En mbg, a menudo predicamos acerca de agregar más plantas a su plato. Incluso si no sigue una dieta 100 % basada en plantas, introducir algunas frutas y verduras nunca es una mala idea. Agregar cualquier tipo de producto ya agrega una gran cantidad de beneficios para la salud, pero ¿qué pasaría si le dijéramos que puede aumentar esos beneficios con solo unos pocos ajustes simples?
Según la experta en medicina funcional Amy Sapola, PharmD, Directora de Farmacia en The Chef's Garden en Huron, Ohio, sus métodos de preparación de comidas pueden marcar la diferencia. En este episodio del podcast mindbodygreen, Sapola comparte todos sus consejos y trucos para obtener el máximo rendimiento nutricional por su dinero. Echa un vistazo a algunos aspectos destacados a continuación.
1. Hierve las batatas.
Por lo general, los expertos desaconsejan hervir las verduras, ya que se pierden muchos de sus valiosos nutrientes en el agua de cocción (¡eso es lo que hace que el caldo de verduras sea tan nutritivo!). "Sin embargo, las batatas son una excepción muy rara", dice Sapola, especialmente cuando se trata de la respuesta del azúcar en la sangre.
"La técnica de preparación de una batata puede afectar drásticamente el impacto glucémico de la batata", agrega Sapola. Por ejemplo, señala que asar camotes los lleva de alrededor de 60 a 90 en el índice glucémico. "Así que hervir batatas enteras durante 20 minutos cubiertas es en realidad la mejor manera de mantener bajo el impacto glucémico".
Por supuesto, es importante ver el panorama completo en lugar de concentrarse en el nivel de azúcar en la sangre. Las batatas también contienen betacaroteno, fibra, magnesio y una serie de otros nutrientes, por lo que si las prefiere asadas en lugar de hervidas, está bien. Incluso podría intentar agregar un poco de proteína o grasa al plato para amortiguar la respuesta del azúcar en la sangre.
2. No peles las verduras.
¿La mejor manera de consumir verduras? Deja la piel puesta. Por ejemplo:"Cuando pelas zanahorias, estás pelando la piel, que es donde se encuentran la mayoría de los fitonutrientes. También estás eliminando algunos de los microbios saludables que podrían estar allí". Ahora, esto es asumiendo que su zanahoria proviene de un suelo sano y rico en nutrientes. "Algo recién sacado de la tierra es muy diferente a una zanahoria que ha estado almacenada durante meses", agrega Sapola. "Mientras te sientas cómodo con los métodos de cultivo, debes consumir la piel siempre que puedas".
Lo mismo ocurre con las batatas:"Eso agrega más fibra", señala Sapola.
3. Come tus hojas.
Sapola enfatiza comer toda la planta siempre que sea posible:tallos, raíces, hojas, ¡todo! De hecho, las partes de una verdura que a menudo se olvidan resultan ser las más saludables. Tome la remolacha, por ejemplo:"Si observa la remolacha versus las hojas de remolacha, las hojas, que cortamos y tiramos con mayor frecuencia, en realidad tienen más minerales que las raíces mismas", dice Sapola. Específicamente, las hojas de remolacha son ricas en vitamina A, vitamina C y polifenoles. ¡Así que no los tires!
La textura cuando se cocina es similar a la de las espinacas, por lo que funcionan muy bien solas como guarnición, o puedes agregar las verduras a cualquier salteado que tengas en la estufa. Tienen un sabor suave, dulce y terroso similar al de las acelgas. "Mire formas en que puede utilizar toda la planta y obtener más por su dinero", agrega Sapola. "En lugar de simplemente tirar parte de esa planta, ¿cómo puedes hacerla deliciosa y beneficiarte de esos minerales?"
La comida para llevar.
Al final del día, simplemente agregar más verduras a su menú es un movimiento sólido. Sin embargo, si desea subir la apuesta, pruebe los ajustes de Sapola para obtener aún más beneficios nutricionales. ¿La línea de fondo? "Ponle tanto color a tu comida como puedas", dice ella. "El color son fitonutrientes y el color es una experiencia sensorial".
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