buscando algo diferente.
Beneficios para la salud del arroz blanco
Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Si bien es posible que haya escuchado que el arroz blanco contiene carbohidratos y tiene un índice glucémico alto, la verdad es que puede ayudar a minimizar los aumentos de azúcar en la sangre cuando se come con otros alimentos como las verduras. Si tienes diabetes, sin embargo, consulta a tu médico antes de incorporarlo a tu dieta. También es libre de gluten.
El arroz es un alimento hipoalergénico que también es beneficioso para las personas celíacas o intolerantes al gluten. El arroz es un grano sin gluten que puede transformar rápidamente en harina, fideos y pan para aquellos que buscan opciones sin gluten.
El arroz es un alimento relativamente sencillo de digerir.
El arroz no solo es fácil de preparar, sino que también es fácil de digerir. El arroz blanco, a diferencia del arroz integral, no contiene ácido fítico, un antinutriente que causa problemas estomacales. Cuando es difícil cenar a una hora decente, la nutricionista Rujuta Diwekar recomienda dal-chawal, que es fácil de digerir y mejora la calidad del sueño.
Mantiene la salud intestinal
Incluso cuando comes arroz blanco refinado, obtienes mucha fibra soluble en forma de butirato, un almidón resistente. El butirato puede ayudarlo a sentirse mejor en el intestino al reducir la inflamación. Por eso, en caso de diarrea, se suele recomendar a las personas que coman arroz hervido. Se ayuda a la salud del corazón. Cuando elige arroz integral, está contribuyendo al bienestar de su corazón.
¿Cuál es la diferencia entre el arroz blanco y el integral?
Hay otras variaciones entre el arroz blanco y el integral además de la estética. El arroz en su estado original, completo con salvado, germen y endospermo, se conoce como arroz integral. Arroz integral es el nombre de este tipo de arroz. El arroz integral recibe su nombre del color natural del grano, pero el arroz integral viene en varios colores, incluidos el negro, el morado y el rojo. El arroz integral tarda más en cocinarse que el arroz blanco, y una vez cocinado; tiene una sensación de nuez masticable.
El arroz blanco no es un tipo de grano distinto; en cambio, su nombre hace referencia a su color. El arroz blanco es esencialmente arroz integral al que se le quitan las capas de salvado y germen al molerlo y pulirlo. Debido a que los nutrientes se pierden durante este proceso, las vitaminas B y el hierro se vuelven a incorporar.
Tabla comparativa entre arroz integral y arroz blanco
| Parámetros de comparación | Arroz Integral | Arroz Blanco |
| Color | Es marrón, como su nombre lo indica. | Es de color blanco claro a brillante. |
| Capas protectoras de semillas | Falta el casco exterior. Hay una capa de germen de cereal. Está presente una capa de salvado. | Falta el casco exterior. Falta la capa germinal del cereal. No hay capa de salvado. |
| Contenido de carbohidratos | 52 gramos | 45 gramos |
| Contenido calórico | 248 gramos | 205 gramos |
| Contenido de proteínas | 5,5 gramos | 4,3 gramos |
| Contenido gordo | 2 gramos | 0,4 gramos |
| Contenido de fibra | 3,2 gramos | 0,6 gramos |
| Otro contenido de nutrientes | El arroz integral también contiene una cantidad significativa de tiamina, niacina, vitamina B6, manganeso, magnesio, fósforo, hierro, zinc y sodio. | Aparte de la sal, el arroz blanco contiene niveles muy pequeños de los nutrientes enumerados. |
| Contenido de arsénico | Debido a que no se quita la cubierta exterior de las semillas, el arroz integral puede contener mucho arsénico. El arsénico es una sustancia tóxica. | Cuando se elimina la capa exterior de arroz blanco, se elimina el arsénico ambiental, lo que hace que el arroz esté menos cargado de arsénico. |
| Antioxidantes | El arroz integral tiene un alto contenido de antioxidantes, según estudios. | Se ha demostrado que el arroz blanco es bajo en antioxidantes. |
| Antinutrientes | Se ha descubierto que el arroz integral tiene mayores cantidades de antinutrientes, incluido el ácido fítico, que inhibe la absorción de nutrientes. | La concentración de ácido físico del arroz blanco es menor. |
| Beneficio del consumo | Es más saludable de comer debido a su excelente valor nutricional. | El arroz blanco es menos nutritivo para comer porque solo agrega carbohidratos y grasas a la mesa. |
| Tiempo de ebullición | La ebullición tarda un poco más. | Se hierve o cocina más rápido |
| Textura | Al comerlo, tiene una sensación arenosa. | Tiene una textura más suave. |
¿Es más saludable el arroz blanco o el integral?
Cuando se trata de decidir si el arroz blanco o integral es más saludable, no existe una solución simple. Esto se debe a que depende de lo que esté buscando, y ambos pueden ser componentes beneficiosos de una dieta bien balanceada. Suponga que tiene una enfermedad inflamatoria intestinal (EII), como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, o que acaba de someterse a una cirugía intestinal. En ese caso, debes comer comidas con menos residuos o fibra para facilitar la digestión. El arroz blanco sería la mejor opción para estas personas.
El arroz integral, por otro lado, es una opción más saludable si no tiene ningún trastorno digestivo subyacente debido a su alto contenido de fibra y vitaminas. El arroz integral es un excelente ejemplo de un carbohidrato complejo que es bueno para ti.
Se ha demostrado que el arroz integral, por ejemplo, ayuda a reducir el aumento de peso en algunos grupos, pero se necesita más investigación para comprender el efecto de los cereales integrales sobre el peso. Sin embargo, cuando se trata de la prevención de enfermedades, la investigación revela que sustituir el arroz blanco por arroz integral en la dieta puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Otro estudio encontró que comer arroz integral puede ayudar a las personas con síndrome metabólico y un IMC alto a reducir su hemoglobina A1C (niveles promedio de azúcar en la sangre durante tres meses).
Veamos las diferencias nutricionales entre el arroz integral y el blanco.
Arroz Integral vs. Arroz Blanco:Nutrición
No hay duda de que el arroz integral es más rico en nutrientes que el arroz blanco con respecto a los datos nutricionales. El arroz integral es rico en vitaminas B, vitamina E, hierro y polifenoles, entre otras cosas. Las vitaminas B y el hierro se agregan con frecuencia al arroz blanco después de ser molido.
| Arroz Blanco (Una Taza) | Arroz Integral (Una Taza) | |
| Calorías | 242 gramos | 218 gramos |
| Carbohidratos | 53,2 gramos | 45,8 gramos |
| Proteína | 4,43 gramos | 4,52 gramos |
| Grasa | 0.391 | 1,62 gramos |
| Fibra dietética | 0.558 | 3,51 gramos |
| Fósforo | 68,8 mg | 150 mg |
| Tiamina | 0,311 mg | 0,199 mg |
| Niacina | 3,42 mg | 2,59 mg |
| Vitamina B6 | 0,093 mg | 0,291 mg |
| Magnesio | 24,2 mg | 85,8 mg |
| Cobre | 0,071 mg | 0,158 mg |
| Manganeso | 0,071 mg | 2,14 mg |
| Hierro | 2,77 mg | 1,03 mg |
El arroz integral puede parecer superior porque contiene salvado y germen ricos en nutrientes, pero no es tan simple. En verdad, ambos tipos de arroz tienen ventajas nutricionales, así que comparemos el arroz integral con el arroz blanco.
- Nutrientes: El arroz integral tiene más vitaminas y minerales que el arroz blanco porque contiene salvado y germen ricos en nutrientes. El arroz integral tiene un 790 % más de tiamina, un 540 % más de niacina, un 225 % más de magnesio y cantidades más altas de riboflavina, folato, manganeso, hierro y zinc que el arroz blanco. Aunque el arroz blanco contiene nutrientes vitales, la cantidad total está restringida debido a la ausencia de salvado y germen.
- Anti-Nutrientes: Si bien el arroz integral tiene más vitaminas y minerales que el arroz blanco, el salvado y el germen del grano integral pueden causar problemas específicos. El arroz integral contiene compuestos vegetales llamados fitatos, comúnmente conocidos como antinutrientes, que ayudan a proteger el grano hasta que llega el momento de germinar, ya que el salvado es una capa protectora para el grano. Desafortunadamente, los antinutrientes como el ácido fítico dificultan que nuestro cuerpo digiera y absorba muchos de los minerales que se encuentran en el arroz integral. Los fitatos pueden unirse a los minerales, incluidos el zinc, el magnesio y el calcio, evitando que el cuerpo los absorba.
- Calorías: El arroz integral de grano largo tiene 248 calorías por taza, mientras que el arroz blanco de grano largo tiene 205 calorías por taza. Aunque la diferencia en calorías es menor, se debe en gran parte al hecho de que el salvado contiene algo de grasa, que es una fuente rica en calorías, y más proteína.
- Carbohidratos: Una porción de 1 taza de arroz integral de grano largo tiene 52 gramos de carbohidratos, mientras que una porción de 1 taza de arroz blanco de grano largo contiene 45 gramos.
- Fibra: Debido a que el arroz integral retiene el salvado rico en fibra, contiene 3,2 gramos por porción de 1 taza, o el 11 por ciento de su valor diario, mientras que el arroz blanco contiene solo 0,6 gramos de fibra.
- Proteína: Aunque no es una fuente importante de proteínas, el arroz integral tiene un contenido de proteínas ligeramente superior al del arroz blanco, con 5,5 gramos por ración frente a 4,3 gramos por ración.
- Grasa: Debido a que los granos integrales incluyen ácidos grasos en su salvado, una porción de 1 taza de arroz integral de grano largo tiene 2 gramos de grasa, mientras que un plato de 1 taza de arroz blanco tiene solo 0,4 gramos.
- Índice glucémico: Finalmente, debido a que el arroz integral contiene más fibra y proteína que el arroz blanco, con frecuencia se promociona como la opción más saludable debido a su índice glucémico (IG) más bajo; sin embargo, la investigación revela que este no es siempre el caso. El puntaje GI de un alimento mide cuánto impacto tiene en los niveles de azúcar en la sangre; cuanto mayor sea la puntuación, más significativo será el efecto. Aunque el arroz integral tiene una puntuación de IG de 50 y el arroz blanco tiene una puntuación de IG de 72, algunos estudios han encontrado que la diferencia es menor y que los productos de granos (en lugar del arroz integral o blanco) tienen un mayor impacto en el azúcar en la sangre.
Precio del arroz blanco frente al integral
Una bolsa de arroz blanco de 32 onzas cuesta alrededor de $2,50, mientras que una bolsa de arroz integral de 16 onzas cuesta alrededor de $2,75. El arroz blanco constituye 13 de los 20 artículos de arroz más vendidos en Amazon. Ya sea que el arroz sea orgánico, Basmati, sin gluten u otra variedad de lujo, el precio varía.
Disponibilidad
El arroz integral tiene una vida útil sustancialmente más corta que el arroz blanco, lo que lo hace más difícil de transportar y ubicar. Como resultado, la mayoría de los restaurantes sirven exclusivamente arroz blanco. Muchos supermercados y tiendas naturistas, por otro lado, venden tanto arroz blanco como integral.
Popularidad
El arroz integral generalmente se desprecia en los países del este y sur de Asia, ya que se asocia con la pobreza y la guerra en estas culturas. Sin embargo, el arroz integral se está volviendo más popular en Occidente debido a sus beneficios para la salud, pero aún es significativamente menos común que el arroz blanco.
Arroz Basmati Integral
El arroz basmati es muy utilizado en la cocina india. Tiene granos más largos y delgados y es más rico en nutrientes que el arroz integral convencional. Por otro lado, el arroz basmati integral puede ser más caro y difícil de conseguir que el arroz integral simple o el arroz basmati blanco. El arroz basmati integral es más sabroso, ligero y delicado que el arroz integral simple.
¿Deberías comer solo arroz integral?
Tanto el arroz integral como el blanco brindan beneficios nutricionales y para la salud, como se muestra arriba, y pueden ser parte de un patrón de alimentación equilibrado. Los estándares dietéticos estadounidenses para 2020-2025 recomiendan el equivalente de seis onzas de granos por día, con al menos la mitad proveniente de granos integrales y menos de la mitad de granos procesados como el arroz blanco.
En el caso del arroz, el equivalente de una onza equivale a 12 tazas de arroz cocido o 1 onza de arroz seco. Por lo tanto, si bien debe dividir y variar su consumo de granos a lo largo del día, si todos sus granos provienen del arroz en un día, serían 3 tazas de arroz cocido, incluidas al menos 1,5 tazas de arroz integral.
¿Significa esto que solo debes comer cereales integrales? No. El arroz blanco, arroz blanco significativamente mejorado, brinda beneficios nutricionales y puede encajar fácilmente en un plan de alimentación saludable, aunque las reglas dietéticas no fomentan el consumo de granos 100 % integrales.
Entonces, ¿es mejor el arroz blanco o el arroz integral?
Aunque el arroz integral tiene algo más de minerales y fibra que el arroz blanco, la diferencia es menor. Por lo tanto, el arroz integral y el arroz blanco son nutritivos y se pueden consumir con moderación. Sin embargo, el arroz blanco es más fácil de digerir para muchas personas porque carece del salvado, el germen y los antinutrientes que se encuentran en el arroz integral. Furthermore, because the calorie difference between the two is so little, comparing brown rice vs. white rice isn't worth the effort; instead, choose which type you want.
Get creative with your menu.
Choose brown and white rice if you can't make up your mind. According to Czerwony, she frequently urges individuals to mix the types. Brown rice and white rice have different cooking durations, so make some adjustments in the kitchen. She also advises individuals to look at rice alternatives like quinoa, barley, and ancient grains. These can also be mixed with rice or eaten separately. In addition, there are a plethora of recipes available on the internet.
"It's critical to understand that there isn't just one alternative or a simple decision between brown and white rice," Czerwony explains. "Make the most of the variety." And she claims that this is the healthiest option of all.
El resultado final
Brown and white rice are both whole foods that you can include in a balanced diet. However, if you choose to eat brown rice, make sure it's properly prepared to help minimize its anti-nutrient harmful effects. If you want to eat white rice, go for long-grain varieties like Basmati or jasmine and avoid ultra-processed and flavored varieties.
