Con las festividades luciendo un poco diferentes este año, muchos de nosotros hemos comenzado a repensar cómo estamos celebrando—mientras que el grupo con el que está pasando las festividades puede ser más pequeño, la fiesta que comparte seguirá siendo sustancial. Junto con estas festividades, sin embargo, vienen calorías adicionales que se filtran por todas partes, junto con un poco de culpa y vergüenza.
Sin embargo, no tienes que privarte para estar saludable. Puedes (¡y debes!) permitirte indulgencias; solo tenga en cuenta que se componen de alimentos que respaldan sus objetivos de bienestar. Como dietista de medicina funcional, uso un enfoque de alimentos como medicina, valorando igualmente la eliminación de alimentos procesados, inflamatorios y que alteran las hormonas y los intestinos, así como la adición de alimentos terapéuticos completos con compuestos nutricionales únicos.
Entonces, esta temporada navideña, concentrémonos en lo que podemos agregar a la mesa en lugar de llevar. Estas son mis cinco formas principales de aumentar la densidad de nutrientes y aprovechar al máximo su distribución navideña:
1. Ponte los greens.
Ahora, los verdes pueden no ser lo primero que se te ocurra durante las vacaciones, pero escúchame. Agregar verduras de hoja verde a su menú proporcionará volumen y fibra para apoyar la saciedad con una densidad calórica más baja. Además, muchas verduras de hojas verdes oscuras de invierno brindan una fuente inagotable de minerales y vitaminas B para respaldar un estado de ánimo tranquilo.
El consumo de verduras de hoja verde proporciona una paleta de posibilidades. Combinan bien con muchos otros alimentos que apoyan la salud, como un aderezo de limón, ajo y aceite de oliva, o estofados en caldo de huesos y vinagre de sidra de manzana. Tanto las verduras crudas como las cocidas estimulan el flujo de bilis en el hígado y la vesícula biliar para ayudar en la función digestiva y la desintoxicación, un apoyo bienvenido en un momento clásico de excesos.
2. Elija grasas de calidad.
Las grasas proporcionan los componentes básicos para nuestras hormonas, así como para nuestras membranas celulares, lo que respalda la protección y la comunicación celular saludable. A la hora de seleccionar grasas para cocinar, es importante elegir aquellas que sean menos procesadas y que tengan un punto de humo adecuado.
Las grasas también apoyan la regulación del apetito. El consumo de grasas en la dieta proporciona señales al cerebro, a través de la hormona leptina, de que estás lleno. Esto permite que el cuerpo priorice el metabolismo sobre la ingesta.
Cuando se trata de incorporar grasas saludables en las comidas festivas, piense en cómo rocía su pavo. Sugiero recubrir la carcasa con hierbas frescas, sal y pimienta, mezcladas con mantequilla de animales alimentados con pasto y ghee. O si no tiene lácteos, puede optar por una mezcla de aceite de oliva y aceite de aguacate. Use la grasa de la cacerola como líquido para rociar durante todo el proceso de tostado. Si el pavo no tiene mucha grasa, lo que puede suceder con las aves de pastoreo magras, considere agregar caldo de huesos al fondo de la sartén para obtener un poco de líquido y desglasar la grasa dorada para obtener más sabor.
3. Intente hornear con harinas de nueces.
Las harinas de nuez se hacen blanqueando una nuez y quitándole la piel, luego moliéndola y tamizándola hasta obtener una harina fina. No hay blanqueamiento, extracción de nutrientes ni enriquecimiento sintético como se ve con sus contrapartes a base de granos.
La harina tradicional a base de granos pierde muchos de sus nutrientes durante el procesamiento. Cuando se muele y se blanquea, se le quita el germen y el salvado densos en nutrientes. Para remediar esta pérdida de nutrientes, la harina se enriquece con vitaminas B y minerales. Sin embargo, esto puede causar problemas, ya que los nutrientes sintéticos con los que se complementa la harina pueden responder de manera diferente en el cuerpo que en su forma natural. Por ejemplo, el ácido fólico, la versión sintética del folato, no es bien tolerado por personas que tienen una mutación MTHFR (metilentetrahidrofolato reductasa).
Además, las harinas de nueces son más bajas en carbohidratos totales y proporcionan más fibra y proteína. También tienen un sabor ligeramente dulce, por lo que es posible que no necesite agregar tanto edulcorante a las recetas. Solo tenga en cuenta que las harinas de frutos secos brindan más densidad y es posible que sea necesario revisar las recetas.
4. Beba caldo de huesos.
¡No te deshagas de ese cadáver! Tienes la capacidad de hacer oro líquido, también conocido como caldo de huesos, después de tallar pavo. Me gusta colocar el cadáver en mi olla más grande con 3 cebollas, cortadas por la mitad; 3 a 4 ramitas de romero; 1 a 2 cucharadas. sal, 2 cdas. granos de pimienta, 1 cda. cúrcuma molida; y 2 cucharadas. vinagre de sidra de manzana crudo; y déjalo hervir a fuego lento durante la noche durante 18 a 24 horas.
Mantenga un poco de caldo en el refrigerador para convertirlo en sopa sobrante (agrego verduras asadas y trozos de pavo por tazón), luego congele el resto en bandejas de cubitos de hielo. Puede utilizar los cubitos de caldo como una forma sencilla de desglasar su sartén al saltear una verdura o una proteína.
El caldo de huesos proporciona los aminoácidos terapéuticos glutamina, glicina y cisteína junto con colágeno y gelatina para cubrir y proteger el revestimiento intestinal. La glutamina sirve como una fuente de combustible y un bloque de construcción para sus enterocitos, o células intestinales, para reparar y dañar el estrés que los alimentos inflamatorios pueden haber causado, al mismo tiempo que sirve para reducir la sensibilidad a los alimentos y los antojos de azúcar. La glicina apoya la relajación neuromuscular, la función hepática y la estabilidad del estado de ánimo con la influencia de la serotonina. La cisteína sirve como antioxidante y puede romper la mucosidad y la flema mientras apoya la función respiratoria e inmunológica. El colágeno y la gelatina sirven para ayudar en el tejido conectivo, incluidos el cabello, la piel, las uñas, las articulaciones y los tendones.
5. Incorporar órganos.
Cuando se trabaja para ser un consumidor consciente y apoyar un enfoque más sostenible de nuestro sistema alimentario, es importante priorizar el abastecimiento local y las aves que se crían en pastos frescos. Si elige consumir carne, aves y pescado, un enfoque holístico de la cabeza a la cola es económico y sostenible, además de nutritivo.
Mientras crecía, mi abuela siempre tomaba los órganos del interior del pavo (cuello, molleja, corazón e hígado) y los apartaba para saltearlos y mezclarlos con nuestro relleno o salsa. Y resulta que la abuela estaba en algo. Los órganos (despojos) son realmente el superalimento de la naturaleza, que proporciona una fuente inagotable de vitaminas B, colina, CoQ10, así como A y C para aumentar la energía, el metabolismo y la salud inmunológica.
Me gusta saltear los órganos en grasa y luego dejarlos hervir a fuego lento en una taza de caldo de huesos con una taza de agua mientras se asa el pavo. Luego, mientras estoy desglasando mi asadera de pavo con vino blanco para hacer una salsa, agrego de nuevo las vísceras hervidas picadas y cucharones de caldo, batiendo para eliminar los goteos de la asadera. Por lo general, vierto esto en una licuadora con ⅓ de taza de crema batida espesa y sazona al gusto. Es indulgente y muy nutritivo. También puede considerar arrojar el cuello a la sartén al final del proceso de asado y luego agregarlo al caldo de huesos junto con la carcasa.
Alternativamente, puedes simplemente descongelar los órganos y hacer un paté.
