Si te sientes un poco hinchado, con calambres, fatigado, sudoroso o simplemente mal, es probable que tenga algo que ver con tus hormonas. Nuestras hormonas fluctúan y ciclan constantemente. Y sus niveles pueden sufrir cambios dramáticos durante la pubertad, el embarazo, el posparto, la perimenopausia y la menopausia. A veces nuestras hormonas son como una sinfonía bellamente sincronizada y otras como un festival caótico.
Las hormonas son tan importantes que pueden influir en casi todos los aspectos de su vida, desde su claridad mental, la composición de su cuerpo, la textura, el grosor y la calidad de su piel, e incluso su estado de ánimo.
La mayoría de las mujeres no tienen idea de que sus elecciones de alimentos pueden tener un impacto tan grande en el equilibrio hormonal. La buena noticia es que comer para la salud hormonal no tiene que ser complicado o restrictivo para marcar la diferencia. Solo necesita saber qué alimentos elegir y cuáles podrían estar alterando sus hormonas.
5 alimentos que pueden alterar nuestras hormonas.
Si bien nunca me gusta etiquetar los alimentos como "buenos" o "malos", según mi experiencia, hay algunas opciones que pueden frenar sus esfuerzos por equilibrar sus hormonas. Recomendaría limitar o minimizar estos alimentos, reemplazándolos con alimentos que ayuden con las hormonas.
1. Azúcar
Es difícil creer que hace solo 200 años, los estadounidenses consumían solo dos libras de azúcar por año. Hoy, según el USDA, el estadounidense promedio come más de 100 libras de azúcar cada año. Puede que esto no parezca mucho, pero cuando se trata de sus hormonas, incluso los pequeños cambios pueden tener grandes consecuencias.
Cuando come mucha azúcar, su páncreas libera insulina para ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Cuanta más azúcar coma, más insulina se libera y más pueden bajar sus niveles de azúcar en la sangre. Esto puede causar fatiga y cambios de humor. Esto incluso puede conducir a la resistencia a la insulina.
La resistencia a la insulina es cuando nuestras células se vuelven menos sensibles a la insulina, por lo que tenemos que producir más para obtener los mismos resultados. Esto hace que el cuerpo produzca más insulina, lo que puede contribuir a una serie de problemas de salud, incluida la diabetes.
El azúcar también afecta los niveles de leptina, lo que puede causar antojos de más cosas dulces. Si tiene niveles altos de insulina todo el tiempo, su cuerpo no reconocerá cuándo está lleno y comerá más de lo que realmente necesita.
El azúcar también aumenta la producción de cortisol en el cuerpo, que es la hormona del estrés que nos hace desear comer cuando estamos estresados, entre otros impactos.
Otro problema con el azúcar es que causa inflamación en el cuerpo. La inflamación es un factor clave en muchas condiciones de salud crónicas y juega un papel en los desequilibrios hormonales.
2. Cafeína
Cuando bebe café o té, desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol. Estas hormonas te hacen sentir alerta, pero también pueden elevar la presión arterial, aumentar la frecuencia cardíaca y causar tensión muscular y dolores de cabeza.
Es importante que su cuerpo tenga niveles bajos de cortisol cuando duerme porque puede interferir con los ciclos de sueño profundo y hacer que le resulte más difícil conciliar el sueño por la noche. Esto puede provocar más fatiga durante el día y más problemas para mantener la concentración durante el día, así como insomnio nocturno. Y cuando no duermes lo suficiente, los niveles de grelina (la hormona del hambre) aumentan mientras que la leptina (la hormona de la saciedad) disminuye, lo que significa que es más probable que comas más de lo que tu cuerpo necesita.
Al igual que el azúcar, la cafeína también puede aumentar la resistencia a la insulina.
3. Endulzantes artificiales
Los edulcorantes artificiales a menudo se comercializan como una alternativa más saludable al azúcar, pero en realidad pueden alterar las hormonas.
Cuando ingieres edulcorantes artificiales, se descomponen en tu sistema digestivo y luego se absorben en el torrente sanguíneo. Una vez allí, engañan al páncreas haciéndole creer que hay demasiada glucosa en la sangre, lo que hace que libere insulina. Pero debido a que no hay azúcar real para que la insulina se descomponga, la hormona no tiene nada que hacer, por lo que permanece en el torrente sanguíneo por más tiempo de lo normal.
Además de aumentar potencialmente la resistencia a la insulina, los edulcorantes artificiales también pueden causar problemas con el microbioma intestinal (la comunidad de microorganismos que viven en el tracto digestivo) al alterar el equilibrio de las bacterias presentes allí.
4. Alcohol
El alcohol es un disruptor hormonal, pero algunas bebidas alcohólicas causan más daño que otras. Beber vino tinto orgánico de origen adecuado con moderación podría ser bueno para la salud, pero los cócteles todas las noches o varias copas de vino pueden tener consecuencias hormonales.
El alcohol puede aumentar los niveles de estrógeno al interferir con el metabolismo del estrógeno. Esto puede provocar hinchazón, irregularidades menstruales, aumento de peso y retención de agua, especialmente en las mujeres.
El consumo de alcohol se ha relacionado con niveles elevados de cortisol (la hormona del estrés), impactos en la función tiroidea y problemas con la salud del hígado, que es responsable de regular muchas de las hormonas que necesita para mantenerse saludable.
El alcohol también puede alterar las hormonas que ayudan a regular el estado de ánimo y el sueño, además de causar inflamación en el cuerpo, lo cual no es una buena noticia para las hormonas.
5. Frutas y verduras de cultivo convencional.
Gracias a las prácticas agrícolas modernas, las frutas y verduras cultivadas de forma convencional a menudo se tratan con pesticidas, fungicidas y herbicidas para evitar que se enfermen o mueran; todas estas intervenciones pueden tener un impacto negativo en nuestras hormonas.
En realidad, son parte de una clasificación de sustancias químicas conocidas como EDC:compuestos disruptores endocrinos. Esto se debe a que las sustancias químicas pueden alterar nuestras hormonas de varias maneras, como imitar a nuestras hormonas, como el estrógeno, unirse a los receptores hormonales, afectar la conversión de la tiroides y reducir la producción de andrógenos.
Impactan nuestra flora intestinal, lo que influye aún más en nuestro metabolismo hormonal, producción de hormonas y conversiones de hormonas. Estas toxinas también crean inflamación y una carga adicional para nuestro hígado.
La buena noticia es que hay maneras de evitar estos químicos dañinos en los alimentos que consume eligiendo productos orgánicos siempre que sea posible. Si no tiene acceso a productos orgánicos cerca de usted, considere cultivar los suyos propios o buscar un jardín comunitario.
5 alimentos para apoyar tus hormonas.
No estamos hablando de esos "superalimentos" carísimos que solo se consiguen en tiendas naturistas especializadas. Estos son alimentos que probablemente ya tenga en su cocina en este momento, pero no se dio cuenta de todos sus beneficios. ¡Al elegir los alimentos correctos, puede ayudar a que su cuerpo se mantenga equilibrado y se sienta mejor que nunca!
1. Verduras crucíferas
El brócoli, las coles de brócoli, las coles de Bruselas, la col rizada, el repollo, la coliflor y el bok choy se conocen como vegetales crucíferos, y son algunas de las mejores cosas que puede comer si desea mantener niveles hormonales saludables.
Las verduras crucíferas están repletas de indol-3-carbinol (un indol) y sulforafano (un isotiocianato) que ayudan a equilibrar los efectos del estrógeno en su cuerpo e incluso pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, como los sofocos y los sudores nocturnos. Además, estas verduras contienen fibra, que ayuda a la digestión, los niveles de energía, el control del azúcar en la sangre y reduce el estreñimiento.
Contienen micronutrientes, fitonutrientes, fibra, vitaminas K y C y ácido fólico, que son excelentes para reducir la inflamación en su cuerpo. También contienen antioxidantes, que ayudan a prevenir el daño de los radicales libres en su cuerpo y protegen contra el crecimiento del cáncer. Las verduras crucíferas también están repletas de vitaminas B, que ayudan a controlar el estrés y a estabilizar el estado de ánimo.
2. Aguacates
Los aguacates son un alimento básico en la dieta de muchas personas:están llenos de fibra y grasas saludables y son perfectos en sándwiches, ensaladas, batidos y más.
Los aguacates son específicamente una gran fuente de ácido oleico, una grasa monoinsaturada, que puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades del corazón. Este tipo de grasa ayuda a reducir el colesterol (LDL) mientras aumenta los niveles de colesterol (HDL) en su cuerpo, ¡y eso es algo bueno! Los aguacates son una de las mejores fuentes de potasio, un mineral que ayuda a equilibrar los niveles de sodio en el cuerpo y ayuda a mantener niveles saludables de presión arterial.
Las grasas saludables en los aguacates también respaldan niveles saludables de hormonas cuando se consumen regularmente. Están llenos de vitaminas de la A a la E que ayudan a combatir la inflamación, ¡una de las principales causas del desequilibrio hormonal!
3. Salmón y atún
El salmón y el atún tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol e incluso pueden ser efectivos para controlar los síntomas de la depresión.
El omega-3 ALA derivado de plantas es esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo por sí mismo, por lo que debe obtenerlo de los alimentos. Comer salmón salvaje o atún al menos dos veces por semana puede ayudar a mantener estos niveles saludables en el cuerpo.
Los omega-3 son excelentes para el equilibrio hormonal porque promueven la función celular saludable en todo el cuerpo, pero son especialmente útiles para equilibrar las hormonas debido a sus propiedades antiinflamatorias.
También se ha demostrado que ayudan a regular los ciclos menstruales, así como los cambios de humor asociados con el síndrome premenstrual o la menopausia.
4. Carbohidratos ricos en fibra
Los carbohidratos ricos en fibra son altos en fibra y bajos en azúcar, como frutas, verduras, granos integrales, frijoles, lentejas y nueces. Los carbohidratos no son tu enemigo y, de hecho, en la búsqueda por equilibrar tus hormonas, los carbohidratos ricos en fibra pueden ser tu mejor amigo.
Los carbohidratos ricos en fibra son una excelente manera de ayudar a sus hormonas porque mantienen estables sus niveles de azúcar en la sangre al disminuir la velocidad con la que los alimentos se mueven a través de su tracto digestivo. Esto es importante para su salud hormonal, porque cuando sus niveles de azúcar en la sangre son demasiado altos o demasiado bajos, puede provocar desequilibrios hormonales.
5. Alimentos probióticos y prebióticos.
Los probióticos y los prebióticos son dos de los mejores alimentos que puede comer para ayudar a mantener sus hormonas bajo control. Los probióticos, o bacterias buenas, viven en su intestino y puede ingerirlos a través de alimentos fermentados (como yogur, kimchi, kombucha) o suplementos.
Los prebióticos son en gran parte fibras no digeribles que nutren a las bacterias beneficiosas. Algunas de las mejores fuentes de prebióticos incluyen plátanos verdes, espárragos crudos, ajo crudo, cebollas y más. Estos alimentos fibrosos alimentan las bacterias buenas del intestino para mantener un equilibrio saludable.
Se ha demostrado que los probióticos y prebióticos tienen un efecto positivo en nuestras hormonas porque cuando tenemos un equilibrio saludable de bacterias buenas en nuestro intestino, ayuda a regular la digestión y la inflamación. Además, estas buenas bacterias ayudan a controlar los niveles de cortisol.
Los investigadores también descubrieron que el microbioma intestinal alberga una colección de microbios llamada estroboloma, que mantiene el equilibrio de estrógeno en el cuerpo.
Comida para llevar
Los alimentos que come pueden tener un gran impacto en sus hormonas y calidad de vida, especialmente si tiene problemas con el síndrome premenstrual, el síndrome de ovario poliquístico, la endometriosis, la perimenopausia o la menopausia. Puede que no sea necesario revisar completamente su dieta para obtener resultados. El simple hecho de concentrarse en comer más alimentos que ayudan con las hormonas y menos alimentos que dañan las hormonas puede marcar una gran diferencia en sus niveles de energía, equilibrio hormonal y calidad de vida.
Obtenga el plan de alimentación completo de armonía hormonal de 21 días, el cuestionario sobre desequilibrio hormonal y una copia digital gratuita del libro más vendido internacionalmente de Sands: Armonía hormonal para mayores de 35 años:un enfoque nuevo, natural y de cuerpo completo para la salud femenina .
